Uji wa shayiri ni chakula bora kabisa cha nishati kabla ya kupanda. Ikiwa hutuamini, uliza tu farasi wa mbio
Uji si chakula cha kupendeza. Oti ya kuchemsha haitawahi kushinda tuzo yoyote ya upishi - isipokuwa, yaani, kuna tuzo ya Kiamsha kinywa Bora cha Baiskeli. Chakula hiki cha bei nafuu na kingi ni kitu kinachokaribia kukamilika ikiwa unakaribia kutoka kwa safari ndefu au - ahem - mbio za kuchosha.
‘Porridge ni kiamsha kinywa kizuri kwa waendesha baiskeli,’ anasema Nigel Mitchell, mkuu wa lishe katika Team Sky. ‘Tunaitumia kila siku tunapokimbia - na hata tunaisafirisha tukiwa Ulaya kwa sababu huwezi kuipata katika Bara la Afrika kila wakati.’
Hiyo haishangazi katika hali ya hewa ya jua kali, kutokana na sifa za joto za uji. Ilikuwa ni jadi maarufu katika kaskazini mwa Ulaya na Urusi, ambapo ilikuwa moto katika sufuria za chuma juu ya makaa ya joto katika siku kabla ya tanuri na mkate. Haikuwa kawaida sana katika maeneo ya kusini mwa Ulaya ambako, kihistoria, majeshi hayakulazimika kuandamana kwenye baridi kali ili kufanya vita.
Ilivyobainika, hiyo ndiyo hasara yao. 'Ina lishe kamili,' anasema Mitchell. ‘Ina wanga na aina mbalimbali za mafuta na protini zenye afya. Pia ina nyuzinyuzi nyingi zinazoyeyuka, ambayo ni nzuri kwa usagaji chakula na utumbo wako. Haina Kigezo cha Glycemic, kwa hivyo hutoa nishati inayotolewa polepole kwa muda mrefu, ambayo ni nzuri sana ikiwa unakimbia mbio au unatoka kwa safari ndefu ya mazoezi.’
‘Hali yake ya GI ya chini pia inamaanisha kuwa itaendeleza viwango vya sukari ya damu ili usiwe na uwezekano wa kuongezeka kwa insulini,’ anaongeza mtaalamu wa lishe Sarah Schenker. ‘Hiyo ni nzuri kwa sababu athari ya miiba inaweza kuwa mbaya ikiwa haujaizoea.’
Lo, na kuna faida nyingine.‘Hata mpishi wa kwanza anaweza kujua jinsi ya kujitengenezea mwenyewe,’ asema Biju Thomas, mpishi mkuu wa Tour of California, mpishi wa zamani wa timu katika BMC (miongoni mwa timu nyingine za wataalam) na mwandishi mwenza wa The Feedzone Cookbook. ‘Ingawa ni mlo unaoonekana kuwa mnyenyekevu ambao haujabadilika sana kwa karne nyingi, bado ni mojawapo ya bora zaidi.’
Nzuri sana kuwa kweli
Hakuna sahani ni chakula cha ajabu kabisa, hata hivyo, na uji pia. Licha ya kuwa na lishe kamili, kuna mapungufu kadhaa yanayoweza kuzingatiwa ambayo yanafaa kuchunguzwa.
Kwanza, ina phytates, aina ya fosforasi katika tishu za mimea ambayo haiwezi kumeng'enywa na binadamu na ambayo huzuia ufyonzwaji wa madini mengine kama vile zinki, chuma, kalsiamu na magnesiamu. Schenker anasema hili sio suala kubwa, ingawa. ‘Vitu vingi vinaweza kuunganishwa ili kuboresha au kuzuia ufyonzaji, lakini manufaa ya kiafya ya nyuzinyuzi kwenye uji hushinda athari yoyote ndogo kwenye ufyonzaji wa madini. Sio shida kubwa ya kutosha kuwa na wasiwasi.‘
Thomas anakubali: ‘Kuna mawazo mengi yanayokinzana kuhusu hili kwenye mtandao, na mengi yanaonekana kuwa yale ambayo mwandishi binafsi anaamini kuwa kweli. Tulichogundua ni kwamba wasafiri mashuhuri na mahiri tunaofanya kazi nao hutumia uji mwingi kila siku kwa mafanikio makubwa.’
Baadhi ya wataalamu wa lishe wanapendekeza loweka shayiri usiku kucha ili kuvunja asidi ya phytic. 'Hii pia ina faida ya kuzifanya ziwe na ladha zaidi, kwa sababu uji unaweza kuwa mnene,' Schenker anaongeza.
