Tunaangalia jinsi uzee unavyoweza kuathiri utendakazi wako kwenye baiskeli, na nini cha kufanya ili kukabiliana nayo
Mark Cavendish anashinda hatua za kujiburudisha kwenye Tour de France ya mwaka huu, kiasi kwamba Eddy Merckx ametoka kuwa mshikilizi wa rekodi ya ushindi wa muda wote hadi kutokwa na jasho la woga anapowasha telly kwa ajili ya kufunika kila siku.. Labda.
Sasa, akiwa na umri wa miaka 36, Cav si 'mwendesha baiskeli mzee' lakini anaonyesha kuwa licha ya kuwa na miaka michache kutoka kwenye kilele chake cha kweli, kuzeeka sio kizuizi kwake kuwa bora - au angalau kama vile. mzuri – mwendesha baiskeli kama tulivyomjua siku zote.
Kwa heshima yake, tumeangalia tena sayansi ya kuwa mwendesha baiskeli kuzeeka na kwa nini kila mwaka unaopita si lazima upunguze mwendo.
Kwa nini kuzeeka sio kizuizi cha kuwa mwendesha baiskeli bora
Ikiwa unagonga mlango wa watu wa makamo na safari zako za Jumapili zinapungua na polepole, ni rahisi kulaumu umri wako. Lakini kabla hujajiandikisha kwenye nyumba ya wazee zingatia hili - athari ambazo umri huwa nazo kwenye uchezaji wako wa baiskeli kwa kweli ni ndogo sana unapoanza kuangalia aina ya mafunzo unayofanya, lishe yako, mtindo wako wa maisha na hata athari za wenzi wako mara kwa mara. kukuita 'Babu'.
Wataalamu wa zamani kama Chris Horner na Jens Voigt ni dhibitisho kwamba umri unaweza kuwa na mafanikio makubwa barabarani huku waendeshaji wote wawili wakishindana kwa mafanikio hadi kufikia miaka ya 40.
Zaidi, mtaalamu wa Uingereza Malcolm Elliott, ambaye alistaafu mwaka wa 1997 akiwa na umri wa miaka 36, alirejea miaka mitano baadaye akiwa na umri wa miaka 41 na alishinda awamu ya Msururu wa Ziara mwezi mmoja kabla ya kutimiza miaka 49.
Kwa hivyo kabla ya kubadilisha viatu vyako vya kuendesha baiskeli kwa slippers zako, vipi kuhusu kufahamu ni nini kingine kinachoweza kuwa kinakupunguza kasi.
Biti ya Sayansi
Ukweli wa kikatili ni kwamba kadiri unavyozeeka huenda utapata kuzorota kwa uwezo wako wa kuwapiga mateke wenzako. Upeo wako wa kibayolojia na kimwili kwa kawaida hufikiwa kati ya umri wa miaka 20 na 35 (inadaiwa - lakini zaidi kuhusu hilo hapa), lakini unapoangalia ukweli, upungufu unaopata kwa kweli ni mdogo sana.
Makadirio yanatofautiana lakini wanasayansi nchini New Zealand waligundua kuwa kwa waendesha baiskeli waliofunzwa, nguvu ya juu zaidi ilipungua kwa wastani kwa wati 0.048 tu kwa kilo kwa mwaka kutoka umri wa miaka 35 na kuendelea. Tafiti zingine zinaonyesha upungufu wa kati ya wati 1-3 kwa kilo.
Tim Harkness, kocha wa baiskeli na mwanasaikolojia wa michezo anaeleza, ‘Chukua mwanamume wa kawaida wa miaka 45 ambaye ana uzito wa kilo 8. Ikiwa atapunguza uzito kupitia mafunzo yaliyopangwa, anaweza kupata karibu wati 30. Ondoa wati 10 alizopoteza katika mchakato wa uzee na bado ameongezeka kwa wati 20.’
