Kwa waendesha baiskeli wengi, kupunguza uzito ni njia ya uhakika ya kuboresha utendakazi, lakini njia ya kupata elimu imejaa mitego
Kutumia maelfu ya pauni kuboresha seti yako ni hakika kuboresha utendakazi wako kwenye baiskeli - lakini si njia bora zaidi. Kwa wengi wetu, kuna faida kubwa zaidi za utendaji zinazopatikana kwa kupunguza uzito wa mwili, kwa sababu wakati kupunguza uzito kutoka kwa kifaa chako kuna uwezo wa kuokoa gramu mia chache, kuondoa uzito usio wa lazima kutoka kwa mwili wako hukupa wigo wa kuokoa maelfu.
Sababu ya uzito kuwa na athari kama hii kwenye utendakazi iko kwenye uhusiano wake na mamlaka. Kuongeza kasi ya uzito uliopewa au kuisogeza mlima kunahitaji nguvu, kwa hivyo inafuata kwamba kukata uzito kutoka kwa kitu kutaiona ikisafiri haraka kwa kiwango sawa cha nguvu. Kwa maneno mengine, jinsi unavyokuwa mwepesi ndivyo utaenda haraka kwa juhudi sawa. Hii inakadiriwa na takwimu yako ya wati kwa kilo (W/kg). Kwa sababu hii ni kipimo linganishi, kwa kuwa inaruhusu mwendesha baiskeli yeyote kulinganishwa kwa usawa na mwingine, ni mojawapo ya maadili yanayotamaniwa sana katika kuendesha baiskeli.
Kupunguza uzito kwa wanariadha kunasalia kuwa uwanja wa ukweli, uwongo na ushahidi kinzani, kwa hivyo Mwendesha baiskeli aliamua njia bora ya kupata ukweli ilikuwa kushauriana na wataalam na kisha kujaribu nadharia sisi wenyewe. Hivyo ndivyo ninavyojipata nikiongozwa, kuchanganuliwa, kupimwa, kujaribiwa na kujaribiwa upya, yote nikiwa na lengo mahususi akilini: kupunguza uzito bila kupoteza nguvu zozote.
Nishati – kitendo cha kusawazisha
Inaonekana ni jambo la kimantiki kuanza kwa kuchunguza sayansi ya kimsingi inayosaidia kupunguza uzito. Tunapata nguvu nyingi kutoka kwa aina tatu za virutubishi: kabohaidreti, mafuta na protini. Nishati hii hupimwa kwa kilojoule au kilocalories (mara nyingi hufupishwa kwa kalori tu, au kifupi kcal) na virutubisho tofauti vina msongamano wa nishati tofauti: mafuta ina 9kcal kwa gramu, wakati wanga na protini zina 4kcal kwa gramu.
Nishati hii hutumiwa na miili yetu kupaka vitu vitatu: kimetaboliki (michakato ya kemikali inayotokea katika seli zetu ili kutuweka hai), thermogenesis (uzalishaji wa joto) na kusinyaa kwa misuli (uzalishaji wa harakati). Ugavi wa nishati kwa mwili kupitia chakula, unaopimwa dhidi ya matumizi yake ya nishati iliyojadiliwa hapo juu, huunda ‘usawa wa nishati’.
‘Kuna mwelekeo wa kuwa mgumu sana kuhusu hili, lakini ni rahisi sana,’ asema Dk Brad Elliot, mhadhiri wa fiziolojia katika Chuo Kikuu cha Westminster. 'Mimi ni mwanafiziolojia lakini napenda kufikiria katika masuala ya fizikia. Katika kiwango chake cha msingi zaidi usawa wako wa nishati ni kesi ya kalori dhidi ya kalori nje. Kimsingi sisi ni seli nyingi tu, ambazo zote zinahitaji nishati. Ikiwa una uwiano mzuri wa nishati, seli zinaundwa, na ikiwa una usawa wa nishati hasi, seli hupotea au kupata ndogo. Na kwa hakika seli chache humaanisha uzito mdogo.’
Hii yote inaonekana rahisi vya kutosha: ikiwa nitakula kalori chache kuliko ninazotumia, nitapunguza uzito na utendakazi wangu utaimarika, sivyo? Si sahihi.
