Smoothies ni njia nzuri kwa waendesha baiskeli kupata lishe sahihi, kwa hivyo tumeomba usaidizi wa kitaalamu ili kujua jinsi ya kulisha kichanganyaji chako
‘Napika kwa mvinyo. Wakati mwingine hata mimi huiongeza kwenye chakula, 'alisema mwandishi, mnywaji na WC Fields ambaye ni potofu wa pande zote. Humo kuna shida moja ya kupikia: inaweza kugeuka, hata kwa nia nzuri, kujumuisha viungo visivyo na afya na visivyo vya lazima ambavyo labda havikuwa kwenye orodha yako. Inaweza pia kuwa kazi ya moto, ya muda mrefu na yenye utumishi wakati muda wako ungetumika vyema kwenye baiskeli. Lakini kuna suluhisho, kwa fomu ya kioevu, na sio divai. Ni laini.
Smoothies si kibadala cha milo - unahitaji kupata kitu kigumu ndani yako mara kwa mara - lakini kichakataji cha chakula kimefungua ulimwengu mzima wa uwezekano mpya wa lishe.
‘Ni njia rahisi ya kupata kalori kutoka kwa vyanzo vyema hadi mwilini,’ asema mtaalamu wa lishe bora Drew Price, mwandishi wa The DODO Diet. ‘Lishe ya kioevu ni jibu zuri kwa tatizo la kukidhi mahitaji ya kalori.’
‘Pia ni njia nzuri ya kupata virutubishi vinavyofaa kwa sababu unaweza kuongeza sio tu matunda bali mboga mboga na viambato vingine vyenye afya,’ asema mtaalamu wa lishe ya michezo na mtaalamu wa lishe Sarah Schenker. 'Waendesha baiskeli - na haswa waendesha baiskeli wanaostahimili - wanaweza kukabiliwa zaidi na maambukizo kwa sababu mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kudhoofisha mfumo wa kinga. Wana hitaji la kuongezeka la vitamini na madini ili kuwa na afya bora na vile vile kufaa.’
Smoothies pia inaweza kukuokoa pesa, kwa sababu viambato vyake havizuiliwi na tarehe ‘zaidi kabla’ (ndani ya sababu). "Ni njia nzuri ya kutumia matunda, mboga mboga na viungo vingine ambavyo huwezi kula kabla hazijaanza," Schenker anasema. ‘Ndizi ambazo zimepita ubora wake kidogo hazivutii sana, lakini hiyo haijalishi zikishachanganywa. Smoothies ni nafuu, inabebeka na haina michubuko.’
Zina matumizi mengi pia, na huwezi kuwa nazo nyingi sana. ‘Unaweza kuzitumia kwa njia kuu tatu,’ anasema Price: ‘Mazoezi ya baada ya mafunzo, mafunzo ya awali (ndani ya saa mbili) na kupata virutubisho vya ziada kati ya milo.’
‘Wanaweza kutoa mchango mkubwa katika maisha yenye afya,’ anasema Schenker. ‘Ikiwa una nia ya dhati kuhusu michezo, unapaswa kuwa makini kuhusu lishe 80-90% ya wakati wote, si tu kabla au baada ya mafunzo.’
Chunga yote ndani
Kuna mamia ya mapishi mtandaoni, lakini Schenker anapendekeza kufanya majaribio: ‘Ni majaribio na makosa. Tovuti zingine huongeza vitu visivyofaa ili kuonja, lakini hiyo si lazima au haipendekezwi ikiwa uko kwenye mazoezi.’
‘Kabla na baada ya mafunzo utaegemea kwenye wanga ili kupata mafuta na kusaidia kupona, kwa protini kidogo na nyuzinyuzi kidogo,’ asema Price. Kati ya milo na kiamsha kinywa unataka mlo mchanganyiko: wanga, protini, mafuta na nyuzinyuzi.’
‘Yoghuti ya Kigiriki yenye mafuta kidogo ni kiungo kizuri cha msingi,’ anasema Schenker. 'Ni chanzo kikubwa cha protini - mara mbili ya mtindi wa kawaida - na asidi ya amino ambayo inakuza urekebishaji wa misuli. Juisi ya matunda pia inafaa. Juisi ya chungwa ina GI ya juu [alama ya juu kwenye fahirisi ya glycemic inamaanisha hutoa nishati kwenye mkondo wa damu haraka] na inaweza kutumika kwa nishati inayotolewa haraka [ndani ya dakika 30], lakini juisi ya tufaha ina GI ya chini hivyo inaweza kutumika kwa polepole- toa nishati kwa muda wa saa tatu hadi nne.'