Kwa hivyo ni mbali na huzuni na huzuni, haswa unapozingatia kwamba utafiti wa Dk Roy Shepherd katika Chuo Kikuu cha Toronto uligundua mnamo 2008 kwamba unapofikia umri wa makamo, matembezi ya kawaida kwa baiskeli yako yanaweza kurudisha nyuma saa yako ya kibaolojia kwa hadi miaka 12 kadri unavyozeeka.
Matokeo ambayo yanaonekana kuungwa mkono na utafiti wa 2015 katika Chuo cha King's College London, ambao ulichunguza kikundi cha waendesha baiskeli wenye uzoefu wenye umri wa kati ya miaka 55 na 79, na kugundua kuwa walionyesha dalili chache za kuzeeka ikilinganishwa na wasioendesha baiskeli.
Kutengeneza baiskeli yako ndio ufunguo wa maisha marefu na yenye afya. Na kama bado hutuamini, hapa kuna ushahidi zaidi…
Jisukume
Telomeres ni vidokezo vya kromosomu yako na kadiri unavyoendelea kuwa mkubwa ndivyo hupungua. Mwandishi na mkufunzi Joe Friel anaeleza, ‘Urefu wa telomere unahusiana moja kwa moja na uwezo wa aerobic (VO2max) na kwa hivyo utendaji wa uvumilivu.’
Friel ananukuu utafiti wa wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Colorado, ambao ulilinganisha urefu wa telomere wa wanafunzi wachanga (miaka 18-32) na zaidi (miaka 55-72), nusu yao 'walioketi' na wengine. nusu ya 'mafunzo ya uvumilivu'.
Matokeo yalionyesha kuwa urefu wa telomere katika wasomaji wakubwa, waliofunzwa uvumilivu ulikuwa mfupi tu kwa 7% kuliko vijana waliopata mafunzo ya uvumilivu (ikilinganishwa na tofauti ya 13% katika vikundi vya wanao kaa).
Zaidi, kadiri VO2max ya mhusika inavyoongezeka, ndivyo telomere zao zilivyokuwa ndefu. VO2max huongezeka ikiwa unafanya michezo ya uvumilivu, lakini hufanya hivyo hata zaidi na mafunzo ya muda. Kwa hivyo unapaswa kujumuisha juhudi za kulipuka katika mafunzo yako ili kubaki kijana.
Pona ipasavyo
Ikiwa umeishi maisha ya kubisha hodi, ni rahisi kufikiria kuwa maumivu na maumivu yako yanasababishwa na ukomavu wako unaoongezeka. Lakini majeraha ya zamani ni hayo tu, majeraha ya zamani ya gegedu au misuli.
‘Hakuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya umri na jeraha. Jifunze ipasavyo, badilika na ujitunze na kuna uwezekano mdogo wa kupata majeraha, ' anasema Tim Harkness.
Anaongeza, 'Wanariadha wa kitaalam hufanya kazi kwa bidii zaidi wanapokuwa na majeraha kuliko wanapokuwa fiti.' Kwa hivyo, ukijaribu Alpe D'Huez baada ya miezi sita nje ya baiskeli na ukajeruhiwa, sio kwa sababu uko. mzee, ni kwa sababu wewe ni mjinga.
Poteza tairi lako la ziada
Mafuta ya visceral ni mafuta ambayo huwekwa chini ya tumbo lako karibu na viungo vyako. Kadiri tunavyokua, kimetaboliki yetu hubadilika na wengi wetu huwa na mwelekeo wa kupaka mafuta katikati yetu.
Lakini badala ya kukubali kuwa kuonekana kama Michelin mwanaume ni sehemu isiyoepukika ya uzee, unahitaji kuchukua hatua ili kudhibiti hali hiyo.
Uzito wa ziada wa mwili 'hupoteza nishati, hukupunguza kasi [na] huathiri utendakazi na mkazo wa viungo,' asema Matt Fitzgerald, mwandishi wa Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Lakini waendesha baiskeli wanahitaji kudumisha misuli na kupunguza unene na kufanya hivyo kumaanisha kujumuisha mazoezi ya kubeba uzani na kuendesha gari haraka, kwa nguvu katika mazoezi yako.