'Kuna tofauti muhimu ya kufanya hapa,' anasema Pav Bryan, kocha wa baiskeli katika mradi wa utendaji wa Alex Dowsett, Baiskeli. ‘Tunatafuta mahususi kupunguza mafuta, sio kupunguza uzito. Kupunguza mafuta kutabadilisha muundo wa mwili wako vyema, na kwa hivyo uwiano wako wa nguvu-kwa-uzito, wakati kupunguza uzito tu kunaweza kuathiri kabisa. Mafuta ni uzito wa mwili usio na kazi, hivyo tunaweza kumudu kupoteza. Lakini kupoteza uzito kwa ujumla kunaweza pia kujumuisha upotevu wa tishu konda, kwa hivyo ingawa unaweza kuwa mwepesi zaidi, utakuwa na misuli kidogo na utendakazi wako unaweza kubaki katika kiwango sawa.’
Hii hutokea kwa sababu unapofanya kazi kwa uwiano hasi wa nishati, mwili wako lazima utengeneze nakisi kutoka mahali fulani, na hufanya hivyo si tu kwa kuchoma mafuta ya mwili bali pia kwa kuongeza oksidi kwenye tishu za misuli. Kupitia mchakato unaoitwa gluconeogenesis, protini za misuli hubadilishwa kuwa nishati ya wanga. Sina misuli ya ziada, kwa hivyo ninawezaje kuhakikisha kuwa ninachoma mafuta na sio misuli? Jibu fupi ni kwamba siwezi, lakini ninachoweza kufanya ni kupunguza kiwango cha konda kilichopotea.
‘Ili kupoteza mafuta ni lazima uwe na upungufu wa kalori,’ asema mtaalamu wa lishe Jo Travers wa Mtaalamu wa Lishe wa Harley Street. ‘Hata hivyo, kwa kutumia kabohaidreti kwa njia sahihi, kiwango cha upotevu wa mafuta kitazidi kwa kiasi kikubwa kiwango cha upotevu wa tishu konda.’
Maoni yake kuhusu matumizi sahihi ya kabohaidreti yanavutia nia yangu. Kirutubisho hiki kikuu kinachukuliwa kuwa adui wa upotevu wa mafuta, lakini kulingana na Travers hii si kweli, na hasa si kwa waendesha baiskeli.
‘Mwili wako umebadilika na kutumia kabohaidreti kama chanzo chako kikuu cha nishati, kwa hivyo wakati huna kutosha, mwili wako utabadilika na kutumia aina tofauti ya mafuta. Ndiyo, utapoteza mafuta, lakini kikubwa zaidi huwezi kulinda uzito wa mwili wako uliokonda kutokana na kuvunjika pia.’
Hii ni kigezo cha kustaajabisha kwa taarifa nyingi za kisasa za kupunguza uzito – kubadilisha kabohaidreti badala ya protini nyingi ni njia maarufu ya kupunguza uzito, lakini Travers anaeleza kuwa kwa mwendesha baiskeli hii sio njia bora zaidi kila wakati.
‘Mwili wako unahitaji protini ili kutengeneza homoni na vimeng'enya ili kuunda na kurekebisha seli unazoharibu wakati wa mazoezi, kwa hivyo ikiwa unatumia protini kama chanzo cha nishati ni fujo sana. Nishati ya kuishi inachukua kipaumbele, kwa hivyo mwili wako hautasema, "Oh, sitatumia protini hii kwa nishati, nitaiweka kando ili kutengeneza vimeng'enya" - itabadilisha kila wakati protini hiyo kuwa kabohaidreti kwa nishati. Hilo hupoteza utendakazi mkuu wa protini na bado haitoi nishati ifaavyo ili uweze kufanya mazoezi ipasavyo.’
Swali nono
Pamoja na ushauri wa kawaida kuhusu utumiaji wa kabohaidreti na protini unaoonekana kuwa umepotoshwa na usiofaa kwa waendeshaji baiskeli, haipasi kushangaa kwamba mafuta ya lishe huenda yasiwe hitaji la lazima kwa mwendesha baiskeli ambayo mara nyingi husawiriwa kuwa.
‘Usinielewe vibaya, unahitaji kiwango fulani cha mafuta, kwani hubeba vitamini mumunyifu katika mafuta ambayo ni muhimu kwa utendaji bora wa mwili, ikijumuisha kimetaboliki,’ asema Travers. ‘Lakini unahitaji tu vijiko viwili vya chai kwa siku ili kufanya kazi vizuri.’
