Mazoezi sita ya juu ya mkufunzi wa turbo ili kukufanya kuwa mwendesha baiskeli bora
Umenunua mkufunzi wako mpya mahiri wa turbo, umeweka mipangilio yote, na umefikia hitimisho kwamba inawakilisha njia yako ya uchezaji bora wa baiskeli.
Swali ni sasa: utaitumia vipi?
Ikiwa wewe ni mgeni kwa mchezo wa turbo trainer, unaweza kujikuta ukiendesha gari bila mwelekeo kuzunguka Watopia ya Zwift au unakanyaga mbele ya ukuta wa karakana yako tupu kwa saa moja kabla ya kuchoka na kustaafu ili kuoga.
€ juu na.
Labda tayari umeandikiwa kama sehemu ya utaratibu wako mpya, ikiwezekana umechaguliwa kwa sababu unapenda kitu kilicholengwa zaidi kuliko kuzunguka kwa saa moja au mbili, tumekusanya mazoezi sita ya kawaida ya wakufunzi wa turbo.
Kila moja ikilenga kuboresha eneo fulani la utendakazi wako, wamehakikishiwa kukufanya uwe mwendesha baiskeli bora. Au angalau mtu mwangalifu zaidi.
Mazoezi sita bora ya mkufunzi wa turbo
1. Jaribio la Nguvu ya Kizingiti Inayotumika (FTP)
Muda: dakika 50
Jinsi ya: Pasha joto kwa dakika 10-15 ukiwasha juhudi moja au mbili za hapa na pale, endesha kwa nguvu yako ya juu kabisa kwa dakika ishirini, joto chini kwa 10- Dakika 15.
Faida: Ili kupata FTP yako, ondoa asilimia 5 kutoka kwa nishati yako ya wastani ya dakika 20. Hii itakupa FTP yako ambayo, kwa nadharia, ndiyo nguvu ya juu zaidi unayoweza kuhimili kwa saa moja.
Ingawa hili si mazoezi ya kila siku, ni hatua muhimu ili kuweza kukamilisha vipindi vingine vya mafunzo kwani vitatumia alama yako ya FTP kama msingi na majaribio ya baadaye ya FTP yanaweza kutumika kupima uboreshaji wako.
Kidokezo kikuu: Usifanye bidii sana mwanzoni. Njia bora ya kuendesha gari hili ni mwendo wa kasi, karibu kiwango cha juhudi, na kuinuka kidogo, kujizika katika dakika chache za mwisho ili kumwaga tanki kabisa.
Kwa hivyo, endesha dakika 10 za kwanza za jaribio kwa uangalifu kidogo angalau wati 20-50 chini ya kiwango ambacho ungetarajia kuwa nacho. Gawanya dakika 10 za mwisho katika seti mbili za dakika 5, hatua kwa hatua ukiongeza juhudi zako kwa kila moja. Hakikisha umemaliza ukiwa umechoka kabisa.
Chaguo lingine ni kufunika nambari za nishati kwenye sehemu ya kichwa chako, ili usiathiriwe na nambari za nishati. Kisha ni juhudi halisi "kutoka moyoni".
Pia, kumbuka kuwa bila shaka kuna matokeo ya kujifunza kutokana na kufanya jaribio hili mara chache. Kwa hivyo usitarajie kufanikiwa wakati wa jaribio lako la kwanza.
Ukijifunza jinsi ya kuongeza kasi hiyo kwa dakika 20, nambari zako zitaongezeka bila shaka.
Jaribio la FTP
2. Sweetspot - pia inajulikana kama "2 x 20"
Muda: dakika 70
Jinsi ya: Joto kwa dakika 10, endesha kwa asilimia 85-90 ya FTP kwa dakika 20, kanyagio rahisi kwa dakika 10, rudia juhudi za kwanza, pasha joto chini kwa dakika 10.
