Mazoezi na mbio zinaweza kuacha mwili wako ukiwa mdogo. Hivi ndivyo jinsi ya kupata nafuu ipasavyo kwa wakati kwa ajili ya usafiri wako unaofuata
Sote tumefika. Ulikaa mbele kwa muda mrefu sana, ulichukua mguso huo wa mwisho kwa bidii sana na ukaenda kuzimu kwa ngozi kwenye safari ya kurudi nyumbani. Na sasa huwezi kutembea. Unaingia kazini kama OAP, unaugua unaposimama na kuepuka ngazi. Ingawa maumivu na mateso yote ni sehemu ya uboreshaji wa baiskeli, ikiwa inaathiri uwezo wako wakati ujao unapopanda baiskeli basi kitu, mahali fulani, ni sawa. Sote tunajua kwamba kuongeza kasi na kasi ya kuendesha gari ndiyo njia ya kuboresha utendakazi, lakini kwa hakika lazima kuwe na kitu tunachoweza kufanya ili kurekebisha uharibifu tunaojifanyia wenyewe? Kama inavyotokea - mengi kwa kweli - lakini kwanza kabisa hebu tuangalie kile ambacho umejifanyia.
Ukiwa katika kiwango chochote, siku iliyofuata (na siku inayofuata) mazoezi magumu au safari ndefu utakuta mwili wako haukosi kukuonyesha jinsi unavyochukizwa. kwa juhudi zako. ‘Mazoezi yote husababisha machozi madogo kwenye misuli,’ asema Dk Chris Easton, mhadhiri wa fiziolojia ya mazoezi ya kimatibabu katika Taasisi ya Mazoezi ya Kliniki na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Magharibi mwa Scotland, ‘na kuendesha baiskeli pia. Mwili hujibu hili kwa jibu la uchochezi baada ya uharibifu wa awali wa misuli, na kusababisha maumivu, uvimbe na joto.’ Ndiyo sababu huwezi kutoka kwenye kiti chako, basi.
Siyo maumivu na maumivu pekee unayopaswa kushughulika nayo: sehemu ndefu kwenye tandiko itakuwa na maduka ya nishati iliyoisha na kuacha tanki lako likiwa tupu. Sio tu kwamba haya yote yanahitaji kubadilishwa, lakini kadiri unavyoiacha, ndivyo mwili wako unavyofanya kazi kidogo katika kuichakata na kuhakikisha kuwa inaenda mahali pazuri. Kisha kuna mkazo wa kioksidishaji unaosababishwa na ongezeko la radicals huru zinazozunguka mwili wako.'Unazalisha molekuli hizi mara kwa mara,' asema Easton, 'na ingawa zina matumizi mazuri, kwa sehemu kubwa hushambulia seli za mwili, na kusababisha uharibifu unaohusishwa na kuchelewa kuanza kwa maumivu ya misuli [DOMS], pamoja na kuzeeka kwa seli mapema.. Kwa kawaida wao huongezewa na vitamini A, E na C. Hata hivyo wakati wa mazoezi, uzalishaji huongezeka na wakati mwingine mwili hauwezi kustahimili.’
Mwishowe, kuna upungufu wa maji mwilini, ambao unaweza kusababisha aina zote za matatizo ya kiafya, pamoja na kupunguza kasi ya kupona na kusababisha kubana. Na ulidhani uliteseka sana ukiwa kwenye baiskeli.
Hakuna maumivu, hakuna faida
Usiogope – ukitumia mbinu chache za uokoaji zilizowekwa vizuri unaweza kupunguza kiasi cha usumbufu unaohisi na kurejea kwenye baiskeli haraka iwezekanavyo. Kwanza kabisa, jinsi ya kutatua misuli iliyoharibiwa? Protini inaweza kusaidia kuharakisha mchakato wa ukarabati, kuunganisha pamoja nyuzi zilizoharibiwa ili kuzifanya kuwa na nguvu, lakini unapaswa kuwa na haraka kwa sababu dirisha la uchukuaji bora wa protini baada ya mazoezi ni hadi dakika 20 baada ya kumaliza, wakati ambao misuli yako inahitaji virutubisho zaidi.. Usijali, hata hivyo - hutalazimika kuangusha titi la kuku mara tu unapofungua miguu yako.