Kwa maneno mengine, kama mwendesha baiskeli huenda kuna nafasi nyingi za kupunguza mafuta kutoka kwa lishe yako, kwa kuwa nishati yote unayohitaji inaweza kutolewa na kabohaidreti na akiba ya mafuta ya mwili wako. Na mafuta yakiwa na kalori nyingi, kupunguza kiwango cha mafuta unayotumia kunaweza kusaidia katika jitihada yako ya kupata mizani hasi ya nishati.
Kuchambua maelezo na maelezo ya kukanusha kuhusu kila madini kuu kunatatanisha vya kutosha, na pia kuna maelezo yanayokinzana kuhusu ukubwa wa upungufu wa nishati unaohitajika ili kubadilisha vyema muundo wa mwili wako.
‘Hilo ni gumu sana kushauri kwa sababu inategemea mambo mengi ambayo hutofautiana kati ya watu binafsi: uzito wa misuli, kasi ya kimetaboliki, hali ya afya, hata usingizi,’ asema Travers. 'Njia bora ni kuanza na upungufu mdogo na majaribio kutoka hapo, kufanya mabadiliko kulingana na jinsi mwili wako unavyoitikia. Hatimaye, maendeleo ya polepole ni bora kuliko kutofautiana kwa haraka.’
Bila njia dhahiri ya kufikia upotezaji wa mafuta ambayo inaweza kutumika kwa kila mtu, njia pekee ya kubaini njia bora kwako ni uzoefu wa moja kwa moja kupitia programu iliyoundwa mahususi.
Mstari mchangani
Kuweka misingi ni kipengele muhimu cha uingiliaji kati wowote. ‘Ikiwa unataka kufanya mabadiliko, basi lazima ujue unabadilika kutoka kwa nini; hukuruhusu kuona athari inayoweza kupimika, 'anasema Elliott. Ili kurekebisha salio langu la nishati muhimu zaidi, Elliot hutathmini matumizi yangu ya nishati kupitia mchakato unaoitwa calorimetry isiyo ya moja kwa moja, ambayo hupima gesi zangu zilizovuviwa na ambazo muda wake umeisha ili kubaini kiwango cha kimsingi cha kimetaboliki. Kurekebisha kiwango changu cha shughuli za mwili, anaamua kuwa ninachoma takriban 3, 800kcal kwa siku.
Pamoja na matumizi ya nishati, uzito na muundo wa mwili ni vipimo vingine muhimu. Tathmini za kabla na baada ya kuingilia kati huchukua sehemu kubwa katika kutambua kwa usahihi athari gani uingiliaji kati utakuwa nao kwenye mwili wangu, kwa hivyo ninaweka nafasi ya kikao katika kituo cha kupima cha Elliott katika Chuo Kikuu cha Westminster, kwa kutumia Bod Pod. Bod Pod ni kipimo sahihi na hutumia mbinu inayoitwa ‘Air Displacement Plethysmography’ ili kubaini msongamano wa mwili, ambao huwekwa kwenye algoriti ili kukadiria muundo wa mwili.
Baada ya kuketi kwenye kile kinachofanana na yai kubwa na kusikiliza mlio wa mashine, niligundua kuwa nina kilo 83, na asilimia 11 ya mafuta mwilini. Hiki ni kiwango cha chini sana cha mafuta mwilini kuliko nilivyokuwa nikitarajia - matokeo niliyopata hapo awali kutoka kwa uchunguzi wa muundo wa DEXA wa X-ray katika BodyScan ya Phil Chant Uingereza yalipendekeza nilikuwa karibu na 18%. Ninapomuuliza Chant kuhusu kwa nini kuna tofauti kubwa kati ya matokeo yangu, anasema, 'Kwa kuwa hakuna njia ya moja kwa moja ya kupima mafuta ya mwili - mbinu tofauti hukadiria muundo kwa njia tofauti. Jambo la kukumbuka ni kwamba mashine hizi ni sahihi sana kuanzia jaribio hadi jaribio, kwa hivyo kuna hoja kwamba haijalishi zaidi kuhusu nambari na zaidi kuhusu mwelekeo ambao vipimo vifuatavyo vinaenda.’
