Kupanda ni mbinu sawa na siha. Tumia vidokezo vyetu vya wataalam ili kushinda kupanda kwa wauaji na bado uwe na nishati iliyosalia kwenye tanki
Mapafu kama vile mifuko ya hewa na miguu ya chuma hakika itarahisisha changamoto ya kupanda kwa wauaji, lakini ustadi wa kimwili pekee hautakuhakikishia kuwa umetawazwa kuwa Mfalme wa Milima. Mbinu, maandalizi ya kiakili, ujuzi na mlima na kuchagua gia inayofaa - katika maana zote mbili - zote zina sehemu muhimu ya kutekeleza kwa mafanikio na kwa uthabiti kuhakikisha unafika na kushinda vilele vyako.
Kwa bahati nzuri, Mwendesha Baiskeli anajua watu wachache ambao kukabiliana nao ni sehemu ya kazi yao yote, na wana mbinu na vidokezo vya kipekee vya kukusaidia kusukuma mbele na juu…
1. Anza kwa uthabiti
‘Haijalishi, lakini ufunguo wa kuboresha uwezo wako wa kupanda ni kupanda milima,’ asema Paul Mill, kocha na mmiliki wa elitecycling.co.uk.
‘Unapoanza, ni wazo nzuri kupanda kwa kasi iwezekanavyo kwa gia nyepesi ili kuangazia jinsi mwili wako unavyoitikia viwango tofauti vya viwango. Weka mwili wako wa juu kudhibitiwa na ufanyie kazi tu kutafuta mdundo. Unatazamia kuboresha mbinu yako na kudhibiti matokeo yako pia.
'Tafuta njia zilizo na milima kadhaa ambayo huchukua muda mwingi na inajumuisha aina mbalimbali za miinuko - chochote kutoka 5% hadi 12%. Ikiwa una kilima kimoja tu karibu nawe kinachotoshea bili basi angalia kurudia kupanda mara tatu au nne.’
2. Fanya utafiti wako
'Iwapo una lengo lililowekwa na unajua aina za kupanda utakazopanda, basi kwanza kabisa unahitaji kufahamu ni uwiano gani wa gia unaohitaji, anasema Ben Simmons, kocha wa klabu ya Baiskeli ya Uingereza na zamani. mshauri wa Timu Wiggle.
‘Nyundo zenye mwinuko zaidi zinaweza kuhitaji mnyororo wa kushikana au kaseti ya uwiano mpana zaidi. Hivi majuzi nilipanda Giro delle Dolomiti [mbio za wanariadha wa hatua sita kupitia safu ya milima ya Dolomites ya Italia], ambazo zilikuwa na miinuko mikali sana.
'Nilizidharau kwani gia yangu ndogo zaidi ilikuwa 39x25 - wengine wengi walikuwa wanaendesha 36x28. Ningenufaika kutokana na gia ndogo kwa vile mwako wangu ulikuwa chini sana kwenye baadhi ya vipenyo vya 20%.’
3. Jitengenezee mazingira yako
‘Tafuta vipengele vyema katika kila kupanda,’ asema Simmons. ‘Na tumia milima uliyo nayo ili kurekebisha mafunzo yako.’ Ikiwa unaishi katika eneo tambarare ambapo una milima mifupi, yenye miinuko mikali, unaweza kushambulia kwa nguvu sana.
‘Itahitaji juhudi zaidi za anaerobic na kupumua hakutaathiriwa hadi ufikie kilele cha mlima unapojaribu kuchukua nafasi ya deni la oksijeni.
'Hii itakusaidia kukuza mojawapo ya ujuzi muhimu katika kupanda milima - kuweza kutathmini juhudi zako kwa aina ya kupaa na muda wake ili usipande kwa raha sana au kwenda kwa bidii sana na kuhangaika kufika kileleni.'
4. shuka kwenye mizani
Mojawapo ya sababu kuu zinazochangia kupanda ni uwiano wa nguvu-kwa-uzito. ‘Kugundua muundo wa mwili wako, uzito wa mafuta dhidi ya uzito wa misuli, ni mahali pazuri pa kuanzia,’ anasema Nigel Mitchell, mtaalamu wa lishe wa timu ya British Cycling na mshauri wa chapa ya lishe ya michezo CNP.
‘Jijengee mazoea ya kuandika kile unachokula na kunywa siku nzima. Jihadharini na milo yenye kalori nyingi ambayo haitachomwa wakati wa mafunzo. Iwapo unatazamia kupunguza uzito na kuhifadhi au kukuza misuli basi weka lengo linaloweza kufikiwa la, tuseme, kalori 500 chache kwa siku na ujue ni kalori ngapi unazotumia kwenye gari.
‘Kuendesha haraka haraka kunaweza kukusaidia kupunguza mafuta mwilini – iwapo kutafanywa kwa kasi ya chini [eneo la mapigo ya moyo 1-2],’ anasema Mitchell. 'Lakini ikiwa unafanya mazoezi ya kupanda au kuongeza kiwango basi uwe na protini kabla ya kuondoka. Kupakia asidi ya amino kutoka kwa mtikiso wa protini kutasaidia kupunguza mafuta lakini bado utapata sukari kutoka kwa ubadilishaji wa protini na itasaidia kupona pia.‘
5. Kasi ya mahali
‘Waendeshaji wengi hutumia mita za umeme na vidhibiti mapigo ya moyo ili kutathmini kasi yao,’ anasema Simmons. ‘Wakati wa Tour de France, Chris Froome alikuwa akiangalia mara kwa mara nguvu zake wakati wa kupanda ili asiingie kwenye nafasi nyekundu na hatimaye kupoteza muda kwa wapinzani wake.’
