Hivi ndivyo mpanda farasi wetu alivyotayarisha kwa Ride Across Britain mwaka jana, tukio la kustahimili masafa marefu la baiskeli
Matunzio: Picha za mara ya mwisho Mpanda Baiskeli alipopanda Safari ya Kuvuka Uingereza
Laura Scott ni mwendesha baiskeli mstahimilivu zaidi, ambaye alikua akihamahama kati ya Uingereza na Kanada. Alianza kuendesha baiskeli miaka mitano iliyopita baada ya kuamua kuendesha gari kutoka Paris hadi London baada ya kunywa bia chache katika eneo lake.
Ameingia kwenye Mbio za Baiskeli za Trans Am, akimaliza umbali wa maili 2,200 huku bega lake likiwa limeteguka na kuvunjika mfupa wa shingo baada ya kugongwa na gari siku ya kwanza.
Septemba mwaka jana, alishiriki katika Mashindano ya Deloitte Ride kote Uingereza; Maili 969 kutoka Land's End huko Cornwall hadi John O'Groats kwenye ncha ya kaskazini kabisa ya Scotland, kwa zaidi ya siku tisa.
Michezo hufanyika kila Septemba, na ni mara 9.7 ya maili ya RideLondon, mara 4.3 ya mwinuko wa wastani wa Etape, na mara tatu zaidi ya London hadi Paris.
Si mgeni katika aina hizi za umbali, Laura anashiriki baadhi ya vidokezo vyake vya mafunzo ya tukio la mbio ndefu za baiskeli.
Mipangilio ya Malengo
Mtu yeyote anaweza kuendeleza uvumilivu wake na kufikia maili 100 au zaidi; ni kuhusu kuufundisha mwili wako kwenda kwa muda mrefu zaidi.
Siku zote nimeona inafaa kuweka malengo/mafanikio ya kufikia katika mafunzo yako. Unapozoea kuendesha umbali fulani, ni muhimu kurekebisha malengo yako kila baada ya wiki chache.
Kwa mfano, ikiwa lengo lako la kwanza ni maili 100 anza kuongeza umbali wa maili 10-20 kila wiki hadi ufikie lengo lako. Kimwili na kiakili hii itakusaidia kufikia lengo lako.
Anza
Kwa baiskeli ya uvumilivu, ni kuhusu kujenga siha yako ya msingi ipasavyo. Ikiwa unapanga kushiriki katika tukio lolote la ustahimilivu (Ninaainisha hili kama chochote zaidi ya maili 100) unapaswa kutumia wiki 12 hadi 16 ukiendesha gari kwa umbali wa maili ndefu, zisizobadilika na za mwendo wa chini ili kuimarisha mifumo yako ya aerobics.
Lengo la hili ni kuufunza mwili wako kustahimili magari magumu zaidi, kutumia akiba yako ya mafuta na kuwa bora zaidi katika kunyoosha akiba ya wanga.
Ni wazi, wengi wetu hatuwezi kuwa nje kwa kuendesha gari kwa saa nne hadi sita kwa siku, kwa hivyo ninapendekeza mbinu inayofaa ratiba inayoitwa mafunzo ya polarized.
Mafunzo yenye upole ni kielelezo ambacho kimsingi kinaelekeza kwamba mpanda farasi anapaswa kutumia asilimia 80 ya muda wake wa mafunzo kwa mwendo wa wastani na asilimia 20 kwa mwendo wa kasi.
Kwa hivyo katika wiki yoyote, unachanganya juhudi kali na safari za aerobiki zinazofurahisha zaidi.
Wiki ya mafunzo
Kwa hivyo hii inaonekanaje katika wiki ya mafunzo? Kama ilivyo kwa wengi wetu, nina kazi ya kudumu na majukumu mengine mbalimbali ambayo ninahitaji kutafuta njia ya kufaa mafunzo yangu.
Ninafanya kazi na kocha, Dean Downing kutoka Trainsharp, ili kunisaidia kudhibiti mazoezi yangu na kuhakikisha kuwa ninafanya kazi kwa ufanisi kadiri niwezavyo kwa muda nilionao.
Aina tatu muhimu za mafunzo
Dean amegawa mafunzo yangu katika kategoria tatu muhimu ili kuzingatia:
1. Vipindi vya kizingiti
Mara mbili kwa wiki mimi huamka saa 05:00 kabla ya kazi na kufanya vipindi vya kufunga saa moja na nusu. Kwa kutokula kiamsha kinywa kwanza, ninaufundisha mwili wangu kuwa na ujuzi zaidi wa kuchoma mafuta.
