Je, una usafiri mkubwa kwenye upeo wa macho? Hivi ndivyo jinsi ya kuhifadhi nishati kwa njia iliyojaribiwa na inayoaminika
Mambo ya kwanza kwanza, wanga ni nini hasa? Wanga ni molekuli zinazotokana na sukari ambazo mwili unaweza kuzibadilisha kuwa glukosi.
Glucose hii huwekwa kwenye ini na misuli kama glycojeni - yaani, molekuli zinazotumika kama hifadhi ya muda mrefu ya nishati, ambayo inaweza kuingizwa wakati wa safari ngumu.
Ini linaweza kuhimili takriban 100g ya glycogen kutoka kwa wanga (ambayo ni sawa na takriban kalori 400 za nishati) huku misuli yako ikiweza kuhifadhi hadi mara tatu ya hiyo.
Kwa kawaida wanga hupatikana katika vyakula asilia kama vile shayiri, wali wa kahawia, viazi vitamu, viazi vya kawaida, maharage na dengu.
Kwa hivyo upakiaji wa wanga ni nini hasa?
Carb (au wakati mwingine carbo) ni neno linalotumika kuelezea kujaza mlo wako uliojaa kabohaidreti ili kuongeza hifadhi ya glycojeni kwenye misuli na ini lako.
Ilibuniwa katika miaka ya 1960, mbinu hii inafutilia mbali nadharia kwamba glycojeni ikipatikana zaidi, ndivyo utaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu kabla ya uchovu kuanza.
Kwa hivyo kuna sayansi gani nyuma yake?
Katika umwilisho wake wa asili mbinu ya kupakia kabuni ilijumuisha programu ya sehemu mbili ambayo ilitekelezwa wiki moja kabla ya mbio.
Ilianza kwa utaratibu wa siku tatu za mazoezi mazito pamoja na lishe ya chini ya kabuni ili kuondoa mwili kutoka kwa maduka yake yaliyopo ya glycogen.
Kisha siku tatu kabla ya mbio, waendeshaji wangefanya kinyume kabisa - waache kabisa kufanya mazoezi huku wakijaza miili yao na wanga.
Nadharia ilikuwa kwamba kwa kufuta hadithi za nishati ya mwili kwa njia hii, unaweza kuidanganya ili kuhifadhi nishati nyingi zaidi kuliko inavyoweza kufanya mara tu bomba la glycogen likiwashwa tena.
Hata hivyo, wanasayansi waligundua punde kwamba dawa hii ilikuwa na matatizo kadhaa. Haikuingilia tu upunguzaji wa mazoezi - mazoezi ambayo sasa yanakubalika ulimwenguni kote ya kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha juhudi zilizowekwa katika mazoezi kabla ya tukio kubwa - lakini ilisababisha athari mbaya zaidi.
Waendesha baiskeli walilalamika kujisikia dhaifu, kuwashwa na uchovu huku wengi wakishindwa kufikia viwango vya juu vya glycogen hata baada ya siku tatu bila chochote isipokuwa wanga kurudishwa kwenye miili yao.
Siku hizi sasa inakubalika kuwa sehemu ya kwanza ya mpango - awamu ya kupungua kwa wanga - ni upumbavu mtupu.
Kipindi cha upakiaji wa wanga siku mbili hadi tatu kabla ya tukio (pamoja na utaratibu wa mazoezi yaliyopunguzwa kasi) kwa wakati huo huo, sasa kinachukuliwa kuwa njia bora ya kujiandaa kwa mbio zozote zinazochukua muda mrefu zaidi ya dakika 75.
Kwa hivyo upakiaji wa wanga utanifanya niwe na kasi zaidi?
Kwa kujaza misuli yako hadi ukingo na glycojeni unapaswa kuwa na uwezo wa kuendesha kwa muda mrefu, na hiyo inamaanisha kuepuka bonk ya kutisha.
Bonk - au kugonga ukuta - hutokea unapoishiwa glycojeni wakati wa safari na mwili wako kupungua unapoanza kutegemea mafuta yaliyohifadhiwa kwa nishati yake.
Tafiti zimeonyesha kuwa upakiaji wa wanga huongeza muda hadi uchovu kwa takriban 20%, huku uboreshaji wa utendaji ukielea kwa takriban 2%.
Kwa hivyo manufaa yake halisi ni katika kukusaidia kuongeza kasi ya maili hapo awali, badala ya jinsi unavyoendesha haraka, hasa wakati safari hiyo ni ndefu zaidi ya dakika 75.
Je, kuna manufaa mengine yoyote?
Kulingana na tafiti zilizofanywa katika maabara ya Utendaji wa Binadamu katika Chuo Kikuu cha Birmingham, upakiaji wa wanga si kwa ajili ya mbio tu - pia hukuruhusu kufanya mazoezi kwa bidii zaidi, na pia kupunguza dalili za mazoezi kupita kiasi (ambayo ni pamoja na uchovu sugu., huzuni, maumivu ya kichwa na kuwashwa) pamoja na kuzuia kupunguzwa kwa utendaji wa kinga.
Je ni lini na lini ninapaswa kupakia wanga kabla ya tukio?
Ili kuongeza hifadhi ya glycojeni katika mwili wako siku mbili au tatu kabla ya tukio, hakikisha kuwa unatumia takriban 10g ya wanga kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku.
