Tumia mazingira ya mbio ili kuboresha uendeshaji wako hata kama huna mbio
Mbio ni nzuri. Huyapa mafunzo yako mwelekeo, inakushindanisha na wengine na hukusaidia kuendelea kwa muda. Lakini kuna habari njema hata kama hujawahi kushindana, kwa sababu unaweza kutumia nadharia ya mbio ili kutia nguvu mafunzo yako na kukufanya uwe sawa kuliko hapo awali.
Kwa sasa, kuwa na mbio za kulenga - hata kama zitaghairiwa au kuahirishwa baadaye - kunaweza kuwa motisha ambayo sote tunahitaji kupata mkufunzi wa turbo na kudumisha usawa wetu.
Hapa, makocha wetu waliobobea wanatoa ushauri katika anuwai ya matukio ya mbio ambayo yanaweza kukusaidia kupata mafunzo na kuendesha gari vizuri zaidi kuliko hapo awali, bila kujali kama uko kwenye mstari wa kuanzia au la.
'Kila mtu anayepanda anapaswa kuwa na mviringo mzuri, kwa hivyo wewe ni mzuri kwenye vilima, kwenye miteremko, kwenye gorofa, kwa kikundi, peke yako, na usawa mzuri kati ya uvumilivu na kasi,' inasema British Cycling. kocha Will Newton.
‘Mbio - au mafunzo ya mbio - yatakusaidia katika kila eneo la upandaji wako.’
Jinsi ya kupanda katika kikundi
Isipokuwa unashindana katika jaribio la muda, mtawasiliana kwa karibu - kwa njia ya kitamathali, tunatumai - na waendesha baiskeli wengine.
Kuendesha gari katika kikundi ni ujuzi muhimu, kwa hivyo tafuta watu wenye nia moja au ujiunge na klabu.
‘Jizoeze kuendesha katika kikundi katika mazingira yaliyodhibitiwa,’ anasema Newton. ‘Ukweli ni kwamba mambo ni tofauti kwa kasi. Hutaki kuwa kwenye rivet mara ya kwanza kutoka, lakini kasi lazima iwe ya kweli.
'Ukikosea utaachwa na utakuwa unatafuta njia yako ya kurudi nyumbani. Ufundishaji mzuri unaweza kusaidia, kama vile kufanya mazoezi kwenye mzunguko uliofungwa.
'Hakuna magari, mashimo au watembea kwa miguu kwenye bustani ya velo.’
Baada ya kushika kasi, unahitaji kuchukua zamu yako ya mbele.
‘Inamaanisha kuwa kila mtu anashiriki mzigo wa kazi, na unafanya kazi kwa bidii zaidi kuliko ukiwa umeketi tu mgongoni,’ asema kocha Ric Stern wa RST Sport. ‘Unaweza kurekebisha tofauti za utimamu wa mwili kwa kubadilisha urefu wa muda ambao kila mpanda farasi hutumia mbele.’
Usalama ni suala kubwa - hutaki kusababisha ajali.
'Angalia mpanda farasi, sio gurudumu,' anasema kocha Paul Butler. ‘Magurudumu hayatoi lugha ya mwili. Kwa kweli napenda kusema tazama kwenye bega la mpanda farasi aliye mbele.
'Nataka kufahamu kile waendeshaji wote walio mbele wanafanya, na kama hakuna mtu mwingine yeyote mbele ya mpanda farasi bado nataka kujua kama kuna shimo, kona au mzunguko wa mbele. '
Jinsi ya kubaki na kifurushi
‘Hutajenga uvumilivu kwa kuendesha gari kwa dakika 20, anasema Newton. ‘Ikiwa unaingia kwenye mchezo wa saa tano unahitaji kuzoea kupaka mafuta na jinsi misuli yako inavyofanya kazi.
'Unahitaji kuhakikisha tandiko lako ni sawa na umeiweka sawa baiskeli yako. Ikiwa huna wasiwasi haijalishi miguu yako ina nguvu gani. Ukianza kuumia hutaweza kupanda.’
Kukaa na kifurushi ni kuhusu uvumilivu, ambayo inapaswa kuwa sehemu muhimu ya mpango wowote wa mafunzo.
‘Mara moja kwa wiki fanya kipindi cha saa moja kinachojumuisha joto la dakika 20 na vipindi vitatu vya dakika saba kwa kasi ya mbio na dakika tano za kupona katikati,’ anasema Newton.
'Hili linafaa kufanywa pamoja na safari ya kila wiki ya kustahimili angalau saa mbili - kila mtu anahitaji safari ndefu wiki nyingi, ikiwa bila chochote isipokuwa wakati kwenye tandiko na nafasi ya kufurahia kuwa fiti.
'Fanya haya kwa mwendo wa kasi kwenye ardhi ya mawimbi yenye vilima vilivyoketi vimetupwa ndani.’
‘Vipindi rahisi zaidi ni fursa ya kuzingatia mbinu,’ anasema Butler. ‘Zingatia kukanyaga kwa urahisi na kumbuka mwako wako, ukijaribu kujifunza ni mwani gani unahisi kuwa wa kawaida zaidi na inachukua juhudi kidogo kwa kasi ile ile.
'Ikiwa na shaka, inapaswa kuwa 80-100rpm kwenye barabara tambarare. Vipindi hivi pia ni njia bora ya kujifunza kula unapofanya mazoezi.’
