Tunachunguza wanaopendwa zaidi kwa Giro d'Italia 2017, mpandaji mdogo wa Colombia Nairo Quintana
Akiingia akiwa na urefu wa 1.66m (futi 5 inchi 5) na uzani wa kilo 58 pekee (9.1), Nairo Quintana ni mmoja wa waendeshaji wadogo zaidi katika pro peloton. Mchezaji huyo wa Colombia anaweza kuwa mpinzani mkuu wa Chris Froome kwa Maillot Jaune kwenye Tour de France baadaye msimu huu wa joto na kwa sasa anashika nafasi ya pili kwenye Giro d'Italia, kwa kuwa analenga kufanya mara mbili. Baada ya kumaliza wa pili katika Ziara hiyo mwaka wa 2013 na 2015, kisha wa tatu mwaka wa 2016, mpandaji huyo atakuwa akitafuta kuwa kwenye hatua ya juu kwa mara ya kwanza mjini Paris mnamo Julai.
Ingawa Quintana ni mtaalamu wa upandaji miti, jinsi Mcolombia huyo anavyoitumia baiskeli yake katika mteremko, gorofa na makundi ni jambo ambalo tunaweza kujifunza kutoka kwake pia.
Hofu ya kushindwa
Nini? Akiwa kijana, Mcolombia huyo mdogo aliangushwa na baiskeli yake mara mbili. Alipokuwa na umri wa miaka 16, aligongwa na gari alipokuwa akielekea shuleni na kupoteza fahamu. Miaka miwili baadaye, aligongwa na teksi na kuzimia kwa siku tano.
Lakini mtu anayejulikana kwa jina la Scarab (miguu midogo/nguvu) hakukata tamaa, na alikuwa akifanya mazoezi tena mara tu alipoweza kutembea.
Vipi? Si kila mtu anaweza tu kurejea kwenye baiskeli yake moja kwa moja baada ya ajali kama hiyo, inahitaji nguvu ya akili. Mwanasaikolojia wa Michezo Julie Emmerman anasema, ‘Ikiwa unaweza kukabiliana na hisia ambazo unahisi kwa sasa, ni rahisi zaidi.
'Ikiwa unaweza kutambua ni hisia tu na usijiingize, unaweza kusalia juu yake.’
Mbinu kama vile kujizungumza chanya, kuzuia mawazo na taswira zote zinaweza kuwa muhimu katika kukuza nguvu za akili.
Kula kwa urahisi
Nini? ‘Mtu anapaswa kula kwa urahisi sana,’ Kocha wa Movistar Mikel Zabala alituambia.
‘Kwenye Movistar, milo ya wanunuzi imebinafsishwa kabisa. Misingi ni pasta na wali, ambayo hupatikana katika kila kitu lakini basi unahitaji kupata usawa kati ya nyama na samaki,' kocha alielezea.
Lakini usiogope kuongeza vitetemeshi vya protini baada ya safari. ‘Protini ni muhimu kwa ajili ya mazoezi magumu wakati uchovu wa misuli unapotokea na huzuia kupoteza kwa misuli,’ Zabala aliongeza.
Vipi? Kula kwa urahisi hakuhitaji kuchosha, unahitaji tu kuwa mbunifu jikoni – kitu ambacho kinaweza kuwa furaha yenyewe.
Tunapendekeza uangalie kitabu cha mpishi wa Team Sky Henrik Orre, Velochef (£35, rapha.cc), ambacho kina mapishi mengi matamu kuanzia keki za katikati ya safari hadi bakuli la kuku wa viungo linalofaa kuendesha baiskeli.
Jenga ari yako ya mapigano
Nini? Katika Tour de l’Avenir ya 2010, Quintana alizungumza kuhusu unyanyasaji wa kutisha yeye na timu yake walipata kwa sababu walikuwa Colombia.
‘Hawakutaka tuwe mbele ya peloton, walitufunga breki, walitufokea, walitutendea vibaya,’ akasema.
‘Siku moja, mpanda farasi Mfaransa alinyakua baiskeli ya Jarlinson Pantano na kumtupa mbali.’ Kama vile vita vyake vya kiakili na Froome kwenye miteremko ya Alps, Quintana alitoa kadiri alivyopata.
‘Tulizichukua na kuzirudisha moja kwa moja,’ alikiri baadaye.
Vipi? Hatukupendekezi uwashughulikie waendeshaji wengine au baiskeli zao lakini ni muhimu kujenga na kudumisha kujiamini na moyo wa kiakili ili kukabiliana na changamoto.
‘Tuna mwanasaikolojia, ambaye amefanya kazi nasi kuhusu suala hili na [tulionyeshwa] filamu ili kutusaidia kulishughulikia hili, na kusaidia kuinua heshima yetu,’ Quintana alifichua.
