Jifunze maana ya misemo na ujue vipindi vyako vya mafunzo vyema
Mafunzo ya baiskeli yamejaa maneno mengi na maneno ya awali ambayo madhumuni yake pekee yanaonekana kufanya mchakato wa kupata siha kuwa wa kutatanisha iwezekanavyo lakini si lazima iwe hivi. Sio unapojua FTP zako kutoka kwa TTI zako, MIET zako kutoka kwa HIIT zako na RPI zako kutoka kwa RPE zako. Hebu tueleze…
FTP: Nguvu ya kizingiti inayofanya kazi
FTP inahusiana kwa karibu na kizingiti chako cha lactate - mahali ambapo mwili wako hutoa asidi ya lactic, ambayo ndiyo husababisha misuli yako kuwaka na wewe kupunguza kasi.
‘FTP ndiyo kasi ya juu zaidi ya wastani unayoweza kudumisha kwa takriban saa moja,’ asema kocha Ric Stern. Wazo ni kutoa mafunzo chini ya hatua hiyo, kwa kasi yako ya mbio, mara kwa mara vya kutosha ili kuwa sawa na kuongeza uvumilivu wako wa lactate. Hii itakuruhusu kukimbia kwa kasi zaidi, kwa muda mrefu zaidi.
'Inaweza kukadiriwa kwa njia mbalimbali,’ Stern anaongeza. ‘Njia rahisi ni kuendesha jaribio la muda zaidi ya maili 25 (km 40) na kuona nishati yako ya wastani ni nini.
'Badala yake, unaweza kukadiria kutoka kwa mbio ngumu ya saa moja ya kupima nguvu au kutoka kwa jaribio la juu la njia panda ya aerobiki [MAP]. Hii hutumia pato la nishati inayoongezeka, na nishati ya juu kabisa inayopatikana kwa zaidi ya sekunde 60 ni RAMANI yako.
'Kwa watu wengi FTP yao itakuwa karibu 75% ya RAMANI yao.’
Tazama video yetu ya dakika 3 kwenye jaribio la FTP
RPE: Kiwango cha juhudi zinazozingatiwa
Utasikia makocha wakizungumza sana kuhusu hili, kwa hivyo ni muhimu kutajwa.
‘Ni kipimo cha kisaikolojia cha jinsi unavyohisi kipindi cha mafunzo ni kigumu,’ anasema Stern. ‘Inaweza kupimwa kwa mizani ya moja hadi 10, ambapo moja ni rahisi sana na 10 ni mbio za mbio za nje.
‘Wakati umeme haubadiliki – 200W ni 200W kila wakati – RPE inaweza kuhama kulingana na jinsi unavyohisi katika siku mahususi na ni muhimu ikiwa utahifadhi shajara ya mafunzo.
'Kwa kugawa nambari kwa kipindi unaweza kuona jinsi umbali na vitoa nishati mbalimbali husababisha hisia tofauti unapofanya mazoezi.'
Maeneo ya mafunzo
Kabla hatujakabiliana na herufi za kwanza zaidi, maeneo ya mafunzo ni upanuzi wa kisayansi zaidi wa RPE.
‘Ni njia ya kugawa vipimo vya lengo la kazi, hasa kwa mita ya umeme au kifuatilia mapigo ya moyo, ili kufanya vipindi vya mafunzo mahususi zaidi,’ asema Stern.
'Kuambiwa tupande vipindi [tutakuja kwa hizo - hatuwezi kufafanua kila neno mara moja kwa hivyo tuliwafanya wapange foleni] kwa dakika nne kwa 320W au 170bpm ni lengo zaidi kuliko kuambiwa vunja kilima kwa nguvu uwezavyo kwa dakika nne na rudia mara tano kwa nguvu ile ile.'
Unaweza kujua zaidi hapa: cyclecoach.com/calculator
MIET: Mafunzo ya ustahimilivu wa wastani
Usidanganywe na neno ‘kati’.
