Tunaangalia mambo muhimu ya kukumbuka ili kuepuka kufifia kwenye baiskeli wakati wa safari ndefu
Sote tumefika. Unapoanza safari ndefu unahisi kama hakuna kinachoweza kukuzuia. Lakini basi, badala ya kujenga hatua kwa hatua kuelekea umalizio mkubwa, unapata nguvu na shauku yako ikipungua polepole hadi hivi karibuni, muda mrefu kabla ya kufika mwisho wa njia uliyopanga, miguu yako na roho yako huanza kukuangusha.
Ni tatizo ambalo waendesha baiskeli wengi wamekabiliana nalo wakati fulani, lakini kwa kupanga kwa uangalifu kidogo na akili timamu, ni tatizo ambalo unaweza kulikwepa kwa urahisi.
Panga na andaa
Kwanza, ‘jitayarishe,’ anasema mpanda farasi wa Timu ya Mashindano ya Barabarani ya Les Filles Clémence Copie. 'Fanya kazi yako ya nyumbani na uangalie njia na hali ya hewa kabla. Ikiwa upepo unafaa kwa nusu ya kwanza ya safari, kwa mfano, kumbuka kuweka kitu kwenye tanki ili kurejesha.
'Ili kuwa na nguvu kiakili katika umbali wa maili ndefu, gawanya njia katika sehemu zinazodhibitiwa kwa urahisi zaidi. Ikiwa hali ya hewa imewekwa kugeuka wakati wa safari yako, hakikisha kuwa una kifaa sahihi cha kukabiliana nayo.
'Kupata baridi sana au joto kupita kiasi kunaweza kusababisha mwili wako kuzimika, kwa hivyo hakikisha kuwa una nguo za kutosha na mpango wa kusahihisha maji,’ Nakala inaongeza.
Ijayo, unahitaji usanidi sahihi wa baiskeli, na hiyo inamaanisha kuwa fremu ni ya ukubwa unaofaa, tandiko la urefu wa kulia, na mipini na mipasuko yote yapo katika nafasi sahihi.
Ukiwa na safari fupi zaidi unaweza kuepuka hatua kadhaa, lakini utalipa bei kwa safari ndefu ambapo hitilafu zozote kwenye kifaa chako zitajitokeza haraka sana.
Hii haitafanya tu kuendesha umbali mrefu kuwa mgumu kuliko inavyotakiwa, lakini pia inaweza kuzidisha majeraha yoyote ya kubahatisha na hata kusababisha mengine mapya.
Jenga nguvu zako
Njia bora zaidi ya kuzuia majeraha, na maandalizi ya safari, ni utaratibu wa mafunzo unaodhibitiwa vyema ambao huongeza stamina yako baada ya muda. Njia bora zaidi ya kufanya hivi, kulingana na Nichola Roberts, mtaalamu wa fiziografia katika Six Physio, ni polepole.
‘Kinyume na mabadiliko makubwa yanayotokea kila siku, fanyia kazi mabadiliko madogo ya nyongeza wiki hadi wiki,’ Roberts anashauri.
Kwa maneno mengine, usitarajie kuruka kwenye tandiko na kuanza kuangusha safari za karne kushoto, kulia na katikati. Hakika, baadhi ya watu wanaweza kufanya hivyo, lakini bila miezi au hata miaka ya vipindi virefu vya mafunzo vilivyojitolea.
Hakuna njia ya mkato, lakini kuboresha uimara wako wa msingi (haswa shina la mwili wako mbele na nyuma) kutaongeza ujuzi wako kwa ujumla na kukusaidia kushinda maili hizo.
Kwa hivyo hakikisha mbinu yako iko sawa na unashirikisha matumbo yako kikamilifu. Epuka kuteleza kwenye tandiko na ushiriki mzigo wa kazi kati ya glute (upande wako wa nyuma) na quadriceps (mapaja yako).
Itafanya usafiri kuwa mzuri zaidi, na utahisi nguvu ya ziada - hasa kwa umbali mrefu. Kuna njia kadhaa za kuimarisha msingi wako. Sit-ups, crunches, mbao na ubao wa pembeni zote ni nzuri.
