Wataalamu wana historia ndefu ya mafunzo katika urefu, lakini je, mpanda farasi wa kawaida anaweza kufaidika kwa kuinua mchezo wao?
Mazoezi ya mwinuko yalikuwa msingi wa faida kwa muda mrefu kabla hatujapata kusikia maneno 'mafanikio ya chini kidogo', huku timu zikipiga kambi mara kwa mara juu ya milima kutafuta utendakazi wa ziada. Huko kwenye usawa wa bahari, kuna hadithi nyingi za wapanda farasi wanaolala kwenye mahema ya mwinuko au kuingizwa kwenye mabweni ya kuiga mwinuko, na itifaki za mafunzo zinazohusisha kuvuta na kushuka kutoka kwenye mwinuko kuliko mpanda milima anavyoweza kutarajia katika msimu mzuri. ‘Kila mtu anafanya hivyo,’ anasema meneja wa utendaji wa timu ya Belkin Pro Cycling (sasa Team Lotto Jumbo) Louis Delahaije. ‘Tulipokuwa Tenerife mbele ya Giro kwa kambi yetu ya mwinuko kila mtu alikuwa pale: Froome, Nibali, Basso, timu zote kuu.‘
Lakini vipi kuhusu mwendesha baiskeli wastani? Je, sisi wengine tunapaswa kuelekea milimani, kufunga mahema katika vyumba vyetu vya ziada, au tukipiga miisho katika chumba cha mwinuko kilicho karibu kila wiki? Na hata tukienda tu kwa likizo ya kupanda kwenye milima ya Alps au Pyrenees, je, tutaona ongezeko la utendaji? Jibu ni tata.
Ipo kwenye damu
Ferran Rodriguez wa taasisi ya kitaifa ya elimu ya viungo huko Barcelona ni mtaalam mkuu wa mafunzo ya mwinuko katika michezo na ndiye mshiriki wa utafiti mkubwa zaidi wa kimataifa wa mazoezi hadi sasa. ‘Unapojiweka wazi kwa hypoxia [upungufu wa oksijeni] katika mwinuko au katika mazingira ya kuigwa kuna faida mbili. Moja ni urekebishaji wa damu kupitia uchochezi wa viwango vya asili vya erithropoietin [EPO]. Hii huongeza uzalishaji wa seli nyekundu za damu, ikimaanisha kuwa unaweza kubeba oksijeni zaidi. Ya pili ni kukabiliana na tishu. Utafiti fulani unapendekeza mafunzo ya mwinuko yanaweza kusababisha faida chanya katika kiwango cha misuli '.
Hata hivyo, jury bado wako nje kuhusu manufaa ya misuli kwa sasa na kwa maoni ya Rodriguez, 'hata majaribio bora zaidi hayajaonyesha urekebishaji wowote wa kweli [wa misuli]'. Kwa upande wa uendeshaji baiskeli ni manufaa yanayotokana na damu ambayo yamethibitishwa kutoa faida dhahiri, kwa hivyo ni jitihada kwa wale ambao tutajishughulisha nao. Njia nambari moja ya kufanikisha hili ni mbinu ya 'mafunzo ya juu, kuishi juu', aka 'kambi za mwinuko'. Chakula kikuu kwenye eneo la pro, hizi zinamaanisha kukaa kwa muda mrefu kwenye mwinuko.
‘Unahitaji kuwa juu ya mita 2, 000 na chini ya 3,000,’ anasema Rodriguez. 'Yoyote ya juu zaidi yataathiri vibaya usingizi na kupona. Unahitaji kukaa kwa wiki tatu hadi nne. Hii itaongeza jumla ya hemoglobini yako [kibeba oksijeni ndani ya seli nyekundu za damu] kwa hadi 8% na upeo wa VO2 wako kwa takriban 50% ya kiasi sawa. Kwa hivyo, kuongeza molekuli ya himoglobini kwa 8% huongeza kiwango cha VO2 kwa 4%.’Takwimu hizi ndizo kiwango cha dhahabu cha mafunzo ya mwinuko na zinavutia sana. Lakini ni vigumu kuzipiga.
