Kuongeza maili ni sawa, lakini usiwahi kudharau uwezo wa mazoezi ya uzani. Hizi hapa ni hatua kumi ambazo zote zinaweza kufanywa nyumbani
Ingawa isionekane hivyo, mazoezi ya nguvu ni sehemu muhimu ya ghala la waendesha baiskeli mtaalamu yeyote, hata wale mbuzi wa milimani ambao ni nyembamba kama vile Chris Froome na Romain Bardet. Si lazima kesi ya kuinua uzito na kufanya mazoezi ya nguvu ili ufanane na Lou Ferringo au Arnold Schwarzenegger lakini badala yake kukuza misuli muhimu inayokufanya uwe mwendesha baiskeli bora zaidi.
'Kuendesha baisikeli kwa asili kunajirudiarudia, kunahitaji kuwa katika nafasi isiyobadilika, na mara nyingi iliyonyumbulika kabisa, kwa muda mrefu,' asema mtaalamu wa tibamaungo na mfaa baiskeli John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Uhamaji, nguvu na uthabiti kwa hivyo ni muhimu ili kutopata maelewano kwenye msimamo na kutoa nguvu ya juu zaidi.
Udhibiti wa shina na nguvu kupitia fumbatio na jiko kwa hivyo ni muhimu ili kushikilia mkao mzuri kwenye baiskeli, ambayo husaidia kwa ufanisi - ikiwa huna utulivu katika msingi wako haijalishi ni nguvu kiasi gani. miguu ni, utakuwa unayumbayumba na kupoteza nguvu.
‘Programu za kuweka nguvu pia ni muhimu. Unapoteza nguvu haraka wakati hujaendesha kwa muda - jambo ambalo huwa hutukia sana wakati wa majira ya baridi kali - lakini urekebishaji wa nguvu husaidia kupunguza upotevu wa maili.
'Pamoja na hayo, kunyoosha ni muhimu kwa uhamaji na kunyumbulika, kusaidia kupona na kuzaliwa upya, aina ya matengenezo ya jumla kwa kweli.
‘Kuwa na mpango unaojumuisha mambo haya pamoja na ratiba yako ya kawaida ya kuendesha gari kutakuwa na manufaa kwa utendakazi na kuzuia majeraha. Kwa mfano, tarajia kujumuisha vipindi viwili au vitatu vya kuimarisha na kuweka masharti katika wiki yako, siku ambazo huendi.
'Basi angalia kufanya dakika 10 za kunyoosha kila upande wa safari au kikao, ingawa sikushauri kufanya kukaza mwendo kwa bidii baada ya mazoezi, kwani hutaki kuumiza zaidi misuli yako' nimekuwa nikifanya kazi tu. Mpango wa wiki 12 ni bora zaidi, lakini utaona maboresho baada ya wiki nne hadi sita, au kwa baadhi ya mazoezi mapema zaidi. Baadhi ya mambo kama vile kurefusha misuli kunaweza kuchukua muda mrefu, lakini kama ilivyo kwa kila kitu, uvumilivu utaleta matunda.’
Kwa hiyo unasubiri nini? Zaidi ya kurasa tatu zinazofuata kuna hatua kumi muhimu (zilizogawanywa katika mazoezi ya uzani wa mwili, mazoezi ya uzito na kunyoosha) ili kuunganishwa katika mfumo wako wa mafunzo ili kuhakikisha kuwa unapigana kufaa kwa majira ya kuchipua.
Na ili kurahisisha zaidi, tumeandaa mkufunzi wa kibinafsi wa Fitness First Anthony Murray ili kuzungumza nawe kupitia kwao.
Ikiwa unafuata mwongozo ulioboreshwa zaidi ili kuongeza nguvu za miguu kwa kuendesha baiskeli, tazama hapa.
Mazoezi ya uzani wa mwili
Ubao wa kitamaduni
Jinsi ya: Lala tumbo lako sakafuni na viganja vyako vikitazama chini kila upande wa mabega yako. Miguu yako inapaswa kuwa pamoja na vidole vyako vikitazama chini. Shirikisha msingi wako na uinue mwili wako ili mikono yako iwe sawa, ukiweka uzito wa mwili wako kwenye mikono yako ya mbele.
