Watu wanaofaa kuna uwezekano mdogo wa kuugua. Kwa hivyo mafunzo lazima yaongeze kinga yako, sivyo? Kweli… isipokuwa ukiizidi kupita kiasi. Picha: Rob Milton
Isipokuwa wewe ni hypochondriaki aliyejitolea, haijawahi kuwa na kipindi katika maisha yetu ambapo tumekuwa tukifahamu sana ugonjwa na kinga. Kujifungia na kujiepusha na vivuli vya watu wengine kwa matumaini kunazuia maambukizi na kukuweka ukiwa na afya njema.
Pia tunaambiwa kuwa kujiweka sawa husaidia kulinda dhidi ya virusi, kwa hivyo kama waendesha baiskeli tunapaswa kuwa sawa. Labda, labda sivyo. Ni wakati wa kuongea J-curves, kufungua madirisha na sheria za 80:20…
Faida na hasara za mazoezi
Tafiti nyingi za mazoezi na kinga zinaonyesha kuwa baiskeli ya kawaida na ya kiasi huongeza kinga. Kwa ujumla, kadiri unavyozidi kuwa sawa, ndivyo mfumo wako wa kinga unavyozidi kuwa na nguvu. Madaktari John Campbell na James Turner wa Chuo Kikuu cha Bath wamefanya masomo katika eneo hili. Wamebainisha nyuzi tatu kwenye kinga na zote tatu huimarishwa kupitia mazoezi.
Ya kwanza ni uponyaji wa majeraha - kwa mfano, upele wa barabarani - ambao huharakishwa kwa watu wanaofaa zaidi. Ya pili ni kinga bora zaidi ya ‘asili’, ambayo inajumuisha seli kama vile neutrofili na seli za kuua asili (aina zinazopigana na kuua seli potovu kama vile virusi). Ya tatu ni kinga ya ‘adaptive’ ambayo imetengenezwa na lymphocyte ziitwazo seli T na B.
‘Utafiti umeonyesha kwamba mazoezi ya kawaida husaidia kudumisha idadi nzuri ya chembechembe T changa tunapozeeka,’ Campbell anaeleza. ‘Hii inaweza kutambua vyema viini vya magonjwa na saratani kadiri tunavyokua.’
Matatizo hutokea tunapozidisha kasi au sauti ya kuendesha baisikeli. Hapa ndipo sehemu ya J-curve inapoingia. Watu wasiojishughulisha wana nafasi ya wastani ya kupata mafua na kikohozi. Mazoezi ya wastani kwenye baiskeli hupunguza nafasi hii, hata hivyo mazoezi ya kawaida na ya lazima hugeuza kona ya J, na kufanya uwezekano wako wa kuambukizwa kuwa juu zaidi. Mkondo huo wa J huunda juu ya vipindi na wakati.
‘Pia kuna nadharia ya dirisha wazi inayosema kwamba baada ya kipindi kimoja cha mazoezi magumu mfumo wa kinga hushuka,’ anasema daktari wa Timu ya Falme za Falme za Kiarabu Adriano Rotunno. ‘Tunaiona kwa wataalamu lakini mifumo yao ya kinga ni imara sana.
‘Kisha tena, kama ilivyo kwa J curve, siku 10 za Ziara Kuu wanaweza kutatizika. Wanaweza kuwa na virusi na wanahitaji kupumzika ili kupigana nayo. Badala yake, miili yao inapigana na kitu kingine: 200km kwa siku kwa 150-160bpm.’
Huenda sisi wengine hatupande Grand Tours lakini ukweli ni kwamba, ikiwa unasukuma 85% ya mapigo yako ya juu ya moyo kwenye Zwift kwa saa nyingi, kuna dirisha la saa tatu hadi siku tatu ambapo kuna uwezekano wa kuongezeka kwa magonjwa kama vile maambukizo ya njia ya juu ya kupumua. Kwa hivyo unaweza kusawazisha vipi mzigo wa mafunzo na maendeleo bila kuugua?
Miundo ya mafanikio
Kuna miundo mingi ya mafunzo iliyoundwa ili kufanikisha hili. Kwa wanaoanza, kuna vipindi vya kitamaduni, ambapo waendeshaji hujenga nguvu ya aerobiki katika msimu wa nje kwa safari ndefu, za wastani kabla ya kazi ya kasi katika msimu wa mbio.
Kisha kuna kipindi cha kurudi nyuma, kilichofanywa kuwa maarufu na Team Sky miezi mingi iliyopita, ambapo kiolezo hicho cha kitamaduni kimebadilishwa. Au zuia uwekaji vipindi, ambapo waendeshaji hufanyia kazi vigezo maalum vya siha kwa muda mfupi, mkali.
