Je, utaratibu wako wa mafunzo unaonekana sawa baada ya wiki, baada ya wiki? Ikiwa unataka uboreshaji, itabidi kitu kibadilike
Kwa waendeshaji wengi wa burudani safari ya mafunzo ni wakati hutasimama kwa keki. Kwa wengine, hata hivyo, ratiba za mafunzo zinaweza kuwapotezea nishati na kutumia muda, na bado wanaona siha yao inachelewa wanapoihitaji zaidi.
Isipokuwa unaendesha gari ili upate riziki au uwe na mkufunzi wa kibinafsi anayefuatilia kila hatua yako, inakuvutia kufanya vipindi vile vile unavyofanya kila wakati (saa moja kwenye turbo baada ya watoto kulala; safari ndefu na kilabu wikendi, n.k) haswa ikiwa kazi, mwenzi au watoto inamaanisha kuwa wakati ni wa malipo. Ingawa hakuna ubaya kwa hili kwa kila sekunde, inamaanisha kwamba maeneo yanayohitaji juhudi zaidi yanaboreshwa kwa kasi sawa na kila kitu kingine, kwa hivyo ikiwa mkimbiaji wako si mzuri kama upandaji wako, hivyo ndivyo utakavyokaa.
Badala yake, je, haingekuwa vyema zaidi kuangazia mbio zako za kukimbia huku ukidumisha ratiba yako ya kupanda, kumaanisha kwamba mwishoni mwa kipindi mahususi cha mazoezi wewe utakuwa mbuzi wa milimani na ni mtu asiye na kasi? Bila shaka ingekuwa. Kwa nini uwe wa wastani kwa msimu mzima wakati unaweza kuwa katika ubora wako kwa mwezi mmoja?
Kinachohitaji hili ni kupanga kidogo, huku kila safari ikiwa na kusudi na inafaa katika mpango mkubwa zaidi - ile ya kukufanya uwe mwanariadha bora zaidi na uhakikishe kuwa maboresho haya yanafanyika kwa usahihi. wakati unapopanga kufanya tukio.
‘Unataka kila kipindi cha mazoezi kiwe na vipengele vyote vya utendaji huku ukizingatia lengo lako,’ asema kocha wa ABCC Ian Goodhew. 'Huwezi kuwa na kipaji katika kila kitu, lakini kuwa mzuri katika mambo fulani kunaweza kukusaidia. Cav hatawahi kuwa mpandaji bora lakini anahitaji kuwa mzuri vya kutosha ili kufikia mwisho wa mbio na rundo la kukimbia. Dumisha kile unachofanya vizuri lakini kumbuka hakuna haja ya kuwa na mbio nzuri ikiwa huwezi kupiga kona au kupanda.’
Muhimu ni kufanyia kazi vipengele mbalimbali vya siha yako kwa awamu katika msimu mzima, kwa kutumia aina tofauti za mafunzo kujenga kila eneo. Aina hii ya mafunzo inaitwa periodisation, na usijali, ni rahisi zaidi kuliko inavyosikika.
Ahadi za Mashariki
Kulikuwa na wakati ambapo mazoezi yote ya riadha yalihitaji umakini wa mwaka mzima, kudumisha - au kujaribu kudumisha - kiwango cha juu cha siha bila kujali msimu, ratiba au matukio. Mwishoni mwa miaka ya 1940, ingawa, wanasayansi wa michezo katika Umoja wa Kisovieti wa zamani, mamlaka kuu ya Olimpiki ya enzi yake, waligundua kuwa maonyesho ya wanariadha yaliboreka sana ikiwa muda, nguvu na marudio ya mafunzo yalitofautiana mwaka mzima.