Viwiko vyako vinapaswa kuwa chini ya mabega yako na mgongo wako uwe sawa - ili kuhakikisha kuwa mwili wako unatengeneza mstari ulionyooka kutoka kichwani hadi miguuni kisha jipanga kwenye kioo. Lenga kushikilia ubao kwa muda mrefu uwezavyo (angalau dakika moja).
Ngapi: seti 4 x za vibao vya dakika 1. Utapata kwamba kadiri wiki zinavyosonga na ubao unavyokuwa rahisi, unaweza kufanya seti chache na ubao kwa muda mrefu zaidi.
Ubao wa Spiderman
Jinsi ya: Anza hatua hii katika mkao wa kawaida wa ubao na chora goti lako la kushoto juu kuelekea bega lako la kushoto kisha urudi kwenye mkao wa ubao. Rudia hatua hiyo kwa kuchora goti lako la kulia hadi kwenye bega lako la kulia.
'Ufunguo wa kutekeleza hatua hii kwa mafanikio ni kudumisha mkao thabiti wa ubao huku mikono yako ikiwa chini ya mabega yako, huku ukijishughulisha.
Ngapi: seti 5 x sekunde 30 kila upande.
Hanging L-sit
Jinsi ya: Simama chini ya upau wa kuvuta juu na kufikia juu ili kuunda mshiko mkali wa upana wa mabega huku viganja vyako vikitazama kando. Inyoosha matumbo yako na inua miguu yako kutoka sakafuni ili kuunda pembe ya digrii 90.
Sogeza miguu yako chini polepole na urudie. Unapofanya harakati, kumbuka kuweka miguu yako sawa na pamoja. Ikiwa unatatizika kufikia upau tumia tu kisanduku kuinua juu.
Ngapi: seti 4 x 8 hadi 12.
Mgongo wa goti unaoning'inia
Jinsi ya: Anza katika nafasi sawa na Siti ya Kuning'inia - huku mikono yako ikishika upau wa kuvuta juu kwa upana wa mabega na viganja vikitazama nje. Inua magoti yako yote mawili juu na ujipange kwa urefu sawa na nyonga zako.
Weka pelvisi yako chini ili kuzungusha mgongo wako na uhakikishe kuwa tundu lako limejishughulisha. Polepole punguza miguu yako chini na uweke matumbo yako yameshikana ili miguu yako isiyumbe chini yako.
Ngapi: seti 4 za marudio 15.
Mazoezi ya uzani
Deadlift
Jinsi ya: Hatua ya juu hadi kwenye kengele na uhakikishe kuwa miguu yako ina upana wa mabega, huku mipira ya miguu yako ikiwa chini ya upau na vidole vyako vikielekeza nje kidogo kwenye upau. upande wa salio.
'Piga magoti yako, weka mgongo wako sawa na ushikilie upau, ukiweka mikono yako sawa na pana kidogo kuliko upana wa mabega.
'Ili kuinua upau simama kwa kuinua makalio na mabega yako kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa tumbo lako limepunguzwa kila wakati. Inua upau wima na uvute mabega yako nyuma unaposimama.
'Ruhusu upau kuning'inia mbele ya makalio yako na usijaribu kuinua juu zaidi. Ukiweka mgongo wako sawa, rudisha upau kwenye nafasi ya kuanzia.
€
Ngapi: seti 5 x reps 5 uzito wa kati hadi mzito.
Goblet squat na kettlebell
Jinsi ya: Jiweke kwenye nafasi ya kuanzia kwa kushikilia kettlebell karibu na kifua chako. Miguu yako ikiwa na upana wa mabega na miguu ikielekeza nje, chuchumaa chini polepole (hesabu ya sekunde tatu unaposhuka na hesabu sekunde 1 unapoinuka) katikati ya miguu yako hadi nyundo zako ziguse ndama wako.
Shika kando ya kishikio cha kettlebell kwa nguvu na uhakikishe kuwa mgongo wako umenyooka. Endelea kutazama mbele na usimame kwa sekunde moja hadi mbili ili kushikilia hatua. Shirikisha kiini chako na usonge juu kupitia visigino vyako ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ngapi: seti 4 x reps 20.