Vinginevyo, jaribu kubadili mibonyezo. Mabadiliko haya ya mibofyo ya kitamaduni ni zoezi la nguvu ambalo hulipua msingi wako wote.
Anza katika sehemu ya chini ya mkao wa kawaida wa kubonyeza, hakikisha unaweka laini ya mwili tambarare, yenye nguvu kwa kubana glute na quadi zako, ukivuta kitufe cha tumbo nyuma kuelekea uti wa mgongo wako.
Kutoka hapo, badala ya kurudisha nyuma moja kwa moja, sukuma nyuma, karibu kukwaruza pua yako sakafuni huku ukirudisha kitako kuelekea visigino vyako, hadi magoti yako yameegemea kulia, huku kiwiliwili chako kikishikiliwa na kunyooshwa. silaha. Fikiria mwanariadha kwenye vitalu.
Kutoka hapo, endesha mbele ili uwe katika sehemu ya juu ya nafasi ya kawaida ya kubofya. Unapofikia nafasi hii, simama na uifunge kwa nguvu. Kukamata harakati hapa ni sehemu muhimu ya zoezi hilo.
Kisha jishushe hadi kwenye nafasi ya kuanzia (sehemu ya chini ya kubofya juu) na urudie, hakikisha unaweka tumbo lako na mshindo wako mzima.
Aidha, tafuta madarasa ya yoga au Pilates katika eneo lako - zote mbili ni taaluma zinazosaidiana za waendesha baiskeli.
Muulize tu Sir Bradley Wiggins, Chris Froome au Peter Sagan - wataalamu wote watatu na wengine wengi wa kiwango cha juu hutumia falsafa hizi za siha ili kuboresha uigizaji wao wa barabarani.
Angalia unachokula
Kucheza kwa nguvu - mwili wako unapogonga kile wakimbiaji huita ukutani - kwa ujumla hufafanuliwa kuwa uchovu mwingi unaosababishwa na sukari ya chini ya damu na/au upungufu wa maji mwilini.
Ili kusaidia kuzuia tishio, hakikisha unatia mafuta na kumwagilia maji inavyopaswa. Daima tunabishana kuhusu jinsi unapaswa kuzingatia mlo wako - na kwa sababu nzuri. Ni sehemu kubwa ya vita na pambano ambalo hushinda kwa urahisi pia ikiwa utaepuka mambo ambayo unajua ni mabaya kwako.
Unahitaji tu kuhakikisha una uwiano mzuri wa wanga na protini pamoja na vitamini na virutubishi muhimu kila wakati, si tu unapoendesha gari.
Wakati wa mazoezi mazito, hata hivyo, unachotumia huwa muhimu maradufu. Mwili wako unaporarua hifadhi yake ya glycogen (hasa nishati) unahitaji kuzijaza haraka na kwa ufanisi iwezekanavyo kwa kuingiza wanga kwenye mfumo wako.
Hii inaweza kufanikishwa kupitia baa za nishati, jeli, na mapema zaidi katika usafiri kupitia chakula kizima ambacho unaweza kuhifadhi kwenye mfuko wa jezi yako na kula ukiwa unatembea kama vile ndizi au mfuko wa matunda yaliyokaushwa.
Chakula unachokula kwa kiasi kikubwa ni suala la mapendeleo ya kibinafsi, lakini safari ndefu sio wakati wa kujaribu kupanua upeo wako wa upishi, kwa hivyo endelea na majaribio na majaribio.
‘Kunywa na kula kidogo na mara nyingi,’ ni ushauri wa Clémence Copie. Hiyo inamaanisha hapo awali, na vile vile wakati wa safari. Hakikisha kuwa unakula kitu takriban saa moja kabla ya kuanza safari na uendelee kunywa maji hadi kuanza.
'Kisha, hakikisha unakula na kunywa mara kwa mara, angalau kila dakika 30, kwa muda wote wa safari. Ukisubiri hadi uwe na njaa au kiu kabla ya kula au kunywa, basi tayari umechelewa.
