Maumivu ya mgongo ni lalamiko la kawaida miongoni mwa waendesha baiskeli, lakini haihitaji kukomesha matarajio yako ya kuendesha baiskeli kadri Mwendesha baiskeli anavyogundua
Maumivu ya mgongo yanaweza kuwa ya kawaida miongoni mwa waendesha baiskeli kama vile mistari ya rangi nyeusi. Hisia hiyo ya kuuma kwenye sehemu ndogo ya mgongo wako ambayo inasikika kwa utulivu kuelekea mwisho wa safari na muda mrefu baada ya wewe kushuka kutoka kwa baiskeli, pia.
Kwa hakika, uchunguzi wa Norway wa waendesha baiskeli uligundua kuwa jeraha la kawaida zaidi la kutumia baiskeli si miguu, wala hasa magoti bali mgongo.
Mhariri mwenyewe wa Cyclist Pete Muir ni mmoja wa waendesha baiskeli ambao wamepambana na vita virefu na vikali dhidi ya maumivu ya mgongo wakati wa kuendesha baiskeli na alitaka kujua nini kifanyike kuponya na kuzuia tatizo hilo
Kwa nini maumivu ya mgongo ni ya kawaida sana?
‘Maumivu ya mgongo ndiyo sababu kubwa ya huduma za matibabu duniani. Ndiyo sababu kuu ya watu kwenda kwa daktari wao,’ asema Chris Pettit, mtaalamu wa viungo na Movement Perfected mjini London na mwendesha baiskeli mahiri.
‘Inategemea na umri kuliko kitu chochote. Jambo la kawaida tunaloona ni watu ambao hukaa kwa muda mrefu kwa siku, kisha wanakwenda na kuendesha maili 100 mwishoni mwa juma kwa mkao uliobadilika, kwa hivyo hawapei mgongo wao mapumziko inayohitaji katika suala la kubadilika. Kwa hivyo, polepole wanakuza usawa wa misuli ambao unachangia maumivu yao ya mgongo.’
Kwenye British Cycling, daktari mkuu Phil Burt ana maelezo ya mageuzi zaidi kuhusu kuenea kwa maumivu ya mgongo: 'Hatuliwi tena na wanyama wanaokula wanyama wanaokula wenzao, kwa hivyo kuna shinikizo chache za kimazingira katika kuchagua watu wenye maumivu ya mgongo.. Ikiwa tumeketi hapa na tiger ya meno ya saber inakuja, na unaweza kukimbia kwa kasi zaidi kuliko mimi kwa sababu nina mgongo mbaya, mimi huondolewa kwenye dimbwi la jeni.‘
Kwa kuwa watu wengi wana uwezekano wa kuathiriwa na maumivu ya mgongo, wakichochewa na mitindo ya maisha inayojumuisha kukaa sana na kufuatiwa na shughuli fupi na kali, sisi wanadamu wa kisasa tumeunda mazingira bora ya matatizo ya maumivu ya mgongo kustawi. Lakini je, inawahusu waendesha baiskeli wa umri fulani ambao wana kazi nyingi za mezani pekee?
‘Takriban 80% ya waendesha baiskeli mahiri ambao nimefanya nao kazi wamekuwa na aina fulani ya tatizo la mgongo,’ asema Matt Rabin, tabibu wa Team Cannondale na mwandishi wa The Pain-Free Cyclist. ‘Wengi wao hawatazungumza juu yake. Ni kitu wanachoshughulikia tu na wanaendelea kufanya katika kiwango cha juu.’
Lakini hiyo haimaanishi kwamba kuendesha baiskeli yenyewe ndilo tatizo - kwa hakika, kuendesha baiskeli ni mojawapo ya shughuli bora kwa watu wenye matatizo ya mgongo. 'Sidhani kama kuendesha baiskeli ni mbaya kwa mgongo,' anasema Burt. Unaweza kuwa na maumivu ya mgongo wakati wa kuendesha baiskeli, lakini ukilinganisha na michezo kama vile raga, mpira wa miguu na squash - michezo yenye matokeo ya juu - uzuri wa baiskeli ni kwamba ina madhara ya chini sana, isipokuwa kama utaanguka bila shaka.‘
Jinsi ya kukabiliana na maumivu ya mgongo kwenye baiskeli
Hadithi yangu mwenyewe ilianza takriban miaka 20 iliyopita, wakati mchezo mkali wa boga ulisababisha kelele mbaya kutoka kwa sehemu ya chini ya mgongo wangu, ambayo iliniacha kitandani kwa uchungu kwa siku tatu zilizofuata.