‘Kabla na baada ya mafunzo unaweza kuwa na kitu kama juisi ya machungwa, ndizi na protini tupu ya whey,’ asema Price. ‘Kwa shake unaweza kutumia matunda mchanganyiko yaliyogandishwa, siagi ya almond na quark vyote vilivyochanganywa katika maji.’
Katika kurasa tatu zinazofuata tumechagua mboga bora zaidi, matunda na viambato vya ziada ili kukuchochea. Kitu pekee cha wewe kufanya sasa ni kuvamia kabati zako na kufanya majaribio. Kumbuka tu kuepuka rafu ya mvinyo.
Chaguo la mazao
Ikiwa hupati mboga za kutosha na milo yako kuu, smoothies ni njia nzuri ya kujiongezea virutubisho muhimu - na unaweza kuficha ladha kwa kuchanganya na kuambatana na ladha tamu zaidi. Wataalamu wetu huchagua sita kati ya bora zaidi.
Tangawizi
‘Si tamu kupita kiasi na imejaa wema,’ anasema Schenker. Tangawizi ni nzuri kwa mfumo wa kinga na afya ya viungo, kutokana na maudhui yake ya juu ya 'gingerol', ambayo ni kiwanja cha kuzuia uchochezi. Afadhali zaidi, utafiti katika Chuo Kikuu cha Georgia uligundua kuwa unywaji wa tangawizi kila siku ulipunguza maumivu ya misuli yanayosababishwa na mazoezi kwa 25%.
Watercress
‘Watercress ana afya tele,’ anasema Schenker. Gramu kwa gramu ina vitamini C zaidi ya machungwa, vitamini E zaidi kuliko broccoli, kalsiamu zaidi kuliko maziwa yote na chuma zaidi kuliko mchicha. Pia ina beta-carotene nyingi, ambayo mwili wako huibadilisha kuwa Vitamini A.
Majani ya mnana
Pamoja na kuongeza zing kidogo kwenye laini zako, 'mint ni kichocheo ambacho kinaweza kusaidia ubongo kufanya kazi,' anasema Schenker. Pia huchangamsha vimeng'enya kwenye mfumo wa usagaji chakula hivyo ni nzuri kwa kusaidia kudumisha uzani wenye afya, ambao bila shaka ni muhimu kwa mazoezi na mbio uwezavyo.
Karoti
‘Kiambato kikubwa cha msingi,’ anasema Schenker. ‘Zina vitamini A kwa wingi na zina carotenoids ambayo husaidia afya ya moyo.’ Beta-carotene ambayo hubadilika kuwa vitamini A pia ni antioxidant ambayo husaidia kuweka seli za mwili zenye afya.
Maboga
Si kwa ajili ya Halloween pekee. ‘Maboga yana vitamini A, vitamini C, nyuzinyuzi na potasiamu,’ anasema Price. Pamoja na mbegu hizo zina phytosterols, kemikali za mimea ambazo zimepatikana kupunguza LDL au cholesterol 'mbaya', na tryptophan, asidi ya amino ambayo huzalisha kemikali ya kujisikia vizuri serotonin katika ubongo.
Mchicha wa mtoto
‘Inachanganyika kwa urahisi na haina ladha nyingi,’ asema Price. Mboga za kijani kibichi kama vile mchicha ni chanzo kingine kizuri cha vitamini K. Spinachi pia ina madini ya chuma, ambayo husaidia kimetaboliki ya protini na huchangia katika kutengeneza himoglobini na chembechembe nyekundu za damu, ingawa kwa kweli haifanyi biceps zako zitoke kichawi. hapo awali ilivumishwa.
Matunda ya jasho lako
Ndizi ni pau za nishati asilia, na tufaha humweka daktari mbali, lakini hapa paneli yetu inapendekeza matunda sita kati ya yasiyo na afya yanayoonekana kuwa ya kawaida ambayo unapaswa kuongeza kwenye mchanganyiko.
Tunda la Passion
‘Tunda la Passion ni chanzo kikubwa cha magnesiamu,’ anasema Schenker. Madini haya husaidia katika uzalishaji wa nishati, huweka mifupa yenye afya na husaidia mfumo wa usagaji chakula na neva. Matunda ya Passion pia yana vitamini C ili kuimarisha mfumo wa kinga, na nyuzinyuzi, ambayo husaidia kuondoa kolesteroli isiyofaa na kusaidia usagaji chakula.
Mtini
‘Tini mbichi zina potasiamu zaidi kuliko ndizi,’ anasema Schenker. Potasiamu hupunguza shinikizo la damu (kupunguza hatari ya kiharusi na ugonjwa wa moyo) na kusaidia ubongo wako, misuli na mfumo wa fahamu kufanya kazi vizuri.
