Kadri taaluma yako ya kuendesha gari inavyoendelea, mafunzo yako yanapaswa kubadilika pia. Lakini kuzeeka si lazima kumaanisha kuwa dhaifu
Umri ni nambari tu. Kwa bahati mbaya, isipokuwa umeweza kuunda mashine ya saa, nambari hiyo daima inatambaa juu. Lakini je, hiyo inamaanisha unapaswa kubadili jinsi unavyozoeza kukaa na umbo kadiri unavyozeeka? Na kama ni hivyo, kwa kiwango gani?
Hebu tuthibitishe kuwa wewe ni mwendesha baiskeli wa mwendo wa kasi ambaye tayari unafaa zaidi kulingana na viwango vya kawaida. Hata uwe na umri gani, hupaswi kuwa na wasiwasi wowote.
‘Mtu akiniuliza jinsi ya kurekebisha mazoezi yao wanapokuwa wakubwa nina jibu la neno moja: usifanye hivyo,’ asema kocha mkuu wa ABBC Ian Goodhew.
‘Waendesha baiskeli ambao wamekaa sawa kwa miongo kadhaa na ambao hawajawahi kuwa mgonjwa sana au kupata jeraha baya wanaweza kuwa sawa katika miaka ya hamsini kuliko wasioendesha baiskeli walio na umri wa miaka ishirini.
‘Kuendesha baiskeli kunakiuka umri. "Umri ni nambari tu" ni maneno mafupi, lakini ni kweli. Ingawa tunazungumza kuhusu watu ambao hawajawahi kukaa kwenye baiskeli, inaweza kuwa jambo tofauti.’
Kulingana na viwango vyako vya siha, huenda ikabidi ubadilishe mazoezi na lishe yako kadri miaka inavyosonga, lakini si rahisi kusema, 'Nina umri wa miaka arobaini sasa kwa hivyo nitafanya mazoezi kama hayo. hii.'
Kila mtu ni tofauti, na ikiwa tayari wewe ni mashine ya baisikeli iliyojaa mafuta mengi utafurahia manufaa ya kiafya kadiri unavyozeeka ambavyo wengine wanaweza kutamani tu.
Kuendesha baiskeli hakutakufanya uishi milele, lakini kunaweza kukusaidia kupinga mchakato wa uzee. Hivi ndivyo jinsi ya kushughulikia mafunzo yako…
Jinsi ya kutoa mafunzo kadri umri unavyozeeka: Miongo
Katika miaka ya ishirini
Kwanza, habari mbaya: itabidi ufanye kazi hadi ufikishe umri wa miaka 70 na hutafurahia bei sawa za nyumba na pensheni kubwa ambazo wazazi wako na babu na babu zako walifanya. Lakini hiyo ndiyo tu kuna habari mbaya.
Binadamu hufikia kilele chao kimwili kati ya umri wa miaka 20 na 35. Hilo ni kundi pana kabisa la umri, lakini hata kama hujui sana hisabati utaona kwamba linajumuisha miaka yako yote ya ishirini.
Pamoja na kuwa na nguvu zaidi, mwili wako unanyumbulika zaidi, una haraka kupona na una uwezekano mdogo wa kuumia. Itunze katika miaka yako ya ishirini na itakuhudumia vyema kwa miongo kadhaa.
‘Baiskeli ni mchezo nambari moja wa uvumilivu kwa sababu, tofauti na kukimbia, sio mpira,’ anasema Goodhew.
‘Waendesha baisikeli hawapati viungo vya kunyoosha mguu na huwa katika hatari ya kuumia. Huwezi kutumia mawazo ya kawaida ya kimatibabu kwa waendesha baiskeli ambao wamesalia na afya njema.’
Jaribio linaweza kuwa kwa urahisi kukimbia maili ukiwa bado mchanga na unafaa, lakini hiyo inaweza isifanye kazi ikiwa una nia ya dhati ya kushindana.
