Ni zoezi ambalo sote tunajua tunapaswa kufanya, lakini ni watu wachache sana wanaoweza kulifanya ipasavyo. Kwa bahati nzuri, tunajua mtu anayeweza
'Nilikuwa nikifanya kazi katika British Cycling na wakati fulani tulikuwa na warsha kuhusu mifumo ya harakati za binadamu. Idara yangu yote ilikuwa mle ndani na nadhani kulikuwa na mtu mmoja ambaye angeweza kuchuchumaa. Kila mtu mwingine alikuwa na toleo la kuchuchumaa ambalo halikuwa la kuchuchumaa haswa.’
Will Newton ni mkufunzi wa michezo ya uvumilivu ambaye anasema lengo lake ni kuwafanya watu waende vizuri, kwa nia ya kuwafanya kuwa binadamu bora zaidi badala ya waendesha baiskeli au wanariadha wenye kasi zaidi. Hii ndiyo sababu, kwa maoni yake, squat ni muhimu sana kwa mtu yeyote anayeendesha baiskeli.
‘Watu wengi hutazama kuchuchumaa na kufikiria, “Hii itanifanya niendeshe baiskeli haraka zaidi.” Ninaiangalia na nadhani hii itanifanya kuwa mashine bora ya kibinadamu. Itanisaidia kushinda baadhi ya mambo mabaya ambayo baiskeli hunifanyia mwili wangu.
‘Kuendesha baiskeli si shughuli ya asili ya binadamu. Nafasi ya waendesha baiskeli si ile ambayo tumebadilika ili tuwemo, kwa hivyo watu wanaoendesha baiskeli mara nyingi huishia na mkao wa kawaida wa waendesha baiskeli - vinyunyuzi vya makalio vifupi, kutambaa kama bata.
‘Kuchuchumaa hutumia mifumo msingi ya harakati za binadamu. Ikiwa una watoto wadogo utaona hii ni nafasi ya kawaida kwao, na watacheza kwa furaha na vinyago wakiwa wamechuchumaa kwa saa nyingi.
‘Lengo ni kudumisha uwezo huo, badala ya kuupoteza kutokana na kuendesha baiskeli au muda mwingi wa kukaa kwenye viti. Kuchuchumaa hupunguza uwezekano wa kupata majeraha.’
Kwa mwongozo mpana zaidi wa mazoezi ya miguu iliyoundwa kwa ajili ya waendesha baiskeli, tazama mwongozo wetu hapa.
Jinsi ya kuanza
Ili kuanza, Newton anapendekeza squat ya goblet, ambayo inahusisha kushikilia uzito kama vile kettlebell au dumbbell karibu na kifua chako (ikiwa huna uzito huo, ruckgunia ndogo iliyojaa vitabu itakusaidia).
‘Mvulana aliyevumbua squat za goblet anaitwa Dan John na hakuzikuza kama mazoezi ya nguvu bali kama njia ya kuwafundisha wanafunzi wake jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi,’ Newton anasema. ‘Uzito kwa kweli ni usawa wa kukuzuia usirudi nyuma.’
Irekebishe na squat ya goblet italenga glutes, hamstrings, quads na, kwa kiasi fulani, misuli ya ndama. Itasaidia kuboresha uhamaji katika vifundo vyako na viuno, na inaweza hata kupunguza maumivu ya goti. Ni ya kujenga misuli kwa ufanisi na inatoa mazoezi mazuri ya moyo na kalori inayochoma.
‘Pia itaimarisha mgongo wako wa chini na kukupa uwezo wa kuamilisha msingi wako ipasavyo,’ Newton anasema. ‘Ni mazoezi mengi ya mwili mzima.’
Ili kujua zaidi kuhusu mafunzo ya Will Newton nenda kwa limitlessfitness.com
Mwongozo wa kichwa hadi vidole vya miguu kuhusu jinsi ya kuchuchumaa vizuri
| Kichwa | Weka kidevu chako ndani na macho yakitazamia kudumisha uti wa mgongo usioegemea upande wowote kwenye shingo yako. Usijaribiwe kutafuta kwani hii inaweza kusababisha upanuzi mkubwa wa nyuma. |
| Mabega | Mabega chini na kuvutwa nyuma ili kusaidia kuimarisha uti wa mgongo wako. |
| Kettlebell | Shika uzito karibu na kifua chako ili uanze nao na usogeze mbali nawe inapohitajika wakati wa kuchuchumaa ili kudumisha usawa na mkao wima. |
| Kifuani | Kifua juu. Baadhi ya waendesha baiskeli wanaweza kutatizika na hili kutokana na kushikwa na baiskeli mara kwa mara, kwa hivyo mazoezi ya kulegeza uti wa mgongo wa kifua ni wazo zuri. |
| viwiko | Katika nafasi ya chini kabisa, lenga viwiko vyako viguse tu misuli iliyo ndani ya magoti yako. |
| Hips | Kutoka kwa kusimama, anzisha hatua kwa ‘kuvunja’ kwanza kwenye makalio, na kufuatiwa mara moja na magoti. |
| Glutes | Bana mvuto wako unapoanza kuchuchumaa. Lenga kupungua uwezavyo, ili glutesi zako zitulie kwenye ndama wako katika nafasi ya chini kabisa. |
| Nyuma | Weka mgongo wako wima na mgongo wako katika mpangilio wake wa asili. Tumia uzito ili kukuzuia kuegemea mbele sana. |
| Magoti | Unapochuchumaa, fuatilia magoti yako kulingana na kidole cha pili cha kila mguu. Usiruhusu magoti yako kuanguka ndani unaposimama. |
| Kiini | Weka msingi wako wakati wote wa kuchuchumaa. Usivute kitufe cha tumbo kuelekea mgongo wako, kama inavyopendekezwa mara nyingi. Badala yake fikiria umejifunga mkanda na unabana tumbo lako dhidi ya mkanda huo. |
| Miguu |
Miguu gorofa kwenye sakafu. Lenga uzito wako usambazwe sawasawa kwenye visigino vyako na viungo kwenye sehemu ya chini ya kidole chako cha mguu na kidole kidogo - karibu kama tripod. Usiinamishe mbele kwenye vidole vyako. Kudumisha arch asili katika mguu wako; usiruhusu miguu yako kuanguka ndani. Ni vyema miguu yako ielekee mbele moja kwa moja, hata hivyo ni vyema kuielekeza nje kidogo ikiwa inaonekana asili zaidi na kukuondolea msongo wa mawazo. Simama na miguu yako karibu upana wa mabega. Unalenga kuweka makalio yako kati ya vifundo vyako chini ya squat kwa hivyo unaweza kuhitaji kupanua msimamo wako kidogo ili kushughulikia hili. |
Vidokezo kuu vya kuchuchumaa
Mpe heshima mfalme wa mazoezi
Vielelezo: manglemike.com
