Ikiwa unataka kushiriki katika mashindano ya mbio za baiskeli, na hatumaanishi mchezo, huu hapa mwongozo wa Waendesha Baiskeli wa jinsi ya kufanya hivyo
Neva zinatetemeka na unajisikia mgonjwa kidogo kwenye shimo la tumbo lako. Unakaribia kushiriki katika mbio zako za kwanza. Shida ni wiki moja kabla, kwa hivyo siku kuu itakuwaje duniani?
Usiogope. Wataalamu wetu wanaweza kukuongoza katika uundaji na kukupa ushauri kuhusu unachopaswa kuwa ukifanya wiki moja kabla na siku ya mbio, wakati wa mbio zenyewe na ukishavuka mstari wa kumaliza ili kuhakikisha uzoefu unafurahisha. - na kufanikiwa - iwezekanavyo.
Wiki moja kabla ya mbio
Ukweli ni kwamba huwezi kuwa fiti zaidi baada ya wiki, kwa hivyo ni lazima uamini kuwa umefanya bidii. Unachoweza kufanya ni kuwa makini.
'Wiki moja kabla ya mbio ni kuhakikisha unafika safi na mwenye uhakika siku ya mbio,' asema kocha Paul Butler.
'Dumisha marudio lakini fanya saa chache na chache, juhudi fupi ngumu kuliko kawaida. Usifanye safari ya karne siku moja kabla!'
Lishe ni muhimu, lakini usijaribiwe kula wanga.
'Watu wengi hupita kiasi, hata kwa hafla ndefu,' asema mtaalamu wa lishe Mayur Ranchordas.
'Dumisha lishe bora, iliyosawazishwa na kula vyakula vya wanga vyenye ubora wa juu, ambavyo havijachakatwa, mafuta yenye afya na protini. Unapopunguza mazoezi mwili wako utahifadhi nishati zaidi kama glycojeni, kwa hivyo kula kawaida na hutakuwa na hisia ya uvimbe mkubwa ambayo watu wengi huwa nayo baada ya upakiaji wa wanga.'
Kisha unahitaji kuhakikisha kuwa unarudisha maji mwilini baada ya mazoezi.
'Jipime uzito kabla na baada ya mafunzo ili ujue ni maji kiasi gani unapoteza. Kupunguza uzito mara moja ni karibu upungufu wa maji mwilini kabisa,' anasema Ranchordas.
'Kunywa lita mbili za maji siku moja kabla ya mashindano. Hayo ndiyo mahitaji yako ya kila siku pamoja na ziada.'
Uwezekano ni kwamba unakunywa kahawa, pia - wewe ni mwendesha baiskeli, na kafeini ina faida zake.
'Wanariadha huzoea kafeini, ingawa - kadiri unavyokuwa na zaidi, ndivyo faida inavyopungua, ' Ranchordas anaongeza.
'Njia moja ambayo ni kuacha kuwa nayo siku nne au tano kabla ya mbio, kisha uijumuishe tena siku ya mbio. Utapata manufaa zaidi utakapoihitaji.'
Unataka mwili wako ujisikie safi, na kufanya masaji kunaweza kusaidia.
'Mazoezi husababisha uharibifu mdogo wa tishu na usaidizi wa masaji kupona kwa kusaidia damu kufikia maeneo haya,' asema Ian Holmes, aliyekuwa mgeni wa Madison Genesis.
'Masaji ya kabla ya tukio yanafaa zaidi kwa matukio mafupi, yenye mlipuko, lakini masaji ya kila wiki ya mara kwa mara ni nzuri ili kutambua matatizo yanayoweza kutokea ya tishu laini - hii husaidia kuzuia majeraha na uchovu kupita kiasi.'
Mwishowe, kuna seti yako ya kuzingatia.
'Mashindano ya kabla ni wakati muhimu wa kutathmini usalama wa baiskeli yako,' asema kocha Ric Stern. 'Angalia breki zako, vifaa vya sauti, gia, pau, matairi, rimu za magurudumu, tandiko na mabano ya chini ili kuhakikisha kuwa zinafaa kwa madhumuni.'
Siku ya mbio
'Unachokula kwa kiamsha kinywa kitategemea ni saa ngapi mbio zako zitaanza,' anasema Ranchordas. 'Uji wenye matunda utakupa mchanganyiko wa wanga ya polepole na inayofanya kazi kwa haraka, lakini kama huna muda wa mlo kamili pata ndizi na keki ya wali ili kuongeza viwango vya nishati.
'Kunywa kahawa moja au mbili na unywe maji mengi lakini sio sana kiasi kwamba unahisi uvimbe au hujisikii vizuri. Hili ni jambo ambalo unatumaini kuwa utakuwa umelifanyia mazoezi wakati wa mafunzo.'
Vile vile upashaji joto wako. 'Ninaanza saa moja kabla ya mbio,' anasema Butler. 'Kama kanuni, jinsi mbio zinavyopungua, ndivyo joto huongezeka.
'Ninafanya kwenye kozi nikiweza na rollers ikiwa sivyo, na upashaji joto unapaswa kuonyesha mahitaji ya mbio. Ikiwa ni jaribio la muda ningeongeza mwendo polepole hadi niendeshe kwa angalau dakika chache kwa mwendo wangu ninaolenga.