Tangu wakati huo, nimekuwa na matukio mengi, kuanzia maumivu kidogo hadi maumivu ya kudhoofisha, na kuchunguza matibabu ikiwa ni pamoja na upasuaji, madawa ya kulevya, mafuta ya kupaka, kunyoosha mgongo na kutoboa. Nimekuwa na mishipa iliyochomwa, kudungwa kwenye diski zangu na kuvumilia ‘sindano za moto za Kichina’ (aina ya acupuncture kwa kutumia sindano za moto zinazowaka, ambayo ni ya kutisha jinsi inavyosikika).
Tatizo lilikuja juu mwanzoni mwa 2015 wakati hatua za upasuaji ambazo zilinisaidia vyema miaka ya nyuma zilipoacha kufanya kazi ghafla. Nilijikuta nikiumwa muda mwingi, nikishindwa kuendesha baiskeli, kuchanganyikiwa na kutokuwa fiti kadri mwaka ulivyosonga.
Ilibainika kuwa nilihitaji suluhisho jipya. Nilikuwa nimefanya tiba ya viungo kabla - kila mara ilikuwa sehemu ya ukarabati baada ya upasuaji - lakini lazima nikiri kwamba mara nyingi ilikuwa juhudi ya nusu-nusu.
‘Ushahidi unapendekeza kwamba kufuata mazoezi ya viungo hupungua baada ya takriban wiki moja,’ asema Burt. 'Tunajaribu kudhibiti maumivu ya mgongo. Sidhani kama unaweza kumrekebisha mtu. Mara baada ya kupata nyuma mbaya, ni pale kwa maisha. Ni kuhusu jinsi unavyoidhibiti.’
Kwa kuzingatia hilo, ninaazimia kujitolea kwa mpango wa mazoezi ya kawaida. Ninahitaji tu kupata zinazofaa.
'Ukiwa na diski zinazoharibika, kwa mtazamo wa mwendesha baiskeli, unataka kweli kujenga misuli ya mgongo wako, kuifanya iwe na nguvu zaidi,' asema Pettit, 'Na kwa kweli kulegeza vinyunyuzi vya nyonga, hasa misuli ya psoas inayoshikamana na uti wa mgongo.'
Psoas si msuli ambao nimesikia hapo awali, lakini ni jambo ambalo Matt Rabin anathibitisha linahitaji kuzingatiwa: 'Psoas yako husaidia kuimarisha mgongo wako. Kwa sababu uko katika nafasi hiyo ya kujipinda unapoendesha gari, psoas zako huwa fupi zaidi, kwa hivyo inakuwa ngumu zaidi na itavuta uti wa mgongo wako.’
Ninapouliza kuhusu umuhimu wa uimara wa msingi, vyanzo vyangu vya wataalamu vinapendekeza kwamba tunahitaji kwanza kutambua tunachomaanisha na 'msingi'. Rabin anasema, 'Kwangu mimi inamaanisha nafasi kati ya mikono na miguu yako - shina lako, torso yako. Unataka kuifanya iwe na nguvu ya kutosha ili uweze kusambaza nishati kupitia kanyagio bila kupata usawa mwingi au kuwashwa kwa uti wa mgongo au fupanyonga.’
Phil Burt anaongeza, ‘Core huwa ni neno lisiloeleweka na lililonukuliwa vibaya. Sidhani neno "msingi" ni nzuri sana. Una nguvu ya torso na utulivu na udhibiti. Watu wengi hutazama mazoezi ya "msingi-kuzingatia" - sit-ups - ambayo mara nyingi ni jambo baya zaidi wanaweza kufanya.'
Mazoezi ya kusaidia maumivu ya mgongo
Pettit anapendekeza, ‘Fanya kazi kwenye misuli ambayo kuendesha baiskeli husababisha kutofautiana. Unapata misuli yenye nguvu ya quadriceps hivyo unasogea mbele dhidi ya uti wa mgongo, na ukiimarisha nyundo na misuli ya mgongo, mgandamizo unapaswa kupungua.
Pia, kwa kuendesha baiskeli kila kitu kiko katika mstari ulionyooka kwenda mbele, kwa hivyo misuli inayofanya kazi yako ya upande hadi upande inatawaliwa na misuli inayoenda mbele na nyuma, kwa hivyo unahitaji kufanya mazoezi ili kufanya kazi. miundo ya pembeni - vitu kama mbao za kando, madaraja ya glute na clams.'