Kwa mfano, mwendesha baiskeli ambaye ana uzani wa kilo 70 atahitaji kutumia takriban 700g za wanga kila siku kabla ya tukio ili kufaidika ipasavyo.
Kila gramu ya wanga ina takribani kalori nne, ambayo ni sawa na 2, 800kcal kwa siku wakati wa awamu ya upakiaji wa wanga.
Msafiri wa kilo 70 kwa kawaida anaweza kuchoma takriban 850kcal kwa saa wakati wa mwendo wa wastani ili iwe rahisi kuona jinsi upakiaji wa carb unaweza kusaidia.
Kwa hivyo ninapaswa kuishi kwa kutumia tambi basi?
Utakuwa unakula kabureta nyingi kwa hivyo ungependa kujaribu kuzila kidogo na mara nyingi badala ya kurundika tu sahani yako juu wakati wa milo ya kawaida.
Kula milo mitano au sita midogo ni njia rahisi zaidi ya kuviingiza kwenye mfumo wako na haitakuacha ukiwa na wasiwasi au mchokozi.
Pia unahitaji kuhakikisha kuwa hauongezi kwa kiasi kikubwa kiwango cha kalori unazotumia, badala yake zingatia jinsi unavyozitumia.
Upakiaji wa wanga si kuhusu kula zaidi, ni kuhusu kula wanga zaidi.
Na kama bakuli la tambi lilivyo nzuri, kuna njia nyingine nyingi za kupata wanga kwenye mlo wako.
Mchele, oatmeal, na mtindi zote ni chaguzi zinazoyeyushwa kwa urahisi. Matunda mengi yana wanga nyingi lakini pia yana nyuzinyuzi nyingi, na kwa sababu nyuzinyuzi huchukua muda mrefu kusaga, njoo siku ya mashindano inaweza kusababisha matatizo ya tumbo, hasa kwa msongo wa mawazo.
Pamoja na matunda, fuata chaguo za nyuzinyuzi kidogo kama vile ndizi. Ukitafuta tufaha, peaches au peari, zimenya kwanza ili kupunguza nyuzinyuzi.
Vivyo hivyo kwa mboga kama vile viazi vilivyookwa au viazi vitamu. Mpango wa kawaida wa chakula unaweza kujumuisha bakuli la shayiri ya uji na ndizi kwa kiamsha kinywa, lax iliyochomwa na viazi vitamu vilivyookwa kwenye ngozi na mboga ya majani ya kijani kibichi kwa chakula cha mchana, na tofu au kaanga ya kuku pamoja na mboga na wali wa nafaka nzima kwa chakula cha jioni.
Vitafunwa kati na ukiwa kwenye safari yenyewe vinaweza kujumuisha kitu chochote kuanzia kiganja cha tunda lililokaushwa, ndizi hadi baa ya kuongeza nguvu, kinywaji au jeli - hakikisha tu ni chakula ambacho mwili wako umezoea.
Ushauri mwingine wowote?
Ikiwa unafikiria juu yake, kula kabla na mara baada ya tukio ni sehemu ya safari, kwa hivyo, ingawa unapaswa kutafuta chaguzi zinazofaa, hakikisha kuwa haujazi uso wako na vyakula ambavyo huchukia tu. kwa sababu unafikiri itatoa matokeo bora zaidi.
Baada ya yote, lark hii yote ya baiskeli inapaswa kufurahisha, kumbuka!
10 wanga bora
Hakikisha kuwa umejumuisha sehemu hii ndogo kwenye orodha yako ya ununuzi…
Mizizi La, si chombo cha shaba - tunamaanisha viazi, viazi vitamu, viazi vikuu na kadhalika, Lakini si kwa namna ya kukaanga au crisps za Kifaransa, Sawa?
Kunde Dengu, njegere, maharagwe n.k zote zimepakiwa katika kalori bila kutishia kusaga tumbo lako. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
Mchele wa kahawia Mchele mweupe unadumu kwa muda mrefu kutokana na kusaga, lakini mchakato huo pia huondoa virutubisho muhimu.
Pasta/mkate Mzima Bidhaa za nafaka nzima (tazama hapo juu) zina nyuzinyuzi na virutubishi vingi zaidi kuliko zilivyosafishwa.
Shayiri Miongoni mwa vitu vingine vina nyuzinyuzi bora iitwayo beta-glucan ambayo ni nzuri katika kupiga kolesteroli nyingi.
Blueberries Na kwa mlipuko zaidi wa wanga, kwa nini usimimize shayiri yako ya kiamsha kinywa kwenye blueberries? Zimejaa viondoa sumu mwilini, pia!
Ndizi Hizi zimejazwa wanga (g 30 katika ndizi moja kubwa pekee) pamoja na kiwango kizuri cha potasiamu, ambayo ni nzuri kwa kupunguza shinikizo la damu.
Chestnuts Karanga zote zina rock lakini chestnut zina karibu sifuri protini au mafuta ikilinganishwa na karanga nyingine.
Shayiri Itakujaza na chanzo cha nyuzi mumunyifu ambacho kimehusishwa na kupunguza kolesteroli na kupungua kwa viwango vya sukari kwenye damu. Ongeza kwenye saladi, risotto, bakuli na supu.
