Je, wewe ni plodder au kituo cha kuzalisha umeme? Mwanariadha au spotiviste? Haijalishi, inachukua aerobics na anaerobic ili kuimarisha juhudi zako
Ni kitendawili ambacho ni cha zamani kama baiskeli yenyewe: ni kipi kinachotangulia, mapafu au miguu? Walakini, mgawanyiko kati ya aina za nishati inayoboresha utendaji wako sio wazi kama inavyoweza kuonekana mwanzoni. Wazo kwamba umebarikiwa na mfumo mmoja wa nishati ambao ni bora zaidi kuliko mwingine, kwa hivyo kukufanya ufaa zaidi kwa kupasuka kwa muda mfupi au saa ndefu kwenye tandiko, ni hadithi potofu. Kwa kweli mifumo ambayo mwili wako hutoa nishati yote imeunganishwa na chochote lengo lako, mafunzo yako yanapaswa kuonyesha hili.
Kwa hivyo licha ya mstari uliozoeleka kuchorwa kati ya mifumo ya nishati ya anaerobic na aerobic, mwili kwa hakika una njia tatu tofauti za nguvu zilizo wazi kwake: aerobic, anaerobic glycolysis na PCr/alactic. Ya kwanza hutokea katika uwepo wa oksijeni - hivyo aerobic - wakati mbili za mwisho hazifanyi, kwa hivyo zote mbili ni anaerobic.
'Katika kiwango cha seli nishati inayoendeshwa na miili yetu inapatikana kama molekuli iitwayo adenosine trifosfati (ATP),' asema Xavier Disley, mwanafiziolojia na kocha mkuu wa RST Sport, 'na tuna takriban gramu 100 tu za ATP mwilini – ambayo hudumu kwa takriban sekunde mbili pekee.'
Ni hifadhi hii ya ATP ambayo mwili huitumia kwanza tunapoiweka chini ya mkazo, kwa kutumia mfumo unaojulikana kama PCr/alactic. 'Mfumo huu unahusika katika juhudi za juu sana lakini fupi sana,' asema Chris Easton, mhadhiri wa fiziolojia ya mazoezi ya kimatibabu katika Taasisi ya Mazoezi ya Kliniki na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Magharibi mwa Scotland.'Hiyo inamaanisha aina yoyote ya juhudi inayodumu kati ya sekunde moja na 10, kama vile kuanza kwa kusimama au kukimbia mbio hadi kwenye mstari. Zaidi ya sekunde hizo 10 mwili husogea kwenye njia inayofuata, ambayo ni anaerobic glycolysis.’ Kimsingi, huku ni kuharibika kwa akiba ya glycogen (glucose) kwenye misuli ili kutoa nishati. Kama mfumo wa PCr/alactic, hautegemei oksijeni na tena inaweza kutumika kwa muda mfupi tu, hadi dakika nne zaidi. ‘Njia hii pengine ingetegemewa zaidi na waendeshaji barabara na wapandaji,’ asema Easton, ‘lakini njia inayohusishwa zaidi na waendesha baiskeli barabarani ni ile ya aerobics.’
Hili ndilo jina linalopewa mfumo unaovunja virutubishi vikuu - protini, mafuta na wanga tunazokula - katika mitochondria inayozalisha nishati ya seli ili kutoa ATP zaidi. ‘Kadiri unavyoendelea kuulisha mwili unaweza kuendelea kuvunja mafuta na wanga kukiwa na oksijeni siku nzima,’ asema Disley.
Maalum ya mzunguko
Itakuwa jambo la kueleweka kwamba ikiwa wewe ni mwendesha baiskeli au mwanariadha wa mbio fupi ungetaka kurekebisha mafunzo yako ili kulenga upande wa anaerobic na kuhakikisha kuwa njia hizo za nishati zinafanya kazi kwa ufanisi iwezekanavyo. Kinyume chake ikiwa wewe ni mwendesha farasi wa michezo utapata aina ya mafunzo ambayo yanaakisi vizuri zaidi kile utakachokuwa ukifanya wakati wa tukio.