‘Unahitaji kukomesha kuvunjika kwa misuli iliyokonda na kuanza mchakato wa kurekebisha tishu,’ anasema Maya Ranchordas, mkuu wa lishe katika Chuo Kikuu cha Sheffield Hallam na mtaalamu wa lishe wa Rapha Condor Sharp. 'Kitu ambacho humezwa kwa haraka na kinaweza kuchukuliwa mara baada ya mafunzo, kama vile chupa ya maziwa au kinywaji kinachotokana na maziwa, ni bora zaidi. Fuatilia hili kwa mlo kamili kama vile matiti ya kuku, wali na mboga mchanganyiko ndani ya dakika 90 na utakuwa ukitoa asidi ya amino kusaidia misuli kupona, na pia kurejesha glycogen ya misuli yako iliyopungua.’
Kwa hivyo urekebishaji wa misuli yako unaendelea. Sasa unafanya nini kuhusu kuvimba na maumivu yanayosababishwa na uharibifu? Kwa kushangaza, huwezi kutaka kufanya mengi ili kuipunguza. 'Hekima iliyopokelewa inasema kwamba uvimbe unahitaji kushughulikiwa haraka, ndiyo sababu una vitu kama bafu ya barafu na nguo za kukandamiza,' anasema Easton."Lakini usisahau kwamba kuvimba ni sehemu muhimu ya mchakato wa kukabiliana na misuli na kupunguza inaweza kuathiri mafanikio ya utendaji." Sababu ya kuwa chungu ni ya makusudi kwa sababu inakuzuia kwenda na kuharibu misuli tena, na kufuta kazi yote nzuri unayofanya. alifanya awali. 'Takriban ni jambo la kujilinda,' Easton anaongeza. 'Ingawa mikakati ya uokoaji haraka ni muhimu ikiwa wewe ni mpanda farasi mahiri katika mbio za hatua nyingi, mbinu zile zile huenda zisiwe za busara kila wakati kwa hafla za mara moja. Ni wazi kuwa unataka kupunguza baadhi ya usumbufu, lakini pia unataka kuhakikisha kuwa unaruhusu mwili wako uendelee na kile unachofanya vyema zaidi: kujitunza.’
Mwendo wa maji
Upungufu wa maji pia unaweza kuwa jambo muhimu katika kuufanya mwili wako ufanye kazi ipasavyo lakini, licha ya yale ambayo watengenezaji wa vinywaji wanaweza kukuambia, si lazima uendelee kunywa kinywaji cha michezo chenye rangi nyangavu ili kuhakikisha kuwa unafanya vizuri..
‘Umezaji wa maji kupita kiasi unaweza kuwa usiofaa na hatari,’ Easton anasema.'Hakuna haja ya kuchukua nafasi ya juu na zaidi ya maji ambayo umepoteza. Ikiwa kimekuwa kikao cha moto na umetoka jasho nyingi, kujaza maji hayo ni muhimu - lakini hakuna sababu kwa nini huwezi kutumia kiu kuhukumu ni kiasi gani unapaswa kunywa. Ikiwa huna kiu hata kidogo, mwili wako unakuambia huhitaji kumeza maji zaidi.’
‘Ubadilishaji wa kioevu ni jambo rahisi sana kusahihisha,’ asema Ranchordas. ‘Jipime tu kabla ya kwenda kwa safari ya dakika 60. Usinywe chochote wakati uko nje na kitambaa kutoka kwa jasho lolote la ziada unaporudi. Kisha jipime tena. Kila gramu ya uzani uliopungua ni sawa na 1ml ya maji, kwa hivyo takwimu uliyobaki nayo ni kiasi cha kioevu unachohitaji kubadilisha kwa kila saa ya mafunzo.'
‘Wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu unafanya kazi kwa kasi ya kimetaboliki, kwa hivyo misuli yako hutoa joto jingi,’ asema Easton. 'Hiyo inamaanisha kuwa unaweza kupata upotezaji mkubwa wa maji wakati wa vikao hivyo kuliko uvumilivu.’ Hasa ikiwa uko mbele ya video ya Sufferfest.