‘Hutaenda vizuri, lakini hiki ni kipindi kigumu cha uvumilivu ambacho kinaweza kudumu mahali popote kutoka dakika 20 hadi saa tatu kwa waendesha baiskeli waliofunzwa vyema sana,’ asema Stern.
‘Ni juhudi za eneo la 3, au takriban 80 hadi 90% ya FTP, ambayo ni chini kidogo ya juhudi ambazo mpanda farasi mwenye nguvu angeweza wastani wa TT ya maili 50 au 80km. Kwa hivyo kuifanya kwa muda mfupi kama dakika 20 kusiwe na mkazo sana.’
Unaweza kugawa vipindi virefu kuwa vizuizi, kwa mfano vipindi viwili vya dakika 40 vikitenganishwa na pumziko la dakika tano. Lakini, hata hivyo utafanya hivyo, kufanya kazi kwa nguvu hii kutaongeza ‘upinzani wa uchovu’.
'Pia itasaidia kuongeza kiwango cha lactate, kuongeza na kupanua FTP, kuchoma mafuta zaidi na kwa kiasi kidogo kujenga MAP na VO2 max - kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia wakati wa mazoezi makali.'
HIIT: Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Vipindi - ambapo unachanganya mlipuko wa mazoezi makali na vipindi rahisi, vya kupona - vimeenea kila mahali katika miaka ya hivi majuzi, lakini lazima uvirekebishe.
‘HIIT ni mafunzo yako mengi ambayo yako juu ya FTP kwa kasi,’ asema Stern. ‘Ni wazi jinsi unavyofanya mazoezi magumu ndivyo muda unavyopaswa kuwa mfupi zaidi.’
Hiyo inamaanisha kuwa HIIT inafaa kwa wakati. Kiwango hicho huongeza kasi yako ya kimetaboliki na mapigo ya moyo kuwa juu zaidi kuliko mafunzo ya hali ya utulivu, hivyo basi unateketeza nishati zaidi na kuwa sawa, haraka zaidi.
Pia husababisha machozi madogo kwenye misuli yako - jambo ambalo ni zuri, kwa sababu misuli hujirekebisha yenyewe kuwa na nguvu zaidi. Lakini hapa kuna hatari.
‘HIIT kupita kiasi inaweza kuwa na athari mbaya kwa utendakazi kwa sababu inachosha sana,’ asema Stern. Chache ni zaidi, kwa hivyo usifanye zaidi ya kipindi kimoja kila wiki au mbili.
Mifano? Stern anapendekeza vipindi vya dakika nne vilivyo juu kidogo ya kasi ya FTP na vipindi vya kupumzika vya dakika tatu hadi nne katikati, au sekunde 30 kwa sekunde 30 na kuwasha kwa kuanzia kwa kasi yako ya juu zaidi ya mbio.
‘Gawanya hizi katika seti za tatu kwa dakika 10 kwa urahisi kati ya seti ili kudumisha ubora,' asema. ‘Mabasi haya ya sekunde 30 yanafaa kwa ajili ya kujenga nguvu za sprint, lakini kama vile vipindi vyote vitasaidia kujenga FTP na MAP pia.’
TTI: Vipindi vya kustahimili vizingiti
Hizi hutoa njia ya kugawa vipindi vya FTP vipande vipande.
'Unaweza kufanya vipindi viwili vya dakika 20 chini kidogo ya FTP na dakika chache rahisi kati, lakini pia unaweza kufanya juhudi fupi zaidi kama vile vipindi nane vya dakika tano kati ya 95 na 105% ya FTP na mahali fulani. kati ya muda wa dakika moja na tano wa kupona, ' asema Stern.
‘Haya yanaweza kufanywa mara kwa mara na kwa muda mrefu.’
RPI: Vipindi vya kasi ya mbio
Vipindi pia vinaweza kutumika kukufanya upate nafasi ya kuchukua hatua.
‘RPI hudumu dakika mbili au tatu kwa nguvu sawa na juhudi fupi za TTI, na kupona kwa dakika moja, 'anasema Stern.