Kiromania deadlift
Jinsi ya: Weka miguu yako upana wa mabega kando huku ukishikilia pau au kettlebell. Kisha piga magoti yako kidogo, ukinyoosha mgongo wako nje. Unazunguka kutoka kwenye makalio, angalia kupitia nyusi zako ili kudumisha mgongo ulionyooka.
Punguza uzito polepole hadi uanze kuhisi kunyoosha mgongo. Rudi nyuma kupitia visigino, nyonga na nyonga, inua polepole hadi wima.
Ngapi: seti 3 x 10 reps
Dumbbell lunge
Jinsi ya: Shikilia dumbbell au uzito wa sahani kwa kila mkono, huku mikono yako ikiwa imenyooka kando yako. Weka kifua chako kisukuma juu na nje na ushirikishe misuli yako ya msingi. Anza kwa kusonga mbele kwa mguu mmoja ili kutekeleza kurusha huku ukiweka mguu mwingine mahali pake (mguu wa mbele na wa nyuma unapaswa kuwa pembe ya digrii 90).
Hakikisha unapiga hatua mbele ili upate mkunjo mzuri. Rudisha mguu huo kwenye nafasi ya kuanza na urudie kwa mguu wa kinyume.
Ngapi: seti 4 x reps 10 kwa kila mguu.
Mikondo mahususi ya baiskeli
Kunyoosha kwa nyonga (kama mchirizi tuli)
Jinsi ya: Jiweke kwenye mkao wa kuhema, mguu wa kulia ukiwa na goti juu na goti la kushoto limewekwa chini, kumbuka kusukuma makalio yako mbele. Kaza misuli yako ya msingi na ya glute vizuri na yenye nguvu. Weka mkono wako wa kushoto juu angani na uinamishe kulia, huku mkono wako wa kulia ukilenga kufikia uponyaji wa mguu wako wa kushoto.
Shikilia kunyoosha kwa sekunde 60-90, kumbuka kudhibiti kupumua kwako kisha ubadilishe miguu.
Paka kunyoosha
Jinsi ya: Jiweke kwenye sakafu kwa mikono na magoti yako. Bana misuli yako ya msingi na kuzungusha mgongo wako polepole kutoka chini hadi kwenye mabega yako huku ukiruhusu kichwa chako kushuka.
Shika nafasi hii kwa sekunde 20 kisha pumzika polepole, rudia kunyoosha hii mara tatu.
Nyoo ya Cobra
Jinsi ya: Lala kifudifudi kwenye mkeka wa yoga huku mikono yako ikiwa kando na sehemu za juu za miguu yako zikiwa zimelegea sakafuni. Vuta pumzi ndani na uiruhusu itoke, ukishusha pumzi kabisa na ulegeze mwili wako sakafuni.
Sogeza mikono yako, viganja chini, chini ya mabega yako, huku viwiko vyako vikiwa karibu na mwili wako. Shirikisha misuli yako ya msingi kuteka kitovu chako kuelekea uti wa mgongo wako, unapokandamiza mapaja na fupanyonga kuelekea sakafu.
Nyoosha vidole vyako kwa upana, vuta pumzi na bonyeza viganja vyako kwenye sakafu, mabega chini na nyuma huku ukinyoosha mikono yako. Inua kifua chako kutoka kwenye sakafu huku mfupa wako wa kinena, miguu na miguu ukikandamiza kuelekea chini. Usisukume kupita mahali unapokaa kushikamana na sakafu.
Kaza kitako chako na uhisi kunyoosha chini sehemu ya mbele ya mwili wako. Inua kidevu chako juu na kuinua kifua chako kuelekea dari, unapopumua sawasawa na kuendelea kuinua. Epuka kusukuma mbavu zako mbele sana, ukiongeza kwa kasi upinde mgongoni mwako.
Shikilia pozi kwa angalau sekunde 15 hadi 30, ukiendelea kuchora kitovu kwenye uti wa mgongo, ukipumua polepole na sawasawa. Achia tena chini kwenye mkeka kwa upole, kwa kuvuta pumzi.
