Sasa ni wakati wa kuanza kujiandaa kwa ajili ya msimu, tunamuuliza kocha Andy Cook maswali 20 kuhusu jinsi ya kujiandaa kwa tukio kubwa
Kutoka kwa wataalamu wakuu kama Chris Froome hadi waendesha baiskeli Jumapili wanaoingia kwenye mchezo wa mara kwa mara, sote tunapenda kujiwekea malengo - hakuna kitu kinachopita motisha ya kuwa na safari kubwa ya kulenga, sivyo?
Lakini ikiwa unataka kufikia wakati mzuri - na kuwa na wakati mzuri ukiwa unafanya hivyo - unahitaji kufanya mazoezi fulani. Hakuna njia mbili kuhusu hilo, mafunzo ni uovu unaohitajika, iwe wewe ni mgeni unayetafuta kukabiliana na karne yako ya kwanza, au mpanda farasi mwenye uzoefu zaidi anayelenga shindano kuu la uvumilivu kama vile Ride Across Britain.
Kwa hiyo unaifanyaje? Ni ipi njia bora zaidi ya kuhakikisha kuwa uko katika umbo la kidokezo siku kuu? Je, unawezaje kuandaa mpango wa mafunzo na kisha kuuweka katika maisha yako yenye shughuli nyingi? Nani bora kujibu maswali haya yote na zaidi ya kocha mkuu wa baiskeli Andy Cook wa andycookcycling.com.
1. Safari yangu kubwa kufikia sasa ni maili X, je nitaweza kupanda maili Y?
Chochote changamoto yako, iwe ni mchezo wako wa kwanza wa maili 50 au unajaribu epic ya siku nyingi, kupanda hadi umbali mpya kunaweza kuwa jambo la kuogofya sana, lakini si lazima, kulingana na kocha wa baiskeli. Andy Cook. "Ndio, maili 966 ni kiasi kikubwa lakini kimwili, sote tuna uwezo wa kufanya umbali," anasema. Cha muhimu ni jinsi unavyojitayarisha kwa tukio hilo na kuhakikisha unafanya angalau maandalizi fulani. 'Vigezo vikubwa zaidi kwa ujumla ni wakati unaotumika kwenye tandiko. Jamaa mmoja alifika kwenye Ride Across Uingereza miaka miwili au mitatu iliyopita na kwa hakika alikuwa akisumbuka hata kabla hatujafika kwenye kituo cha kwanza cha malisho kwa umbali wa maili 35, kwa hivyo tukamwuliza safari yake ndefu zaidi ya hapo awali ilikuwa nini, naye akajibu, “Hii ndiyo, hii ndiyo safari yangu ndefu zaidi!” Hakumaliza.‘
2. Je, ninahitaji kufanya ‘mazoezi’ yaliyopangwa au naweza tu kwenda nje na kuendesha baiskeli yangu?
‘Ngwiji wa baisikeli wa Kiitaliano Fausto Coppi aliulizwa ni ushauri gani angempa kijana akianza kuendesha baiskeli. Nambari ya kwanza ilikuwa kuendesha baiskeli, nambari ya pili ilikuwa kuendesha baiskeli na nambari tatu ilikuwa kuendesha baiskeli!’ Cook anabuni mipango ya mafunzo kwa waendeshaji wa ngazi zote lakini ana nia ya kusisitiza kuwa wao ni mfumo badala ya seti ngumu ya sheria. 'Mpango uliopangwa hukupa kitu cha kufuata lakini usikate tamaa. Wewe si mwendesha baiskeli mahiri kwa hivyo ukikosa siku moja au mbili, kosa kubwa ni kujaribu kucheza mchezo wa kuvutia, na kuongeza idadi ya kazi mara mbili. Unachoishia kufanya basi ni kujiweka katika hali mbaya sana na athari ya mafunzo inakanushwa haraka sana.’