Waendeshaji wengi wa burudani wanapendelea waendeshaji wa kwanza, ingawa tafiti zinaonyesha kuwa bila shaka ni mwendo mrefu zaidi unaoharibu mfumo wa kinga, haswa katika kukandamiza chembe za asili zinazoua.
Tunajua kwamba timu nyingi za WorldTour hupendelea kipindi cha kuzuia, iliyoundwa kwa ajili ya waendesha baiskeli mahiri. Ni jambo tulilotuma kwa mwanasayansi wa michezo wa NTT ProCycling Elliot Lipski.
‘Inategemea mpanda farasi na kocha na vile vile malengo makuu ya mtu binafsi kwa msimu,' anasema Lipski katika kufuli huko Lucca, Italia. ‘Kutokana na athari za janga la kimataifa, tumechagua kipindi cha hali ya juu zaidi kushughulikia nguvu na udhaifu.
‘Lakini waendeshaji wana changamoto tofauti, huku nusu ya timu ikiwa na mkufunzi wa ndani na nusu nyingine inaweza kupanda nje. Katika tukio hili ni vigumu - na haifai kila wakati - kuongeza mzigo kupitia sauti kwenye mkufunzi wa ndani.'
Lipski inasisitiza kuwa kuna vipindi vya msimu ambavyo huongeza kinga kuliko vingine. Kwa mfano, wavulana wa Classics wana ratiba nzito wakati wa majira ya kuchipua, pamoja na safari nyingi, kuanzia na matukio ya Februari ya UAE kisha kusafiri kwa ndege kurudi Ulaya.
Pia anasema kuwa ufunguo wa kufuatilia afya ndani na nje ya kufungwa ni programu ya afya ya timu. Timu nyingi hutumia matoleo yasiyo ya kigingi, ingawa baadhi hutengeneza matoleo ya kawaida. Haishangazi, NTT, ambayo mfadhili wake mkuu ni kampuni ya teknolojia, ilichagua chaguo la mwisho.
‘Tulishirikiana kwa karibu na NTT na Lumin Sports ili kuunda lango maalum kwa ajili ya waendeshaji wetu ili kuweka hatua za kila siku za afya bora. Kila asubuhi na jioni waendeshaji huripoti kupitia programu na ambayo inapatikana kwa timu ya utendakazi, ili kufuatilia na kuingilia kati inapohitajika.’
Kwa wale wasio na wafadhili wa teknolojia, programu kutoka kwa mavazi yanayoheshimiwa kama vile Vilele vya Mafunzo na Mpango wa Leo zinaweza kukusaidia kutambua dalili za ugonjwa kabla ya kukukatisha tamaa.
Kama tutakavyozingatia kazi ya mwanafiziolojia maarufu Dk Stephen Seiler kutoka Chuo Kikuu cha Agder, Norway.
80:20 mafunzo
‘Kutokana na utafiti wetu, ni wazi kwamba wanariadha mashuhuri hufanya mazoezi karibu 80% ya muda kwa kile tunachoweza kuita kiwango cha chini, 'anasema. Wanatumia 20% kufanya mazoezi kwa bidii. Iwe mwanariadha mashuhuri anafanya mazoezi kwa saa 20 au 40 kwa wiki, kuendesha baiskeli au kukimbia, mafunzo yao yanafuata kwa upana mgawanyiko huu wa 80:20.‘
Lipski anasema waendeshaji wake wanafuata kwa upana mbinu ya 80:20. Ambayo ni sawa na nzuri lakini vipi kuhusu waendesha baiskeli wa burudani, ambao wana muda mchache sana wa kufanya mazoezi?
‘Huo ndio ushindi wa kweli,’ anasema Seiler. ‘Tulifanya utafiti zaidi na tukaonyesha kuwa mtindo wa 80:20 ni muhimu vile vile ikiwa unafanya mafunzo manne kwa wiki au 14.’
Na, anaongeza, hiyo ni muhimu zaidi kuliko kuagiza vikao kwa wasomi, kwani waendesha baiskeli mahiri mara nyingi huanguka katika ardhi isiyo na mtu, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa.
‘Waendesha baiskeli wengi wa burudani wanahisi lazima wapige mstari mwekundu kila wakati, kwa hivyo hufanya mazoezi mengi katika eneo hili la kizingiti. Hiyo ni karibu 80-87% ya kiwango cha juu cha moyo. Tatizo ni kwamba wamechoka sana kufanya vikao vyenye nguvu nyingi.’
