Inaanza na safari za haraka lakini huenda mbali zaidi ya hapo, lakini sio wataalam wote wanashawishika na faida zake
Krismasi ni zaidi yetu na kila kitu kinaelekea kwenye miezi hiyo ya kiangazi lakini uko wapi katika programu yako ya mafunzo? Kuna uwezekano mkubwa kwamba, hata kama hukupiga puto wakati wa sikukuu, unajaribu kupoteza pauni chache huku ukiweka msingi kwa mwaka uliosalia.
Kuna njia moja ya kufanya hivyo ambayo imekuwa gumzo kubwa (buzzphrase?) siku za hivi majuzi: 'mafunzo ya haraka'. Lakini pia kuna upanuzi wa kile kinachoelekea kukithiri kwa kile makocha wengi wanaamini kuwa kinawezekana.
Imehakikishwa kukusaidia kupunguza uzito na kudumisha uzito unaofaa, lakini pia inakuhitaji uondoe wanga ambayo wengi wetu hutumia kama mafuta. Yanaitwa 'mafunzo yaliyobadilishwa mafuta'.
Inaanza na mazoezi ya kufunga, kwa hivyo ndipo tutaanza. Kwa urahisi kabisa, hapa ndipo unapopanda tumbo tupu.
‘Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kula mlo wako wa kawaida wa jioni na kufanya mazoezi kabla ya kiamsha kinywa,’ asema kocha Ric Stern wa RST Sport.
‘Kamilisha safari ya kutosha ya kati ya dakika 45 na saa mbili, kisha kula kifungua kinywa ukifika nyumbani. Unaweza kufanya mazoezi yako ya kawaida baadaye siku ambayo umejaza mafuta. 'Kuweza kutumia wanga ni muhimu kwa juhudi za kiwango cha juu.’
Au ni hivyo? Hapo ndipo mafunzo ya kurekebisha mafuta yanapokuja.
Kesi dhidi ya wanga
Will Newton ni kocha ambaye amewahi kushikilia majukumu mbalimbali katika British Cycling, na ana maoni thabiti kuhusu ubaya wa ulaji wa wanga kupita kiasi.
'Kama spishi sisi ndio watu wasio na shughuli zaidi ambao tumewahi kuwa,' asema. ‘Binadamu walinusurika miaka mingi bila chanzo tayari cha wanga, na sasa tunazo sisi ni wavivu.
'Tunakabiliwa na uraibu wa sukari/carb ambao hutufanya tuwe na hamu ya kula kila wakati. Huhitaji kula, lakini ni mara ngapi unajikuta ukitazama kwenye friji?
'Hatuhitaji chakula mara kwa mara. Mwili wako utajua jinsi ya kutumia mafuta kwa kuni.
‘Hii ni ya manufaa katika masuala ya mageuzi,’ anaongeza. ‘Kama hatungetumia mafuta kwa ajili ya mafuta tusingeweza kuishi. Ikiwa una njaa, ni katikati ya majira ya baridi na unahitaji kukimbiza mnyama, ninakuhakikishia utakaribia uwezo wako wa juu zaidi kama mwanariadha.
'Kwa hivyo hoja ya wanga ni muhimu. Wanga hawakuwepo tulipokuwa tukifukuza mamalia wenye manyoya.’
Kwa hivyo ni mtetezi wa mafunzo yaliyobadilishwa mafuta. ‘Inamaanisha kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa wakati wa mchana na kutegemea mafuta, zaidi ya kabohaidreti, kufanya mazoezi ya nishati.
'Inapatikana kwa kula vyakula vyenye wanga kidogo, vyakula vyenye mafuta mengi na mafunzo katika hali ya kufunga. Na ni mbaya sana hadi utakapoizoea.’
Hiyo haituuzii, lazima isemwe. Kwa hivyo kwa nini kufanya hivyo?
‘Kwanza, kuna sababu za kiafya,’ anasema Newton. ‘Kuna uthibitisho kwamba kisukari cha Aina ya 2 kinaweza kudhibitiwa, hata kurekebishwa, bila dawa, kwa mlo wa chini wa mafuta [LCHF]. Unaweza pia kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa, na madaktari wameanza kuipendekeza kwa hili.
‘Kama mwanariadha, huondoa hitaji la kuongeza mafuta mara kwa mara, na inamaanisha unasumbuliwa na tumbo kidogo. Na utakuwa na udhibiti bora wa uzani, kwa sababu ni vigumu zaidi kupata mafuta mwilini ukila kwa njia hii.
'Mawazo ya kwamba mafuta yananenepesha ni upuuzi mtupu. Ni ulaji kupita kiasi wa wanga na maisha ya kukaa bila kufanya mazoezi ambayo hufanya watu kunenepa.
‘LCHF inaonekana kuwa ya kuzuia uchochezi, na wanariadha wanaokula LCHF wameripoti kupona haraka. Kutokana na uzoefu wa kibinafsi sipotezi siha haraka baada ya likizo.’
Jinsi ya kufanya
Kalori sio muhimu sana ukilinganisha na mipango mingine ya ulaji, na huna haja ya kuzihesabu. ‘Kalori hujitunza zenyewe kwa sababu ni vigumu sana kula nyingi hivyo,’ asema Newton. Lakini kuna baadhi ya miongozo.
‘Ulaji wa wanga lazima uwe chini ya 50g kwa siku,’ asema. 'Kula protini ya wastani - karibu 1g-1.2g kwa kila kilo ya uzani wa mwili konda. Kisha unahitaji kula vyakula vyenye mafuta mengi: mayai, parachichi, mafuta ya mizeituni lakini sio mafuta yaliyochakatwa kama alizeti, karanga kama vile mlozi na makadamia, kiasi cha wastani cha maziwa na nyama. Unaweza pia kuwa na mboga za kijani kibichi na mboga za rangi, lakini sio mboga za mizizi zenye wanga.’