3. Safari yangu ni zaidi ya miezi sita. Je, ni haraka sana kuanza mazoezi?
‘Kadiri unavyoweza kuanza mapema, ndivyo unavyopata nafasi nzuri ya kufurahia safari badala ya kuvumilia. Mwaka wa kwanza tuliendesha Safari ya Kuvuka Uingereza mnamo Juni na tukapata tulikuwa na watu wengi zaidi ambao hawakujitayarisha. Waendesha baiskeli wengi, isipokuwa wamejitolea sana, hawataki kwenda nje kwa upepo, mvua na baridi ili wasianze mazoezi hadi Aprili kwa hivyo kufikia Juni wanakuwa na wiki sita tu za kujiandaa. Kwa kuhamisha safari hadi Septemba, waendeshaji wamekuwa na msimu mzima wa kiangazi kujiweka tayari, wametoka nje wakati wa usiku wa mwanga, wamefanya safari nyingi zaidi na kwa kweli wamekuwa na hafla chache zaidi za kushiriki kama fanya mazoezi.'
4. Maisha yangu yana shughuli nyingi… Je, ninahitaji kufanya mafunzo kiasi gani?
‘Uthabiti ndio ufunguo wa mafanikio. Ni afadhali kujizoeza kwa muda mdogo zaidi kuliko kwenda nje kufanya safari kubwa, ndefu, na kisha kuwa na mapumziko ya siku tatu au nne.’ Sikuzote kumbuka kanuni ya kuruhusu mwili wako kuzoea matokeo ya mazoezi. Mipango ya mafunzo ambayo Cook hubuni hufuata mzunguko mdogo wa kila siku, unaoongezeka kwa siku tatu kisha kuifanya iwe rahisi siku ya nne.'Yote ni kuhusu kuruhusu mwili wako kuzoea - katika siku ya nne rahisi zaidi, unabadilika kulingana na mzigo wa mafunzo unaoweka kwa siku hizo tatu za kwanza. Na kisha kama mzunguko wa jumla, unafanya vivyo hivyo kila wiki - kila wiki ya nne ni wiki rahisi ya kupona.’
5. Je, ni kiwango gani cha kasi ninachopaswa kulenga kwenye safari za mafunzo?
‘Safari za katikati ya wiki zinapaswa kuendeshwa kwa kasi ninayoita tempo - wakufunzi wengine hurejelea kuwa mahali pazuri, au mafunzo ya nguvu ya kiwango cha juu. Kwa hivyo ungepata joto kwa dakika 15-20 kisha uende kwa mwendo ambao "ngumu kwa raha, si rahisi kustarehesha" - napenda sana kifungu hicho cha maneno, ni aina ya, "Oh ndio, sawa, hiyo inamaanisha kitu," na kuifanya. inaweza kuhesabiwa bila kuhitaji vifaa vyote. Unaweza kufanya nusu saa tu kuanza, lakini ikiwa unaweza kujenga hizo hadi saa moja, ukifanya vipindi viwili kati ya hivyo vya tempo kwa wiki - ambapo unaendesha gari kwa mwendo unaofikiri, "Niko kwenye makali ya hii” – pamoja na safari mbili ndefu zaidi wikendi, basi hiyo inatosha.
6. Nina muda ninaolenga kwa tukio - ninawezaje kuhakikisha kuwa nimetimiza?
‘Vipindi hivyo vya tempo ni muhimu kwa sababu unaongeza kiwango chako cha anaerobic [hatua ambapo asidi ya lactic hujilimbikiza kwenye misuli haraka kuliko inavyoweza kuondolewa]. Ikiwa tungekujaribu, tungepata athari ya mafunzo kuwa unabadilisha jinsi mwili wako hutumia mafuta na wanga kwa mafuta. Ninajua kwa sababu nilijaribiwa nilipokuwa nikikimbia, kwamba chini ya mapigo ya moyo ya 130bpm, ninatumia mafuta kama mafuta. Zaidi ya 165bpm, ninatumia wanga kama mafuta. Kati ya 130 na 165, ni mchanganyiko. Ndiyo maana nasema “ngumu kwa raha, si rahisi kustarehesha,” kwa sababu huo utakuwa mchanganyiko.’
7. Siku za mapumziko ni muhimu kwa kiasi gani kama sehemu ya mpango wa mafunzo?
‘Siku za kupumzika ndio sehemu muhimu zaidi ya mpango wowote kwa sababu ndipo marekebisho hufanyika. Unapofanya mafunzo, unaweka misuli yako katika hali ya kikatili, ukiivunja. Mwili ni mashine ya ajabu, inadhani utafanya hivyo tena, hivyo unapopumzika, hujitayarisha kwa hilo na kuimarisha. Hii ndiyo sababu ni muhimu kujumuisha siku rahisi na wiki za kupona katika mzunguko mdogo na mkuu wa mpango wa mafunzo - ni kwa ajili ya mwili kuzoea kabla ya kuuumiza tena. Kila wakati inapoinuka, inazidi kuimarika.’
