Huku Olimpiki ya Rio ikiwa na mafanikio makubwa kwa Timu ya GB, tumegundua baadhi ya vidokezo kutoka kwa nyota wake wa kuendesha baiskeli ili kuboresha uendeshaji wako
Michezo ya Olimpiki ya Rio Summer inaweza kuwa imekwisha, lakini kulikuwa na ushindi mkubwa kutoka kwa waendesha baiskeli wa barabarani wa Uingereza. Kwa hivyo waendeshaji wanaowakilisha Timu ya GB hujitayarisha vipi kwa kumaliza podium? Hapa Froomey, Cav, Wiggo na wenzie wanaeleza kinachowafanya waendelee, kimwili na kiakili, ili kushindana kwenye tukio kubwa zaidi la michezo duniani. Na kwa kufanya hivyo toa ushauri dhabiti ambao sisi wengine waendeshaji baiskeli tunaweza kuutumia kwa juhudi zetu zisizokuwa na utukufu kidogo!
Kujaza mafuta
Sote tunajua jinsi lishe ilivyo muhimu kwa uchezaji wa mwendesha baiskeli wa kiwango cha juu, lakini wakimbiaji wa gongo wanatafuna nini kwa matumaini kwamba inaweza kuwafanya wawe bora huko Rio?
1. Jaribu safari za chini za carb. Chris Froome: 'Wakati mwingine mimi hufanya kile tunachoita safari ya chini ya kabuni ambapo nitapata omeleti asubuhi na parachichi kidogo au kitu fulani lakini bila wanga, na nishikamane na hilo angalau kwa mara ya kwanza. masaa machache ya safari. Kinadharia, inafundisha mwili wako kuwa mzuri zaidi na kuchoma mafuta kama mafuta ili unapokuja siku ya mbio na unaongeza mafuta ya wanga kabla ya mbio, ni kama vile una chanzo cha pili cha nishati. hukuwa na hapo awali.'
2. Kula kutoa mafunzo. Geraint Thomas: ‘Lishe ni muhimu sana ikiwa unataka kufanya mazoezi uwezavyo. Siku ya mafunzo, nitakuwa na uji na mtindi asubuhi. Wakati wa safari ninaweza kuwa na flapjacks, keki za wali na labda jeli ya kafeini mwishoni. Nikimaliza nitakunywa kinywaji cha protini na wali na samaki, kisha jioni saladi na supu pamoja na tambi na kuku.’
3. Kifungua kinywa ni muhimu. Sir Bradley Wiggins: ‘Ninaanza siku nikiwa na muesli au uji bora, huku wakitoa nishati na wanga polepole. Pia mimi huongeza kijiko kidogo cha beri za goji [ambazo zimejaa vitamini C], lin na mbegu za alizeti [kwa asidi ya mafuta ya omega-3 iliyoongezwa], ambazo zina ladha nzuri na kusagwa kwa urahisi.’
4. Hakikisha tanki imejaa. Adam Yates: ‘Siku ya mbio nitakuwa na bakuli la nafaka, kama muesli, na sahani kubwa ya wali kwa kiamsha kinywa. Haifurahishi na haina ladha nzuri, lakini itabidi uifanye tu na uishushe au utaimarika ukiwa huko nje ya mbio.’
5. Usiruke milo. Lizzie Armitstead: ‘Ninahakikisha kwamba nina milo mitatu kuu kwa siku. Sijaruka chakula kamwe. Nimeona wapanda farasi wengi wanaoingia katika mzunguko huu wa kuweka uzito na kujinyima njaa na unaweza tu kufanya hivyo mara nyingi kabla ya kimetaboliki yako kuharibika kabisa. Kwa hivyo nahakikisha
Nina milo mitatu, kisha inahusu kula afya kila mara.
6. Epuka spikes za sukari. Ed Clancy: ‘Jeli zina madhumuni ya mbio na ukiweka wakati sahihi unaweza kupata wimbo mzuri unapotaka. Lakini kwa mafunzo ya kila siku, kitu cha mwisho unachotaka ni kuongeza sukari kwa dakika 20 kwenye safari yako. Chakula cha chini cha GI ni njia ya kwenda kwa safari ndefu. Kwenye kambi za mafunzo tunapata mgeni kutengeneza batches za keki za mchele, na uji asubuhi, badala ya nafaka ya sukari. Hakuna haja ya kuwa na hilo na kulipua katika nusu saa ya kwanza!’
7. Treni ya kula. Laura Trott: ‘Najua siwezi kuwa na vinywaji vya michezo vya sukari kwa vile nina tatizo la kutokwa na asidi na vinanifanya tu kuwa mgonjwa. Kwa hivyo huwa nashikamana na chakula ambacho najua kinakubaliana nami. Kuzoea kile utakachokula na kunywa kabla na wakati wa tukio lazima iwe sehemu ya mafunzo yako. Kwangu mimi, kwa kawaida ni pasta na nyama usiku kabla ya safari ndefu, kiamsha kinywa cha Weetabix Minis na toast, na baa chache wakati wa safari yenyewe. Kawaida mimi hulenga kuwa na kitu kingi kila baada ya dakika 20. Lakini kila mtu ni tofauti kwa hivyo angalia ni nini kinachofaa zaidi kwako na uendelee nacho.’