Hii ni muhimu kwa sababu unapoendesha gari kwa zaidi ya saa mbili mwili wako hubadilika kutoka kutumia sukari kutoka kabohaidreti hadi kutumia glycogen ya misuli yako.
Kujaza mafuta kwenye baiskeli ni muhimu ili kusalia zaidi.
Jinsi ya kujitenga na kifurushi
Kufanya mapumziko kwa mafanikio kunatokana na mbinu inayojulikana kama surging, na hili ndilo jambo unaloweza kulifanyia mazoezi.
‘Mkimbia kwa sekunde 20, ukisimama, na kisha endesha kwa sekunde 40 chini kidogo ya mwendo wa juu unaoweza kudumisha kwa saa moja,’ asema Stern.
‘Kisha fanya dakika mbili rahisi na urudie mara tatu hadi tano. Baada ya muda wa sekunde 40 punguza kiwango kidogo na ushikilie kwa dakika 10.
'Ni mafunzo ya kikatili lakini mazuri, na unaweza kuyafanya kwenye turbo na barabarani.’
Saa ndiyo kila kitu, asema Butler. ‘Katika mbio, unaweza kukuta mwendo ni mkubwa na ghafla mambo yanakaa sawa. Katika mashindano ya crit ambayo kwa kawaida huchukua kama dakika 25.
'Kila mtu huanza kwa bidii, lakini kufikia wakati huo watu wanaoendesha mwendo wametosha. Hapo ndipo unapoanza kupanga kuhama kwako - basi, au utakaporudisha mapumziko baadaye kwenye mbio.
'Mara nyingi ni shambulizi dhidi ya shambulio ambalo hukwama, sio la kwanza.’
Sasa tuko katika ulimwengu wa mbinu, na muhimu ni kushambulia kutoka kwa waendeshaji wachache kurudi nyuma.
Miguel Angel Lopez alishangaza kundi hilo
‘Weka kwenye gurudumu la mtu unayelenga na utoe nje kwa upana iwezekanavyo, kwa sababu hiyo inafanya iwe vigumu kwa mtu yeyote kupanda gurudumu lako, kisha kupiga kombeo kupita,’ asema Stern.
‘Ikiwa unaweza kuipanga, shambulie na mtu mwingine, kwani hii hukuruhusu kushiriki mzigo wa kazi. Na hili ni jambo unaloweza kufanya kama kipindi cha safari za mafunzo ya kikundi, ambapo kikundi kinaweza kufanya kazi "kupitia na kuondoka" ili kujaribu kupata mapumziko huku wakifanya kila wawezalo kukaa mbali.'
‘Baada ya kupita, tathmini athari ya juhudi zako,’ anasema Butler. ‘Pengo la mita 20 halitoshi, kwa hivyo usiendelee kujirusha. Rudisha na ujaribu tena baadaye.’
Jinsi ya kushindana na mpinzani
Kulemewa na mpinzani katika mbio au rafiki au mtu ambaye haumfahamu kabisa kwenye safari ya mazoezi huhusisha kudumisha mwendo uliowekwa ili kuziba pengo, kana kwamba katika jaribio la muda - jambo ambalo Newton anasema Chris Froome amekuwa akifanya mara kwa mara wakati wake. taaluma.
‘Ikiwa ungependa kupanda kwa saa moja kwa 25mph, lazima uanze kwa kuendesha 25mph!’ anasema Butler.
‘Baada ya kuamua juu ya kasi unayolenga, unahitaji kufanya mazoezi ya kuendesha gari kwa mwendo huo katika nafasi yako ya TT. Kwa hivyo ikiwa ungependa kupanda TT ya maili 25 kwa saa moja, tafuta barabara tambarare na uendeshe mwendo wa kasi wa 25mph hadi usiweze kuistahimili tena.
'Sasa endesha barabara hiyo uelekee upande mwingine ili uangalie kuwa juhudi zako hazikushuka au kusaidiwa na upepo. Fanya hivi mara mbili kwa wiki na utaongeza muda unaoweza kustahimili 25mph kwa.’
Mbinu inayotumiwa pia na Tom Dumoulin
‘Ikiwa unakaribia kumaliza, endesha kwa bidii uwezavyo katika umbali uliosalia,’ asema Stern. ‘Ikiwa unajua kuna mengi zaidi ya kufanya utataka kuwa chini ya saa moja tu ya juhudi za TT ili uweze kujiendesha na sio kupiga gasket.
'Katika mafunzo, ili kujenga uwezo wako wa TT unataka kuzingatia baadhi ya juhudi za mtu binafsi ambapo unasafiri kwa kati ya dakika 12 na 20 kwa takriban saa moja ya juhudi kwa vipindi viwili hadi vinne na dakika chache rahisi kati.
'Unaweza kufanya hivi mara moja hadi tatu kwa wiki.’
Ikiwa kuna zaidi ya mmoja wenu wanaowafukuza mnapaswa kufanya kazi pamoja, kupitia na kuondoka ili kumfukuza mtoro.
‘Pacing ni muhimu,’ Stern anaongeza. ‘Wapanda farasi wenye nguvu zaidi huendesha gari kwa muda mrefu mbele na wapandaji dhaifu kwa bei nafuu.’
Sasa toka hapo na utekeleze hili katika vitendo. Kila mtu ni mshindi.