8. Je, ni safari gani nyingine ninazopaswa kufanya katika kuandaa tukio ninalolenga?
'Ninapowashauri watu kwa Safari ya Kuvuka Uingereza, sisemi unapaswa kuendesha michezo kila wikendi - inaweza isiwe rahisi na inakuwa ya bei ghali - lakini jaribu kupanda baiskeli kadhaa. matukio ya nyuma-nyuma ambayo ni siku zote mbili karibu maili 100. Ni fursa nzuri ya kujaribu kifaa chako na uhakikishe kuwa baiskeli yako iko katika hali nzuri. Rudia baadhi ya matukio yanayolengwa kwa mwezi mmoja, kwa hivyo unatumia mafunzo yako kisha unakuwa na tukio mwishoni mwa kila wiki ya nne - wiki ya kurejesha afya - kutumia kama mazoezi kidogo, kuangalia mkakati wako wa kula, angalia mavazi yako pia.‘
9. Je, ninawezaje kufanya mazoezi kwa ajili ya milima?
‘Watu wengi huning’inia wakiwa wamekufa, lakini jitoe kwenye mazoezi na utimamu wako wa jumla na uwezo wako wa jumla utatusaidia. Kuna baadhi ya mbinu za kawaida za mafunzo ya kilima unazoweza kufanya ukitaka - kwenye tandiko, nje ya tandiko, uteuzi wa gia, aina zote hizo za vitu. Inajenga nguvu, lakini kile inachojenga muhimu zaidi ni kujiamini. Na ukweli ni kwamba saa zinazotumiwa kwenye tandiko ili kujiweka sawa itamaanisha kwamba hatimaye utakuwa bora zaidi katika kupanda milima.’
10. Je, ninahitaji kupata mkufunzi wa turbo?
‘Mimi situmii wakufunzi wa turbo mwenyewe - ningependelea kuwa nje vyovyote vile hali ya hewa - lakini wanaweza kuwa bora sana na kukuletea pesa nyingi zaidi. Vipindi vya tempo ambavyo nimezungumzia vinaweza kukamilika kwenye turbo na inaweza kuwa kwamba unakamilisha robo tatu ya saa mara tatu kwa wiki badala ya kura mbili za saa na nusu, kama muda unavyoruhusu. Unapata mazoezi mazuri kwenye mkufunzi wa turbo - ikiwa uko sawa na kuendesha ndani ya nyumba. Binafsi naichukia lakini hakuna shaka kuwa mkufunzi wa turbo ni kifaa muhimu!’
11. Je, vipi kuhusu vifaa vingine kama vile mita za umeme?
‘Waendesha baiskeli wengi hununua vifaa vya gharama kubwa vya mafunzo kama vile mita za umeme lakini hawajui maana ya nambari, na isipokuwa kama huelewi unachofanya na nambari na jinsi nambari zinavyofanya kazi, hakuna maana. Bila shaka, ikiwa nitakuweka na vifaa hivi vyote na kukujaribu, sitahitaji kukuelezea kwa kujisikia, ningeweza kusema nataka uende kwa watts hizi nyingi, au kiwango hiki cha moyo. Kwa hivyo huhitaji zana hizo, lakini ikiwa unazo na unazielewa, zinaweza kuwa muhimu.’
12. Je, inafaa kujumuisha vipindi vya mazoezi ya viungo kama sehemu ya mafunzo yangu?
‘Watu wengi huuliza swali hilo kwa sababu wanaweza kujishughulisha na mazoezi wakati wa mapumziko yao ya chakula cha mchana. Madarasa ya baiskeli ya spin ni nzuri - hairudishi baiskeli halisi lakini inakupa mazoezi ya aerobic ambayo unahitaji. Mazoezi ya kunyoosha pia ni muhimu. Ni muhimu ikiwa utakuwa kwenye baiskeli yako kwa saa nane au tisa - huo ni muda mrefu wa kukaa katika nafasi hiyo, hasa ikiwa unaifanya siku baada ya siku baada ya siku, kwa hivyo chochote kinachoboresha kubadilika - pilates, yoga, aina yoyote ya kunyoosha, ni nzuri sana kwako.'