Faida: Mafunzo ya Sweetspot yatasaidia sana mwili wako kukabiliana na juhudi za muda mrefu. Inakusudiwa kuwa kizingiti kidogo tu, kwa hivyo hupaswi kuwa katika ulimwengu wa maumivu, aina tu ya maumivu ambayo unaweza kutarajia mara tu utakapotulia katika mgawanyiko katika mbio za barabara, au wakati wa jitihada ndefu za TT.
Ni mazoezi bora zaidi ya kuongeza FTP yako, pia. Itakusaidia pia kwenye safari za vilabu ili kukaa kwa urahisi zaidi kwa kasi ya juu kwa muda mrefu zaidi.
Kidokezo kikuu: Katika muda wa dakika 20, ongeza kasi yako kwa sekunde 10 kila baada ya dakika tano, itasaidia kuzuia uchovu wa kukanyaga metronomic, pamoja na kujiiga. mlipuko mfupi wa kasi ambao unaweza kuupata katika mbio au kwenye mbio za vilabu.
Angalia wakufunzi bora mahiri wa turbo unayoweza kununua katika mwongozo wetu unaofaa
3. Vipindi vya nguvu ya juu
Muda: dakika 30
Jinsi ya: Kupasha joto kwa dakika 5. Endesha dakika mbili kwenye FTP, endesha sekunde 30 kwa juhudi nyingi zaidi, panda dakika mbili kwenye FTP, endesha sekunde 30 kwa upeo wa juu kisha dakika mbili kwa urahisi. Rudia hivi mara tatu ukimaliza kwa kupunguza joto kwa takriban dakika tano.
Manufaa: Vipindi vya kasi ya juu vitakuruhusu kujenga nguvu zako za aerobics na VO2 max katika muda mfupi kiasi. Ukiwa na kipindi hiki, utaweza kupata nafuu kwa kasi ya juu zaidi, jambo muhimu kwa waendeshaji baiskeli au mashambulizi mengi katika mbio za barabarani.
Kidokezo kikuu: Katika wakati wa kupumzika kati ya seti, usikanyage kidogo tu, mara kwa mara weka baiskeli kwenye gia kubwa zaidi, punguza mwako na kanyagio nje ya tandiko. kukusaidia kupunguza misuli ya mguu wako.
Je kuhusu orodha ya kucheza ya vijaza sauti 25 vya dansi kuandamana na kipindi chako?
4. Kipindi cha nguvu
Muda: dakika 60
Jinsi ya: Kupasha joto kwa dakika 10. Endesha kwa dakika 10 kwa 60rpm kwa upinzani mkali kisha panda dakika tano kwa 90rpm na upinzani rahisi zaidi. Rudia juhudi za dakika 10 kwa 55rpm na 50rpm na dakika tano kwa 90rpm kati-kati. Joto chini kwa dakika 10 hadi 15 kwa mwako wa juu.
Faida: Kipindi hiki kitasaidia sana kuboresha uimara wa mguu unapoangusha mwako wako na kusukuma zaidi kwenye kanyagio. Kwa kufanya hivi, misuli ya mguu wako itajizoea kuendesha gari kupitia nguvu mbichi, jambo ambalo ni muhimu kwenye miinuko mikali, yenye ncha kali.
Kidokezo kikuu: Usiogope kutoka nje ya tandiko kwa ajili ya juhudi ngumu, za mwako mdogo. Uwezekano mkubwa, ukiwa barabarani, utalazimika kusimama kwenye kanyagi kwa juhudi za aina hii.
Haya hapa ni baadhi ya mazoezi ya nguvu ya ziada unayoweza kufanya pia ukiwa mbali na baiskeli
5. Juhudi za kizingiti
Muda: dakika 70
Jinsi ya: Pasha joto kwa dakika 15, dakika 5 kwa asilimia 110 ya FTP x 6 na kupumzika kwa dakika 2, joto chini kwa dakika 15.
