Jiongeze na mapishi haya bora na ujitayarishe kwa safari hiyo kubwa inayofuata
Inapokuja suala la kuongeza mafuta kwa ajili ya michezo au usafiri mkubwa, tunaweza kupokea ushauri mwingi kutoka kwa wataalamu wa peloton. Mpanda farasi bora anaweza kuchoma hadi kalori 8,000 kwenye hatua ngumu ya Tour de France, ambayo inahitaji chakula kingi ili kujaza. Ni mara tatu hadi nne ya kiwango ambacho mtu wa kawaida atachoma na kula kwa siku, na haiwezi tu kuwa chakula chochote cha zamani.
Wataalamu wanahitaji kurekebisha mlo wao ili kuhakikisha wana nguvu ya kutosha ya kukimbia bila kuweka uzito wowote wa ziada usiohitajika, na wanahitaji uwiano sahihi wa virutubisho na vitamini ili kurekebisha uharibifu wa misuli na kupona kutokana na uchovu.
Hapo ndipo mpishi wa timu anapokuja. Kazi yao ni kuchanganya viungo vinavyofaa kuwa kitu kitakachowavutia waendeshaji wenye njaa (na pengine wasumbufu).
Hannah Grant hapo awali alikuwa mpishi wa timu ya wataalamu Tinkoff-Saxo, na kwa misimu mitano aliunda wingi wa mapishi ambayo yanaangazia visanduku vya lishe na ladha. Kwake, mafuta yanayofaa ya mbio ni kuhusu kuandaa na kupika kuanzia mwanzo, kwa kutumia viungo bora na kuepuka bidhaa zilizosafishwa na kusindika. Sahihisha hilo, anasema, ‘na mambo yataanza kuwa sawa’.
Yafuatayo ni baadhi ya mawazo yake makuu ya upishi kwa wataalamu ambayo yatakusaidia kwenye tukio lako kubwa lijalo la kuendesha baiskeli au kuendesha baiskeli.
Usiku uliotangulia: Bolognese
- 500g nyama ya ng'ombe au ya nyama ya ng'ombe
- vijiko 4 vya mafuta
- shaloti 2, zilizokatwa
- vitunguu saumu 5, vilivyopondwa
- ½ rundo la thyme
- vijidudu 3 vya rosemary
- kijiko 1 cha oregano kavu
- asali kijiko 1
- 100ml siki ya balsamu
- 70g puree ya nyanya
- mabati 3 ya nyanya zilizokatwa
- 3 bay majani
- anise nyota 2
- Chumvi na pilipili nyeusi iliyosagwa
- Menya na ukate vitunguu saumu. Suuza na ukimbie thyme na rosemary. Kaanga nyama katika mafuta ya zeituni juu ya moto mwingi, ongeza chumvi na weka kando.
- Kwenye sufuria yenye nene-chini, kaanga shalloti zilizokatwa, vitunguu saumu, thyme, rosemary na oregano kwenye mafuta ya mizeituni. Koroga hadi shallots ziwe laini lakini hazijabadilika rangi. Ongeza asali. Asali inapoanza kuyeyuka, ongeza siki na upunguze kwa nusu.
- Koroga puree ya nyanya na ulete moto kisawa. Ongeza nyama iliyochangiwa, nyanya iliyokatwa, majani ya bay na anise ya nyota. Haraka kuleta kwa chemsha, kufunika, kupunguza moto na kupika kwa dakika 30. Ondoa thyme, rosemary na anise ya nyota, na msimu na chumvi, pilipili na siki ya balsamu. Tumikia na pasta iliyopikwa na Parmesan.
Faida
Katika kipindi cha miaka 20 iliyopita, kumekuwa na ushahidi thabiti wa athari za upakiaji wa wanga kwenye mazoezi ya muda mrefu ya moyo na mishipa. Mchuzi wa bolognese hurahisisha kumeza msaada mkubwa wa pasta - unga wote ni bora zaidi, kwani ni wanga tata wa nyuzi. Nyuzinyuzi hudhibiti usagaji chakula huku wanga hubadilishwa polepole kuwa glycojeni ya misuli kwa usiku mmoja.