13. Je, kuna umuhimu gani kufanyia kazi nguvu za msingi?
'Muhimu sana, kwa sababu misuli mingi unayotumia imeunganishwa na matatizo ya mgongo wa chini na chini ni ya kawaida sana kwa waendesha baiskeli, lakini wakati msingi ni ngumu na umekuzwa vizuri, unaweza kushinda kabisa. mengi ya matatizo hayo. Waendesha baiskeli wakubwa hasa wanakabiliwa na diski iliyoongezeka, sciatica, na matatizo ya jumla kama vile kukaza kwa tendons, misuli na mikanda ya IT. Watu wanaweza kujisaidia sana mbele ya safari kubwa ikiwa watakuwa katika hali nzuri kwa kufanya mazoezi mengi ya kunyoosha, madarasa ya pilates, yoga na vitu kama hivyo kabla ya tukio.‘
14. Je, ninaweza kutumia shughuli nyingine katika mafunzo yangu - kwa mfano kukimbia, kuogelea au kucheza mpira wa miguu wa wachezaji watano kila upande?
'Zote ni nzuri kwa kukuza utimamu wa moyo na mishipa, lakini ukipata chaguo kati ya kucheza mpira wa miguu wa wachezaji watano kila upande kwa saa moja au kwenda nje kwa baiskeli yako, ni bora uendeshe baiskeli yako kwa sababu ni maalum zaidi. Namaanisha, ikiwa utacheza mpira wa miguu kwa siku tisa kwenye trot basi nenda ukacheze mpira! Lakini kukimbia, kupiga makasia, mambo yoyote kati ya hayo ni mazuri, hasa wakati huu wa mwaka ambapo hali ya hewa ni mbaya na kuna uwezekano mdogo wa kuitoa baiskeli.’
15. Je, ninaweza kutumia shughuli nyingine katika mafunzo yangu - kwa mfano kukimbia, kuogelea au kucheza mpira wa miguu wa wachezaji watano kila upande?
'Zote ni nzuri kwa kukuza utimamu wa moyo na mishipa, lakini ukipata chaguo kati ya kucheza mpira wa miguu wa wachezaji watano kila upande kwa saa moja au kwenda nje kwa baiskeli yako, ni bora uendeshe baiskeli yako kwa sababu ni maalum zaidi. Namaanisha, ikiwa utacheza mpira wa miguu kwa siku tisa kwenye trot basi nenda ukacheze mpira! Lakini kukimbia, kupiga makasia, mambo yoyote kati ya hayo ni mazuri, hasa wakati huu wa mwaka ambapo hali ya hewa ni mbaya na kuna uwezekano mdogo wa kuitoa baiskeli.’
16. Je, ninaweza kufanya nini ili kuhakikisha baiskeli yangu hainiangushi?
'Zote ni nzuri kwa kukuza utimamu wa moyo na mishipa, lakini ukipata chaguo kati ya kucheza mpira wa miguu wa wachezaji watano kila upande kwa saa moja au kwenda nje kwa baiskeli yako, ni bora uendeshe baiskeli yako kwa sababu ni maalum zaidi. Namaanisha, ikiwa utacheza mpira wa miguu kwa siku tisa kwenye trot basi nenda ukacheze mpira! Lakini kukimbia, kupiga makasia, mambo yoyote kati ya hayo ni mazuri, hasa wakati huu wa mwaka ambapo hali ya hewa ni mbaya na kuna uwezekano mdogo wa kuitoa baiskeli.’