Endelea kuhamasika
Je, unakumbuka miaka hiyo ya ujana ulipofanya jambo mara moja na ukaimarika papo hapo? Kweli, tunasikitika kusema, lakini wamekwenda. Maendeleo huja polepole zaidi tunapozeeka, jambo ambalo linaweza kufanya iwe vigumu kuhisi motisha.
‘Kuona matokeo ya papo hapo na ya maendeleo hukupa ujasiri,’ anasema Harkness, ‘na kwa kujiamini huja motisha.’
Lakini badala ya kuisonga baiskeli yako kwenye ua inapoanza kuwa ngumu (na kisha kuvumilia aibu ya kuirudisha), ni wakati wa kutathmini upya – kuwa sawa uwezavyo, kutokana na kazi na mtindo wako wa maisha., ni lengo linalowezekana zaidi kuliko kukamilisha Étape katika 50 bora.
Unaweza kutazamia kushindana dhidi ya watu walio katika umri sawa na wewe kadri unavyoendelea kuwa mkubwa.
The League of Veteran Racing Racing Baiskeli huhudumia waendesha baiskeli zaidi ya miaka 40, huandaa matukio mengi mazuri mwaka mzima - angalia lvrc.org.uk kwa maelezo zaidi.
Usijali, furahi
‘Wazo la vifo linaweza kuwafanya watu wafanye mazoezi isivyofaa,’ anasema Harkness. Wadudu miongoni mwetu wanaweza kukuza hofu ya kusukuma kwa nguvu sana, au kuishiwa na pumzi endapo tutajeruhiwa au kupatwa na mshtuko wa moyo.
Mwanasayansi wa spoti Joe Friel katika kitabu chake, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15.99) anaeleza kuwa ingawa hutuchukua muda mrefu kidogo kupata joto kadri tunavyozeeka, bado tunaweza kufanya mazoezi kwa bidii.
Zaidi, ikiwa umekuwa ukiendesha baiskeli au kufanya mazoezi kwa muda mrefu wa maisha yako, basi uwezekano wa kupata mshtuko wa moyo wakati wa kufanya bidii au safari ndefu, kwa kweli ni mdogo sana.
Kufikia wakati unafikisha miaka 40, kwa kawaida umethibitisha kuwa moyo wako unaweza kustahimili juhudi nyingi unazofanya. Ingawa ni wazo zuri kila mara kuangalia shinikizo la damu yako na kusikiliza mwili wako.
Fanya hatua ya kuchanganya safari zako
Mazoezi ni kuhusu kuupa mwili wako changamoto kufanya jambo jipya. Wapiganaji wa wikendi ambao husafiri kwa njia ile ile kila wiki wanapaswa kufikiria kufanya jambo jipya au jipya.
‘Kubadilisha kichocheo – njia, nguvu au muda ni njia mwafaka ya kushtua mwili wako na unaweza kushangazwa na athari hiyo kimya kimya,’ asema Harkness.
Pumzika vya kutosha
Ikiwa unahisi kuwa umegongwa na lori baada ya kila tukio unaweza, kwa kiwango fulani, kulaumu umri wako kwa njia halali. Maumivu ya misuli, uchovu na uwezo wa kurejea kwenye baiskeli yote huvutia kadri unavyozeeka, lakini hapo ndipo kupumzika inavyofaa kunaweza kusaidia.
Wanasayansi wa Australia waliwataka ‘maveterani’ (wenye umri wa wastani wa miaka 45) na waendesha baiskeli wachanga zaidi (wenye wastani wa umri wa miaka 24) kufanya jaribio la muda la dakika 30 kwa kasi ya juu kwa siku tatu mfululizo.
Cha kustaajabisha, utendaji wao haukupungua kwa muda wa siku tatu lakini wakongwe hao walilalamikia maumivu makali ya misuli, na kupata ugumu wa kupona. Ndiyo maana utaratibu ufaao wa kupona ni muhimu.
