Mshindi wa medali ya dhahabu ya Olimpiki, Jason Kenny ameunda utaratibu wa kusaidia kujenga baadhi ya nguvu zinazohitajika ili kuwa mwanariadha bingwa
Ingawa baadhi ya waendesha baiskeli wana anasa ya kufanya mazoezi yao mengi kwenye baiskeli, ili kupata miguu yenye ukubwa wa tyrannosaur ya mwanariadha wa mbio utahitaji kugonga uzani.
Kabla ya maandalizi ya kampeni iliyocheleweshwa ya Tokyo 2020 ambayo hatimaye ingemfanya atajinyakulia dhahabu ya saba ya Olimpiki katika keirin ya wanaume wikendi iliyopita, Jason Kenny ambaye ni mshindi wa medali nyingi za Olimpiki alitusogeza katika mazoezi aliyobuniwa ili kujiimarisha.
Changamoto lakini bado inaweza kufikiwa na watu wasiozidi kiwango cha Olimpiki wanaohudhuria mazoezi ya viungo, bila kujali mtindo wako wa kuendesha itasaidia kujenga nguvu na nguvu za kulipuka.
Ni wazi kuwa utataka kurekebisha uzito unaohusika ili ulingane na uwezo wako, anza kidogo na uongeze bidii, na upate ushauri inapohitajika. Makala haya ni mwongozo pekee na yanapaswa kutumika kama hivyo.
Mazoezi haya yaliratibiwa kwa ajili ya kuzinduliwa kwa duka la mtandaoni la Wiggle linalohifadhi chapa maarufu za mavazi ya viungo. Unaweza kuona zaidi katika: wiggle.com/gym-and-fitness
Nyoosha na kupasha joto
Jason anapata joto kwa kunyoosha mfululizo ikijumuisha mkao wa aina ya cobra kunyoosha mgongo na uti wa mgongo, pamoja na kukunja mgongo ili kuwezesha maeneo yale yale.
Akiwa amelala chali, Kenny ananyanyua mguu na kuukunja mfululizo. Anafuata hili kwa mbao za kando ili kutayarisha misuli yake ya msingi kufanya kazi.
Power cleans, reps 4x3 karibu 110kg
Saketi huanza kwa mfululizo wa kusafisha nishati. Hatua ngumu, ni zoezi la kulipuka la mwili mzima ambalo hufanya kazi ya msingi, quads, hamstrings, ndama na glutes.
Fomu na usalama ni muhimu sana. Kenny anatumia uzito wa chini kiasi.
Bonyeza mguu mmoja, reps 3x6 karibu 200kg
Cha kustaajabisha, Kenny anaeleza, kuajiri mguu mmoja watu wengi wanaweza kuinua zaidi ya nusu ya kile ambacho wangeweza kufanya kwa miguu yote miwili.
Kutumia kila mguu mmoja mmoja hakukupi tu mazoezi bora zaidi, inaweza pia kuwa muhimu kwa kurekebisha usawa wa madaraka kati ya hizo mbili.
Squats, reps 4x5 karibu 160kg
Squats hufanya mazoezi mazuri kwa waendesha baiskeli. Kujenga misuli ya mapaja, nyonga na matako, inaweza kupatikana bila kutegemea vifaa vya mazoezi.
Ili kufanya hili liwe na changamoto zaidi Kenny ana uzito wa ziada, na hivyo kulazimisha miguu yake kufanya kazi kwa bidii zaidi.
Kuinua upau wa Trap, reps 4x3 karibu na 200kg
Sehemu isiyo ya kawaida ya trap bar husaidia watumiaji kujiinua bila mkazo mdogo kwenye uti wa mgongo. Kukuruhusu kuingia ndani yake badala ya kuwa nyuma kama vile ungefanya upau wa kawaida, ni salama na yenye ufanisi zaidi.
Power cleans, reps 4x3 karibu 110kg
Seti nyingine ya nishati husafisha. Sawa kwa uzito na marudio kwa seti iliyoanza mzunguko.
Squats, reps 4x8 karibu na urejeshaji mdogo wa kilo 140
Kenny anakamilisha utaratibu wake kwa kuchuchumaa. Wakati huu uzito hupunguzwa, ingawa ahueni kati ya kila seti pia hupunguzwa ili kuongeza athari ya Cardio ya drill na kutoa mwisho wa changamoto kwa Workout.