Papai
‘Matunda yenye rangi nyingi kama papai yana beta-carotene, ambayo hubadilishwa kuwa vitamini A kusaidia mfumo wa kinga na utando wa ute wa mwili,’ anasema Schenker. Utando wa kamasi huweka matundu ambayo yanaonekana hewani, kama vile puani, midomo, masikio na sehemu zingine ambazo hatutaki kujadili. Vitamini A husaidia kuweka matundu hayo unyevu na yenye afya.
chungwa la damu
‘Machungwa ya damu kwa ujumla ni laini kuliko machungwa "ya kawaida" na yana kemikali nyingi za antioxidant,' asema Price. Rangi nyekundu ya matunda ina anthocyanins, misombo ya asili yenye mali ya kupinga uchochezi ambayo pia ni nzuri kwa kuzuia maambukizi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Machungwa ya damu yana vitamini A na C nyingi ili kuupa mfumo wako wa kinga ya mwili uimara zaidi, pamoja na B9 (folic acid) kwa afya ya moyo.
Parachichi
'Kama tini zina potasiamu zaidi kuliko ndizi,' asema Price, 'pamoja na kuwa na vitamini K, ambayo husaidia kujenga mifupa imara na ina jukumu muhimu katika afya ya moyo.' Vitamini K pia ni muhimu kwa kuganda kwa damu., ambayo ina maana kwamba husaidia majeraha kupona vizuri iwapo utatoka kwenye baiskeli.
tunda la kiwi
‘Tunda la kiwi ni kali kwa ladha na huchanganyika vyema na mboga,’ anasema Schenker. 'Pips pia inaweza kuuma laini yako. Muhimu zaidi ina vitamini C nyingi.’
Bora zaidi ya zingine
Kuna vitu vingine vingi unavyoweza kuweka kwenye kabati za jikoni au friji ili kuwapa smoothies yako lishe ya ziada.
Hummus
‘Ndege kwenye hummus ni chanzo kikuu cha nyuzinyuzi,’ anasema Schenker. Hummus pia ina mafuta ya mizeituni, ambayo yana mafuta mengi ‘nzuri’ ya monounsaturated (ambayo husaidia kudhibiti kolesteroli na kulinda moyo), lakini yenye mafuta ‘mbaya’ yaliyoshiba, ambayo huziba mishipa.
Siagi ya karanga
‘Ina protini nyingi lakini pia mafuta mengi, kwa hivyo tumia kijiko kimoja tu,’ anasema Schenker. Angalia chanya ingawa: ingawa siagi ya karanga ina mafuta yaliyojaa pia ina mafuta yenye afya ya monounsaturated. Ina potasiamu nyingi, inaweza kukupa nguvu zaidi kutokana na maudhui yake ya kalori, na ina vitamini E nyingi, ambayo huimarisha afya ya ngozi na kusaidia afya ya ubongo.
Protini isiyo na maana ya whey
‘Hii inaendana na matunda au maziwa,’ anasema Price. Ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kuchukua protini ili kusaidia kupona kwa misuli baada ya safari au, ikiwa unaongeza gari lako kwa kazi ya gym, mazoezi ya uzito. Protini husaidia kurekebisha machozi madogo kwenye nyuzi za misuli ambayo ni matokeo ya kutumia uzani - kisha hukua tena na nguvu.
Mbegu
‘Alizeti au mbegu za ufuta hazichanganyiki vizuri, lakini unga wa mbegu za katani huchanganyika, na mbegu zimejaa virutubisho,’ anasema Schenker. Mbegu za katani zina asidi ya amino, protini, asidi muhimu ya mafuta na phytonutrients, kipengele cha kulinda magonjwa cha mimea na manufaa kwa kinga yako, damu, tishu, seli, ngozi na viungo.
Maziwa ya nazi
‘Au nazi mbichi ikiwa una wakati wa kuifungua,’ asema Schenker. Maziwa ya nazi yana wingi wa nyuzinyuzi, vitamini na madini kama vile chuma, selenium, kalsiamu na fosforasi. Selenium hulinda seli zisiharibiwe, ilhali kalsiamu huimarisha mifupa na fosforasi hukupa nishati zaidi na kusaidia kudhibiti homoni.
Mdalasini
‘Mdalasini husaidia kudhibiti sukari kwenye damu, ambayo ni muhimu ikiwa unatumia vinywaji vya kuongeza nguvu,’ asema Price. Pia ina nyuzinyuzi, chuma na manganese, ambayo husaidia afya ya mifupa, ufyonzaji wa kalsiamu na uundaji wa tishu.]
Mwongozo wa haraka wa kalsiamu
Kula njia yako ya ushindi kwa lishe ya mara kwa mara
