Essex golden boy na mwenye Rekodi ya Saa mara moja kuhusu siri zake za mafanikio
Mmoja wa wanachama mashuhuri wa zao jipya la nyota wa baiskeli wa Uingereza, Alex Dowsett ni mtaalamu mashuhuri wa majaribio ya wakati ambaye amekuwa Bingwa wa Jaribio la Saa la Kitaifa la Uingereza katika miaka mitano kati ya sita iliyopita, hadi na ikijumuisha hivi majuzi 2016. michuano.
Mwanachama wa zamani wa Timu ya Sky, mvulana wa Essex alihamia klabu ya Spanish WorldTour Movistar mwaka wa 2013 na amekuwa nayo tangu wakati huo, akishirikiana vyema na wachezaji wenzake kama bingwa wa sasa wa Vuelta na España Nairo Quintana.
Kama mtaalamu dhidi ya saa, Dowsett ni mmoja wa wachache waliowahi kushikilia rekodi ya Saa - ingawa hakuwa nayo kwa muda mrefu, kwani ilivunjwa na Sir Brad Wiggins ndani ya wiki tano nyuma mnamo 2015..
FACT FILE
Jina: Alex Dowsett
Umri: 27
Urefu: 1.82m (futi 6)
Anaishi: Essex
Aina ya mpanda farasi: orodha ya muda ya kujaribu
Timu za wataalamu: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Timu ya Sky; Movistar ya sasa ya 2013
Palmarès: Hatua ya Giro d'Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Bingwa wa Jaribio la Wakati wa Uingereza 2011-13, 2015-16; Rekodi ya Saa ya Dunia 52.937km
Fanya kazi nyuma
Nini? ‘Tunapofanya mazoezi ya mbio katika Movistar, tunashinda mbio hizo na kurudi nyuma,’ Dowsett afichua.
Hii inamaanisha nini ni wafanyikazi wa ukocha kuweka malengo yao ya mwaka, kisha watengeneze ratiba ya mafunzo kwa kurudi nyuma.
Mbinu hii iliyopangwa huepuka kubana katika vipindi kwenda kwenye tukio wakati mwili wako haujapata mapumziko ya kutosha.
Vipi? Je, una msimu wa kuchipua ujao? Kwanza angalia wiki iliyotangulia.
Siku moja kabla ya mashindano, usifanye chochote ila pumzika. Siku moja kabla ya hapo, penseli kwenye gari ndogo, siku moja kabla ya hapo zaidi kidogo, na kadhalika.
Wazo ni kuboresha mafunzo yako ili mwili wako uwe tayari kwa ajili ya tukio kubwa iwezekanavyo. Kisha, rudi mahali ulipo leo, ukitengeneza mpango wako ili mafunzo yako yawe kilele kabla ya wiki hiyo ya hali ya juu zaidi.
Rekebisha mpango wako unapoendelea, kulingana na jinsi mwili wako unavyoitikia mazoezi. Ikiwa shabaha ni ngumu sana, zipunguze - hakikisha kuwa malengo ni ya kweli.
Punguza pauni
Je! Majaribio ya wakati wa kupachika misumari mara nyingi yanahusu kupata nambari sawa, kutoka kwa kutumia kiwango kinachofaa cha nishati kwa sehemu kubwa ya safari yako, hadi kuhakikisha kuwa haupitishi uzito unaokubalika.
‘Kitu kimoja ambacho watu wengi hukosea ni uzito wa mwili. Unaweza kutumia maelfu ya pauni kwa seti ya magurudumu ambayo yatanyoa 200g, lakini ikiwa una jiwe la kubadilisha basi unajipiga risasi mguuni, ' Dowsett anasema.
Vipi? Ufunguo wa kudumisha uzito bora ni lishe, lakini kwa waendeshaji wengi njia bora ya kuhakikisha kuwa haurundiki paundi ni kujumuisha safari za kuchoma mafuta..
‘Lengo kuu la wanariadha wengi wastahimilivu ni kufikia kiwango cha juu zaidi cha utendaji wa mbio, na kuwa konda ni njia moja tu ya kufikia hilo,’ Matt Fitzgerald, mwandishi wa Racing Weight, anatuambia.
‘Takriban waendesha baiskeli wote wanaweza kunufaika kutokana na kuendesha maili za mwendo wa wastani na pia vipindi vya mwendo wa kasi,’ asema.
Kwa wengi, safari hizi zinaweza kuainishwa ili kukaa katika 55-65% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako.
Ikichochewa na protini pekee wakati wote wa safari, mwili wako utatumia akiba ya mafuta ndani yako kufanya kazi kama nishati huku ukidumisha uimarishaji wa misuli.
Hata hivyo, hakikisha hauendi mbali sana kwa njia nyingine, kama Dowsett anaonya. ‘Nilishuka kilo tatu na ghafla nikawa nazidi kupanda hakuna tatizo.
‘Lakini basi ni Catch-22 – nilifikiri ningejaribu kupunguza kilo nyingine tatu lakini nikapoteza nguvu zote kwa hiyo ni kutafuta uwiano sahihi.’
Amina kwa hilo.
Pumzika
Nini? Waendeshaji mashuhuri huweka kiasi cha maili zisizo za kimungu kwa mwaka mzima, lakini pia watakuambia kuwa kupumzika kwa kiwango kinachofaa ni muhimu vile vile.
‘Mazoezi yako ni mazuri tu kama vile kupumzika kwako kwa hivyo nilikuwa nikitulia pia,’ Dowsett anaeleza, alipokuwa akizungumzia kambi yake ya mazoezi ya majira ya baridi kali.
'Nikiwa nyumbani, kila mara kunakuwa na kelele baada ya mazoezi lakini [huko Mallorca], unarudi, fanya masaji na ulale kitandani ili uweze kuloweka kiasi kikubwa cha mazoezi..'