‘Ni vigumu sana kusimamia kambi ya mwinuko,’ asema Delahaije, ambaye amekuwa akiendesha kambi hizo tangu 1996. ‘Huwezi kujua jinsi waendeshaji waendeshaji watakavyoitikia kwani inatofautiana kwa kila mtu. Wengine hufika na wanaweza kutoa mafunzo mara moja, wengine wanahitaji muda wa kuzoea. Kama mkufunzi lazima uangalie wanariadha wako kwa karibu sana. Ukiwa na wengine unafanya safari kubwa mapema; wengine wanahitaji kupumzika hadi wajisikie vizuri kabla ya kuanza.’ Pia kuna matatizo ya usingizi na kinga. ‘Watu wanafikiri mafunzo ya mwinuko hayana madhara lakini hiyo si kweli, kwa urefu unaweza kuwa na matatizo na mfumo wako wa kinga, hatari yako ya kuambukizwa huongezeka.’
Hii ni hali ambayo Delahaije anaifahamu vyema. "Kwenye kambi ya mwinuko tutaona wapanda farasi wana uwezekano mkubwa wa kuugua," anasema. Upande wa nyuma kuna hadithi za wataalamu wanaotumia vipindi vya mwinuko ili kuongeza kinga, nadharia ikiwa kwamba kwa kusisitiza mara kwa mara mfumo wa kinga katika hali ya mwinuko unaweza kuufanya uwe na nguvu- lakini ripoti hizi kwa kiasi kikubwa ni za hadithi. Upungufu wa damu ni hatari nyingine ya kuishi na kujizoeza katika mwinuko, kama Rodriguez anavyoeleza: 'Iwapo hifadhi za chuma za mwili wako si nzuri wakati unapowasili hutaweza kuzalisha chembe nyekundu za damu zinazohitajika, hivyo unaweza hata kupata upungufu wa damu. anasema. Hatimaye, muda ni muhimu. ‘Faida za mafunzo ya mwinuko hazidumu kwa muda mrefu. Wiki nne au tano baada ya mafunzo, faida za damu zimetoweka.’
Hiyo haimaanishi kwamba faida zote zitakuwa zimetoweka. Michael Hutchinson, mshindi wa mataji 56 ya majaribio ya muda ya kitaifa na mwandishi wa Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, anaeleza, 'Unaweza kupata athari ya ziada kutokana na mafunzo ya mwinuko zaidi ya kipindi hiki kwa sababu utaweza fanya mazoezi kwa nguvu zaidi unaporudi kwenye usawa wa bahari, ili pengine unaweza kuendeleza athari kutoka kambi moja ya mwinuko hadi nyingine.'
Lakini si suala la kurudi chini na kuivunja tu. Kuna mteremko wa baada ya mwinuko wa kushindana nao. "Kwa wiki ya kwanza baada ya kushuka unajisikia vizuri, lakini baadhi ya wapanda farasi katika wiki ya pili wanaweza kujisikia uchovu na wagonjwa," anasema Delahaije.'Baada ya hili una dirisha jingine zuri la wiki tatu au nne. Tunatumia dirisha zuri la kwanza kwa mbio ndogo baada ya kambi yoyote, kisha dirisha zuri la pili lililo thabiti zaidi kwa ziara kuu.’ Yote hii inamaanisha kwamba vifaa ni suala kuu kwa mtu yeyote anayetumia mafunzo ya mwinuko kujiandaa kwa hafla maalum. Unapohitaji kugonga dirisha hili la pili kwa siku ya kwanza ya Ziara Kuu, tarehe za kambi ya mwinuko huwekwa kwa mawe na harakati za kukabiliana na hali ya hewa huanza.
‘Kabla ya Giro tuko Tenerife, kabla ya Tour de France tuko Sierra Nevada, na kabla ya Vuelta ni Park City huko Utah,’ asema Delahaije. Pia amekuwa akichunguza kambi ya mwinuko ya wanariadha wa marathon huko Iten, Kenya. ‘Ni nzuri sana, lakini ni ngumu kwetu kwa sababu hakuna barabara nyingi nzuri.’