‘Inategemea wewe ni mpanda farasi wa aina gani,’ asema mtangazaji mkuu katika Mtandao wa Kimataifa wa Kuendesha Baiskeli na gwiji wa zamani Dan Lloyd.
‘Ikiwa huna malengo ya mbio au kushindana, ningesema utoke tu na ufurahie kuendesha. Fanya bidii unapojisikia, fanya urahisi ikiwa hutaki.
Mafunzo yaliyoundwa
'Hata hivyo, ukitaka kushindana, kupata matokeo mazuri na kufaidika zaidi na mwili wako, hakuna mbadala wa mafunzo yaliyopangwa - ikiwa "utaendesha tu" na "kuingia maili", utaweza' kamwe sitafikia uwezo wako kamili.
‘Hilo linakuwa muhimu zaidi ukipata kuwa una muda mchache wa kupanda kadiri unavyozeeka.’
Bado kuwa na mpango wa mafunzo uliopangwa si wazo zuri kwa wanariadha pekee. ‘Unaweka misingi ya maisha yako yote,’ asema Adam Carey, mtaalamu wa lishe na Mkurugenzi Mtendaji wa Corperformance.
‘Katika miaka yako ya ishirini unahisi kama huwezi kushindwa, na kwamba huhitaji kupanga mipango ya mafunzo au lishe. Hiyo si kweli. Misuli yako iliyokonda iko katika kilele chake katikati ya miaka ya ishirini.
Inaweza kuanza kuyumba kwa 10-15% kutoka umri wa miaka 30-60, lakini ukiendesha gari mara kwa mara kasi ya kushuka si kubwa kama vile hufanyi chochote.
Baada ya misuli konda 60 kushuka upesi ikiwa hujafanya mazoezi. Katika miaka yako ya ishirini unatayarisha mwili wako sasa kwa maisha marefu na yenye afya, kwa hivyo bado unaweza kutoka kwenye kiti na kuinua kettle ukiwa na miaka 80.’
Katika miaka yako ya thelathini
Kwa kuzingatia kwamba wewe - iwe unapenda au usipende - karibu na umri wa kati kuliko ulivyo kwa vijana wako, sasa ni wakati mzuri wa kuchambua hadithi kadhaa na kuondoa baadhi ya dhana ambazo huenda ulikuwa nazo kuhusu siha..
‘Wazo kwamba kiwango cha juu cha moyo wako ni 220 ukiondoa umri wako si sahihi,’ asema Goodhew. ‘Na Body Mass Index ina dosari sana.
‘Kwangu mimi ni kama unajimu. Kadiri unavyoendesha baiskeli zaidi, ndivyo unavyosogea mbali zaidi kutoka kwa kanuni za kawaida za matibabu.
‘Ilinilazimu kuacha kuendesha baiskeli kwa muda karibu na miaka thelathini kwa sababu nilikuwa na maambukizi ya virusi ambayo yaliniondoa. Nilipoenda kwa daktari na kumwambia kuwa nilikuwa nikiendesha mbio za barabara za maili 80 na nilijihisi kuwa sina rangi, alinitazama kana kwamba nina wazimu.
'Hakuweza kufahamu dhana hiyo hata kidogo.’
Lloyd anakubali kwamba, katika umri huu, si mwili wako ambao huenda ukakata tamaa kwanza. ‘Kwa hakika nadhani kwamba kikomo cha mafanikio unapofikisha miaka thelathini hadi mwishoni mwa mwisho, au hata arobaini, ni kichwa chako na utayari wako wa kufanya mazoezi na kukimbia kwa kujitolea kwa 100%.
‘Kuendesha baisikeli si mchezo rahisi, na ikipungukiwa na hamu kidogo hufanya iwe vigumu kutoka na kukaa nje wakati hali ya hewa ni mbaya.
‘Vivyo hivyo, unapokimbia ni mchezo hatari, na watu wengi hufikiria zaidi madhara ya kuanguka kwa kilomita 60 wakiwa wakubwa kiasi hicho.’