8. Nenda asili. Mark Cavendish: ‘Badala ya kushawishi hali ya urejeshi inatikisika kila mara, naona ni bora kuchagua vitafunio vilivyojaa vitu vizuri. Nimekuwa nikipenda pistachio, ambazo zina protini nyingi - zaidi ya 12g katika 150g ya kawaida ya kutoa - na tani za vitamini na madini kama potasiamu, kwa hivyo ninakula kati ya hatua za mbio. Hata nilikuwa na lishe yangu kuunda bar ya nishati pamoja nao. Sasa karibu ulimwengu wote wa baiskeli unakula. Usijitengenezee kamwe - mwili wako unahitaji chakula halisi.’
Kwenye tandiko
9. Jinsi ya kupanda sehemu ya 1. Geraint Thomas: ‘Ninashambulia mteremko kwenye sehemu zenye mwinuko, sehemu ngumu zaidi. Kwa njia hiyo mimi hukaa juu yake. Kisha mimi hutumia gradient zisizo na kina kuwa na pumzi kidogo. Pia mimi hujaribu kukaa kwenye tandiko, nikisimama tu ili kuvunja mdundo au kwenye sehemu yenye mwinuko. Fanya kupanda kama jaribio la wakati - ni wewe dhidi ya kupanda!"
10. Jinsi ya kupanda sehemu ya 2. Chris Froome: ‘Aerodynamics si kipengele kikubwa sana wakati wa kupanda kwa hivyo huhitaji kukumbatiana juu ya mpini wako. Ninapenda kukaa, kufungua kifua changu kidogo na kuwa na nguvu nzuri kwa mikono yangu. Sitaki sehemu ya juu ya mwili wangu ikisogea kutoka upande mmoja hadi mwingine, kwa kuwa huo ni upotevu wa nishati, kwa hivyo ninajaribu kuufanya mwili wangu wa juu usitikisike nikiweza, na kuiacha miguu yangu ifanye kazi yote.
11. Jinsi ya kupanda sehemu ya 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Usitumie tu gia ya juu zaidi unayoweza. Unaweza kwenda polepole kidogo kwenye gear ya chini, lakini ikiwa unatembea kwa kasi zaidi na vizuri zaidi, utaenda zaidi na kwa kasi kwa muda mrefu, na miguu yenye furaha. Unapofika kwenye kilima, usiushambulie kwa gia ya juu zaidi unayoweza kudhibiti isipokuwa unajiamini kabisa unaweza kugeuza gia hadi juu. Badala yake, chagua gia ya chini kuanza nayo, baki kwenye tandiko, na uibadilishe ikiwa umeridhika.’
12. Lisha kasi yako. Laura Trott: 'Unapoendelea na kujaribu kuboresha kasi yako, unaweza kujaribu mazoezi yanayoitwa "20-40s" - kimbia kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 40, na kurudia mlolongo huo mara nne kwa moja. kuweka. Unaweza kufanya seti nyingi unavyotaka. Ni njia nzuri ya kuboresha kasi na utimamu wako katika muda mfupi sana.’
13. Sprint treni kwa njia nzuri. Mark Cavendish: ‘Napenda kufika chini ya mteremko mdogo ambapo ninabingiria tu. Sio kukanyaga sana, inazunguka tu kwa takriban 40kmh. Kisha nilipopiga gorofa, boom! Niliipiga sana, na ninaenda 70kmh na ninajaribu kushikilia hiyo kwa mita 300. Mimi hufa kila wakati. Na yote ni juu ya kufa na kujaribu tu kudumisha juhudi hiyo kwa mita 300. Ikiwa unaweza kufanya umbali huo basi unaweza kuhimili mita 250, hakuna shida.’
14. Jenga usawa wako. Lizzie Armitstead: ‘Ninafanya juhudi nyingi za upeo wa sekunde 30, nikiwa na ahueni ndogo (kama sekunde 30), na kurudia vipindi hivyo mara nyingi niwezavyo. Ni ngumu lakini nzuri sana kwa usawa. Kipindi kingine kizuri ni kufanya juhudi mbili za kizingiti cha dakika 20 karibu na bidii yako ya juu. Ninapambana nao sana lakini najua wananifanya kuwa bora.’
15. Jijaribu mwenyewe. Adam Yates: ‘Kwangu mimi, jinsi mbio zinavyokuwa ngumu na ngumu zaidi, ndivyo ninavyokuwa na furaha. Kadiri inavyozidi kupanda, ndivyo inavyofaa zaidi uwezo wangu kama mpandaji, kwa hivyo nitajaribu kukwama. Sipendi siku rahisi zenye magorofa mengi.’
