Kichunguzi kidogo cha mapigo ya moyo kinaweza kuwa kimenyakuliwa na kipima umeme, lakini bado ni zana muhimu katika kisanduku chochote cha mafunzo cha waendeshaji gari
Mambo yanasonga haraka katika kuendesha baiskeli - na hatumaanishi wewe tu baada ya kufuata mpango wa mafunzo ya Mwendesha Baiskeli. Ambapo wachunguzi wa kiwango cha moyo walikuwa mara moja hasira yote, sasa ni kuhusu data ya nguvu. Lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kupeleka mafunzo ya mapigo ya moyo kwenye pipa.
‘Kutumia kipima mapigo ya moyo kuna pointi kadhaa zaidi,’ asema kocha Ric Stern. ‘Inaweza kukusaidia kuongeza kasi ya juhudi zako, hasa zile ndefu zaidi. Ukiitumia kwa kushirikiana na mita ya umeme unaweza kuona jinsi mapigo ya moyo yanavyoitikia kwa pato lako la nishati ili uweze kupiga simu vizuri zaidi katika juhudi zako.‘
‘Kikubwa mapigo ya moyo wako hukueleza jinsi mwili wako unavyohisi,’ anaongeza kocha Tom Newman. ‘Pia, vichunguzi vya mapigo ya moyo si ghali, vinategemeka, vinashikamana na ni rahisi kueleweka.’
Hiyo haimaanishi kuwa wao ni wakamilifu. 'Habari kuu ni kwamba mapigo ya moyo ni kasi ambayo moyo wako unapiga. Kuongezeka kwa nguvu, au kutoa nishati, kutaongeza mapigo ya moyo wako ili kuendana na mahitaji lakini hujui pato la moyo wako.
Hiyo ni mapigo ya moyo wako yanayozidishwa na kiasi cha kiharusi chako - kiasi cha damu kinachoondoka kwenye moyo wako kwa dakika. Ilifikiriwa kuwa sauti ya kiharusi itapungua kwa kasi ya karibu - takriban kiwango cha juu unachoweza kudumisha kwa saa moja - lakini sasa tunajua inaendelea kuongezeka kwa kasi, kwa hivyo mapigo ya moyo pekee hayakupi picha kamili.
‘Kuna matatizo mengine,’ anaendelea Newman. ‘Hali ya joto inaweza kuinua mapigo ya moyo wako na hali ya hewa ya baridi inaweza kuizuia. Uchovu au ugonjwa pia unaweza kuipunguza ili usiweze kufikia nambari unayotaka. Pia, katika kipindi cha mazoezi ya muda mrefu, mapigo ya moyo si dhabiti kwa kasi sawa na huenda yakaongezeka polepole kutokana na hali inayoitwa cardiac drift.’
Tena, hakuna sababu mojawapo ya kutotumia data ya mapigo ya moyo. Hakuna kipimo cha mafunzo ambacho ni kamili kikiwa peke yake, na hiki kinafaa zaidi kuliko nyingi.
Kuongeza kasi
Ili kuongeza manufaa ya mafunzo ya mapigo ya moyo unahitaji kujua kiwango cha juu cha mapigo ya moyo wako (MHR), ambayo itabainisha maeneo ya mapigo ya moyo ambapo utafanya mazoezi. Njia rahisi ni kutumia mlingano wa kimsingi sana (kwa mfano 220 ukiondoa umri wako), ilhali njia sahihi zaidi iko kwenye maabara.
Angalia vichunguzi bora zaidi vya mapigo ya moyo sasa katika Wiggle
‘Jaribio la njia panda, ambapo pato la nishati huongezeka hadi kuisha, litazalisha MHR yako na nguvu ya juu zaidi ya aerobic [MAP] ili uweze kuweka mapigo ya moyo na kanda za nishati,’ asema Stern. "Lakini kufanya jaribio la juu zaidi la dakika 10 na kuliongeza polepole kwa dakika tano zijazo kwa bidii kubwa pia kutakupa MHR yako.‘
Chaguo lingine ni kutembelea tovuti ya British Cycling, ambapo utapata kipimo cha mapigo ya moyo cha dakika 20 ambacho ni sahihi zaidi kuliko kutumia umri wako na cha bei nafuu zaidi kuliko mtihani wa ngazi kulingana na maabara. Ukishapata matokeo, uko tayari kutumia maeneo ya mafunzo ya mapigo ya moyo (tazama hapa chini) ili kupima juhudi zako na kulenga faida za siha.
