Kuingiza hewa ndani na nje ya mwili wako ni kazi isiyo na akili. Lakini je, kuna manufaa ya kufanywa kwa kutumia programu zaidi?
Oksijeni ni bidhaa muhimu katika kuendesha baiskeli. Uendeshaji huongeza kasi yako ya kimetaboliki na hiyo inahitaji chanzo cha asili cha nishati kiitwacho ATP ili kuitia mafuta. Kwa vile ATP nayo inahitaji oksijeni kufanya kazi, ni takwimu kwamba kadri unavyopiga kanyagio vigumu ndivyo unavyohitaji oksijeni zaidi. Ndio maana unaishia kuhema hewa. Kwa hivyo unaweza kufanya nini ili kutoa oksijeni kwa misuli yako kwa ufanisi zaidi?
Mapafu yako: Ukweli
Vema, kwanza habari mbaya. Huwezi kukua mapafu makubwa - bila kujali jinsi unavyofundisha kwa bidii. Na uwezo wa mapafu yako pia unategemea urefu na jinsia yako.
Watu warefu zaidi huwa na mapafu makubwa kuliko wanaotembea, wakati mapafu ya wanaume ni makubwa kuliko ya wanawake. Uwezo wa mapafu pia hupungua kadiri umri unavyosonga, kwa hivyo mwendesha baiskeli katika miaka yake ya 80 ana takriban nusu tu ya uwezo wa mapafu ya mtu mmoja katika miaka yake ya 20.
Hata hivyo, umri wowote ulio nao, kuna uwezekano kuwa utakuwa unatumia sehemu ndogo tu ya uwezo wa mapafu yako. Ambayo ni habari njema kwa sababu inamaanisha ukizitumia vyema utafanya vyema zaidi. Hata hivyo, kabla hatujazungumzia jinsi gani, hebu tuangalie kwa haraka jinsi mapafu yako yanavyofanya kazi:
- Unapovuta pumzi kiwambo chako cha kiwambo hujibana, na kufungua mapafu juu. Misuli yako ya ndani (mbavu) pia husaidia kifua chako kupanuka, hivyo kusababisha shinikizo la hewa ndani ya mapafu kushuka na hewa zaidi kuvutiwa.
- Unapovuta pumzi, diaphragm yako na viunga vyako vya ndani hutulia na mapafu hupunguka. Utaratibu huu pia husaidiwa na tumbo lako unapopumua kwa shida.
Pumua kwa kina
Ufunguo wa kupumua vizuri kwenye baiskeli ni kuhakikisha kuwa unatumia mapafu yako kwa uwezo wake wote. Ili kufanya hivyo, usinywe hewa, ipumue kwa kina.
Kwa njia hii utatumia zaidi uwezo wa mapafu yako na kuanza kuboresha uwezo wa mwili wako kuchakata oksijeni. Kama kila mtu, utakuwa na kiwango cha juu cha utimamu wa mwili ambacho ni cha kipekee kwako na ukikifikia, utakuwa umefanikisha kile kinachoitwa VO2Max yako. Hiki ndicho kiwango cha juu cha kiwango cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kutumia kwa dakika moja.
Ikipimwa kwa mililita kwa kila kilo ya uzani wa mwili, hutofautiana kati ya mtu na mtu. Viwango vya waendesha sofa wengi huelea karibu 35, huku waendeshaji baiskeli waliojitolea wanaweza kufikia kilele cha takriban 60.
Kinyume chake wanariadha mashuhuri hufikia urefu zaidi - kwa mfano mshindi wa Tour de France wa mwaka jana Chris Froome's alipimwa kwa 84.6.
Angalia nafasi ya baiskeli yako
Kama tulivyoona, diaphragm ina jukumu la nyota linapokuja suala la kupumua vizuri kwenye baiskeli, kwa hivyo jaribu kuongeza mwendo wake.
Hili linaweza kuwa gumu, haswa ikiwa umebanwa sana na pau. Ikiwa majaribio ya muda ni yako, basi utahitaji kupata usawa kati ya kuwa hewani na kupata oksijeni ya kutosha kuzunguka mwili wako kwa sababu kwenda chini kwenye baiskeli kunanyima kiwambo chako nafasi ya kusonga.
Kwa hivyo jaribu kwa nafasi tofauti kwenye kozi iliyowekwa na uone ni nini kinachofaa zaidi kwako. Msimamo wa baiskeli, bila shaka, si tatizo kidogo kwa waendeshaji wa michezo ambao huwa na tabia ya kusimama wima zaidi kwenye baiskeli.
Pumua kutoka kwa tumbo lako
Ili kufaidika zaidi na kiwambo chako, lenga kupumua kutoka kwa tumbo lako, si mapafu yako. Ili kupata haki hii, weka mkono wako kwenye sehemu ya juu ya tumbo lako na uhisi ikiwa inatoka nje unapopumua. Unapohisi hivyo na kuona kifua chako kikiinuka, utajua kuwa umekipigilia msumari.
Jaribu kukuza
Mbinu hii ilianzishwa kwa mara ya kwanza na gwiji wa baiskeli wa Marekani, Ian Jackson na Alexi Grewal alipokuwa Mmarekani wa kwanza kushinda dhahabu katika mbio za barabarani katika Olimpiki ya 1984, alisema mafanikio yake yalitokana na hilo.
Inafanya kazi kwa kusisitiza pumzi ya nje, au kama vile Jackson aliwahi kueleza, ‘Badala ya kunyonya hewa na kuiruhusu itoke, jaribu kusukuma hewa nje kisha kuiruhusu tena.’
Utafiti wa baadaye wa Chuo Kikuu cha Toledo ulijaribu mbinu ya Jackson na kuhitimisha kuwa waendeshaji gari walioitumia waliboresha uwezo wa aerobiki kwa 17%.
Pumua kupitia mdomo, nje kupitia pua
€
Kwa kweli, ukingo unaopata labda ni sekunde chache tu - lakini, jamani, bora nanosecond uliyopata kuliko iliyopotea!