Katika arobaini yako
Maisha huanza saa 40, kwa hivyo msemo unaendelea, lakini mwili wako unaweza usikubali. Ukifikisha muongo huu, watu ambao hawafanyi mazoezi au kudumisha mazoezi ya mwili watapata hadi kilo 10 za mafuta mwilini - na ongezeko hilo la uzito linaweza kuendelea kuwa kipimo chako ikiwa hutafanya lolote kulihusu.
Tafiti zimeonyesha kuwa utendaji wa anaerobic (au mlipuko) hupungua kadri tunavyozeeka - utafiti nchini Australia, kwa mfano, ulipata kilele cha nishati kilipungua kwa wastani wa 8.1% kwa kila muongo huku uwezo wa anaerobic ulipungua kwa karibu kiwango sawa.
Usiogope, ingawa - nguvu ya kilele cha aerobics ilionekana kubadilika sana kulingana na umri. Usichopaswa kufanya ni kukubali kwa urahisi kuwa unapoteza nguvu na unasonga mbele.
‘Ikiwa umeendesha gari kwa muda mrefu - zaidi ya miaka 10 - kasi inakuwa muhimu zaidi,' anasema Lloyd. ‘Kwa waendeshaji wazoefu, mara chache huwa hawana ustahimilivu wa kutosha.
‘Kwa kweli mara nyingi unaweza kugeuka kuwa "injini ya dizeli". Ni muhimu zaidi kuweka mazoezi magumu na ya haraka mara kwa mara ili kudumisha nguvu za hali ya juu.
‘Hadithi itakuwa tofauti, ingawa, ikiwa umeingia kwenye mchezo katika miaka ya arobaini tu na huna historia ndefu katika mchezo wa uvumilivu.’
‘Siha ni jambo la mtu binafsi,’ asema Goodhew. ‘Mtu aliye na umri wa miaka 35 na hajawahi kupanda atakuwa tofauti sana na mtu ambaye ana umri wa miaka 45 na ambaye ameendesha maisha yake yote.
‘Jens Voigt alikuwa bado anaendesha Grand Tours katika miaka ya arobaini. Nadharia ya matibabu ingesema, "Usifanye hivyo." Yeye ni mfano uliokithiri lakini kwa kweli kuna wengi wao.
'Ukienda kwenye jaribio la muda wikendi hii, 80-90% ya washindani watakuwa na umri wa zaidi ya miaka 30. Mbio za Wapanda Baiskeli Wastaafu wa League of Veteran Racing [LVRC] na mabingwa wa zamani si mbio laini, na kuna vijana wa miaka ya hamsini na sitini ambao bado wako fiti ajabu.
‘Mafunzo kulingana na umri ni ya kinadharia, lakini uendeshaji wa baiskeli umethibitisha kuwa si sahihi.’
Muundo wa mwili wako huenda ukabadilika, hata hivyo. 'Ninawafundisha watu wenye umri wa miaka 40 ambao hufanya mambo sawa na walipokuwa na umri wa miaka 20 - mchezo kidogo, bia chache na kari siku ya Ijumaa usiku,' anasema Carey.
‘Lakini walipokuwa na umri wa miaka 20 walikuwa na mabega mapana na kiuno kidogo, sasa wana mabega madogo na kiuno kikubwa – na kiuno kikubwa ni hatari kubwa kwa afya yako.’
‘Kwa hakika nimeona ugumu ulioongezeka wa kupunguza uzito,’ asema Andrew Soppitt, daktari ambaye sasa ana umri wa miaka 50 ambaye alianza kuendesha baiskeli akiwa na umri wa miaka 38 na amewakilisha GB katika triathlons za kikundi cha umri.
‘Ikiendelea ni vigumu kupoteza. Shida ni kwamba ikiwa unakula unapoteza misuli, ambayo inaweza kujishinda mwenyewe. Unahitaji kudumisha ulaji wa protini, hata kama utapunguza matumizi ya kalori.’