Mfumo huu uliendelezwa zaidi na Wajerumani Mashariki na kuboreshwa na mwanasayansi wa michezo wa Kiromania Tudor Bompa, ‘baba wa vipindi’. Bompa alibainisha kuwa programu zote za mafunzo zinapaswa kuanza kwa kuzingatia utimamu wa mwili kwa ujumla na kuendelea hadi mafunzo mahususi, na hivyo kusababisha ratiba ambayo inazidi kufanana na hali ya mbio na maonyesho wakati tukio linapokaribia. Kwa njia hii vipengele vilivyopatikana mapema katika mpango hutunzwa huku vingine vipya vikiboreshwa.
Kwanza istilahi kidogo: programu nyingi zilizoharibika hurejelea mwaka wa mafunzo kama ‘mzunguko mkubwa wa mzunguko’, ambao hugawanywa katika ‘mesocycles’ sita za miezi miwili. Hizi nazo zimegawanywa katika 'microcycles' zinazoundwa na vipindi vya mafunzo ya mtu binafsi. Bado upo nasi? Ukibadilisha jina la mesocycles ‘msimu wa kabla ya mbio’ na ‘msimu wa mbio’ na kutumia malengo mahususi ya mafunzo kwa kila moja ya baiskeli ndogo, utaona jinsi inavyoweza kukusaidia kupanga tukio.
Katika muundo wa kawaida wa vipindi, vizuizi hivi mahususi viko chini ya kategoria tatu. Ya kwanza ni maandalizi ya jumla ambayo kwa kawaida huchukua wiki nane hadi 12 - hiyo ni 'mesocycles' mbili hadi mbili na nusu. Huenda umesikia ikijulikana kama 'kipindi cha msingi' na malengo yake ni kuongezeka kwa uvumilivu wa aerobic, nguvu kubwa na ujuzi bora wa kushughulikia baiskeli. Aina za mafunzo ni pamoja na safari ndefu, za polepole, mazoezi ya kukanyaga na kushughulikia baiskeli, na kupanda milima kwa gia kubwa.
'Ukiangalia mafunzo kama piramidi, kadiri msingi unavyokuwa mkubwa, piramidi inakuwa ndefu zaidi, 'anasema Goodhew,' kwa hivyo aina hii ya mafunzo ya nguvu ya chini ni ya msingi - ingawa kwa ufahamu wangu hakuna mtu aliyewahi kushinda mbio. kwa maili 18 kwa saa. Maendeleo ni neno kuu. Mara tu unapoweka mguu wako juu ya tandiko, chochote unachofanya - iwe dakika 10 au saa 10 - lazima urudi baada ya kuona uboreshaji.'
Baada ya kupata kipindi cha msingi chini ya ukanda wako, unaweza kuanza kufanyia kazi ujuzi utakaohitajika mahususi kwa tukio unalofanyia mazoezi. Wiki hizi sita hadi nane (mesocycles moja na nusu hadi mbili) zinajulikana kama 'kipindi cha kujenga' na zinalenga kuiga muda na ukubwa wa mbio na zinaweza kujumuisha vipindi, safari za kikundi, vipindi vya milimani na, ikiwa ni sehemu ya tukio., majaribio ya wakati.
Wiki za mara moja kabla ya mashindano hujulikana kama ‘kipindi cha kasi zaidi’, ambapo utapunguza polepole idadi ya maili unayofanya lakini si kasi. Kisha ni kwenye tukio lenyewe, wakati utakuwa kwenye kilele chako. Ikiwa unafanya matukio mengi utahitaji kufanya kazi ndani ya muda kati yao.
‘Katika msimu wa mbio mimi huwa natumia mizunguko ya msingi ya wiki nne nikilenga mbio mwishoni mwa juma la nne,’ asema Goodhew. Wiki ya kwanza itakuwa ngumu, juma la pili litakuwa ngumu zaidi, juma la tatu litakuwa ngumu zaidi, na juma la nne litakuwa gumu kwako. Ndani ya kila moja ya hayo unayotaka kufanya kasi, nguvu na uvumilivu.’