'Unaweza kuona jinsi mwili wako unavyojibu baada ya muda,' asema Newman, ambaye anapendekeza kuendesha njia ya ndani kwa njia moja wapo ya njia mbili: kwa kasi ya juu, akizingatia muda wako na wastani wa mapigo ya moyo, au kwa mapigo ya moyo yaliyowekwa., ukizingatia wakati wako. Wazo ni kwamba utapata kasi zaidi kwa juhudi sawa, au mafunzo kwa kasi fulani yatakuwa rahisi.
‘Unaweza kufanya chochote kutoka dakika 15 hadi 60,’ asema Stern. ‘Unataka tu njia iliyo na trafiki ndogo au makutano ambapo unapaswa kuacha.’
Kujua mapigo ya moyo wako katika juhudi mbalimbali ni rahisi unapoichanganya na vipimo vya nishati. 'Sema unafanya bidii kwenye baiskeli ya barabarani kwa 150W na 140bpm,' anasema Stern.'Ikiwa basi utaendesha bila mita ya umeme unaweza kukadiria nguvu zako kutoka kwa mapigo ya moyo wako. Au sema unafanya jaribio la FTP na hujisikii 100%. Kipengele cha nishati yako kinaweza kusalia sawa lakini mapigo ya moyo yako yakipungua unajua unaimarika na utafanya vyema zaidi siku njema.’
Huu ni mfano wa mapigo ya moyo kutoa maoni ya kisaikolojia na husaidia kufikiria mapigo ya moyo na nguvu kama ncha tofauti za wigo sawa: juhudi unazoweka na utendaji unaoboresha. Hii ndiyo sababu zinafaa sana pamoja.
Unaweza pia kupata mafanikio ya usawa wa siha kwa kuhakikisha mapigo ya moyo wako yanapungua kote, kutoka kwa mbio za uvumilivu hadi mbio za juu zaidi. 'Sehemu zote za nguvu ni muhimu, bila kujali lengo lako la mafunzo,' anasema Stern.
Angalia vichunguzi bora zaidi vya mapigo ya moyo sasa katika Wiggle
Mpango wako wa mafunzo unapaswa kujumuisha safari nne hadi tano kwa wiki, zinazojumuisha kila kitu kutoka kwa safari moja ndefu hadi vipindi kila wiki hadi siku 10, kulingana na jinsi unavyopona.
‘Ukishindana unaweza kutaka kuongeza idadi ya vipindi, pamoja na masafa, ili kujenga kasi na nguvu kwa matukio mahususi ya mbio,’ asema Stern. ‘Ikiwa wewe ni mjaribio wa muda unaweza kutaka kuongeza katika kazi ya nguvu ya kiwango cha juu, na kwa mchezo unaweza kutaka kuongeza mafunzo ya uvumilivu wa kiwango cha wastani katika eneo la 3 ili kujenga upinzani dhidi ya uchovu.
‘Unaweza kuendesha vipindi hivi vyote kwa kutumia maeneo ya mafunzo,’ anaongeza. 'Suala pekee ni la vipindi, kwa sababu unapofanya juhudi kwa zaidi ya FTP mapigo ya moyo wako yanaweza yasijibu haraka vya kutosha ili uweze kufika katika eneo lako - au inaweza kuchukua vipindi kadhaa kabla ya kufika eneo hilo - lakini vipindi vyako ni sehemu. ya safari ndefu kwa hivyo data bado inafaa.'
Vichunguzi vya mapigo ya moyo bado vina mahali, basi, licha ya kupanda kwa mita ya umeme.
Angalia vichunguzi bora zaidi vya mapigo ya moyo sasa katika Wiggle
‘Mawazo mengi mapya yanashuka kutoka kwa faida hadi kwetu sisi wanadamu tu, lakini ni nini kinachofaa mahitaji yako?’ anauliza Newman. 'Ikiwa unaendesha mbio za vilabu, unahitaji magurudumu ya hivi punde ya kaboni ambayo hayana nguvu sana? Je, unahitaji matumizi ya mita ya umeme ikiwa unaweza kufanya mazoezi kwa kutumia mapigo ya moyo wako?'
‘Data ya nguvu ndipo ulimwengu ulipo kwa sasa, lakini mapigo ya moyo wako bado yanafaa kwa mafunzo,’ anaongeza Stern. 'Ikiwa hutaki au hauwezi kumudu mita ya umeme bado unaweza kupata matokeo mazuri. Utahitaji pia kutumia hisia kujaribu kupima jinsi juhudi ilivyo ngumu mara tu unapovuka FTP yako, lakini kuna njia mbaya zaidi za kuendesha.’