Rabin anathibitisha kwamba ninafaa kuweka utawala wangu kwenye mbao na madaraja, pamoja na squatsna mazoezi ya upande mmoja ili kusaidia kuondoa usawa wa misuli. "Ninapenda mazoezi ambayo ni ya mnyororo, ambayo ninamaanisha kuwa mguu wako uko sakafuni," anasema. 'Hivyo ndivyo ubongo wako unavyosogeza uzito karibu na jinsi mfumo wako wa neva unavyowekwa. Unataka kuweza kusogeza uzito wako wa mwili au kuushikilia katika mkao fulani.’
Burt ananionya nisiwachanganye mambo kupita kiasi kwa kuchukua zaidi ya ninavyoweza kusimamia kama sehemu ya siku yenye shughuli nyingi: 'Bradley Wiggins alipoenda T-Mobile [mwaka 2007] alipewa DVD na 27. mazoezi ili afanye.
Alisema, "Nilifanya yote jana, lakini sikuwa na wakati wa kuendesha baiskeli yangu." Ningefanya nini ni kukupa mazoezi matatu, kisha matatu zaidi ikiwa unayo wakati, na matatu zaidi ikiwa bado unayo wakati. Ikiwa una siku nzima, fanya yote tisa, lakini hakikisha unafanya tatu kuu kila siku.’
Mazoezi ya haraka ya waendesha baiskeli:
Glute Bridge (seti 3 x marudio 10)
Lala kifudifudi sakafuni huku magoti yako yakiwa yameinama na miguu ikiwa sawa, karibu na upande wako wa nyuma, mikono kwenye sakafu kando yako. Kuinua makalio yako, kufinya glutes yako mpaka mabega yako na magoti ni katika mstari. Shikilia kwa sekunde tatu kisha upunguze.
Vibao vya kando (seti 3 x sekunde 30 kila upande)
Lala kwa ubavu, miguu pamoja. Weka mkono wako moja kwa moja kwenye sakafu chini ya bega lako na uinue mwili wako kwenye mstari wa moja kwa moja. Shikilia msimamo, ukiinua viuno vyako kwa sekunde 30. Rudia upande mwingine ili kukamilisha seti.
Kuchuchumaa kwa uzani wa mwili (seti 3 x kurudia 10)
Weka miguu yako upana wa mabega kando. Vuta mabega yako nyuma, sukuma kidevu chako juu na nyuma nje. Kunjua chini ukiweka mgongo wako sawa hadi miguu yako iko kwenye pembe ya digrii 90. Shikilia kwa sekunde chache kisha uinuke polepole juu.
Habari za asubuhi (seti 3 x marudio 10)
Simama na miguu yako kwa upana wa mabega na mkono wako nyuma ya kichwa chako. Shirikisha msingi wako, vuta mabega yako nyuma na uangalie juu kupitia nyusi zako. Egea mbele kutoka kwenye viuno vyako, si kiuno chako, ukikunja magoti yako ili kuweka mgongo uliotanda.
Mabadiliko ya mtindo wa maisha
Ni mwanzo wa polepole ninapojaribu kuzoea utaratibu wa kila siku wa mazoezi. Wafanyakazi wenzangu wanazoea kufika ofisini na kunigundua nikiwa nimejiinamia nyuma ya meza yangu, nikijishughulisha na mfululizo wa kuchuchumaa, kupumua kwa papo hapo, madaraja ya glute, mbao na mikandamizo.
Kadiri wiki zinavyosonga mbele, mimi hurekebisha mazoezi ili kuweka misuli yangu ikisie (na kuzuia uchovu kuanza). Kwa hivyo mbao zinakuwa mbao za kando, mbao za mguu mmoja, mbao zisizo imara, mbao zinazozunguka… na vipande vidogo vya vifaa vipya vinatambulishwa, kama vile vitambaa na vizungusha povu.
Misuli ya mkao huimarishwa, kubana kunapungua, na usawaziko unasawazishwa. Ninajipongeza kwa kushikamana nayo, lakini inanijia kwamba utaratibu wangu wa mazoezi unachukua takriban dakika 20
ya kila siku. Vipi kuhusu saa 23 zingine na dakika 40?
‘Kuwa na simu ndio jambo muhimu zaidi,’ asema Rabin. 'Ikiwa una kazi ya kukaa, usikae katika nafasi moja kwa zaidi ya nusu saa. Inuka, nenda kwenye kipoza maji, nenda bafuni, sogea.’
Burt anakubali, akisema, ‘Ikiwa una kazi ya mezani ambayo ni dhahiri itaweka mzigo wa mkao ambao ni tofauti sana na kuendesha baiskeli, weka kengele na uinuke na utembee kila baada ya dakika 20 hivi. Kubadilisha nafasi mara kwa mara ni vizuri kwa mgongo wako.