'Binafsi, mimi hujaribu kushikamana na "chakula halisi", hasa kabla au mapema kwenye safari, kwani jeli zinaweza kuwa ngumu kusaga na kusababisha matatizo ya tumbo. Zaidi ya hayo, sukari inaweza kusababisha ongezeko la nishati, hivyo kukuacha uhisi kuishiwa nguvu baadaye.’
Imarisha misuli yako
Tom Lawson, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Ste alth Nutrition, anaongeza, ‘Kwa kiwango cha chini, mafuta yanaweza kutoa zaidi ikiwa si nishati yote ndogo inayohitajika kuimarisha misuli.
'Lakini nguvu inapoongezeka, mahitaji ya nishati huwa muhimu zaidi na mwili unategemea zaidi wanga.
'Matumizi kamili ya mafuta mara ya kwanza yataongezeka zaidi au kidogo kulingana na kiwango, lakini viwango vya ongezeko vitashuka kadiri wanga inavyoongezeka ili kuongeza mahitaji ya nishati.
'La muhimu zaidi, basi inakuja kiwango cha nguvu ambapo uchomaji wa mafuta hutoka juu (inayojulikana kama "fatmax") na huanza kupungua kwa maneno kamili, si tu kama asilimia ya jumla.
'Kidokezo kizuri kama unaendesha gari umbali mrefu ni kula chakula kingi zaidi ya unavyofikiri utahitaji, endapo tu utakwama mahali fulani na unahitaji msukumo wa ziada ili kukurudisha nyumbani.'
Kumbuka kupakia wanga usiku uliopita, pia. Bakuli kubwa la tambi linapaswa kufanya hivyo, na ule uji kwa ajili ya kifungua kinywa kwa sababu utakupa nishati ya polepole kwa muda mrefu baada ya kuila.
Kuhusu uwekaji maji, lenga kunywa kati ya chupa moja hadi mbili kwa saa kulingana na halijoto na juhudi.
Hiyo hufanya kazi kati ya 500ml na 875ml. Kutokwa na jasho ni njia ya asili ya mwili wako ya kupoa unapopata joto kupita kiasi.
Unapotoa jasho elektroliti muhimu - hasa madini kama vile sodiamu. Ili kuzijaza tena, hakikisha kwamba moja ya chupa hizo mbili za maji si maji ya kawaida tu bali ina elektroliti nyingi kwa kuingiza kompyuta kibao yenye nguvu ya elektroliti kwenye H2O yako.
Chochote utakachofanya, usitumie nguvu nyingi haraka sana, na jaribu kutumia aina fulani ya mbinu za mwendo wa kisaikolojia kote, pia.
Kwa mfano, fikiria mahali unapotaka kuwa katika sehemu fulani muhimu kwenye safari, na urekebishe kasi yako (na juhudi unayoweka) ipasavyo.
Kuwa mzuri kwa baiskeli yako
Si wewe tu unayehitaji kutunza pia baiskeli yako, pia na Nick Davie, meneja wa chapa huko Madison, ana ushauri wa vitendo ambao unaweza, kihalisi, kusimamisha magurudumu yako.
‘hakikisha kila wakati kuwa unatumia mafuta ya mnyororo sahihi. Kwa mfano, ikiwa ni safari ndefu na kavu, unafaa kutumia luba ya nta ya kauri, ilhali mvua ikinyesha, mafuta yenye unyevunyevu ndiyo dau lako bora zaidi, 'anasema.
'Kulainisha msururu wako ni muhimu zaidi kwa safari ndefu ili kuifanya baiskeli ifanye kazi vizuri. Iwapo una hitilafu ya kiufundi, hakikisha kuwa una zana nyingi nzuri nawe, pia, kwani hujui nini kinaweza kutokea.
'Kipande kingine cha seti ninayopendekeza ni kifaa cha Dharura cha Utengenezaji wa Magurudumu Derailleur Hanger (£17.99, madison.co.uk), ambacho kitakufikisha nyumbani ukivunja hanger yako unapoendesha gari.’
Hekima ya baiskeli basi ni sawa na mwili - ihifadhi katika hali bora zaidi na utashinda barabara kila wakati.