Chini duniani
Kwa ujumla, ongezeko la 8% la viwango vyako vya EPO na 4% kwenye VO2 yako ya juu sio nafuu au rahisi. Ndio maana mahema ya mwinuko na idadi kubwa ya itifaki rahisi zaidi zimeibuka kwa miaka. Kuna mbinu mbili za kimsingi: ya kwanza inaitwa ‘live high/treni low’ (aka ‘altitude sleeping’) na inahusisha kulala kwa mwinuko wa kuigiza kwa kutumia hema la mwinuko huku ukifanya mazoezi kwa kawaida kwenye usawa wa bahari; ya pili inaitwa ‘live low/train high’ (yajulikanayo kama ‘intermittent hypoxic training’) na inahitaji maisha ya usawa wa bahari huku pia ikifanya mazoezi kwa milipuko mifupi, mikali kwenye mwinuko ulioigizwa kwa kutumia barakoa inayotoa hewa yenye oksijeni kidogo.
Ya mwisho ndiyo rahisi zaidi kudhibiti lakini pia hutoa matokeo madogo zaidi katika suala la urekebishaji wa damu. ‘Haitaongeza wingi wa himoglobini yako,’ ashauri Rodriguez. 'Hujiangazii "mwinuko" kwa muda wa kutosha. Unahitaji angalau saa 12 kwa siku kwa siku saba hadi 10 ili kuanza mchakato huo.’
Intensity ni yote, kulingana na Richard Pullan, mwanzilishi wa The Altitude Centre, kampuni maalumu kwa maandalizi ya usawa wa bahari.'Hakuna umuhimu mkubwa katika kufanya mazoezi ya wastani katika chumba cha hypoxic wakati unaweza kwenda kwa bidii zaidi kwenye usawa wa bahari. Ambapo manufaa ya kweli huja ni pamoja na vipindi vigumu.’ Tatizo halisi, na linaloathiri mazoezi yoyote yanayotegemea mwinuko, ni lile la jitihada inayofikiriwa dhidi ya bidii halisi. Ni mojawapo ya sababu kuu zinazopotosha ufanisi wa mafunzo yoyote ya mwinuko na inahitaji usimamizi makini wakati wa kutoa mafunzo hayo.
Kuzalisha pato fulani la nishati ni ngumu zaidi chini ya hali ya mwinuko, kwa hivyo mafunzo hapa karibu kila wakati yatahisi magumu zaidi. Hii ina maana ushahidi wa hadithi, hata kutoka kwa wataalamu, unaopendekeza kwamba kwa sababu ni ngumu zaidi ni lazima iwe na mahitaji ya kutibiwa kwa uangalifu. Inaweza kuwa ya manufaa, na athari ya placebo ya kufanya mafunzo kama hayo ambayo inaonekana kuwa ya lazima inaweza pia kuboresha utendaji, lakini katika hali halisi ya kisayansi mafanikio hayajahakikishwa.
Mbaya zaidi, ikiwa haitafuatiliwa, nishati halisi inayotumika chini ya hali ya mwinuko inaweza kuwa ya chini zaidi (licha ya kuhisi ugumu zaidi) kuliko kipindi husika katika usawa wa bahari, na hivyo kusababisha kutokujua na gharama kubwa ya kujiondoa."Ikiwa mapigo ya moyo wako ni 150bpm kwa juhudi katika usawa wa bahari na kisha kwenda 2, 000m, utahitaji kuwa karibu 170bpm kwa bidii sawa," anasema Rodriguez. ‘Huwezi kushikilia kiwango hicho kwa zaidi ya dakika 10, ilhali unaweza kufanya kipindi kile kile kwenye usawa wa bahari kwa saa moja au zaidi.’
Hutchinson anakubali: ‘Katika mwinuko huenda usiweze kufanya mazoezi kwa kasi unayohitaji. Kuna hatari unaweza kufundisha mfumo wako wa aerobic lakini uondoe misuli yako. Ndiyo, umepunguza oksijeni ya damu inayozalisha kutolewa kwa EPO, lakini ikiwa wewe ni mwanariadha wa mbio fupi au mkimbiaji wa mbio na unahitaji kugonga wati 600 mara kwa mara, huna maombi ya kuweza kufanya hivyo katika mwinuko. Lakini kwa mpandaji, ambapo mambo mengi unayofanya yanahusu torati ya kiasi kwenye kanyagi lakini yahitaji mfumo mkubwa wa aerobics, pengine itasaidia.’