Ninahitaji pia kuwa na uwezo wa kutathmini mabadiliko kwenye nguvu yangu, kwa hivyo ninaendesha itifaki ya mkufunzi wa turbo ili kubaini matokeo yangu bora kwa dakika 20, ambayo huja kwa wati 290. Uingiliaji kati wangu ukifanya kazi, nitaweza kusawazisha au kupiga hiyo kwa uzani mwepesi wa mwili, mradi tu nimepunguza uzani usiofanya kazi.
Nikiwa na misingi iliyowekwa, sasa ninaweza kuanzisha mpango ambao ni matumaini yangu kwamba utanibadilisha kuwa mwepesi zaidi mwisho wake, bila kupoteza nishati yoyote.
Kufanya mabadiliko
Pav Bryan wa Baiskeli ndiye mtu wa kuniundia mpango wangu wa mafunzo. "Ni faida kubwa kuwa na mpango uliopangwa kwa lengo kama vile kupoteza mafuta," anasema Bryan. 'Kwa njia hiyo unajua unachofanya na unaweza kupima maendeleo, kubadilisha muundo kulingana na maoni na majibu ya mwili wako. Uendeshaji baiskeli hutumia mipango ya wiki hadi wiki, ili ikiwa una tatizo wakati wa wiki moja na huna uwezo wa kufanya inavyopaswa, ninaweza kutafuta njia bora ya kukurejesha kwenye mstari haraka sana.'
Tunaamua kufanya mpango wa mafunzo mwezi mmoja kwa urefu, ambao ni mfupi wa kutosha kuweza kudhibitiwa kwa urahisi lakini mrefu vya kutosha kuonyesha mabadiliko dhahiri.‘Hakika unataka athari kubwa kutokana na athari ndogo kwenye mtindo wako wa maisha, ambayo hukurahisishia kufuata mpango ipasavyo,’ Bryan anasema.
Kwa upande wangu, hiyo inamaanisha mazoezi wakati wa safari yangu, safari ya saa moja kila kwenda na kurudi siku tano kwa wiki. ‘Hali yako ni muhimu kuwa nayo,’ asema Bryan. 'Una wakati unaopatikana wa kupata mafunzo mazuri ya upotezaji wa mafuta ndani. Kama ulikuwa unafanya mazoezi kwa ajili ya tukio la umbali hii inaweza kuwa si hali nzuri, lakini kwa vile lengo lako ni kupoteza mafuta tuna wigo wa kujenga kwa kasi na matokeo ya nishati unayohitaji ili kukupa matokeo.'
| Kwa nambari | |||
|---|---|---|---|
| Mazoezi yamekamilika | 42 | Saa za kuendesha | 34 |
| Kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi | 54, 222 | Kilo zilizopotea | 1 |
| Kalori zinazotumiwa | 102, 000 | Kupungua kwa mafuta mwilini | 6% |
| Kilomita za baiskeli | 920 | Ongezeko la nishati | 5w |
Bryan anapendekeza nipime safari zangu kwa kutumia mita ya umeme, kwa kuwa inachukua kazi ya kubahatisha nje ya kasi ya mafunzo. 'Ni vigumu sana kujua ni nguvu gani unafanya bila mita ya umeme. Kuegemea kwa viwango vingine kama vile mapigo ya moyo kunawezekana, lakini inategemea vigezo vingine vingi. Ukiwa na mita ya umeme karibu kila wakati unaweza kutarajia kufanya utoaji fulani wa nishati na kufikia jibu fulani kutoka kwa mwili.’
Mpango wangu unajumuisha vipindi 10 kwa wiki, vitatu kati ya hivyo ni vya mkazo wa juu, vitatu kwa mkazo wa chini na kuendesha gari mara nne za kati. Sikuzote ningekuwa na maoni kwamba ili kuchoma mafuta mengi zaidi, nilihitaji kufanya mazoezi kwa nguvu nyingi mara nyingi zaidi, lakini Bryan aeleza kufikiri kwake: ‘Kupiga sana wakati wote hakutakuruhusu upate nafuu vya kutosha. Wakati duka zako za glycogen ziko chini, kuna uwezekano mkubwa wa kutumia misuli kama mafuta. Kuwa na vipindi vizuri zaidi hukufanya uendelee kuchoma mafuta lakini pia hukuruhusu kupona kwa wakati mmoja.’
