Si lazima uwe André Greipel ili kupata maji kidogo zaidi katika miguu yako na hii ndiyo jinsi ya kuboresha uwezo wako wa kukimbia kwa baiskeli
Mtaalamu: Kocha Andy Blow - ambaye ana jina la Xterra World Age Group kwa jina lake - ni mwanzilishi wa Precision Hydration (precisionhydration.com). Hapo awali alikuwa mwanasayansi wa michezo wa timu za Benetton na Renault Formula 1
Kukimbia kwa kasi kunahusu nguvu za mlipuko na, kama jina linavyopendekeza, hii inahusisha kuweka kiwango cha juu cha juhudi katika muda mfupi sana ili kutoa mlipuko wa kasi.
Kwa kawaida ungetoa kiwango hiki cha nguvu ili kufanya hatua muhimu katika mbio, ama kuchukua mapumziko, kutoa bidii katika mbio za mwisho au kuziba mwanya wakati pakiti inajiondoa. wewe.
Juhudi huleta mahitaji makubwa kwako kimwili (na kiakili), kwa hivyo ni ujuzi unaohitaji kufanya mazoezi na kukuza kadri muda unavyopita. Wakati wowote unapotafuta kuboresha kipengele fulani cha uendeshaji wako wa baiskeli, umaalum wa mafunzo ni muhimu.
Miripuko hii ya nguvu zinazolipuka huhusisha milipuko mifupi mikali, kwa hivyo mafunzo yanapaswa kupangwa kulingana na aina hii ya matokeo.
Kuhusiana na kujumuisha vipindi hivi katika mpango wako wa sasa wa mafunzo, lenga mfululizo wa mbio za sekunde 5-10 zenye dakika 2-3 za kupona kati ya kila moja.
Ninapaswa kusisitiza umuhimu wa usalama pia. Ikiwa unafanya vipindi hivi barabarani, hakikisha kuwa una muda na nafasi ya kutosha ili kuvitekeleza - ili usiwe unaingia na kutoka kwenye trafiki wakati wa safari yako.
Vipindi hivi hufanya kazi vizuri ndani ya nyumba kwenye turbo au baiskeli ya stationary kwa sababu hiyohiyo.
Unataka kuweza kujitolea, kwa hivyo fanya moja au zaidi ya vipindi viwili kati ya vipindi hivi kwa wiki. Ni muhimu kuruhusu siku rahisi kwa kila upande wa vipindi hivyo vya nishati kwa sababu unahitaji kuwa safi ili kufaidika zaidi na aina hii ya mafunzo.
Mkakati huu wa kukimbia kwa kasi ya juu unaorudiwa na kupona kwa muda mrefu huenda unakwenda kinyume na maadili ya mafunzo ya waendesha baiskeli wengi na inaweza kuonekana kuwa ngeni mwanzoni. Kwa kawaida, waendesha baiskeli hufanya kazi kwa kutumia nishati ya kizingiti yenye pato la wastani kwa muda mrefu, na vipindi vifupi tu vya urejeshaji.
Hakuna kitone cha uchawi cha kurejesha
Inapokuja suala la urejeshaji hakuna risasi ya uchawi. Kama ilivyo kwa kipindi chochote kigumu cha mazoezi unaweza kuboresha urekebishaji wa siha kwa kutumia vyema muda wako wa kurejesha uwezo wako. Hiyo inamaanisha kupumzika, kulala vizuri na kula (na kunywa) vizuri.
Kwa hivyo ni faida gani za mafunzo ya nguvu za mlipuko? Wanadamu wana aina tatu za nyuzi za misuli: Aina ya I (kutetemeka polepole), Aina ya IIa (kutetemeka haraka) na Aina ya IIx (kutetemeka kwa kasi ya juu). Mafunzo ya mbio fupi huunda nyuzi za Aina ya II na inaweza kugeuza msukosuko wa haraka kuwa msukosuko wa haraka sana.
Kuna kipengele cha kijeni kinachohusika hapa, akilini - unaweza kufanya maendeleo kupitia mafunzo, lakini baadhi ya waendesha baiskeli watafika mbali zaidi kuliko wengine kwa sababu ya jeni zao.
Iwapo tayari una nyuzi nyingi zinazosonga haraka na kwa hivyo una mwelekeo wa kawaida wa kukimbia, marekebisho huja kwa haraka zaidi. Kama msemo wa zamani unavyosema, 'wanariadha wa mbio mbio hawajatengenezwa', na ili uwe na kasi ya kweli unahitaji kuwachagua wazazi wako kwa busara…
Kuna njia zingine za kuongeza nguvu za kutoka na nje ambazo misuli yako inaweza kutoa. Kazi ya gym, uzani mzito na marudio ya haraka ya mazoezi ni chaguo bora.
Kwa mfano, kuchuchumaa na kunyanyua vitu vilivyokufa huhusisha mbinu za kibayolojia sawa na zile za kukaa kwenye baiskeli. Mazoezi ya plyometriki kama vile kuruka kwa sanduku, kupumua na kurukaruka ni nzuri pia kwa kutumia nguvu nyingi katika muda mfupi ili kuongeza nguvu ya juu zaidi.
Kufanyia kazi kipindi kimoja au viwili vya nishati ya mlipuko katika utawala wako wa kila wiki kutatoa fursa nzuri ya kuongeza aina na umaalum.
Huenda usiwe André Greipel mara moja - au, tuseme ukweli, milele - lakini utoaji wa nishati ulioboreshwa kwa umbali mfupi unaweza kuleta tofauti kati ya ya kwanza na ya pili wakati wa kukimbia kwa mstari.
Makala haya yalichapishwa kwa mara ya kwanza katika Toleo la 100 la jarida la Cyclist
