Nyoo tano rahisi ili kutuliza misuli yako iliyochoka baada ya kuendesha gari au kipindi cha turbo
Ikiwa bado unaweza kuendesha gari nje au umejipata ukitumia mazoezi ya turbo-tu, kunyoosha kunaweza kupuuzwa mara nyingi lakini ni sehemu ya manufaa sana ya mfumo wa mafunzo wa waendesha baiskeli yoyote.
Rahisisha misuli iliyokaza baada ya kupanda kwa umbali huu tano kutoka kwa kocha mashuhuri Will Newton katika limitlessfitness.com.
1 mbwa anayeelekea chini
Vipi: Anza uso chini kwa mikono na magoti yako na uti wa mgongo wako usio na upande, kisha sukuma juu na nyuma. Shikilia kwa sekunde 30, ukiongeza kunyoosha unapopumua. Rudia mara nne.
Kwa nini: ‘Hii inanyoosha misuli ya paja na ndama, ambao mara nyingi huwabana sana waendesha baiskeli,’ anasema Newton.
‘Unaweza kusogeza miguu yako mbele zaidi nyuma yako ili kulenga ndama, huku msimamo mwembamba ukilenga nyonga. Ingiza ndani kabisa ili kupata manufaa kamili.’
2 Kunyoosha mkunjo wa Hip
Vipi: Piga magoti kwa mguu mmoja, lakini badala ya kupumua punguza matiti yako kwa nguvu na zungusha pelvisi yako nyuma. Shikilia kwa sekunde 30 na kurudia kwa upande mwingine. Fanya marudio manne kwa kila upande.
Kwa nini: ‘Hakuna msogeo mwingi hapa, lakini kubana glute huhusisha misuli pinzani, au pinzani ili kunyoosha vinyumbulisho vya nyonga.
‘Kimsingi unafundisha vinyunyuzi vya nyonga kwamba wakati msisimko "umewashwa" wanaweza kupumzika na kunyoosha - na waendesha baiskeli wengi wanaugua nyonga zilizobana.'
3 Pretzel stretch
Vipi: Lala chali huku magoti yako yameinama na makalio yako yakigusa sakafu, kisha inua mguu wako wa kushoto na uweke kifundo cha mguu wako kwenye goti lako la kulia.
Shikilia kwa sekunde 30 na urudie upande mwingine. Fanya marudio manne kwa kila upande.
Kwa nini: ‘Hii inalenga glutes, ambayo huchukua adhabu nyingi kwenye baiskeli. Ili kuongeza kunyoosha, sogeza mguu wako wa kulia karibu na nyonga yako au ushikilie sehemu ya nyuma ya mguu wako wa kulia na uuvute kuelekea kwako - lakini hakikisha viuno vyako vinakaa sakafuni.’
4 T-spine stretch
Jinsi: Lala nyuma kwa kutumia roller yenye povu kwenye sehemu ya mgongo wako wa kifua - mgongo wako wa kati na wa juu. Shika tumbo lako na, kwa mikono yako nyuma ya kichwa chako, ruhusu uzito wa kichwa na mabega yako kurudisha mwili wako wa juu nyuma. Shikilia kwa sekunde 30-60.
Kwa nini: ‘Kuendesha baiskeli kunaweka mkazo mwingi kwenye T-spine, ambayo unaomba kushikilia mkao thabiti inapokusudiwa kuendeshwa.
‘Fanya sehemu kadhaa kwa siku lakini usizidishe au itaumiza.’
Nchi 5 za kufungua kitabu
Vipi: Lala kwa upande wako wa kushoto na mikono yako nje, na kupandisha goti lako la kulia juu. Inua mkono wako wa kulia juu na hadi upande mwingine hadi mkono wako ufanane na sakafu. Shikilia kwa sekunde 30 na ufanye marudio mawili kwa kila upande.
Kwanini: 'Hii hukupa usogeo wa ziada katika T-spine yako na pia kunyoosha sehemu ndogo ya kifuani kwenye kifua chako ili kukabiliana na mkao wako uliojikunja kwenye baiskeli.
‘Ni muhimu kuweka goti juu kwa sababu hii inauweka mgongo wako wa chini kuwa wa kawaida.’