Si kila mtu ana uwezo wa kufikia upungufu wake, lakini video na CD za kutia moyo zinapatikana kwa wingi - tazama mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist kwa mfano mmoja maarufu.
Treni kwenye Mwinuko
Nini? Quintana alizaliwa Comita, Boyaca, eneo la Andean nchini Colombia, ambako hewa ni nyembamba kuliko nywele za Donald Trump. Quintana na Wacolombia wenzake wanatumia hili kwa manufaa yao - Kocha wa Movistar Zabala alituambia, 'Kinachomtofautisha na kumpa makali yake ni kwamba alikulia na anaishi Colombia, na wazazi wake wanatoka mahali pa juu zaidi ya 9,800ft. 3, 000m).'
Zabala ina uhakika kwamba hii inampa Quintana makali. ‘Mwishoni mwa hatua ndefu ya mlima ya Tour de France, kwenye miinuko mirefu huku kila mtu akichoka, hilo linaweza kuleta mabadiliko.’
Anaweza kuwa na uhakika, kwani katika Grand Tours zote tatu, Colombia imejinyakulia ushindi mkubwa wa Mfalme wa Milima 18.
Vipi? Kwa bahati mbaya, mwinuko wa wastani wa Uingereza unafikia karibu mita 165 ikilinganishwa na 593m ya Colombia, ambayo ina maana kwamba mafunzo pekee ya mwinuko wengi wetu hupata ni mafunzo ya turbo kwenye dari.
Hata hivyo, si lazima iwe hivyo. Kwa safari za ndege kutoka London hadi Nîmes (120km kutoka Mont Ventoux) zinazogharimu kidogo kama £17 (tazama skyscanner.net) unaweza kupata mafunzo ya hali ya juu kwa muda mfupi.
Tunatumai, utaona ongezeko la nguvu kadiri hewa nyembamba inavyochangamsha seli nyekundu za damu kwenye mkondo wako wa damu.
ahueni ya baridi ya barafu
Nini? Kwa kutumia suruali iliyoundwa mahususi ya hali ya juu iliyojaa barafu, Quintana na wenzake waliboresha ahueni yao kwenye Tour de France ya mwaka jana, na kuhakikisha kuwa walikuwa safi kwa siku inayofuata..
Mwenzake Alex Dowsett alituambia, ‘Tutaingia katika haya baada ya jukwaa kwa takriban dakika 15 kabla ya kufika hoteli inayofuata.’
Na kwa kufanya hivyo husaidia kubana mishipa ya damu na kuulazimisha mwili kutoa asidi ya lactic na sumu nyingine kwenye misuli kwa haraka zaidi.
Vipi? Kwa bahati mbaya sote hatujabahatika kuwa na suruali ya barafu iliyoundwa mahususi kama Señor Quintana, lakini wengi wetu tuna beseni nzuri ya kizamani ambayo tunaweza. jaza maji baridi ya kuganda.
Ujanja wa bafu za barafu ni kwamba hupaswi kukaa humo kwa muda mrefu sana - usizidi dakika 5-10, ikiwa unaweza kuvumilia. Haya si jambo rahisi au la kufurahisha zaidi kufanya lakini yatasababisha ahueni ya haraka baada ya safari ndefu, na hutaamka ukiwa mgumu kiasi kwamba huwezi kusimama.
Safiri kwa baiskeli
Nini? Akiwa mtoto, Quintana alifunga safari ya maili 10 kwenda na kurudi shuleni kila siku kwa baiskeli ya mtumba ya mlimani.
‘Ninatoka katika kijiji kidogo cha Boyaca ambacho kiko mita 3,000 juu ya usawa wa bahari. Kila asubuhi, nilipanda gari kwenda shuleni chini ya bonde umbali wa kilomita 16. Na nyakati za jioni ulilazimika kupanda kurudi nyumbani,’ alisema mwaka wa 2010.
Baada ya kukabiliana na mteremko wa 8% kwenye safari ya kurudi nyumbani, angepokelewa na familia yake, picha ambayo ingeigwa hivi karibuni kama mtaalamu, watakapokutana naye alipokuwa akishinda hatua baada ya hatua ya kumalizia juu ya mlima.
Siku hizo za mapema kwenda shuleni kumesaidia kumgeuza Quintana kuwa mmoja wa wapandaji bora wa kizazi hiki.
Vipi? Kwa kuendesha baiskeli hadi kazini, sio tu kwamba unaokoa pesa na kusaidia sayari, unaunda na kudumisha kiwango cha msingi cha siha.
Ni gumu kutoshea maili za mafunzo katika kazi ya wakati wote, lakini kwa kutekeleza kitanzi cha ziada kuelekea nyumbani kwako, unabadilisha safari ya kawaida kuwa kitu cha kufurahisha na cha manufaa.
€
