Hakuna haja ya kufanya mazoezi kwa bidii hadi tukio kubwa ikiwa inakuacha umechoka sana kufanya. Hapo ndipo sanaa ya taper inapokuja
Msimu wa joto unamaanisha kuwa tunakaribia kwa haraka baadhi ya matukio makubwa zaidi ya baiskeli za wapanda farasi. Hili linaweza kuwa moja ya hafla kuu za Uropa kama vile L'Etape du Tour na Marmotte au linaweza kuwa la karibu zaidi kama vile RideLondon 100 au Velo South mpya kabisa.
Changamoto yoyote uliyoingia, bila shaka utakuwa umejikita katika mfumo wako wa mafunzo unapojaribu kuweka uboreshaji mpya wa kibinafsi au hata kumaliza tu tukio.
Kwa kawaida sisi waendesha baiskeli huhisi kuwa tunahitaji kutoa mafunzo zaidi, si kidogo, kwa changamoto kama hizi lakini kupunguza mazoezi kwa wakati unaofaa kunaweza kukusaidia kufikia kilele cha siha.
Kwa maneno ya Ric Stern wa cyclecoach.com, ‘Tapering hukuruhusu kupunguza mzigo wako wote wa kazi kabla ya mbio, ili uweze kufika mwanzoni ukiwa umeburudika kiakili na kimwili.’
‘Ukicheza vizuri, utatoa uchezaji bora zaidi uwezavyo kwa kiasi cha mazoezi ambayo umeweka,’ asema kocha wa Baiskeli wa Uingereza Will Newton.
‘Usipocheza inasikitisha sana - umejitahidi sana kwa miezi kadhaa lakini utafanya vibaya kwa sababu umechoka.'
‘Kutokuchezea kunaweza – lakini si hakika – kusababisha uchovu au uchovu usiostahili,’ anaongeza Mkali.
‘Au inaweza isiwe hivyo. Hiyo itategemea mahali ulipo katika mkusanyiko wako wa mafunzo na jinsi unavyoathiriwa na mzigo wako wa sasa wa mafunzo.’
Itazame hivi, ingawa: mafunzo ni kuhusu kujenga siha, ambao ni mchakato unaoendelea.
Kadiri unavyosogelea mbio zako, ndivyo unavyozidi kujifua ili kupata manufaa ya siha ambayo hayataonekana hadi baada ya mbio hizo kutokea. Ambayo haina maana.
‘Ni tofauti kwa kila mtu,’ anasema Newton. 'Watu wengine wanahitaji wiki tatu, wakati wengine wanahitaji siku moja. Baadhi ya watu wana siku tatu za mapumziko na utendakazi wao unashangaza.
‘Muhimu ni kufanya mazoezi wakati wa mazoezi ya mbio zako za B au C. Fanya taper hii, ilifanya kazi? Hapana? Jaribu taper ndefu zaidi. Jaribu taper fupi. Jaribio katika mbio ambazo hazijalishi.’
Kupunguza sauti
Kwa hivyo, jinsi ya kugonga? Hii inategemea siha yako na utaratibu wako wa mazoezi, lakini manufaa ni sawa iwe wewe ni mwanariadha mashuhuri au novice.
Kutega kunaweza kudhibitiwa kupitia vigeu vinne: ujazo wa mafunzo, marudio, ukali na muda wa taper.
‘Ni bora kupunguza sauti lakini kudumisha kiwango,’ Newton anasema. ‘Lazima uwe tayari kwa ajili ya mazoezi, kwa hivyo ukipunguza nguvu mfumo wako wa neva unafikiri, “Sawa, naweza kupumzika.”
‘Mkazo unadai mfumo wako wa fahamu uwashe, bila kuweka mkazo usiofaa kwenye mwili.’
‘Ningependekeza upunguze muda wa jumla ya mzigo wako wa kazi kwa hadi 40-60%,' anasema Stern. ‘Kwa hivyo ikiwa kwa kawaida unasafiri kwa saa 12 kwa wiki, 40% taper itakushusha hadi saa saba na dakika 15.
‘Ningepunguza pia idadi ya vipindi au juhudi ngumu zaidi, lakini bila kupunguza ukubwa. Usiache kufanya vipindi kabisa, na usiache kufanya kazi kwa bidii.’
Kuna njia mbili za kuifanya: 'kupunguza hatua', ambapo unapunguza mafunzo kwa kiasi kilichowekwa kwa urefu wote wa taper, na 'kupunguza polepole', ambapo unapunguza mafunzo kwa urefu wote. ya taper.
‘Ikiwa unacheza kanda kwa muda wa wiki tatu, ni jambo la busara kuifanya hatua kwa hatua,’ anasema Newton. ‘Gonga 40% katika wiki ya kwanza, kisha 40% punguzo hilo na kadhalika. Usiishie tu kwenye sifuri.
‘Lakini inategemea jinsi unavyotaka kuifanya iwe ngumu. Kutakuwa na faida hata hivyo ukipunguza sauti, lakini kuifanya ionekane kuwa ngumu kunaweza kuwa na athari ya placebo. Ikiwa unafikiri ni ya kisayansi, manufaa yanaweza kuwa makubwa zaidi.