Kwa hivyo ikiwa unatumia mwinuko katika mafunzo yako lakini pia una malengo ambayo hayawezi kutimiza, unahitaji kurudi mara kwa mara kwenye usawa wa bahari ili kuyafikia. Hii inamaanisha kuelekea mahali fulani kama Tenerife ambapo unaweza kulala na kutoa mafunzo kwa urefu na usawa wa bahari karibu nawe. Au inamaanisha kutumia viigizaji kwa muda wako wa mwinuko unapofanya mazoezi kwa kawaida kwenye usawa wa bahari, ambapo ndipo mkakati wa 'kuishi juu/treni chini' wa kulala katika mwinuko kwa muda mrefu utasaidia kukabiliana na damu unapofanya mazoezi kwenye usawa wa bahari ili kuongeza uzalishaji..
Ili kufafanua zaidi jinsi mambo yanavyoweza kuwa magumu, Hutchinson anasema kwamba wakati mtaalamu Mwingereza Alex Dowsett alipokuwa akiishi Boulder, Colorado (urefu wa mita 1, 655) alikuwa akifanya mazoezi mara moja au mbili kwa wiki na oksijeni ya ziada ili aweze kupiga. kasi aliyohitaji wakati wa vipindi vifupi, vigumu ili kushika kasi yake ya kukimbia. Kama Hutchinson anavyosema, ‘Hiyo ndiyo aina ya maelezo unayopaswa kuanza kuangalia ili kushindana katika kiwango hicho.’
Utendaji ulioimarishwa
Kuhusu suala la maelezo, urefu na kasi ya moja kwa moja zimeunganishwa kwa karibu. Kupanda kwa urefu wa kulia na unaweza kuhakikisha kuwa kasi. "Kuna faida kubwa kwa wanariadha wa aerobic na mwinuko," Hutchinson anasema. 'Ni ngumu zaidi, lakini utapanda kwa kasi zaidi. Unazalisha nishati kidogo kwa sababu kuna oksijeni kidogo, lakini uvutaji hewa uliopunguzwa hulipa fidia na kuna sehemu tamu ya mita 1, 800-2, 200 ambapo ikiwa ungeweza kuendesha kwa 50kmh kwenye usawa wa bahari, unaweza kutarajia kuendesha 52kmh. Ungekuwa urefu bora wa kushughulikia Rekodi ya Saa ya Dunia, sema.’
Hili ni jambo ambalo Pullan anahifadhi. "Tulifanya kazi na waendeshaji wengine wanaoenda kwa rekodi ya saa na walikuwa wakifanya kila kitu kwa mita 1, 800," anasema. ‘Huo ndio urefu bora zaidi wa kupunguza athari za kuburuta na mwinuko kwa zaidi ya dakika 60.’ Kasi ya bure, EPO asilia isiyolipishwa na VO2 zaidi? Ikiwa gharama zote, vifaa na mitego kutoka kwa ugonjwa na mafunzo duni hadi athari za muda mfupi na upotezaji wa nguvu za sprint hazijakuweka mbali kuelekea milimani, kuna jambo moja zaidi la kushughulikia na hilo ni doping. Kuamua jinsi mafunzo ya urefu wa urefu yanavyotegemea matokeo ya kihistoria daima kutachafuliwa na kivuli chake kirefu.
‘Kwa miaka mingi hakukuwa na mafunzo ya urefu wa uhakika wakati ungeweza kuchukua EPO bandia, ambayo ni nzuri zaidi,’ anasema Hutchinson. "Jaribio lolote la kuchora mistari ya kihistoria kuhusu mafunzo ya mwinuko na baiskeli katika miaka 20 iliyopita litaendelea kukumbana na tatizo hilo." Sio tu kwamba matokeo yanayoonyesha faida zake yamepotoshwa na mchezo mchafu, mafunzo ya mwinuko pia yangeweza kutajwa na wapanda farasi ili kuficha. walichokuwa wanafanya kweli.
‘Waendeshaji walitumia mahema ya mwinuko kama wakala wa kufunika uso kwa kila aina,’ anasema Hutchinson. 'Iwapo waliulizwa kwa nini viwango vyao vya hematokriti [asilimia ya ujazo wa chembe nyekundu za damu katika sampuli yoyote] ni wazi kuwa juu ya kawaida wangesema tu, 'Nimekuwa nikitumia hema langu la mwinuko,' na ingawa labda wanamiliki moja, kuna uwezekano mkubwa. sikuona matumizi mengi.'