Je, kupunguza kalori ndilo jibu? Carey anasema sio rahisi kama hiyo. ‘Upunguzaji wa kalori mara nyingi huambatana na kupungua kwa uzito wa mwili.
‘Kadiri unavyozeeka, injini inayowaka mafuta yako inapungua. Unaweza kupunguza kalori lakini pia ni lazima udhibiti viwango vyako vya glukosi ili usigeuke kuwa mashine ya kutengeneza mafuta na kula protini ya kutosha, lakini si kupita kiasi.’
‘Kila mtu ni tofauti, na kiwango cha kupoteza uzito wa mwili hutegemea mambo mengi ikiwa ni pamoja na umri wako, siha, lishe na mwelekeo wa kijeni. Ushauri bora hapa ni kutafuta kocha ambaye anaweza kukusaidia kuandaa mpango wa lishe ambao utakufanyia kazi.
Katika hamsini zako
Unaweza kupinga kuzeeka (kwa uhakika) kwa kukaa kwenye baiskeli yako. Kupungua kwa kasi kwa mapigo ya moyo kunakohusiana na umri ni kwa wanariadha wa chini kuliko wenzao wanao kaa tu, na ukifanya mazoezi mara kwa mara katika miaka yako ya hamsini utaendelea kufurahia manufaa yale yale ambayo ungefurahia katika mazoezi ukiwa na umri wa miaka ishirini.
Kupungua kidogo kwa nguvu, uvumilivu na nyakati za kupona kunaweza kuwa na matokeo ya manufaa kwenye mafunzo yako. Kuna uwezekano mkubwa wa kufikiria kuhusu utaratibu wako, badala ya kukanyaga tu kwa saa nyingi kwa sababu unaweza, na kuchukua mbinu ya kisayansi zaidi.
‘Mtu akija kwangu na kuniuliza nitengeneze mpango wa mafunzo, swali langu la kwanza si, “Una umri gani?”’ anasema Goodhew. ‘Nauliza unapanda kiasi gani, na maisha yako yakoje?
‘Ninauliza kuhusu familia na kazi, kwa sababu muda gani unaopaswa kutumia kwenye mafunzo ni muhimu zaidi kuliko umri wako.’
Kupungua kwa nguvu, nguvu na kunyumbulika kunamaanisha ni muhimu kuongeza mazoezi ya nguvu katika mpango wako wa mafunzo siku za kutoendesha baiskeli.
‘Hutazamii kuwa Arnold Schwarzenegger, lakini mazoezi kama vile kuvuta-ups, kuchuchumaa miguu na kupumua - kwa dumbbells au kengele inayoweza kudhibitiwa - inaweza kusaidia kuchelewesha kuharibika kwa misuli.
‘Waendesha baiskeli wengi wana sehemu ya juu ya mwili dhaifu,’ anasema Carey. ‘Wengi wao huepuka mazoezi ya nguvu kwa sababu hawataki kujilimbikiza, na kuna kipengele cha hekima katika hilo.
Jizuie
‘Lakini kwa kweli, ikiwa bado unafikiria kuwa ukiwa na miaka 40, unataka kujitawala. Nusu ya misuli yako iko juu ya kiuno, hivyo unaweza kuwa na miguu yenye nguvu saa 60 lakini ikiwa huna nguvu za msingi utakuwa na matatizo na nyuma yako ya chini, mabega na mikono. Kufunza ukiwa na miaka 50 kama ulivyofunzwa ukiwa na miaka 20 si jambo la busara.’
Hiyo si kisingizio cha kustarehesha, lakini kupumzika na kupona huwa muhimu zaidi kadri umri unavyosonga.
‘Ninahitaji muda zaidi wa kupumzika na vipindi vikali kidogo. Lakini vipindi vikali vinahitaji kuwa vikali vile vile, 'anasema Soppitt.