Pro plus
Kwa hivyo vipi kuhusu uzoefu wa kitaalamu? Ian Goodhew, kocha wa zamani wa Timu ya IG Sigma Sport, anasema, 'Kwa kweli, katika mbio za jukwaa jambo bora unaloweza kutumaini ni kupona kwa kiasi, kwa hivyo kwa waendeshaji wetu tunazingatia hilo katika mazoezi ili kusaidia miili yao kukabiliana nayo.' bila shaka, unapoendesha gari ukiwa na wataalamu, unafurahia manufaa ya kuwa na timu ya watu huko kukusaidia, wakiwemo wataalamu wa lishe na wachuuzi.
‘Kula kimkakati wakati na baada ya safari kunaweza kusaidia kupona,’ asema Ranchordas. 'Ikiwa wanaendesha kwa muda mrefu zaidi ya saa tatu au kukimbia, ninahakikisha kwamba watu wetu wanapata karibu 90g ya wanga katika uwiano wa 2: 1 wa glucose na fructose. Hii itaongeza utendaji wao na kuhifadhi glycogen ya misuli. Pia kuna ushahidi kwamba kuchukua carbs wakati wa safari ndefu hupunguza uharibifu wa misuli na kulinda mfumo wa kinga. Watapata hii kupitia mchanganyiko wa ndizi, geli, baa na vinywaji. Kama nilivyosema, lishe yao ya baada ya mafunzo itajumuisha kinywaji kinachotokana na maziwa mara moja baada ya chakula na mlo ndani ya dakika 90, ingawa ninapendekeza pia watumie protini ya casein inayotolewa polepole kama vile jibini la Cottage karibu dakika 30 kabla ya kulala ili misuli yao iwe rahisi. bado wanalishwa huku wakilala.'
Taswira maarufu ya wanamichezo wote mashuhuri wakiruka moja kwa moja kwenye bafu ya barafu baada ya kushindana si sahihi pia. "Kweli, huwezi kubeba beseni iliyojaa barafu kwa kila mpanda farasi," anasema Nick Wolfenden, mgeni wa Timu ya IG Sigma Sport. 'Kwetu sisi, massage ya heshima hufanya ujanja. Inacholenga kufanya ni kuzungusha damu, kutoa asidi ya lactic kutoka kwa misuli na kuleta virutubisho vipya kusaidia kurekebisha.’
Ingawa si kila mtu ana jozi ya mikono yenye uponyaji ili kuhuisha miguu iliyochoka na kupunguza mgongo mgumu, kuna mengi ya kusemwa kwa DIY kidogo. 'Wapanda farasi wengi hutumia roller za povu,' anasema Wolfenden.'Wao ni wazuri sana na kimsingi unaweza kufanya chochote nao. Gia za kukandamiza pia ni maarufu sana, ingawa sina uhakika sana juu ya sayansi iliyo nyuma yake. Iwapo itawasaidia waendeshaji kiakili kupona kwao, niko tayari.’
Pia, kuongeza ofa kidogo ya urejeshi mwisho wa safari kunaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa uwezekano wako wa kutembea vizuri siku inayofuata, pia. 'Unapomaliza kipindi chako, shuka kwenye gia ya chini sana ili mwanguko wako uwe karibu 120rpm,' Goodhew anasema. ‘Fanya hivyo kwa dakika 15 ili damu yako iweze kusukuma, na mara tu unapoingia ndani, lala chini na miguu yako ikiwa juu kuliko kichwa chako kwa dakika 10 ili damu itembee kwenye mwili wako wote.’
Pai ya baada ya safari na panti huenda sasa hazijapendeza, lakini kuna habari njema: una kisingizio cha kujipatia jicho la ziada. ‘Kulala ndicho chombo nambari moja cha uokoaji,’ asema Goodhew. 'Kufufua ni kuhusu kufidia kwa kupakia mfumo wako kupita kiasi. Ikiwa hutaruhusu urejeshaji, hupati faida kutokana na kazi uliyofanya. Kwa hivyo fanya mazoezi kwa bidii na upone mara nyingi zaidi. Unapopumzika ndipo unapopata nguvu kwa sababu mwili wako unajijenga upya baada ya kuupasua hadi kukatika barabarani.’
Jinsi ya kutumia vyema vipindi vya muda
Je, unakula protini ya kutosha?