'Kisha joto na ubadilishe nguo zozote kama zina jasho.'
Loo, na jambo la mwisho: 'Nenda chooni kila wakati,' anasema Stern.
'Kutumia saa mbili au tatu katika mashindano huku ukihitaji kukojoa si jambo la kufurahisha, na tofauti na wataalamu wengi wetu hatufai vya kutosha kuweza kusimama na kukimbiza nyuma.'
Mbio
'Napendelea kuwa karibu na mbele au karibu na nyuma katika mbio za crit au barabara - sio katikati, kimsingi - na kila wakati mimi huchagua upande wa kushoto, 'anasema Stern.
'Jifunze kuunganisha kwenye kanyagi zako kwa haraka sana, na kisha uongeze kasi sana ili kupata nafasi ili uweze kuona kinachoendelea.
'Acha nafasi na uweke vidole vyako vikipeperusha breki. Keti kidogo kando ili mwendeshaji aliye mbele akipunguza mwendo usigonge gurudumu lao la nyuma.'
Utafanya kazi kwa bidii, kwa hivyo utahitaji kujaza mafuta katika mbio zozote zinazochukua muda wa zaidi ya saa moja.
'Tumia jeli za nishati lakini uwe mahususi,' asema Ranchordas. 'Katika mbio ndefu au michezo tumia jeli moja baada ya dakika 45-60 na moja kila baada ya dakika 30-40 baada ya hapo.
'Hufai kuhitaji jeli kwa mbio fupi - mafuta kabla ya kutumia chakula halisi. Na usichukue gel katika dakika 15 zilizopita, kwa sababu huwezi kupata faida kamili hadi baada ya kuvuka mstari. Mimina mafuta vizuri kabla ya mbio na katika theluthi mbili za kwanza.
'Chupa chache za vinywaji zina thamani ya uzito wa ziada, hasa ukizijaza na kinywaji cha istoniki cha michezo ili kuchukua nafasi ya chumvi iliyopotea na elektroliti, na kutumia maeneo yoyote ya malisho, hata kama hujisikii. hasa moto au njaa.'
Labda utapambana katika hatua fulani. Tumia umati kama kuna mmoja, au taswira mmoja kama hayupo.
'Inaongeza ari yako wakati watu wanakuona ukifanya vizuri,' anasema Butler. 'Unaweza pia kuhamasishwa na hofu ya kushindwa. Ikiwa unatatizika kweli jiambie, "Sitawaruhusu wanione nikiangushwa."
'Au hesabu kutoka 30 hadi moja kabla ya kujitolea. Unakuwa na sekunde 30 zaidi ndani yako.'
Ahueni baada ya mbio
Umevuka mstari wa kumaliza - vizuri! Sasa jaribu kutokuanguka kwa sababu bado una mambo machache ya kufanya.
Kwanza, unahitaji kupata joto.
'Dakika kumi za kukanyaga kwa urahisi zinafaa kufanya hivyo,' anasema Butler. 'Fanya haraka uwezavyo au hautajisikia kufanya hivyo. Kifiziolojia, hutoa taka kutoka kwa misuli yako, ambayo huharakisha kupona.'
'Nyoosha mara tu unaposhuka kwenye baiskeli, wakati misuli bado ina joto,' anasema Holmes. 'Sehemu ndogo ndogo za misuli hubaki kulegea na kunyoosha husaidia kuondoa hizi.'
Usiogope ikiwa huwezi kupata masaji mara moja.
'Wanariadha mara nyingi huwa nayo Jumatatu baada ya mbio siku ya Jumapili, ' Holmes anaongeza. 'Wanaweza kuwa na uchungu kidogo Jumanne lakini watakuwa sawa kufikia Jumatano.'
Labda utakuwa na njaa, pia. Kwa furaha, utakuwa na mapumziko ya siku ya kula na kunywa, kuanzia sasa.
'Uzito katika kilo ni sawa na umajimaji katika lita, kwa hivyo ukipoteza 60g hiyo ni sawa na 60ml. Lakini ili kusalia juu, badilisha kwa kupoteza maji mara moja na nusu, kwa hivyo katika kesi hii chukua 90ml, 'anasema Ranchordas.
'Kunywa kinywaji cha isotonic mara baada ya hapo ili kurejesha glycogen ya ini na misuli. Kisha uwe na wanga zenye GI ya juu - 1g kwa kila kilo ya uzani wa mwili - ambayo unaweza kuweka kwenye laini.
'Jaribu kula kitu ndani ya saa mbili baada ya kumaliza na hakikisha kina protini ili kusaidia kurekebisha misuli yako.'
Baada ya mbio, utavunjika moyo, asema Stern. 'Badili ahueni yako iwe malengo mafupi, ya kati na ya muda mrefu.
'Kwa muda mfupi, tulia na upate nafuu, kwa muda wa wastani, fanya jambo ambalo litakusaidia kupata nafuu na kukusaidia katika mafunzo, lakini kukupa lengo tofauti: mashindano ya nje ya barabara au likizo ya baiskeli.
'Lengo lako la muda mrefu linaweza kuwa kufanya mbio zilezile kwa mwaka mmoja na kushinda PB yako, lakini una muda mwingi wa kufanyia kazi hilo.'