Pili, utafiti wa hivi majuzi umeonyesha kuwa kula kiamsha kinywa chenye protini kunaweza kupunguza hamu ya sukari siku nzima na kusababisha chaguo bora zaidi la chakula. Kwa hivyo, ingawa uji humezwa polepole na mwili wako na utakufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu, inafaa kuchanganya kifungua kinywa chako ili kuongeza ulaji wako wa virutubishi.
‘Ningependekeza kula uji siku za mazoezi na kuwa na protini siku za mapumziko,’ anasema Schenker.‘Inafaa kila wakati kubadilisha kiamsha kinywa chako ili upate aina mbalimbali za virutubisho. Zaidi ya hayo, watu wanaokula wanga nyingi wanaweza kuanza kutamani zaidi, kwa hivyo kuwa na kiamsha kinywa chenye protini [kama vile mayai] kwa aina mbalimbali kunaweza kupunguza matamanio haya. Usisahau kwamba ikiwa unakula wanga nyingi kwa mpango wako wa mafunzo bado unaweza kuongeza uzito.’
Si wewe pekee unatumia protini kwa njia hii. 'Ni mbinu ya kawaida inayotumiwa na waendeshaji farasi ili kudhibiti uzani wao na kuzuia tamaa zao siku za kupumzika,' Thomas anaongeza.
Kuchanganya
‘Unaweza kutengeneza kwa maji au, hata bora zaidi, maziwa, ambayo huongeza zaidi kiwango cha protini,’ anasema Mitchell. ‘Na ni vigumu sana kula kupita kiasi kwa sababu unahisi kushiba hata kabla ya kushiba’
Schenker pia anapendekeza uongeze matunda. ‘Kwanza, ikiwa una uji wa shayiri unaweza kuzilowesha kwenye tufaha au juisi nyingine ya matunda, pamoja na maziwa au mtindi wa asili ili kuifanya kuwa krimu zaidi. Kisha kutupa wachache wa blueberries, makomamanga, ndizi iliyochanganywa au compote ya matunda mapya. Chochote kinachosaidia kuifanya ivutie zaidi ni nzuri, kwa sababu inaweza kuchosha.’
‘Kilishe hakuna vikwazo, lakini inaweza kuwa wazi kidogo kwa hivyo hakuna ubaya katika kuitamani,' Mitchell anakubali. ‘Ninaongeza vipande vya tufaha au peari, matunda yaliyokaushwa au mdalasini ili kuipa ladha ya ziada na lishe. Pia ninatengeneza "topping ya uji" kwa kutumia cherries kavu, karanga za pistachio za Marekani na nibs ya kakao - fimbo yote katika blender na ukitengeneza 100g inaweza kudumu kwa wiki. Inakwenda vizuri sana juu ya muesli, pia.’ Na uji si wa kiamsha kinywa pekee - ni chanzo bora cha mafuta kabla ya safari yoyote.
‘Toleo pendwa kati ya waendeshaji wetu hutumiwa saa mbili hadi tatu kabla ya mbio,' Thomas anasema. 'Hii inaruhusu chakula kusaga, na kwa matumbo yao na viwango vya sukari kutulia kabla ya tukio lenyewe. Tunapika uji na chumvi kidogo ya bahari, maziwa ya almond, dondoo la vanilla, mdalasini, sukari ya kahawia, ndizi iliyokatwa na zabibu. Mara tu inapochemka, mimi huacha uji utulie kwenye sufuria kwa dakika 30 kabla ya kuweka mayai ya kuchemsha ili kuongeza ladha. Waendeshaji wetu hula hadi bakuli kubwa nne hakuna shida, na tunaweka mabaki kwenye sufuria kwenye friji - hii inaweza kisha kukatwa katika miraba kwa ajili ya vitafunio.’
‘Ningepata pia vitafunio dakika 45 kabla ya kupanda - kitu kama ndizi ni rahisi kusaga,’ Schenker anaongeza.
Mwishowe, lini na kiasi gani utakula itakuwa kesi ya majaribio na hitilafu. 'Yote ni kuhusu usawa wa nishati, na hiyo itaagizwa na mahitaji yako ya mafunzo,' anasema Schenker. ‘Hakikisha tu kwamba umezoea kuwa na sehemu kubwa siku ya mbio.’
Tumbo lako, na mwili wako wote uliojaa mafuta mengi, utakushukuru kwa hilo.