Seiler anasema mgawanyiko wa 80:20 ni mwongozo badala ya sheria, kwa hivyo 'anaweza kuishi kwa mafunzo 85:15 au 75:25'. Lakini usiende mbali sana na haya. Na usifanye mambo kuwa magumu zaidi.
‘Sheria ya 80:20 inategemea kategoria,’ anasema. 'Ninaweka kikao kama ngumu au rahisi. Nikifanya kipindi cha muda, ingawa juhudi na mapigo ya moyo hubadilika-badilika, ni vigumu. Ukiendesha baiskeli mara nne kwa wiki, bila kujali urefu, ikiwa moja ni ngumu huo ni mgawanyiko wa 75:25.’
Seiler pia anasisitiza, 'Watu wanaofanya vipindi hufikiri kwamba wanapaswa kufikia hatua ya kutupa. Hatuoni hilo kwa wasomi. Ni sawa kufanya kazi kwa kiwango cha chini kidogo - 90% badala ya 95%, kwa mfano.’
Pamoja na vipindi vya muda vya juhudi mchanganyiko za chini na za kasi ya juu, moja kwa wiki inapaswa kuwatosha waendesha baiskeli wengi. Hiyo ni kweli hasa kwa wanariadha walio na umri wa miaka 50 au zaidi, ambao wanahitaji muda mrefu wa kupona. "Kumbuka tu kuwa chini ya 80% ya kiwango cha juu ni cha chini," Seiler anasema. ‘Na zaidi ya 90% ni ya juu.’
Aina hii ya mafunzo ya upakiaji-na-kupona ni bora katika kuongeza kinga, lakini inapaswa kuunganishwa na ushauri wa busara kutoka kwa wataalam (sasa wamekubali katika mazingira haya ya baada ya Brexit) juu ya kujikinga na maambukizo kila wakati..
Kulingana na jarida la matibabu Acta Medica katika mapitio ya mwaka wa 2013 kuhusu ukandamizaji wa kinga kwa wanariadha, ushauri huo ni wa ajabu sana: kunawa mikono mara kwa mara siku nzima; usishiriki vinywaji au taulo; kulinda njia za hewa kutoka kwa hewa baridi sana au kavu wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu; kudumisha ulaji wa kutosha wa wanga wa angalau 60% ya kalori ya kila siku; na ujaribu kupata angalau saa saba za kulala usiku.
Fuata miongozo hii, dhibiti kasi na sauti yako ya mafunzo, pata ushauri wa serikali na utaondoka kwenye hali ya kufuli katika hali ya kilele tayari kukabiliana na hali yoyote ya hali ya hewa ya mbio iliyorekebishwa.
Njia ya afya
Je, unajisikia mgonjwa? Huu hapa chini juu ya kupona na mazoezi
Kulingana na kundi la madaktari bingwa wa chanjo ya mazoezi, waliotajwa katika utafiti na Anthony Hackney, profesa wa fiziolojia ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha North Carolina, hatua ifuatayo inapendekezwa ikiwa unaonyesha dalili za wazi za kuwa na maambukizi:
- Siku ya 1 ya ugonjwa - hakuna mazoezi magumu au mashindano. Mwanariadha mgonjwa anapaswa kunywa maji mengi; kuepuka kupata mvua au baridi; punguza mkazo wa maisha. Iwapo una homa, tumia dawa ya kuondoa mshindo
- Siku ya 2 ya ugonjwa – dalili zikizidi, hakuna mazoezi; pumzika. Ikiwa hakuna homa au kuongezeka kwa dalili, basi mazoezi mepesi ya dakika 30-45 yanaruhusiwa
- Siku ya 3 ya ugonjwa - ikiwa homa na dalili zitaendelea, muone daktari. Ikiwa hakuna homa au kuongezeka kwa dalili, basi mazoezi mepesi ya dakika 45-60 yanaruhusiwa
- Siku ya 4 ya ugonjwa – ikiwa hakuna nafuu ya dalili, hakuna mazoezi na kuendelea kupumzika. Ikiwa unafuu (siku ya kwanza ya dalili zilizoboreshwa) na hakuna homa, basi mazoezi nyepesi ya 30-45min. Tumia idadi sawa ya siku za kupumzika kama nambari ambayo itakuchukua kurudi na kuongeza mafunzo ya kawaida. Hatua kwa hatua ongeza kiwango cha mazoezi. Chukua mapumziko ya siku zaidi ikiwa unaanza kujisikia vibaya.