‘Iwapo sijisikii sawa au nikiwa na taharuki katika siku fulani, mimi huruka kipindi. Ninajua kutokana na uzoefu wa mapungufu katika mazoezi - wakati mwingine miezi - kwamba, nyuma ya miaka ya mazoezi ya aerobic, yote yanarudi.
‘Cha kufurahisha kuna ushahidi kwamba takriban nusu ya watu wanaweza kuratibiwa vinasaba ili kuitikia vyema mafunzo na nusu nyingine wanaweza kutoa mafunzo na kutoa mafunzo lakini wasiboreshe zaidi. Nina bahati na ninaitikia mafunzo.’
Ikiwa wewe ni aina ya ushindani, utahitaji pia kuzingatia ni aina gani ya mbio inayokufaa. Kwa kuzingatia kile ambacho tumejifunza kuhusu mazoezi ya aerobiki - kwamba inaweza kukaa kwa uthabiti huku siha ya anaerobic ikipungua - unaweza kuwa bora zaidi ukiwa na umbali mrefu zaidi.
Inaonekana kuwa kinyume, lakini utakuwa na hasara kidogo kuliko matukio mafupi, ya kulipuka zaidi dhidi ya viboko vijana.
Lakini hatimaye, sababu kuu tunazoendesha ni kwa ajili ya kufurahia na kuwa na afya bora. ‘Unapokuwa na miaka 20, unapaswa kupiga picha jinsi unavyotaka kuwa na miaka 30, 40 au 50,’ anasema Carey.
‘Ni kama kuonana na mshauri wa masuala ya fedha. Ukianza kuweka pauni 10 kwa wiki ukiwa na umri wa miaka 20 utakuwa na chungu kizuri cha pesa utakapofikisha miaka 60.’
Na bado hujachelewa kuanza kuhifadhi.
Kurudisha nyuma miaka
Hivi ndivyo unavyoweza kutarajia kutoka kwa mwili wako kwa miongo kadhaa
sekunde 20
sekunde 30
sekunde 40
Katika mafunzo, hata hivyo, vipindi vikali ni muhimu zaidi. Hakikisha unapumzika ipasavyo baadaye.
sekunde 50
Umri hautanyauka
Kutana na washindi wa zamani zaidi katika historia ya baiskeli
(Picha: welloffside.com)
Firmin Lambot, Ubelgiji
Mshindi wa zamani zaidi wa Tour de France
Mwendesha baiskeli wa Ubelgiji Lambot alikua - na anasalia kuwa mshindi mzee zaidi wa Ziara hiyo alipopata ushindi wake wa pili mnamo 1922, akiwa na umri wa miaka 36 na miezi minne.
Japo alipata ushindi wa hatua sita kwa jina lake katika mbio zilizopita, pia alikuwa mtu wa kwanza kushinda Ainisho ya Jumla bila kupata ushindi hata mmoja katika mbio hizo.
Kristin Armstrong, Marekani
Bingwa mkongwe zaidi wa wakati wa majaribio wa Olimpiki
Baada ya kumshinda Emma Pooley hadi medali ya dhahabu ya Olimpiki mnamo 2008, Armstrong alistaafu mwaka mmoja baadaye na kuanzisha familia - na kubadili mawazo yake mnamo 2011 kwa nia ya kutetea taji lake kwenye michezo ya London. Alifanya hivyo, siku 10 kabla ya siku yake ya kuzaliwa ya 39.
Chris Horner, Marekani
Vuelta kongwe mshindi wa Espana
Kuna matumaini kwetu sote. Mnamo 2013, Horner alikua mshindi mzee zaidi wa jukwaa la Grand Tour akiwa na umri wa miaka 41 na siku 307.
Siku saba baadaye alivunja rekodi yake mwenyewe kwa kushinda hatua ya 10 na kutwaa tena jezi nyekundu, ambayo aliishika kwa siku 13 zilizofuata, hadi Madrid. Ushindi huo pia ulimfanya kuwa mshindi mwenye umri mkubwa zaidi wa Tour Grand yoyote.
Chukua hiyo, Lambot.