16. Cadence ni mfalme. Ed Clancy: ‘Unapojifunza kuendesha gari kwa mwendo wa kasi zaidi utagundua kuwa unaanza kupiga kanyagi kwa ufanisi zaidi. Ikiwa unatumia mwako wa chini, ni rahisi kukanyaga juu na chini kwenye kanyagio. Lakini ikiwa unakanyaga haraka, kwa kawaida hujifunza jinsi ya kutoa nguvu katika zamu kamili ya digrii 360 za kanyagio. Fikiria mwako wako kama urejeshaji wa gari - ikiwa unataka kwenda kwa kasi, lazima ufufue injini yako.‘
Maandalizi ya kiakili
17. Kuwa na mifano. Adam Yates: ‘Nilipoanza kuwa makini na kuendesha baiskeli, nakumbuka nilimwona Joaquim Rodriquez kwenye jukwaa la Tirreno-Adriatico na moja ya hatua ilimalizia kwa kupanda mteremko ambao alishinda kwa mtindo wa kusisitiza. Tangu wakati huo, nimetaka kushinda mbio kama hizo na kujigeuza kuwa mpanda farasi wa aina hiyo.’
18. Zingatia kujitolea. Ed Clancy: ‘Siri ni kuzingatia kujitolea. Motisha huja na kuondoka lakini kujitolea ni tofauti: ama unajitolea kwa programu ya mafunzo, au hufanyi hivyo. Ni rahisi kama hiyo. Kwa hivyo katika siku ambazo huwezi kukashifiwa, kubali kwamba huna motisha na zingatia kujitolea kwako. Huenda usifurahie mafunzo siku hiyo, lakini jitolee na baada ya saa tano utahisi kuridhika kwa ajabu.’
19. Vunja safari chini na uifanye iweze kudhibitiwa. Geraint Thomas: ‘Kuendesha baiskeli nyingi ni akili. Ningesema ni nusu ya kiakili na nusu ya mwili. Unapitia mengi kichwani mwako. Sauti hiyo ndogo inakuambia uache: ‘Unafanya nini?’ Ni vita kubwa lakini unajifunza kugawanya safari katika sehemu ndogo na kuendelea.”
20. Usitoe visingizio. Lizzie Armitstead: ‘Mimi hutoka kwa ajili ya usafiri kila asubuhi saa tisa kwa sababu ukifanya mazoezi kuwa mazoea au mazoea utatoka nje mara moja. Nikikaa huku nikifikiria juu yake ninaanza kutoa visingizio, haswa ikiwa hali ya hewa sio nzuri. Pia ni vizuri kuwa na mtu wa kukutana naye kwa sababu hutaki kumwacha - hata kama huna hamu ya kupanda. Mimi hukutana na rafiki yangu, mwendesha baiskeli wa Australia Tiffany Cromwell, kila asubuhi ili tuendelee kufuatana.’
21. Furahia mwenyewe. Laura Trott: ‘Ninapata mkazo zaidi kwenye uwanja wa ndege kuliko barabarani kwa sababu unaweza kuwa wewe tu mbele ya umati, lakini kwangu mimi ni kuhusu kufurahia tu. Kwa kutoka nikiwa na hisia kwamba nitafurahia kile ninachokaribia kufanya, naona hilo linanizuia kufikiria sana kuhusu kile ninachokaribia kufanya!
22. Kushindwa kunaweza kusababisha mafanikio. Chris Froome: ‘Nadhani motisha ni mada ya kuvutia. Kwa nyuma ya kukatishwa tamaa, hakika, kwa sasa inafadhaisha sana na unahisi kana kwamba umepoteza miezi na miezi ya mazoezi na maandalizi - umetoka tu dirishani - lakini kwa kweli tamaa hizo ni nzuri, hiyo ndiyo inanichagua. juu, hiyo ndiyo inanipa motisha, kwa kweli. Ninarudi nyumbani na kuchambua kwa nini mambo yalienda kombo na kwa kweli ninahisi kana kwamba hiyo inanipa motisha kubwa ya kurejea kwa nguvu zaidi nafasi nyingine nitakayopata.’
23. Tumia mawazo yako. Mark Cavendish: ‘Ninaingia katika eneo kwa kuibua mbio. Wanasaikolojia wa michezo hufundisha mbinu hii, lakini ni jambo ambalo nimefanya maisha yangu yote. Nilipokuwa mtoto, sikuwa nikiendesha barabara karibu na Isle of Man, nilikuwa nikiwazia kupanda barabara ambazo ningeona kwenye telly. Bado ninafanya hivyo sasa.’
24. Kuwa na neno na wewe mwenyewe. Sir Bradley Wiggins: ‘Lazima uweke sokwe wako ndani ya ngome – “sokwe” wako ni upande wako wa kihisia, na katika hali ya shinikizo ni lazima ujibu kwa mantiki, si hisia. Tengeneza mantra kama vile "Poa na tulivu" unapokuwa mahali pazuri, ili ujirudie mwenyewe mambo yanapokuwa mazito. Unaweza kufanya mazoezi mara milioni moja - kama vile mchezaji wa mpira wa miguu mwenye pen alti - lakini inapofikia wakati mgumu, unahitaji kubadilika na kuwa roboti mkatili au utasonga na kukosa nafasi yako.'