Baada ya tukio unahamia mara moja kwenye ‘mpito’ au kipindi cha mapumziko. Ikiwa unafanya matukio kadhaa hii inaweza kuwa siku chache tu - Stephen Roche maarufu alipumzika kwa siku moja tu kati ya ushindi wake wa 1987 wa Tour de France na Mashindano ya Dunia - lakini kuijenga ni muhimu. Kupumzika kisaikolojia na kimwili na kurekebisha uharibifu ambao umejisababishia wakati wa tukio ni sehemu muhimu ya uwekaji vipindi kama nyingine yoyote.
Gawanya na ushinde
Lakini hii inamaanisha nini kwa sisi ambao tunashikilia kazi za kutwa, tuna familia au zote mbili? ‘Nikiwa na vijana wangu tunaanza wiki na kazi fupi na kali kisha tunahamia kwenye safari za uvumilivu kabla ya wikendi,’ asema Goodhew. 'Vipindi ni rahisi kurejesha ilhali safari ndefu huchukua zaidi kutoka kwao. Ikiwa unafanya kazi, lazima uwe na mpangilio zaidi, labda hata zaidi ya mtaalamu kwa sababu una muda mfupi wa kuongeza mafunzo.’
Kama mtu yeyote nchini Uingereza anavyoweza kushuhudia, hali ya hewa bila shaka inaweza kuleta mabadiliko makubwa. 'Ujanja wa kufanikiwa kwa vipindi ni kubadilika,' anasema Goodhew, ambaye pia alikuwa kocha wa zamani wa timu ya UCI Bara, IG Sigma Sport. 'Na IG Sigma, jeraha lilimaanisha kwamba tulilazimika kuvuta waendeshaji kwenye
mbio walipokuwa wakijifunzia kitu kingine. Unahitaji mpango uliowekwa lakini ni mfumo tu.’
Je, ikiwa kutenga mwaka mmoja kwa mafunzo ya baiskeli ni jambo lisilowezekana? Je, ikiwa una ‘mesocycle’ ya wiki nane tu ili kujitayarisha? Goodhew anapendekeza kutumia kanuni za uwekaji vipindi kwa wakati unaopatikana.
‘Nina fomula rahisi ambayo kila mara hufanya kazi kwa watu ambao wanaweza tu kutumia muda fulani wa mafunzo. Hebu tuseme unafanya tukio mapema Septemba na kwamba wiki yako ya mwisho ya mafunzo ni wiki ya mwisho ya Agosti. Ni nini zaidi unaweza kufanya katika wiki iliyopita? Wacha tuseme masaa 11 barabarani na masaa kadhaa kwenye turbo. Hiyo ni saa 13 kwa jumla. Kwa hivyo ikiwa hiyo ndiyo zaidi unaweza kufanya mwishoni mwa wiki zako nane basi huo ndio utakuwa mwisho wa maendeleo yako. Kwa hivyo wiki moja kabla ya kufanya saa 10, wiki kabla ya hiyo tisa, ukiirudisha hadi labda saa chache tu mwanzoni mwa Julai. Amua kiwango cha juu unachoweza kufanya mwishoni na ufanyie kazi nyuma. Ikiwa ungependa kufanya zaidi katika wiki hizo za mapema basi endesha gari kwa bidii zaidi.’
Ni wazi jinsi unavyochukua muda mrefu wa kufanya mazoezi kwa ajili ya tukio ndivyo inavyokuwa bora zaidi lakini kanuni za uwekaji vipindi zinaweza kutumika bila kujali muda wako. Kama ilivyo kwa mambo mengi, maandalizi kidogo huenda kwa muda mrefu, kama vile kujitambua kidogo: njia pekee ya kukimbia kwako kuboresha au kupanda kwa madhara ni kwa kufanya kazi nao hasa na hakuna safari ya kawaida ya kilabu ya Jumapili pekee. kwenda kufanya hivyo.