‘Chochote tukio lako, lengo la mafunzo ni kuongeza uzalishaji wa nguvu kutoka kwa misuli na kuboresha ahueni kutokana na juhudi hizo,’ anasema Easton. ‘Kwa hivyo mafunzo mahususi yanakaribia kueleweka unapoangalia jinsi mifumo inavyotoa nishati yake.’ Ili kuboresha mfumo wa PCr/alactic, fuata kanuni za msingi za mafunzo ya muda wa mkazo wa juu sana, juhudi za juu zaidi au za juu zaidi. 'Hii inamaanisha kwenda nje kwa muda mfupi sana,' asema Easton. ‘Fanya kazi ya kiwango cha juu kwa sekunde 30 hadi 40 ikifuatiwa na muda wa kurejesha, kulingana na lengo lako, sekunde 15 hadi 180.’
Mafunzo ya anaerobic pia hufanya kazi kwa kanuni za mafunzo ya nguvu ya juu lakini kwa kutumia muda mrefu wa kazi na ahueni, kwa kawaida kati ya dakika moja hadi nne tena kwa nguvu ya juu sana pengine karibu na 90% ya upeo wa juu.
Mafunzo ya Aerobiki huanzisha safari za muda mrefu zinazopendwa na waendeshaji wa michezo na waendeshaji vilabu - saa mbili au tatu za juhudi zinazoendelea kwa bidii ya 60-80%.
Licha ya kusikika ikiwa imekatwa na kukaushwa, bila shaka si kitu cha aina hiyo. ‘Ugumu wa kutafsiri haya yote,’ asema Easton, ‘ni kwamba pia unapata athari za manufaa kwenye mfumo wako wa aerobics kwa kufanya kazi ya nguvu ya juu pia. Si kweli kusema unaweza kutoa mafunzo kwa mfumo mmoja wa nishati kwa wakati mmoja - unaweza kutanguliza mmoja juu ya mwingine lakini aina yoyote ya mafunzo itakuwa na manufaa kote.’
Vuta pumzi ndefu
‘Baiskeli zote zinaegemea upande wa utendaji wa aerobics, hata kwenye wimbo,’ anasema Disley. 'Chris Hoy alikuwa na uwezo mkubwa wa aerobic, kama vile Jason Kenny. Katika kiwango cha shindano, mpanda farasi angetarajiwa kukimbia mbio za mita 200, na dakika 45 hadi 90 baadaye wanakimbia tena, ambayo, ikiwa watashinda, inamaanisha kuwa watakuwa wakirudia juhudi hizo tena. Mwisho wa siku wanatapeliwa! Ikiwa wewe ni mtu kama Jamie Staff ambaye amepanda tu 200s za kuruka au mzunguko wa kwanza wa timu ya mbio unaweza kukimbia bila kugonga barabara, lakini kwa kila mtu mwingine mazoezi ya aerobic ni muhimu sana.’
Disley anatoa Jaribio la Wingate Anaerobic (WANT) kama mfano: 'Ni jaribio la kawaida la sekunde 30 ambalo hutumia ergometer kupima vitu kama vile nguvu ya kilele cha mpanda farasi, uwezo wa kufanya kazi wa anaerobic na uchovu wa anaerobic.. Unapotazama matokeo ingawa utaona kuna mchango fulani wa aerobic - hata sprint ya sekunde 10 itakuwa na kipengele cha aerobic. Ni vigumu kutenga kabisa mfumo wa anaerobic wakati wa mafunzo - kila mara kutakuwa na mabadiliko kidogo.’
Ingawa mafunzo ya njia mahususi za nishati yanaonekana kuwa na manufaa kwenye mifumo yote, ni mafunzo ya muda wa juu (HIIT) ambayo huleta faida kubwa zaidi kwa pesa zako.
‘Mwili huitikia vyema mifadhaiko mbalimbali,’ asema Disley, ‘na mazoezi kwa njia hiyo yatakupa urekebishaji bora wa kisaikolojia. Waendeshaji wanaotoka nje kwa 85% ya upeo wao wa wiki wa HR ndani, wiki nje, wataboresha mambo fulani lakini haitakuwa sana kama walibadilisha aina zao za matokeo ya nishati na viwango vya juhudi.’
Pamoja na hayo, kuna sababu halisi ya kubadilisha angalau moja ya safari hizo ndefu kwa kipindi cha haraka cha HIIT. 'Ni wazi jambo kuu ni kupata matokeo kwa muda mfupi sana,' anasema Easton. ‘Huenda ikakuchukua mara nne kufikia matokeo unayopata ukitumia HIIT kutokana na mafunzo ya uvumilivu.’