Ikiwa huna idhini ya kufikia mita ya umeme, kifuatilia mapigo ya moyo kinaweza kukusaidia pia. ‘Si sahihi katika kutathmini jitihada za moja kwa moja ikilinganishwa na mita za umeme lakini inaweza kukusaidia kudhibiti jitihada zako.’
6. Pata uthabiti wa mwanya
'Baadhi ya waendeshaji wanaona kuwa mfumo wao wa moyo ndio unaozuia uchezaji wa hali ya juu - katika hali ambayo ningewahimiza kuzingatia kupumua na kuongeza utulivu polepole kwa kipindi fulani cha muda,' anasema Mill.
Kuongeza vipindi zaidi vya mara kwa mara kutaboresha tu upandaji wako lakini pia kutaongeza ujasiri unapoanza kuona maboresho.
‘Mwanguko thabiti ni muhimu,’ anasema. 'Mara nyingi mimi huona wasomi wanalazimisha mwako wa chini mapema sana kupanda. Ni mafunzo mazuri kupanda huku ukidumisha mwako wa juu kuliko kawaida - jaribu kuweka lengo la karibu 80rpm. Kupanda kwa mwako wa juu pia hukupa kujiamini zaidi ikiwa gradient itaongezeka au utachoka. Kuna nafasi ya ujanja.’
7. Jiandae
‘Uteuzi wa gia kwenye vilima unaweza kutegemea unapoishi na kupanda,’ anasema Mill. ‘Iwapo uko London basi kupanda milima ya ndani kwanza hukupa utangulizi wa kuendesha gari kwa mbinu nzuri na kufanya mazoezi ya mikondo tofauti ili kuona uboreshaji.’
Lakini ikiwa unaishi mashambani huenda vipengele vingine vikahitaji kushughulikiwa kulingana na daraja la kupanda - hakika ni vyema kuangalia uwiano wa gia yako.
‘Kwa wanaoanza, cheni ndogo inaweza kuwa chaguo zuri kwa sababu ya uwiano wake mpana wa gia,’ anasema Mill.
Rob Hayles anakubali: ‘Mfundi aliponiwekea cheni ndogo nilifikiri alikuwa mjuvi, lakini baada ya kupanda gari katika Wilaya ya Peak nilimpigia simu kumwambia asante. Unapokuwa kwenye safari ndefu, sema maili 80 hadi 100, na kuna vilima vichache mwishoni, unathamini aina hii ya uwekaji gia ili kukusaidia wakati miguu yako inauma.’
8. Cheza michezo ya akili
‘Maumivu ni ya muda,’ asema Simmons. 'Mkutano wa kilele utakuja mapema kuliko unavyofikiria. Ikiwa unaumia, jikumbushe kuwa kila mtu anaumia kama wewe, ikiwa sivyo.
Waendesha baiskeli bora zaidi ndio wanaoweza kujiumiza zaidi. Usikate tamaa na kila wakati endelea kusonga mbele juu ya kilele na kupumzika kwenye miteremko.’
9. Ongeza anuwai unapoendelea
‘Nimeona kuongeza aina mbalimbali za kazi ya mwanguko ilikuwa maandalizi mazuri kwa matukio kama vile Kupanda Mlima wa Kitaifa,’ anasema Hayles.
'Enda kwenye vilima vya wastani na utumie dakika mbili hadi tatu za mwendo wa dakika tano kufanya kazi kwa takriban 70 hadi 75rpm - kwa hakika sio chini ya 60rpm - kisha uiangusha hadi kwenye pete ndogo, ukiendelea na mwendo sawa lakini kuongeza kasi hadi 110 hadi 120 rpm. Nimeona mchanganyiko huu ulikuwa mzuri kwa ajili ya kurekebishwa, muhimu kwa siha na ustadi wa kuniondoa kwenye vilima vilivyojaa damu!’
10. Chukua msimamo wa nguzo
'Unapostarehe zaidi kwenye miinuko na unaendesha pamoja na kikundi, lenga kuongoza unapokaribia mlima na, unapopanda, angalia kukaa mbele kwa muda mrefu iwezekanavyo, ' anasema Rob Hayles, mshindi wa medali tatu za Olimpiki na Bingwa wa Dunia na Ulaya.
‘Hii hukupa "chumba cha kuteleza" na motisha ya kushikilia kasi ya wapandaji miti wenye nguvu zaidi, kukusukuma nje ya eneo lako la starehe. Ukianzia nyuma na ukaanguka mara moja, basi hii inaweza kukuathiri kiakili na kupunguza motisha yako ya kujisukuma mwenyewe.' Inapowezekana, jaribu kuondoa kuumwa kutoka kwa upinde rangi kwa kwenda kwa upana kwenye pembe na kuepuka kilele - itakusaidia kudumisha mdundo wako.