Mchuzi wa nyanya hautoi vitamini nyingi tu bali pia hutoa lycopene ya phytochemical, ambayo ni muhimu katika kudumisha mfumo dhabiti wa kinga - muhimu kwa mtu yeyote anayeendesha gari au mafunzo mengi.
Nyama ya ng'ombe ina protini na mafuta muhimu kwa ajili ya urekebishaji na ufanyaji kazi bora wa misuli, na pia hutoa madini ya chuma, madini muhimu ambayo husaidia seli nyekundu za damu kusafirisha oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwenye misuli inayofanya kazi kwa bidii.
Kidokezo kikuu: Badala ya kula tambi mbichi usiku wa kuamkia kila safari, ibadilishe na vyakula vingine vyenye kabureti, lishe kama pilipili ya mboga
Kiamsha kinywa: Uji wenye blueberries na chia seeds
- 200g oatmeal isiyo na gluten
- ½ kijiko kidogo cha mdalasini ya kusaga
- ¼ kijiko cha chai kila tangawizi ya kusagwa na kokwa
- 50g mbegu za alizeti
- vijiko 3 vikubwa vya mbegu za chia
- ¼ kijiko cha chai chumvi
- 100g za blueberries safi
- Asali
- Chemsha maji 700ml pamoja na viungo, alizeti na mbegu za chia. Ongeza oatmeal na upike uji, ukikoroga kila wakati.
- Punguza moto na acha uji upike hadi uwe na uthabiti unaotaka. Ongeza maji zaidi ikiwa inahitajika. Matokeo yake ni bora zaidi unapotumia mchanganyiko wa oatmeal iliyokunjwa (papo hapo) na oatmeal (iliyokatwa kwa chuma).
- Weka uji kwa chumvi na uitumie pamoja na blueberries na asali iliyooshwa. Iwapo mafunzo ya siku hiyo yatakuwa magumu sana, unaweza kuongeza kijiko 1 cha unga wa kikaboni usiotiwa sukari.
Faida
Mlo mwingine wenye kabohaidreti changamano na nyuzinyuzi ni bora kwa ajili ya kuongeza maduka ya glycojeni ambayo yaliwekwa jana usiku. Oatmeal humeng'eliwa polepole hivyo husaidia kuhifadhi glycojeni ya misuli kwa kudumisha viwango vya kawaida vya sukari kwenye damu.
Alizeti na mbegu za chia hutoa vitamini na madini lakini kimsingi hutoa asidi muhimu ya mafuta. Katika kiwango cha chini cha mazoezi ya kiwango cha juu, mafuta ni chanzo muhimu cha nishati ambacho hutumiwa kwa kushirikiana na kabohaidreti ili kuimarisha misuli. Blueberries huongeza kirutubisho na kutoa vioksidishaji, ambavyo hukabiliana na viini vya bure vinavyoweza kutengenezwa wakati wa mazoezi.
Kidokezo kikuu: Jipe nguvu ya kiakili asubuhi ya safari kwa kubadilisha asali kwa Nutella. Hakika, sio bora kwako lakini utayateketeza yote ifikapo mwisho wa siku
Panda chakula: Keki za wali
- 500g wali wa pudding
- maziwa ya nazi 1
- vijiko 3 vya sukari ya kahawia
- mdalasini kijiko 1
- Chumvi kidogo
- Chemsha wali wa pudding katika maji 700ml na tui la nazi. Punguza moto, funika na uache kuchemka. Koroga mara kwa mara.
- Wali wali ni laini na umajimaji umechemka, koroga sukari ya kahawia, mdalasini na chumvi. Hamisha pudding kwenye chombo cha plastiki kinachoweza kufungwa tena kilichowekwa filamu ya chakula, funga na uiweke kwenye jokofu kwa usiku mmoja.
- Siku inayofuata, kata keki za wali katika saizi zinazofaa na uzifunge kwenye karatasi ili usafirishwe kwa baiskeli kwa urahisi. Hii ni mifano mizuri ya aina ya vitafunio vya kupanda ambavyo wataalamu wanaweza kutarajia kupata katika musettes zao pamoja na baa na jeli za kawaida.