‘Fanya matatu kati ya hayo siku moja kabla ya mbio ili "kufungua" miguu na mapafu yako, kama sehemu ya kujiandaa kwa mbio zako au kuongoza katika kipindi kirefu cha mazoezi.’
Safari za uvumilivu
‘Safari za ustahimilivu za kati ya saa moja hadi nne ndio msingi wa utaratibu wako wa mafunzo,’ asema Stern.
‘Ziko eneo la 2 kwenye gorofa na mahali fulani kati ya eneo la 4 na 5 kwenye milima - kwa hivyo 100% hadi 115% FTP. Pamoja na kujenga ustahimilivu ni nzuri kwa kudhibiti uzani, kuchoma mafuta badala ya kabohaidreti na kufanya mazoezi ya kupiga kona kwa kasi ifaayo.
'Safari ndefu za uvumilivu zinapaswa kuwa changamoto bila kukuvunja.’
Safari ndefu na za kudumu
Hakuna kinachoshinda muda kwenye baiskeli, na unapaswa kulenga kufanya safari ndefu kila wiki ikiwa una wakati.
‘Kwa ujumla huwa kati ya saa tatu na tano, ingawa unaweza kutumia neno hilo kwa safari yoyote inayokuvutia,’ asema Stern.
‘Zinapaswa kufanyika kwenye ardhi ya mawimbi, lakini vilima vingine ni vyema. Kwa watu wengi wao ni eneo la 1 kwenye gorofa na eneo la 3 hadi 4 kwenye milima, hivyo basi takriban 80 hadi 100% ya FTP unapopanda mlima.
‘Safari hizi ni nzuri kwa kudhibiti uzito, kujenga uvumilivu, kujiburudisha na kujifunza ujuzi mpya kama vile kula na kunywa kwenye baiskeli. Unaweza kufanya bidii chache pia.’
Safari za kasi ni sawa lakini fupi zaidi - hadi 80% ya safari ndefu - bila juhudi nyingi.
Mbio za gorofa
Sprints za gorofa mara nyingi hujumuishwa katika vipindi virefu.
‘Ni nzuri hata kama huhitaji kukimbia,’ asema Stern. ‘Zinaongeza nguvu zako za mishipa ya fahamu na unapoboresha utaongeza nguvu unayoweza kutumia na mwako ambao unaweza kukanyaga.
‘Fanya aidha sekunde 10 kutoka mwanzo hadi mwisho au sekunde tano kutoka mwanzo uliosimama, labda kwa dakika 10 kati ya mbio za kukimbia na popote kati ya mbio nne hadi 10 katika kipindi.’
Safari za uokoaji
‘Safari za uokoaji kwa ujumla huchukua dakika 30 hadi 90 na hufanyika kwa kasi ya chini sana. Unapaswa kuhisi kama unatembea kwa baiskeli, 'anasema Stern. ‘Gearing inapaswa kuwa ya chini, mwako wa wastani na njia kwa ujumla tambarare.’
Vipindi hivi hukuweka kwenye tandiko unapohitaji kujistahi, kwa mfano siku baada ya mbio, mafunzo ya muda au kipindi kigumu cha FTP. Tulia na ufurahie.
Kuweka yote pamoja
Tutazingatia kukusanya mpango wa mafunzo kwa undani zaidi wakati mwingine, lakini kwa sasa una maelezo ya kutosha ili kuanza kujaza jigsaw ya mafunzo.
'Fanya safari ndefu kila baada ya siku saba hadi 10 na ukamilishane na hilo kwa kipindi kimoja cha muda, baadhi ya safari za mfululizo zinazojumuisha mbio za kukimbia, mazoezi ya kudumu na ama kipindi cha FTP kama vile TTI au kipindi cha MIET mara moja kwa wiki.'
Kumbuka tu kutozidisha vipindi.
‘Utapata faida kwa wiki chache pekee, na unaweza kuacha kuboresha baada ya muda hadi urejee kwenye kazi ya wastani zaidi. Mizani ni muhimu.’