Si kila mtu anauzwa. "Ushahidi juu ya kubadilika kwa mafuta ni sawa," anasema Stern. ‘Kuna uthibitisho fulani kwamba inaweza kusaidia katika kudumisha au kupunguza uzito, lakini ni kidogo tu kupendekeza kwamba inasaidia kwa utendakazi – kuongezeka kwa nishati.
'Magari yaliyobadilishwa mafuta na ya haraka ni vitu tofauti, na sijawahi kupendekeza mtu yeyote awe mwanariadha aliyebadilika mnene.’
'Hata kama utafunza mwili wako kuwa bora katika matumizi ya mafuta, watu wengi bado wana uwezekano wa kupanda katika viwango ambavyo glycogen kutoka kwa wanga ndio chanzo kikuu cha mafuta, haswa katika mbio,' anasema kocha Paul Butler.
‘Iwapo umejizoeza vyema kujitia mafuta - ikiwa kila wakati unachochea safari zako za mafunzo - kuna uwezekano mkubwa wa kufikia uwezo wako katika siku hizo muhimu kwenye tandiko.’
Newton hakubaliani: ‘Utafiti mmoja muhimu uliitwa utafiti wa HARAKA zaidi, ambao ulijaribu washindani wastahimilivu katika vyakula vyenye mafuta mengi na vyakula vya wanga.
'Mmoja aliandika kwenye blogi kwamba katika 89% ya mapigo yake ya juu zaidi ya moyo alikuwa akichoma mafuta. Nimekumbana na jambo kama hilo, nikipanda au juu ya kizingiti changu kwa zaidi ya saa moja. Kuna ushahidi kwamba inawezekana kufanya kazi kwa kiwango cha juu.’
‘Waendesha baiskeli wa Tour de France hula viamsha-kinywa vikubwa, milo mikubwa ya jioni na kula na kunywa mara kwa mara katika kila hatua,’ akajibu Butler.
‘Wanafanya mazoezi kwa miezi kadhaa na kula na kulala vizuri na wanaanza Tour wakiwa na mafuta kidogo mwilini na kuishia na mafuta ya chini mwilini, na mwisho nilisikia wanaweza kuendesha baiskeli kwa kasi sana kwa muda mrefu sana. Usifanye jambo hili kuwa ngumu zaidi.’
‘Wataalamu hutumia wanga, lakini ni wa nje,’ anasema Newton. ‘Wanaume wengi wenye umri wa miaka 45 ni wanene kupita kiasi, wana uwezo wa kustahimili insulini na hawana uwezo mkubwa wa kurekebisha wanga wanapofanya mazoezi.
'Wachezaji mahiri wengi wangefanya vizuri zaidi kulingana na mafuta, ikiwa bila sababu nyingine isipokuwa wangekuwa wepesi kwa 5%.
‘Inasemekana Chris Froome amebadilika - ametuma picha kwenye Twitter za kifungua kinywa chake na hakuna toast au oats inayoonekana. Romain Bardet amechukua hatua hii na amechukua hatua iliyo chini ya Chris kwenye jukwaa la Tour de France.
'Wataalamu ni wasiri sana, lakini kwa kiwango cha mafunzo wanachofanya watakuwa wamebadilika kwa kiwango fulani, kwa sababu huwezi kutumia wanga za kutosha ili kuongeza kiasi cha mafunzo ya aina hiyo.'
‘Utafiti fulani umeonyesha kuwa watu wanaotumia lishe ya LCHF hufanya vyema zaidi wanapolishwa kabohaidreti nyingi wakati wa mazoezi makali,’ asema Stern.
‘Hata hivyo, sina uhakika ni nini kingetokea ikiwa ungefanya hivi mara kwa mara. Nina shaka ungekaa mnene uliyobadilika. Zaidi ya kupunguza uzito sina uhakika ningeipendekeza - na kuna utafiti mwingi unaoonyesha ulaji wa wastani hadi wenye kabohaidreti nyingi na lishe isiyo na mafuta mengi pia inaweza kuwa bora kwa kupunguza uzito.’
'Katika hatua za awali ni ngumu, na inachukua muda kwa athari kuanza - wiki tatu hadi nne ili kuchukua hatua ya awali ya kutojisikia vibaya, na kuweza kufanya mazoezi kwa kasi yako ya awali, ' anasema Newton.
'Utahitaji kuongeza mafunzo katika wakati huo, lakini ningesema inachukua mwaka mmoja hadi miwili kwa mwili wako kufanya mabadiliko yote ya kimeng'enya inachohitaji ili mwili wako uwe na mafuta kamili.
‘Nimekuwa nikifanya hivi miaka mitatu na nusu na uzani wangu umebaki sawa, kati ya 77.5kg na 78kg. Mimi ni mwepesi na nimeongeza misuli kutoka kwa vipindi viwili tu vya kunyanyua vya dakika 45 kwa wiki.
'Nina six pack ya siku 365, na sijaribu. Sina karama ya vinasaba, lakini sisumbuki kuidumisha.
‘Tumia wanga unapokimbia ikiwa inakufanya ujisikie vizuri,’ Newton anaongeza. 'Ikiwa inakufanyia kazi, nzuri. Sisemi kuwa wao ni waovu.
'Si lazima uepuke wanga, lakini 10-15g kwa saa ya mazoezi magumu inapaswa kuwa sawa. Una chaguo - unaweza kuijaribu na inaweza kufanya kazi au isifanye. Lakini mpe nafasi halisi.’