2. Mafunzo ya muda
Nilijiandikisha kwa Zwift msimu huu wa baridi kali, na ingawa nilikuwa na shaka mwanzoni, imekuwa sehemu muhimu ya mafunzo yangu kwa haraka, hasa wakati uliyopungua.
Kuruka kwenye turbo kwa saa+ ni njia rahisi ya kupata muda wako bila kuwa na wasiwasi kuhusu taa za trafiki.
Mafunzo bora zaidi ya muda bila shaka huboresha uvumilivu. Binafsi tangu niongeze vipindi viwili vya muda ndani ya wiki, nimeona maboresho makubwa katika utimamu wangu wa siha na nguvu.
3. Safari za Aerobic
Kila wiki inapaswa kuwa na safari moja au mbili ndefu kwa mwendo wa kawaida. Kuendesha gari kwa muda mrefu hukuza utimamu wa mwili na uvumilivu.
Endesha mwendo wa kasi unaofikiri unaweza kudumu kwa muda mrefu wa safari. Binafsi, ninahakikisha kwamba ninatoshea safari hizi wikendi, kwa kawaida nikiwa na marafiki au klabu yangu.
Kujaza
Mojawapo ya maswali ninayopata kuhusu baiskeli ya uvumilivu ni 'ninapaswa kula nini na kwa kiasi gani.'
Hii ni muhimu sana kwani hakuna kiwango cha mafunzo kitakachokupitisha katika tukio la umbali ikiwa hutazingatia sana ‘mafuta’ yako.
Katika siku za mazoezi na matukio, kula kiamsha kinywa ni lazima. Usipofanya hivyo, utaenda kwa urahisi katika safari yako ya 'kusafirishwa mapema.'
Kiamsha kinywa kinapaswa kuwa na wanga nyingi na protini kidogo. My go to pre-ride meal ni proteni ya mimea na uji.
Ni muhimu kufanya majaribio ya chakula chako katika mafunzo yako ili uweze kuhakikisha kuwa tumbo lako linaweza kustahimili chakula chako na uchaguzi wako wa kimiminiko.
Epuka kuanzisha chochote kipya kwenye lishe yako siku ya tukio la lengo lako. Kuleta chakula cha kutosha na kula kiasi kidogo mara kwa mara. Kwa kawaida mimi huanza kula ndani ya dakika 20 baada ya kuanza safari yangu.
Kula mara kwa mara kwa vipindi vya kawaida. Ukisubiri kula hadi ujisikie umechanganyikiwa, umechelewa sana na utajitatizika kupona.
Ni muhimu kama unafanya tukio la siku nyingi au usinywe kinywaji au mlo wa kurejesha gari baada ya safari. Ndani ya dakika 30 baada ya kupanda, kula au kunywa kitu ambacho kina takriban sehemu moja ya protini hadi sehemu nne za wanga.
Utumiaji wa wanga huwa juu zaidi wakati kimetaboliki yako bado iko juu baada ya mazoezi. Kinywaji au mlo ulio na uwiano wa 1:4 wa protini na kabohaidreti utaharakisha kupona kwa kujaza hifadhi za glycojeni haraka.
Hili 'dirisha la glycojeni' litafungwa baada ya mapumziko ya takriban saa moja.
Kutambaa
Sote tunapenda wazo la kuchezea kabla ya tukio, lakini hii inamaanisha nini? Umeandika saa, umetumia maili, umetenganisha vipindi hivyo na umejigeuza kuwa mashine bora zaidi….
Ili uweze kurudi na kusubiri tukio lako, sivyo? Sio kabisa. Tapering kawaida huchukua wiki moja hadi tatu kabla ya tukio na haimaanishi kupata mapumziko kutoka kwa baiskeli.
Njia zote za kugonga ni kwamba upunguze sauti na kasi ya safari zako. Ni lazima uwe mwangalifu usibadilishe kazi yako yote ngumu kwa kuendelea na mazoezi makali wakati wa awamu ya kupunguzwa.
Huu pia ni wakati mzuri sana wa kuandaa baiskeli yako na hakikisha kuwa umejiandaa kiakili kwa tukio lijalo.