17. Je, ninawezaje kujiandaa kwa hali mbaya ya hewa?
‘Wachezaji wengi wa michezo hutoa usaidizi, lakini hakikisha baiskeli yako iko katika hali nzuri na hutaharibu safari yako kwa kutumia muda kando ya barabara. Tunawafanya watu watembee kwenye baiskeli zenye tairi kuukuu ambazo zinaweza kukatika na kuchomeka, gia hazijarekebishwa ipasavyo… Kuna mitambo kwenye tukio lakini ni bora zaidi kuhakikisha kuwa baiskeli yako imeingia kwa ukaguzi ufaao. -panda angalau wiki tatu kabla ili uipe baiskeli wakati wa kulala - nyaya za gia, matairi mapya, breki mpya, vitu kama hivyo.‘
18. Je, lishe ni muhimu kwa kiasi gani kama sehemu ya mpango wangu wa mafunzo?
‘Kuingiza matukio mengine ya kupasha misuli moto kunaweza kusaidia. Ninaendesha kambi za mafunzo huko Lanzarote na watu watakuwa huko nje wakipanda jua kila siku na wanazoea hilo. Lakini siku ya tukio, inaweza kuwa hali ya hewa mbaya kabisa, na mara moja kichwa chako kinaweza kwenda. Tumia matukio yako ya kujipasha moto kufanya mazoezi ya mkakati wako - iwe kubeba kofia au viyosha joto kwenye mfuko wako wa nyuma n.k. Na kama huna walinzi wa matope, unaweza kuzoea jinsi inavyokuwa kama kupanda na punda mvua kwa sita. hadi saa saba!'
19. Sijazoea kupanda kwenye vikundi vikubwa. Je, nitakuwa salama?
Ikiwa unaendesha gari kwa mwendo wa kasi, unatumia hifadhi za glycojeni za mwili wako, kwa hivyo unahitaji kuongeza nishati. 'Mwili wako unaweza tu kunyonya karibu 60-70g ya wanga kwa saa wakati wa kufanya mazoezi, hivyo kula kidogo na mara nyingi ndiyo njia ya kwenda. Hiyo inamaanisha chupa ya mililita 750 kwa saa ikiwa na kinywaji cha kabohaidreti ndani yake, na labda sehemu ya nishati au hata chakula halisi.’ Kujizoeza kuweka nguvu zako kama hizi kwenye safari za mazoezi ni muhimu. ‘Pia fikiria kuhusu aina gani ya lishe unayopendelea – ikiwa si ile wanayotumia kwenye tukio, huenda ukahitaji kuchukua yako, hasa ikiwa chapa yao haikubaliani nawe!’
20. Sina kabisa mwili wa Chris Froome. Je, ninahitaji kupunguza uzito?
‘Bila shaka ingesaidia, lakini wewe si mwendesha baiskeli mtaalamu, ni lazima uishi maisha yako. Ikiwa inawezekana na unataka kuifanya, kwa njia zote ifanye, lakini usikate tamaa. Unahitaji kwenda huko nje na kufurahia
Kwa kuwa anatoka usuli wa jadi wa kuendesha baisikeli kwenye klabu, Andy Cook ni mtetezi makini wa uendeshaji wa kikundi. 'Inapendeza zaidi na kwa ujumla ni salama kwa sababu uko na watu wengine - magari yatazunguka kundi kubwa zaidi. Lakini kuna watu kwenye hafla kama vile Ride Across Britain ambao hawajawahi kupanda katika hali ya kikundi hapo awali na wanaona ni vigumu kuzoea, kwa hivyo timu yangu ya waandaji wapo kusaidia waendeshaji wenye uzoefu mdogo kuelewa thamani ya kukaa kwenye gurudumu, jinsi ya kuonyesha mashimo na wakati wa kutofautisha na jinsi ya kuwasiliana ndani ya kundi. Tunajaribu kuendesha hafla za mafunzo kwenye saketi zilizofungwa ili tu kuwafanya watu wazoea kuendesha maeneo ya karibu bila msongamano wowote na kisha kuwatoa kwenye mzunguko wa barabara na kufuata kanuni sawa. Na kuingiza magari mengine katika uundaji pia kutatoa mazoezi muhimu kwa sababu unajiweka katika hali hiyo ambapo utajifunza haraka sana!’
safari, na utakula Uingereza baada ya safari kubwa kwa sababu unaweza kutumia hadi kalori 8,000 kwa kuendesha tu kitu hicho. Lakini ikiwa na maana ya kukata mambo ambayo hutaki kukata… hilo ni juu yako, lakini ni juu ya utashi wako na mtazamo wako wa kiakili kama vile uwezo wako wa kimwili.’
Pata maelezo zaidi katika andycookcycling.com