Faida: Ingawa juhudi hizi bado zitakusaidia kuongeza nguvu zako za FTP cha msingi ni kuuzoeza mwili wako kukabiliana vyema na mkusanyiko wa asidi ya lactic, kumaanisha kuwa utaweza. kwenda kwa bidii kwa muda mrefu zaidi. Mafunzo bora kwa ajili ya majaribio ya eneo lako ya maili 10 au mashambulizi marefu ya mtu binafsi kwa mchezo mkubwa.
Kidokezo kikuu: Usivunjika moyo ikiwa unatatizika kukamilisha mazoezi haya mara ya kwanza, kukaa juu ya FTP yako ni ngumu. Ikihitajika, lenga angalau seti tatu za kuanza nazo.
6. Jengo la uvumilivu
Muda: dakika 60
Jinsi ya: Pasha joto kwa dakika 15, dakika 10 kwa asilimia 70 ya FTP kwa 110rpm x 3 na kupumzika kwa dakika 5, joto chini kwa dakika 15.
Manufaa: Mazoezi haya yatakusaidia kujenga ustahimilivu wako na mwako wako. Kwanza, hii itajenga msingi wa kuendesha umbali mrefu na kujisikia vizuri zaidi kwenye tandiko.
Pili, itaboresha ufanisi wako wa kanyagio kukuwezesha kudumisha mwako wa juu zaidi unapopanda.
Kidokezo cha Juu: Jaribu kutafuta mdundo unapokanyaga kwa mwako wa hali ya juu kama hii badala ya kuwasha tu kupitia peals. Njia nzuri ya kujua kuwa unakanyaga vizuri ni kwamba hauruki na kutoka kwenye tandiko. Jaribu na uendelee kukanyaga kwa laini na mviringo.
Hii itakusaidia kuwa bora zaidi na mlaini na kukuzuia kuhisi kama unakaribia kunyanyuka.
Kuendesha gari kwa muda mrefu au zaidi: ni nini kitanifaidi zaidi kama mwendesha baiskeli?
Mwongozo mfupi wa kununua turbo trainer
Tayari tumeshughulikia mwongozo mrefu wa wakufunzi bora wa turbo kwenye soko, ambao unaweza kupata hapa. Hata hivyo, inafaa tujikumbushe haraka kuhusu kile kilicho sokoni kwa sasa na kile kinachoweza kukuwezesha vyema kwa ajili ya mazoezi haya.
Katika ulimwengu bora, mazoezi hapa chini yatakamilika huku mpanda farasi akijua uwezo wao. Inakuruhusu kuweka nambari maalum kwa viwango vya juhudi, piga vipindi vyako hadi milimita. Zaidi ya hayo, ili kuanzisha FTP, utahitaji pia mita ya umeme.
Ili kufanya hivyo unaweza kutumia mita ya umeme kutoka kwa baiskeli yako au ile iliyounganishwa kwenye turbo trainer, kwa kawaida mkufunzi wa mlima wa moja kwa moja.
Muziki wa dansi si begi lako? Orodha hii ya kucheza kutoka kwa naibu mhariri James Spender inaweza kuwa
Wakufunzi kama vile Wahoo Kickr na Tacx Neo Smart hutoa mita za ndani za nishati na teknolojia ya ANT+ ili kuunganisha kwenye vitengo vya GPS na programu za kompyuta.
Hizi huwa ni ghali na zinachukua nafasi nyingi lakini hutoa hali ya kweli zaidi na iliyopigwa huku pia hukuruhusu kufuata mazoezi bila kubadilisha upinzani mwenyewe.
Kwa chaguo nafuu zaidi, unaweza kutumia mafunzo ya gurudumu la nyuma. Hazitatoa manufaa yale yale ya nishati iliyounganishwa au mabadiliko ya kiotomatiki lakini ni thabiti zaidi na ya bei nafuu zaidi.