Vipi? Kupumzika kunaweza kuibua picha za kukaa juu ya kitanda na kumeza mfuko wa crisps, lakini hii sivyo tunamaanisha.
Wataalamu hutumia 'safari za kupona', ambazo ni za mwendo wa saa 1-2 ili kusisimua misuli yako kuondoa bidhaa za mazoezi kama vile asidi ya lactic.
Hizi ni muhimu hasa ikiwa unapunguza mazoezi yako kabla ya tukio kuu, liwe la kimichezo au la mbio, kwani safari za kurejesha uwezo wa kufikia ahueni huhakikisha unadumisha kiwango kinachofaa cha siha bila kuhatarisha kupoteza yote kwa kusukuma sana..
Tumia urefu mfupi wa mkunjo
Nini? Kutokana na usuli wa wimbo, Dowsett amezoea kutumia urefu mfupi wa mkunjo, ama 165mm au 170mm (Brit hutumia 170mm kwenye Canyon Aeroad yake).
Ingawa wengi hutumia urefu wa mteremko unaohusishwa na urefu wao, waendeshaji wa treni huwa wanapendelea urefu mfupi wa mteremko ili kuongeza miondoko yao kwa kila dakika (RPM).
Hii ni kwa sababu kuweka mwako wa juu kwenye wimbo ni ufunguo wa kuzalisha kasi ya juu - na kwa waendeshaji barabara inaweza kusaidia kudumisha viwango vya nishati, hasa wakati wa kupanda Alps katika Tour de France.
Waendeshaji wengine kama Mark Cavendish hutumia mbinu ile ile ya mkunjo kwa mbio zao za mwisho ili waweze kusogea nje na kufikia kasi yao ya juu kwa haraka zaidi, hivyo kuwafanya kuwavutia wengine kwenye uwanja.
Vipi? Mwanzoni inaweza kuhisi ajabu kutumia urefu mfupi wa mkunjo lakini mwili wako unapoizoea, itachukua muda mfupi kugeuza mikunjo na kuongezeka. mwanguko wako.
Wataalamu wengi kutoka Geraint Thomas hadi Wiggo wanalenga kuweka mwako wao juu kwani husaidia kuhifadhi nishati na ufanisi.
Takriban 100rpm au zaidi inachukuliwa kusaidia hifadhi za nishati za mwili wako na udhibiti wa kasi wa jumla.
Usiruhusu vikwazo vikuzuie
Nini? Mtoto wa zamani wa dereva wa gari la michezo maarufu, Dowsett alizaliwa akiwa na ushindani, lakini baada ya kugundulika kuwa na haemophilia ilibidi aondoe michezo ya kuwasiliana kama vile mpira wa miguu au raga..
Lakini hili halijamzuia kuwa mmoja wa watu wagumu wa kuendesha baiskeli. Jeraha moja katika mashindano ya Tour de France lilimshuhudia akishonwa nyuzi sita kwenye mkono wake, na aliamua kuuweka bila dawa ya ganzi kwa kuhofia utendakazi wake ungepunguza siku iliyofuata.
Vipi? Wanariadha mashuhuri wanaonekana kuwa na uwezo wa kusaga katika hali ngumu, lakini usidanganywe.
Profesa Greg Whyte, mwanasayansi wa michezo na mwandishi wa kitabu Achieve the Impossible, anatuambia kuwa mengi inategemea kuweka malengo.
‘Lengo linapaswa kuwa gumu lakini linaloweza kufikiwa; usiweke macho yako chini. Zaidi ya hayo, hakikisha kwamba lengo linaweza kupimika ili uweze kufuatilia maendeleo yako.
‘Na muhimu zaidi, kusherehekea mafanikio - hakikisha kuwa unanusa waridi,’ anafichua profesa.
Ni kawaida kuhisi umeshindwa na vikwazo, kwa hivyo jikumbushe mara kwa mara malengo yako na utakuwa umepanda juu.
Boresha mafunzo yako
Nini? Majaribio ya muda yanaweza kuwa sehemu ya kalenda ya mbio za barabarani lakini 'Mbio za Ukweli' ni tofauti sana na mbio za makundi na mafunzo yanaonyesha hilo.
‘Jaribio la muda ni jambo ambalo unaweza kutumia mafunzo mahususi kwake,’ inaonyesha Dowsett.
'Iwapo ninataka kupata wastani wa wati 400 katika jaribio la muda la maili 10, tuseme, dakika 20 za kuendesha gari nipe au chukua, basi mazoezi yangu yanaweza kuwa kusukuma wati 450 kwa dakika tano ili kujenga kizingiti changu, na kisha nitakuwa nikifanya juhudi kwa wati 350 kwa nusu saa kusukuma uvumilivu wangu.'
Vipi? Iwe unatazamia kushiriki mbio za kilomita 400 za Audax au mbio za kigezo cha saa 1, ni muhimu kuangalia mafunzo yako na kutumia mipango mahususi ili uweze kufanya vyema. bora kwa tukio lako.
Ikiwa unafanya mchezo wako wa kwanza, ni muhimu kuhakikisha kuwa unaweza kufanya idadi fulani ya maili. Kwa mfano, ikiwa sportive ni maili 80, ni vizuri kulenga 100 ili njoo siku ya mbio uweze kutumbuiza kwa urahisi.
Kwa kuongeza hadi alama ya maili 100 kwa muda, unaweza kubobea katika mafunzo ya kuendesha gari kwa kuzingatia uvumilivu - tofauti na mwanariadha wa mbio fupi ambaye atatumia hasa mafunzo ya muda mfupi na ya haraka ili kuongeza kasi.