‘Unataka pia mwenyekiti thabiti, anayeunga mkono,’ asema. 'Sheria yangu ya dhahabu ni kuweka magoti yako chini ya makalio yako. Kadiri unavyoongeza kiendelezi, ndivyo shinikizo linavyozidi kutokea nyuma ya diski.’
‘Ninapendekeza kabari rahisi ya £20 ambayo inakaa kwenye kiti chako na kuinamisha pelvisi yako mbele kwa 15°-20°,’ anasema Rabin. ‘Inarudisha mikunjo ya asili kwenye mgongo wako, kwa hivyo hata ikiwa una kiti cha ergonomic cha pauni elfu moja, nitasema, angalia, pata mto huu.’
Ninajitengenezea chaguo la dawati la kusimama, kuweka kiti cha ofisini kwangu, na hata kuzingatia mkao wangu wa nyonga ninapoenda kulala usiku. Kuna kipengele kimoja tu cha kutunza: wakati wangu kwenye baiskeli.
Jinsi baiskeli inavyotoshea inaweza kutibu maumivu ya mgongo
'Unachotafuta kwa ujumla ni kuwa hutaki nyonga ifungwe sana, na hutaki angle yako ya nyuma iwe chini ya labda 20°,' asema Burt, ambaye pamoja na kuwa mtaalamu wa viungo vya kichwa. huko BC ni mwandishi wa kitabu Bike Fit.
'Unataka pembe ya nyuma ambayo si ya papo hapo sana, lakini usiende mbali zaidi kinyume chake - kuketi katika nafasi ya "ununuzi" kunaweza kuwa mbaya sana kwa baadhi ya migongo kwa sababu huna kunyumbua kabisa na unachukua kila mpigo barabarani katika nafasi iliyojaa zaidi mgongoni mwako.'
Haishangazi, Burt anapendekeza kupata mtaalamu wa kufaa baiskeli ili kuhakikisha nafasi nzuri zaidi ya kuendana na hali yako ya kimwili na malengo ya kuendesha gari, lakini anapendekeza kuwa mahali pazuri pa kuanzia ni kurekebisha urefu wa tandiko: 'Unaweza kutumia fomula. kwa hilo, kama fomula ya LeMond [leg inseam x 0.883].
'Wapiganaji wa wikendi wakati mwingine hukaa juu sana kwa kile wanachoweza kufanya kimwili, na unaona kutikisika sana kwa pelvis kutoka upande hadi upande kwa sababu misuli ya paja haiwezi kustahimili, lakini pia watu wengi huketi tu bila mpangilio. chini sana. Wanahitaji kuinua tandiko na kupeleka mbele chini ya chini yao.‘
Burt anaonya dhidi ya kufanya mabadiliko mengi sana kwenye usanidi wa baiskeli yangu kwa haraka sana. ‘Ni mageuzi, si mapinduzi. Unapofanya mabadiliko unahitaji kutoa mgongo wako nafasi ya kupata. Baiskeli inaweza kubadilishwa, mwanadamu anaweza kubadilika, na inategemea jinsi unavyoweza kubadilika. Inaweza kuchukua miezi sita, lakini unahitaji kutathmini upya mara kwa mara katika safari hiyo.’
Ni ushauri ninaofuata, na nikaja kugundua kuwa 'safari' labda ndiyo njia bora ya kuelezea uhusiano wangu mpya na mrengo wangu mtoro. Ingawa hapo awali niliona kama shida kusuluhishwa, sasa naiona kama hali ya kusimamiwa. Kwa furaha, matokeo yake ni kwamba sasa nina muda mrefu bila maumivu, siha yangu inarejea na, muhimu zaidi, ninaendesha tena umbali mrefu.
Je, tatizo limeisha? Bila shaka hapana. Diski zangu bado zimeharibiwa na bado nina maumivu na maumivu, lakini sitazamii tena mtu mwingine (kawaida daktari wa upasuaji) kutoa suluhisho. Nimechukua jukumu la hali yangu mwenyewe, na nimejifunza kukubali kwamba nina ahadi ya maisha yote ya kutunza mgongo wangu. Baada ya yote, nina mgongo wangu.
Vituo vya Tiba vya Uraibu vya Uingereza vinakuza manufaa ya mbinu isiyo ya dawa za maumivu ya mgongo na shingo, kwa lengo la kuwasaidia wanaspoti kuelewa hatari ya kutumia dawa za kulevya ili kudhibiti maumivu. UKATC hutoa laini ya usaidizi isiyolipishwa na ya siri kwa wale ambao wanaweza kuwa na shida na uraibu na wanataka kuzungumza na mtaalamu wa uraibu: 0203 993 3401
Unaweza kujua zaidi hapa: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