Licha ya haya yote, bila kutaja wasiwasi wake mwenyewe wa elimu ya asili, Hutchinson mwenyewe mara kwa mara alilala katika hema la mwinuko wakati wa taaluma yake.'Kama mpanda farasi unaifanya kwa sababu zile zile unajaribu mfumo wowote tofauti wa mafunzo au itifaki ya muda - kuna uwezekano kuna faida. Ingawa baadhi ya watu hawajafaulu, wengine wamerekodi matokeo yanaonekana kuwa ya kuvutia kwa kutumia mahema na wametoa mabadiliko ya wazi katika viwango vyao vya oksijeni katika damu.
‘Faida zitakuwa ndogo kila wakati na unapojifanyia majaribio haya ni vigumu sana kutambua tofauti kubwa. Lakini unajiridhisha kuwa angalau haikufanyi polepole zaidi. Na wewe endelea nayo - nilipokuwa nikiendesha nilijaribu chochote ambacho hakikunipunguza mwendo.’
Dawa la ushahidi
Kwa Delahaije, kama ilivyo kwa saketi nyingine ya wataalamu, mafunzo ya mwinuko ni muhimu kwa maandalizi ya timu na yanazidi kuwa muhimu zaidi. 'Mwanzoni ilitumika katika maandalizi ya ziara kubwa. Sasa hata mbio za Paris-Nice na zingine ndogo zimeandaliwa kwa urefu. Kila mtu anajua hii inaleta tofauti. Pamoja na kambi zetu, pia tunatumia mahema kabla na baada ya mafunzo kwa wavulana wanaoshindana na Classics. Ni vigumu sana katika kipindi hicho kwenda mwinuko kwa mbio nyingi sana za siku moja, kwa hiyo hutumia hema nyakati fulani.' Kwa Rodriguez, kama mwanasayansi, mchanganyiko wa urefu wa juu ni mchanganyiko wa mafunzo ya juu na ya chini ya damu. kukabiliana na hali na kichocheo cha mafunzo chenye ufanisi.
'Tumeendesha jaribio kubwa zaidi la mwinuko katika mchezo wowote huku waogeleaji 65 wasomi wakijiandaa kwa London 2012. Kikundi cha udhibiti kilichofunzwa katika usawa wa bahari, kikundi kimoja kilipata mafunzo ya juu na kuishi juu katika Sierra Nevada kwa wiki nne, kikundi kingine. walifanya vivyo hivyo lakini kwa muda wa wiki tatu huku kundi jingine likifanya mazoezi na kuishi kwenye mwinuko, lakini lilishuka hadi mita 700 kwa kazi ya nguvu ya juu. ‘Kwa kutumia alama mbalimbali tuliona uboreshaji wao wote wa 3-3.5%, lakini kikundi cha mwinuko pia kiliboreshwa kwa takriban 6% – bora zaidi.’
Ingawa ukweli kwamba utafiti huu mahususi ulilenga waogeleaji umbali wa mbio hadi mita 1, 500, kwa hivyo mbio za muda mfupi zaidi kuliko waendeshaji barabara wastani (rekodi ya dunia ya mita 1, 500 kwa wanaume ni 14m 31s), matokeo yanafanya. kusoma kwa kuvutia na kuunga mkono wazo kwamba wanariadha, wakimbiaji wa mbio za pointi, waendeshaji baiskeli wa siku moja na waendeshaji baiskeli wote watahitaji itifaki tofauti za mwinuko kwa wapandaji na wale wanaoangazia utukufu wa Grand Tour.
Kwa Delahaije, hata hivyo, sayansi ni kitu kimoja na uzoefu wa ulimwengu halisi ni jambo lingine. 'Kisayansi wanasema unapaswa kuishi juu, kufanya mazoezi ya chini, lakini bado nina hakika kwamba kuishi na kufanya mazoezi katika mwinuko wa asili [juu] hufanya zaidi. Hiyo ndiyo ninayoona kwa wanariadha wangu na kwa mtazamo wangu ni bora zaidi. Pia katika hali hizi unapanda sana na unalenga sana ziara kubwa inayokuja - lengo hili pia ni sehemu ya mchezo wa mwinuko.' Kama Delahaije anavyoonyesha, 'Katika ngazi yetu, mafunzo ya mwinuko sio faida tena.. Ni hasara usipoifanya.’
