Mazoezi bila wanga yanaweza kukufanya uwe mendeshaji bora zaidi. Mchoro: Will Haywood
Watu wanapozungumza kuhusu kuendesha gari kwa haraka wanarejelea kuendesha gari kwa haraka asubuhi bila kula kiamsha kinywa na kupunguza ulaji wa chakula (lakini si maji) wakati wa safari. Hii ni safari ya haraka kwa maana yake ya msingi. Walakini, kibinafsi ninarejelea hii kama mafunzo na glycogen ya chini badala ya 'safari za haraka'. Mafunzo ya glycojeni ya chini yanaweza kufanywa wakati wowote wa siku.
Kwanza, baadhi ya sayansi: glycogen, inayotokana na kabohaidreti, ndiyo chanzo kikuu cha mafuta kwa ajili ya mazoezi ya mwili kwa kasi yoyote inayozidi 70% ya kiwango chako cha juu zaidi. Kuizuia kunahitaji mwili kutumia mafuta yaliyohifadhiwa kwa mafuta, ambayo inakufanya kuwa na ufanisi zaidi. Zaidi kuhusu hilo baadaye.
Kulingana na muda, unakula kama kawaida lakini una mlo wa kabohaidreti kidogo usiku uliotangulia na utasafiri asubuhi baada ya kutumia kafeini na 25-30g ya protini kwa kiamsha kinywa. Hii huhifadhi misa ya misuli huku ikiwa na viwango vya chini vya glycogen.
Chaguo lingine ni kula kama kawaida usiku uliotangulia, kula kiamsha kinywa, kufanya mazoezi yako ya mkazo asubuhi na kukataa vyakula vya wanga kwa siku nzima kwa kula protini na mafuta. Kisha unaweza kuendesha gari ukiwa na glycojeni iliyopungua jioni ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku.
Kuhusiana na kile cha kula ili kuhakikisha kuwa glycogen yako iko chini, mfano mzuri utakuwa sehemu ya samaki au nyama iliyo na sehemu mbili au tatu za mboga na saladi ya kando. Kanuni ya jumla ni kwamba ili kupata manufaa zaidi kutokana na aina hii ya mafunzo unapaswa kuepuka mlo wa mchana au chakula cha jioni chenye kabuni nyingi kabla ya kujaribu kutoa mafunzo kwa haraka asubuhi iliyofuata, kwa kuwa viwango vyako vya glycojeni bado vitakuwa juu sana.
Muhimu ni kutotumia kupita kiasi kwenye baiskeli. Ili kufaidika zaidi na mafunzo ya kiwango cha chini cha glycojeni, safari zako lazima ziwe zone 1 au 2 (kati ya 5, kwa hivyo 60-80% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo ambapo eneo la 5 ni 100%) na binafsi nisingependekeza vipindi. au kupanda juu ya 70%.
Kwa hivyo kuna manufaa gani? Wazo ni kuongeza matumizi ya mafuta kwa kiwango cha misuli. Kwa mtazamo wa kisayansi, hii inarejelewa kama kuimarisha urekebishaji wa mitochondrial (au seli) katika misuli yetu, ambayo ina maana kuwa huwa na ufanisi zaidi katika kutumia mafuta kama mafuta wakati wa mazoezi ya uvumilivu.
Ikiwa unaweza kuhifadhi oksidi ya kabohaidreti - mchakato wa kubadilisha wanga kuwa nishati - wakati wa mazoezi ya kiwango cha chini hadi wastani, utapata zaidi utakapoihitaji kuelekea mwisho wa mbio wakati kasi inaongezeka. Kwa maneno ya watu wa kawaida tunajaribu kuongeza mpg ya injini yetu.
Kuna kasoro mbili zinazowezekana: kwanza, ukweli kwamba huwezi (au hupaswi) kufanya mafunzo ya nguvu ya juu, na pili ukweli kwamba unaweza kuathiri utendaji wa kinga. Hiyo ni kwa sababu kabohaidreti, hasa glukosi, ndiyo mafuta kuu ya seli za kinga.
Lakini fikiria tena mlinganisho huo wa injini na ni wazi kwa nini wataalam hufanya hivyo. Wanataka kuongeza matumizi ya mafuta wakati wa mazoezi ya kiwango cha chini na wastani ili kuhifadhi glycogen kwa wakati wanaihitaji sana. Na hili si jambo jipya - wataalamu wamekuwa wakifanya aina hii ya mafunzo kwa muda mrefu.
Waendeshaji wa kitaalamu, bila shaka, wana wataalamu wa lishe na madaktari wa kuchanganua kila nyanja ya utendaji na kupima ulaji wao wa virutubishi, lakini waendeshaji wengi watafaidika kutokana na mafunzo yenye glycogen ya chini, hasa katika msimu wa nje unapokuwa kuinua maili. Kumbuka tu kwamba kila mtu ni tofauti na kunaweza kuwa na mchakato wa kujaribu na kufanya makosa kabla ya kuirekebisha.
Kadiri misuli yako inavyofanya kazi vizuri, ndivyo uchezaji wako unavyoboreka zaidi - na hakuna mwanariadha mmoja stahimilivu ambaye hatapenda sauti hiyo.
Mtaalamu: Dk Mayur Ranchordas ni msomaji wa lishe na mazoezi ya kimetaboliki katika Chuo Kikuu cha Sheffield Hallam. Yeye pia ni mshauri wa lishe ya uchezaji ambaye anafanya kazi na wachezaji na waamuzi wa Ligi Kuu ya soka, waendesha baiskeli wataalamu na wanariadha watatu