‘Unachoamini kinaweza kuwa muhimu sawa na kile unachofanya, mradi tu ufanye jambo fulani.’
‘Katika uzoefu wangu, nimeona kupunguza jumla ya mzigo wa kazi kwa wiki moja au mbili kabla ya tukio ndiyo njia bora ya kusonga mbele,’ asema Stern.
‘Baadhi ya waendeshaji wanaweza kuwa na wiki moja tu ya kupunguka, wengine wanaweza kuwa na mbili. Ikiwa wiki ya pili ni tofauti na ya kwanza inatofautiana kati ya wanariadha, kulingana na jinsi wanavyohisi.’
Itumie, usiipoteze
Kama vile ni muhimu kutojizoeza kupita kiasi kwa ajili ya tukio, unapaswa kuwa mwangalifu ili uchezaji mdogo usisababishe kupoteza siha - kile kinachojulikana kama 'kuzuia'.
‘Hii hutokea kwa haraka unapoacha kufanya mazoezi – kiasi cha damu kinaweza kuanza kupungua kwa muda wa saa 24, jambo ambalo linaweza kuwa na madhara kwa VO2 max,’ asema Stern.
‘Ukipunguza mazoezi kwa haraka sana au kuchukua muda mwingi wa kupumzika, kujizoeza kidogo kunaweza kuifanya miguu yako kuhisi yenye risasi.
'Iwapo hili litatokea karibu na tukio, nenda kwa usafiri wa kutosha siku moja kabla - mahali fulani kati ya dakika 60 na 150 - na ujumuishe "vifungua miguu" vichache vya kati ya dakika mbili hadi tano karibu na jitihada unayoweza. Hifadhi kwa TT ya maili 25.
‘Fitness inaweza kudumishwa kwa kupunguzwa kwa kiasi kikubwa kwa kiasi cha mafunzo - labda hata hadi 70%,' anasema Stern. ‘Lakini yote yanarudi kwa nguvu.’
Volume, hata hivyo, ni linganifu, na Stern anasema ni muhimu kwamba uwe unajizoeza vya kutosha ili kudhibiti upunguzaji: 'Ikiwa jumla ya sauti yako ya mafunzo si kubwa hivyo, kupungua kwa zaidi ya siku kadhaa kunaweza kuwa. hatari sana kwani ungepoteza siha.
'Mahali ambapo mstari huu ulipo patakuwa tofauti kwa kila mtu, lakini kama una umri wa chini ya miaka 50 na jumla ya mafunzo yako si zaidi ya saa 10 kwa wiki, huenda usihitaji kukandamiza
kwa zaidi ya siku kadhaa.’
Kuna, pengine, mabadiliko yasiyotarajiwa. ‘Tukio linavyokuwa fupi, ndivyo mcheza sauti alivyo muhimu zaidi,’ asema Stern.
‘Kwa hivyo, kuchezea ni muhimu kwa matukio kama vile mbio za mita 200, lakini si muhimu kwa matukio marefu kama vile majaribio ya saa 12.
‘Ingawa hiyo haimaanishi kuwa hutahitaji kucheza kwa muda mrefu kwa tukio la muda mrefu, au kwamba utahitaji kupumzika kamili kabla ya kukimbia.'
Nipe suluhisho langu
Baadhi ya watu hawataki tu kuifanya, ingawa. 'Baadhi ya wanariadha, haijalishi unawaeleza kiasi gani kwamba kuchezea mpira kunaweza kuwa na manufaa, hawawezi kupunguza kiasi kama hicho - kunawafanya kuwa na wasiwasi au kuathiri ubora wa maisha yao,' asema Stern.
‘Watu ambao wana wasiwasi au wasiwasi kuhusu mbio za magari wanapendelea kutoa mafunzo. Inawasaidia kuzingatia na kuondoa mawazo yao kwenye mishipa.’
Kwa watu hao, kutafuta maeneo mapya ya kuzingatia kunaweza kusaidia. Kwa mfano, badala ya mafunzo, wanaweza kutumia muda kuangalia vifaa, kufanya mazoezi ya kukarabati baiskeli, kutazama mbio au kuzingatia lishe na mikakati ya uwekaji maji mwilini.
‘Iwapo umepunguza saa 10 kutoka kwa mazoezi yako utajipata uko katika hali mbaya,’ anasema Newton. ‘Fanya mpango wa wakati huo, au utaishia kuchimba bustani badala ya kupona.
‘Mtazamo ni muhimu kwa kufanya maamuzi ya awali,’ anaongeza. ‘Wazia mambo yanayoweza kutokea ambayo unayatafsiri kuwa ni janga na ufanye uamuzi kuhusu utakalofanya.
‘Uchovu, maamuzi ya hisia ni maamuzi ya kipumbavu, na ukiyafanya kuna uwezekano mkubwa wa kuitupa baiskeli yako kwenye ukingo.’