Kiwango tofauti ni njia mojawapo ya kukuza ahueni, lakini Bryan anakariri umuhimu wa kuunga mkono kwa mkakati unaofaa wa lishe. Kwa sehemu hii ya programu yangu, ninageukia Travers. Baada ya mazungumzo marefu anaona kwamba mlo wangu ni mzuri kwa ujumla: ‘Hakika unapata protini ya kutosha na una aina mbalimbali za matunda na mboga za kutosha ili kupata vitamini na madini yote yanayohitajika. Hata hivyo, kuna mambo machache yanayokosekana. Unatumia "lishe ya michezo" iliyochakatwa zaidi kuliko ningependa kuona - bidhaa hizi zina kusudi lakini ni bora zaidi kula vyakula asilia. Pia, huenda hupati kabohaidreti yako kwa wakati unaofaa, au jumla ya kabohaidreti ya kutosha.’
Baada ya kuongeza makadirio ya kalori ninazokula ikilinganishwa na matumizi yangu niliyotarajia wakati wa programu ya mafunzo, ninakokotoa nakisi ya kila siku ya karibu kalori 800. 'Hii ni fujo sana,' asema Travers. 'Aina hii ya kutolingana itamaanisha kuwa karibu huna maduka ya glycogen mapema wiki. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuchoma misuli na hutaweza kufanya mazoezi kwa kasi inayohitajika.’
Ajabu, anapendekeza nile chakula kingi, si kidogo, nikiwa na kabohaidreti iliyopakiwa karibu na safari yangu mwanzoni na mwisho wa siku.
‘Ni kuhusu matumizi ya nishati,’ anaongeza Bryan. 'Nishati nyingi kuingia inamaanisha nishati nyingi zinaweza kutumika. Kuwa na uwezo bora wa kufuata ukubwa wa mpango wa mafunzo ina maana kwamba kupoteza mafuta ni matokeo ya kukabiliana na mazoezi, kinyume na kuchomwa tu pamoja na tishu konda kama matokeo ya upungufu.‘
Matokeo
Kwa mpango wangu wa mwezi mzima, mimi hufuata utaratibu wa mazoezi uliowekwa na Bryan, na kula takriban 3,500kcal kwa siku, na kusababisha upungufu wa 300kcal.
Kufikia wakati yote yanaisha, ninahisi yamekuwa tukio chanya. Mpango wa mafunzo uliopangwa kwa uangalifu uliipa safari yangu kusudi lililobainishwa na ukweli kwamba nilikuwa nikichukua nishati zaidi ya kabohaidreti ilimaanisha niliendesha baiskeli kwa nguvu zaidi na kuwa na viwango vya nishati thabiti zaidi wiki nzima. Lakini vipi kuhusu takwimu muhimu zaidi ya kupoteza mafuta?
| Kabla | Baada ya | |
|---|---|---|
| % Mafuta Mwilini | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Uzito (kg) | 83 | 82 |
| Uzito wa mafuta (kg) | 14 | 13 |
| Uzito wa misuli (kg) | 63 | 63 |
| Nguvu ya dakika 20 | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Baada ya mwezi mmoja nimepunguza takriban kilo 1 ya mafuta mwilini, ambayo si mengi kama nilivyotarajia, lakini jambo ambalo linampa Bryan sababu ya kuwa na matumaini.
‘Kupunguza kilo ndani ya mwezi mmoja ni jambo jema,’ anasema. 'Unapozingatia pia ulipata wati 5 za ziada, ni juhudi nzuri na inaonyesha usawa wako wa nishati ulisimamiwa vyema. Kubadilisha vyema pande zote mbili za kipimo cha nguvu hadi uzani kutakuwa na athari kubwa kwenye uendeshaji wako wa baiskeli.’
Kuona uboreshaji wa takwimu zangu za utendakazi kumenipa ladha ya zaidi, kwa hivyo ninawezaje kuendelea? 'Ukiwa na takwimu yako mpya ya nguvu unaweza kurudia muundo uleule kwa pato la juu kidogo la nguvu,' asema Bryan.‘Maendeleo haya yangeweka mambo katika mwelekeo unaofaa.’
Nimeona takwimu yangu ya wati kwa kilo ikipanda kutoka 3.35 hadi 3.45 kwenye kivuli kwa muda wa wiki nne. Sio mabadiliko makubwa, lakini bado ninaiona kuwa muhimu, na hakika ninaendesha gari kwa nguvu zaidi kwa muda mrefu. Inavyoonekana, ili kuwa na ushindani kwenye Tour de France unahitaji wati kwa kilo moja ya takriban 6. Nipe miezi michache mingine…
