Muulize mtaalamu: Ili uwe fiti zaidi na zaidi katika 2020, unahitaji kupanga mapema
Mtaalamu: Andy Tomkins ni Kocha wa Ngazi ya 3 ya Muungano wa Wakufunzi wa Mzunguko wa Uingereza. Tembelea sportivecyclecoaching.co.uk kwa maelezo zaidi
Kwanza, kwa nini tunahitaji mipango ya mafunzo? Kwa urahisi kabisa, ni muhimu kwa mwendesha baiskeli yeyote anayetaka kuboresha F zao tatu: bora, haraka na zaidi.
Ikiwa huna mpango, utakuwa hodari katika gari lolote unalofanya kwa sasa. Kwa hivyo ikiwa unafanya safari za uvumilivu kila wakati, utakuwa mzuri katika safari za uvumilivu. Ikiwa kila wakati unafanya safari za saa mbili za tempo… unapata wazo. Hii inaonekana wazi, lakini ni sababu kubwa kwa nini waendesha baiskeli hupanda na kufadhaika kwamba utendakazi wao hauboreki.
Haijalishi kama huna nia ya kukimbia. Mafunzo sio tu kwa wanariadha wasomi na sio lazima uwe mwendesha baiskeli 'mzuri' ili 'kustahili' kocha. Ni halali kabisa kufunzwa hata kama wewe ni mwanafunzi au unajaribu tu kuwa na afya bora.
Kufanikisha safari yako ya kwanza ya kilomita 30, ikiwa umekuwa hujishughulishi, ni sababu halali ya kufanya mazoezi kama vile kujaribu kupata muda wa 'dhahabu' kwenye Dragon Ride. Huenda ikawa sababu bora zaidi.
Mpango wa mafunzo ulioundwa, unaozingatia malengo, ukiwekwa ipasavyo, utachanganya vipindi vya uvumilivu, vizingiti, vya msingi na vya kasi ya juu/vipindi ili mwili wako ulazimike kubadilika na kuwa na nguvu na ufanisi zaidi. Ni mchakato wa kuzoea, unaotokea wakati wa kupona, ambao huboresha siha yako, badala ya mazoezi yenyewe.
Hilo lilisema, sitakupa mpango wa mafunzo hapa na sasa - hadi tuwe na gumzo. Hakuna kocha mzuri. Mipango ya mafunzo ni, au angalau inapaswa, kulenga malengo na mahususi kwako.
Kocha atatumia ujuzi, uzoefu na ubongo wake kusikiliza malengo, malengo na mapungufu yako, kisha kuyatafsiri kuwa mpango wa utekelezaji. Ukiondoa mpango wa mafunzo kwenye mtandao, malengo yako hayana umuhimu na mpango wa utekelezaji tayari umeamuliwa kwa ajili yako.
Mpango wa mafunzo unapaswa pia kuonyesha kuwa waendeshaji gari ni mfumo, kulingana na mahitaji ya triumvirate ya lishe, mafunzo, nguvu na hali. Jifikirie kama gari, linalohitaji mafuta, injini iliyoboreshwa na matengenezo ya kuzuia.
Waendeshaji wote, bila kujali nidhamu wanayopendelea, wanahitaji mchanganyiko wa busara wa nishati ya chini, ya kiwango cha juu cha utendaji (FTP) na vipindi vya kasi ya juu. Shughuli zilizoainishwa pia hukuruhusu kufanyia kazi fomu, mbinu na mwako, lakini kumbuka kuwa wewe ni mtu binafsi, si matokeo ya algoriti au utafiti wa takwimu, kwa hivyo mchanganyiko wako wa vipindi utategemea malengo yako.
Kwa mfano, wanariadha wanaweza kutaka kuongeza idadi na marudio ya vipindi ili kuongeza kasi na nguvu kwa matukio ya mbio. Wanaojaribu muda watafaidika zaidi kutokana na vipindi karibu na matokeo ya FTP, na vipindi vya dakika 10 hadi 20 ili kuongeza uwezo wao wa kuendesha gari kwa kasi yao endelevu ya juu zaidi.
Washiriki wa michezo kwa kawaida wanahitaji mseto wa vipindi vya kasi ya wastani ili kuboresha uwezo wa kustahimili uchovu, huku kurefusha safari ndefu kwa dakika 30 kila wiki nyingine hujenga uvumilivu.
Uwezekano hauna mwisho, lakini kuhakikisha kuwa umepumzika na kwamba programu imejengwa kwa muundo wa mzunguko ni mambo mawili ya msingi. Ningependekeza siku nne, siku tatu za kupumzika kila wiki, kuongeza jumla ya masaa kwa wiki kwa wiki nne hadi sita. Vipindi kila baada ya siku 10 hadi 14 ni mahali pazuri pa kuanzia - hutaki kuzidisha vipindi vigumu zaidi mwanzoni.
Mwishowe, weka shajara ya mafunzo ili kutathmini maendeleo yako. Labda mpango wako ni mgumu sana au rahisi sana, au haufurahii matokeo. Ikiwa uliinunua nje ya mtandao, unaweza kununua nyingine - au unaweza kuzungumza na kocha.
Malengo ya mafunzo yanapaswa kuwa SMART kila wakati: mahususi, yanayoweza kupimika, yanayoweza kufikiwa, ya kweli, kulingana na wakati. Na wewe unapaswa kuwa hivyo.
Mchoro: Will Haywood