Faida
Wakati wa safari, unahitaji chakula chenye kuyeyushwa kwa urahisi na chenye nguvu nyingi. Utamu pia huwa suala kwani ladha ya mwili hubadilika sana wakati wa mazoezi, ikibadilika kuelekea ladha nyepesi, iliyopunguzwa zaidi. Keki za mchele laini zinafaa kwa maana hii. Mchele mweupe una fahirisi ya glycemic kwa hivyo hutoa nishati haraka na, kwa kuwa ni chakula cha asili kabisa, huchakatwa na mwili bila usumbufu mdogo wa tumbo.
Maziwa ya nazi huchangia mafuta yenye afya ambayo huongeza nishati ya wanga lakini pia husaidia kurekebisha seli na kudumisha ufanyaji kazi wa misuli. Mdalasini umeonyeshwa kudhibiti sukari ya damu kwa hivyo kuongeza hii huhakikisha kwamba viwango vya glukosi havipanda sana. Ladha tulivu hurahisisha kumeza keki na kufunguka kwa viongezeo vya ladha, ikiwa ungependa kutumia ustadi wako wa ubunifu.
Kidokezo kikuu: Ikiwa unapenda vitafunio vitamu kwenye baiskeli, badilisha mdalasini na tui la nazi kwa maji, mchuzi wa soya na kitu kama Bacon
Chakula cha mchana: Pasta Puttanesca
- mchuzi wa nyanya lita 1
- vitunguu 2 vyekundu
- ½ kundi la oregano
- 50g capers
- 100g zaituni za Kalamata, zilizopigwa
- ½ bunch chervil
- 500g pasta
- vijiko 4 vya mafuta
- Pilipili ya chumvi na kusagwa
- 100g parmesan
- Menya vitunguu na ukate pete ½cm. Kaanga katika mafuta ya alizeti hadi laini. Osha na ukate oregano.
- Changanya vitunguu, capers, mizeituni na oregano pamoja na mchuzi wa nyanya, chemsha na punguza moto. Wacha viive kwa dakika 15-20.
- Wakati huohuo, chemsha pasta kwenye sufuria kubwa ya maji yaliyotiwa chumvi. Tumikia pasta pamoja na mchuzi, chervil safi, pilipili na Parmesan iliyokunwa kwa wingi.
Faida
Mwili huwa katika uwezo wake wa kupokea virutubishi mara tu baada ya mazoezi, kwa kuwa unatafuta kupata nafuu kutokana na kujitahidi na kujaza hifadhi za nishati. Mchuzi mwingine wa nyanya wenye virutubishi vingi, pamoja na zeituni na capers zenye chumvi, hurudisha maji mwilini kwa ufanisi.
Katika mbio za kumalizia, mwili unafanya kazi kwa kasi ambapo glycojeni inatumika haraka, kwa hivyo pasta hujaza tena hifadhi hizi za nishati.
Kidokezo kikuu: Usiogope kuwa na sehemu mbili. Afadhali ule vizuri mara tu baada ya safari yako kuliko kujikuta ukikula vyakula vibaya baadaye
Vitafunwa: Date brownies
- 165g za tarehe laini, zilizowekwa
- 120g hazelnuts zilizokaushwa
- Juisi na zest ya machungwa 1 ya kikaboni
- 50g poda ya kakao
- chumvi 1
- Kwenye kichakataji chakula, changanya tende kwenye puree. Ongeza hazelnuts, juisi ya machungwa na zest, poda ya kakao na chumvi. Ikiwa mchanganyiko ni mkavu sana, ongeza juisi kidogo ya machungwa.
- Bonyeza mchanganyiko wa brownie kwenye bati na ubaridi kwa angalau saa 1 kwenye friji kabla ya kutumikia. Inaweza kutumiwa na parachichi mbichi.
Faida
Mafunzo na kuendesha hutumia kiwango kikubwa cha kalori, ili njaa iweze kukuandama wakati wowote.
Nyumba hizi za kahawia hutoa ladha ya kushiba bila kalori tupu, tuseme sifongo cha Victoria. Tende ina madini, nyuzinyuzi na sukari nyingi asilia, huku hazelnut ikiwa na mafuta yenye afya na vitamini B, ambayo, miongoni mwa manufaa mengine mengi, husaidia kubadilisha sukari hiyo kuwa nishati.