Hiyo inamaanisha kupata wanga na protini ndani ya dakika 20 za safari ya zaidi ya dakika 90 - ndizi iliyochanganywa katika nusu lita ya maziwa yaliyojaa mafuta yanafaa; kuhakikisha unapata joto kwa kutumia safu zinazofaa, kisha uhakikishe unapata usingizi unaofaa.
Kusaji, kuoga na kubana na kuweka miguu yako juu (halisi) ni njia zingine rahisi za kusaidia kupona.
Kumbuka, wewe ni mzee jinsi unavyofikiria
Uhusiano dhahiri hufafanua mitazamo na imani unazoshikilia. Kuwa ‘mzee’, kwa watu wengi, kunahusishwa na kuwa polepole au mgonjwa.
Utafiti wa katikati ya miaka ya 90, wa watafiti katika Chuo Kikuu cha New York, uliwaomba washiriki 30 kuchambua sentensi ambazo ama ziliundwa na maneno yanayohusishwa na umri (kwa mfano, dhaifu, mgonjwa n.k) au na vijana zaidi. -maneno yanayohusiana.
Wakaombwa watembee kwenye korido. Wale waliopewa maneno yanayohusiana na umri walitembea polepole zaidi kuliko kikundi cha kulinganisha.
. alisikiliza nyimbo za enzi hizo na kujadili matukio ya wakati huo.
Walitakiwa pia kuchukua hatua miaka 20 chini ya hapo. Baada ya wiki mbili waliripoti kunyumbulika vyema, nguvu na wengine hata walidai kuwa na macho bora na kusikia. Hitimisho? Kwamba mawazo yetu yanahusiana sana na jinsi tunavyozeeka. Fikiri kijana kuwa kijana.
Jipatie Kifaa cha Baiskeli
Kujisikia vibaya unapoendesha baiskeli yako, au kupata maumivu kwenye safari ndefu, kunaweza kufanya kuendesha baiskeli kuonekana kama kazi ngumu.
Mark Murphy, mtaalamu wa kutoboa baiskeli katika Specialized UK anasema, ‘Msimamo unaofaa kwenye baiskeli ni muhimu kwa viwango vyote vya waendesha baiskeli. Kwa mpanda farasi wa novice, kifafa cha baiskeli huhakikisha faraja ya juu na urahisi wa baiskeli. Waendeshaji wazoefu watapata kwamba kutoshea vizuri huongeza ufanisi, nguvu na faraja.
'Waendesha baiskeli wa viwango vyote watapunguza uwezekano wao wa kupata majeraha yanayohusiana na baiskeli kwa kufaa baiskeli.’
Baiskeli inayotoshea vizuri ambayo huzingatia viatu na mikunjo yako pamoja na baiskeli, wakati fulani inaweza kuongeza nishati yako.
Ikiwa una upande mmoja na salio lako la kushoto la kulia ni potofu, kurekebisha urefu wa tandiko lako na kuongeza shimu, kama zile zinazotumiwa na Wataalamu, chini ya mipasuko yako kunaweza kufanya mambo kuwa sawa na kufanya ukanyagaji wako zaidi. ufanisi.
Jifurahishe
Sasa, hii hapa ni moja ambapo hakika italipa kuwa mtu mzima zaidi! Kwa kuchukulia kuwa kadiri unavyokua kwa kawaida unakuwa tajiri zaidi, basi yule mwenye umri wa miaka 40 unaweza kumudu kitu bora zaidi kuliko Raleigh Grifter.
Seti nzuri hurahisisha kuendesha baiskeli. Kwa hivyo, ikiwa uwezekano ni dhidi yako kwa njia zingine, wakati wa kutumia pesa ulizochuma kwa bidii kwa mara moja, kwa sababu baiskeli hiyo ndogo ya kilo 7 itarahisisha kuendesha baiskeli.