Disley anakubali: ‘Unapata manufaa mengi kutokana na mambo haya ya muda mfupi ya anaerobic, ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa kasi ya kimetaboliki na unyeti ulioboreshwa wa insulini.’ Unataka kuathiriwa na insulini kwa kuwa husaidia mwili wako kuvunja virutubishi vikuu ili kupata mafuta. 'Unaona usikivu ulioboreshwa wa insulini ikiwa utapata watu kufanya juhudi za kukimbia kwa wiki chache badala ya vipindi virefu vya aerobic. Chuo Kikuu cha Birmingham kilifanya utafiti ambapo masomo yalifanya juhudi nne hadi sita za sekunde 30 kwa siku tatu kwa wiki kinyume na dakika 40 hadi 60 za mazoezi ya siku tano kwa wiki na uboreshaji wa unyeti wa insulini ulikuwa sawa kabisa.‘
Mmoja kwa mwingine
Licha ya hayo yote, bado kuna shule ya fikra ambayo inasema njia bora zaidi ya kujizoeza kwa ajili ya mbio za uvumilivu ni kugonga kabisa mfumo wa aerobics na kuingia maili. Disley anakiri kwamba waendesha baiskeli wengi hawaelekei. kutumia uwezo wao wa anaerobic kiasi kwamba kwa nini ujiweke kwenye vipindi chungu vya HIIT ikiwa utakuwa unaendesha baiskeli maili 100 zaidi?
‘Jambo ni kuelewa mafunzo yanafanya nini kwa miili yetu,’ anasema Disley. "Haijalishi kama wewe ni mwanariadha wa mbio za riadha au mtu anayefanya Etape du Tour, unahitaji kuangalia kile kipindi cha mafunzo kinatoa badala ya kile kipindi cha mafunzo ni." Kwa wengine, hii inaweza kuonekana kuwa isiyoeleweka. lakini kwa sababu tu The Dragon Ride haihitaji nusu dazeni ya mbio za sekunde 30 kwa 170% VO2 max haimaanishi waendeshaji wa michezo hawatanufaika kwa kuwaongeza kwenye programu yao ya mafunzo. Badala yake, angalia ni marekebisho gani ya kimwili wanayotoa na jinsi yanavyoboresha utendaji kwa ujumla.
Cha kufurahisha, karatasi ya Australia iliyochapishwa mwaka wa 2013 ilifuata waendesha baiskeli na wanariadha watatu 174 katika kipindi cha miaka 30 ya mafunzo na ikagundua kuwa, wakati kilele chao cha nguvu za anaerobic na uwezo wa anaerobic ulipungua kwa kiasi kikubwa kwa miaka mingi nguvu zao za aerobiki, kulingana na sheria. ya umuhimu wa takwimu, haikubadilika sana. Kulingana na Disley hii ni kutokana na njia hizo za anaerobic kuwa na ufanisi mdogo kadri tunavyozeeka, lakini matokeo pia yanasisitiza wazo kwamba ingawa mafunzo ya kitamaduni ya HIIT hayakusababisha tena urekebishaji wa mfumo uliolenga hapo awali, kwa kweli iliendelea kufaidika. zile za aerobic.
‘Kuongeza kipindi cha muda wa kila wiki kwenye mafunzo yako ya michezo kutakupa manufaa mengi,’ asema Easton. ‘Pia ni aina ya kitu ambacho kinaweza kukufanya uendelee kuhangaika wakati wa majira ya baridi kali wakati hutaki kufanya kipindi cha saa nne kwenye barabara zenye barafu na hatari.’
Kwa kuzingatia haya yote ni wazi kwamba hata mbio ndefu zaidi ya kilabu au kipindi kifupi zaidi cha mbio kitahusisha miguu na mapafu na kila kitu kilicho katikati. 'Chochote zaidi ya sekunde 30 kitalenga mifumo yako yote ya nishati kwa muda wote,' anahitimisha Disley. ‘Siyo tu nguvu za nje ya alama au kasi ya mbio au maisha marefu, ni mwendelezo mkubwa wa zote tatu.’