Kidokezo kikuu: Tumia baadhi ya hizi kazini. Ni vitafunio bora zaidi kuliko kitu kama chokoleti au mfuko wa crisps
Chakula cha jioni: kuku wa limao
- kuku 1 (kg 1.2-1.4)
- vijiko 4 vya asali
- Juisi na zest ya ndimu 2 za kikaboni
- Zaidi ya zest ya limau kwa kutumika
- ½ rundo la rosemary safi
- 50ml mafuta ya zeituni
- Chumvi
- 500g viazi vipya
- ¼ rundo la parsley
- Osha rosemary, ng'oa majani kutoka kwenye shina na ukate. Katika bakuli, whisk pamoja asali, maji ya limao, zest ya limao, rosemary, mafuta ya mizeituni na chumvi. Weka kuku katika mfuko wa plastiki na kumwaga marinade. Kusugua kwa nguvu marinade ndani ya nyama. Funga begi na uwache kuku wakondoke kwa angalau saa 1 au ikiwezekana usiku kucha.
- Washa oveni kuwasha joto hadi 175°C. Weka kuku moja kwa moja kwenye rack juu ya sufuria ya kuoka na choma hadi maji yawe safi - kama dakika 60.
- Wakati huohuo, suuza viazi na uvitupe kwenye mafuta ya zeituni na chumvi. Katika sufuria ya kukausha chini ya kuku, ongeza viazi hivyo juisi kutoka kwa kuku hupanda juu yao na kuchoma kwa dakika 30-35. Suuza, spin na ukate parsley. Mpe kuku na viazi na nyunyiza parsley iliyokatwa na zest ya limao.
Faida
Pamoja na ulaji wa kutosha wa wanga, kupata protini ya kutosha ni muhimu ili kupona vizuri. Kuku hutoa chakula cha jioni chenye protini nyingi, mafuta kidogo, na limau na rosemary huongeza vitamini na kuzuia nyama kuwa nyororo - adui wakati kiasi kikubwa kinahitajika kuliwa.
Protini zote zina fahirisi ya glycemic ya chini na kuku husaga polepole, kwa hivyo wakati wote wa usiku misuli hujaa asidi ya amino - vizuizi vya kutengeneza misuli.
Kidokezo kikuu: Tengeneza vya kutosha kwa zaidi ya unavyotoa. Kuku hupendeza akipashwa moto upya au kuliwa baridi siku inayofuata
Jangwa: meringue ya jezi ya mlima ya Polka
- 4 yai nyeupe
- 250g sukari ya miwa
- Kijiko 1 cha siki ya raspberry
- ¼ kijiko cha chai chumvi
- 110g mlozi wa kusagwa
- 200ml cream cream
- Mbegu za ganda 1 la vanila
- 200g jordgubbar safi
- 50g za blueberries safi
- 50g raspberries fresh
- Washa oveni kuwasha joto hadi 150°C. Whisk wazungu yai kwa vilele laini na sukari, siki na chumvi. Panda unga wa mlozi na ugawanye mchanganyiko huo katika sehemu nne za ukubwa sawa kwenye tray ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya mafuta. Oka kwa dakika 30.
- Nyunyiza cream kidogo kwa mbegu za vanila. Osha matunda na uondoe juu kutoka kwa jordgubbar. Kata katika mchanganyiko wa nusu na robo.
- Weka meringue pamoja na krimu na beri, na uitumie mara moja.
Faida
Dessert ni njia muhimu ya kuhakikisha mahitaji ya nishati yanatimizwa - na pia hupunguza uchovu wa chakula, ambayo inaweza kuwa mbaya kwa ari na hatimaye utendakazi.
Sukari hutoa wanga kwa wingi na cream hutoa mafuta yaliyoshiba, ambayo ni muhimu wakati wa kupona kutokana na mazoezi kwani huongeza viwango vya testosterone, na hivyo kuwezesha urekebishaji wa tishu.
Beri zilizochanganyika hufunika mahitaji yote ya vitamini na hutoa antioxidants zaidi - jambo ambalo mwendesha baiskeli hawezi kutosha.
Kidokezo kikuu: Chochote unachofanya, usizidishe kwenye cream iliyopigwa!
