Fanya saketi hizi ukiwa nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi ili kuwa haraka na kuzuia majeraha unapoendesha baiskeli
Picha: Danny Bird
Hakuna kitu kinachopita wakati kwenye tandiko ili kuboresha uendeshaji wako wa baiskeli, lakini kwa kuwa sasa NHS inashauri vipindi viwili vya nguvu kwa wiki kwa ajili ya mazoezi ya mwili kwa ujumla, na utafiti wa hivi majuzi unaoangazia manufaa kwa waendesha baiskeli (angalia toleo la 108), hakujawa na wakati mzuri wa kukumbatia mafunzo ya nje ya baiskeli.
Mazoezi ya nguvu ni sehemu muhimu ya safu ya ushambuliaji ya kila mtaalamu, lakini imekuwa hivyo kila wakati. Licha ya hadhi yao kama wanariadha wastahimilivu wa hali ya juu, vizazi vilivyotangulia vilikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa ugonjwa wa osteoporosis baadaye maishani, wakiwa hawajafanya kazi ya kubeba mizigo inayohitajika ili kuongeza msongamano wao wa mifupa.
‘Watu wanafikiri kuwa mazoezi ya nguvu ni kujenga misuli ili kukimbia haraka, lakini pia ni muhimu kwa kurekebisha usawa na kuzuia majeraha,’ asema kocha Richard Lord kutoka Espresso Cycle Coaching.
‘Mpango wa mafunzo ya nguvu ya jumla ya mwili utatia changamoto kwenye mfumo wako wa misuli ya neva na kukufanya utumie baiskeli kiuchumi zaidi. Pia itasaidia kuboresha ujuzi wako wa kushughulikia, kupunguza uchovu, kupunguza maumivu na kuongeza ahueni.’
Huhitaji kutumia saa nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi ya mwili kunyanyua vyuma vizito ili kuona manufaa pia. ‘Mafunzo ya mzunguko ni njia nzuri ya kujumuisha vipindi vya nguvu katika utaratibu wako wa kila wiki,’ asema Lord.
‘Unaweza kufanya mazoezi madhubuti ya msingi wa mzunguko nyumbani kwa urahisi, ukitumia kifaa kidogo, baada ya dakika 30 hadi 45. Inatumika hasa wakati wa majira ya baridi ambapo kuna uwezekano kuwa utakuwa unatumia muda mwingi ndani ya nyumba na kidogo kwenye tandiko.’
Mizunguko ya baisikeli iliyoundwa iliyoundwa maalum kwenye kurasa zifuatazo hutoa kila kitu unachohitaji ili kuanza mazoezi yako ya nguvu na kupiga hatua katika 2021.
‘Hakika utaona faida katika upandaji wako,’ asema Bwana. ‘Wiki nne tu za mazoezi ya nguvu ya ubora yataleta mabadiliko makubwa.’
Mzunguko 1
Washa moto mwili wako wote
Mzunguko huu una aina mbalimbali za mazoezi ambayo hulenga vikundi vyote vikuu vya misuli na mifumo ya kusogea inayohitajika ili kurekebisha usawa, kujenga nguvu mahususi za baiskeli na kupunguza hatari ya kuumia. Zaidi ya hayo, yote yanaweza kutekelezwa kwa usalama na kwa urahisi nyumbani kwa kutumia vifaa vya msingi - hauhitaji uanachama wa gym.
‘Kufanya mazoezi haya sita ya kurudi nyuma na kupumzika kidogo kutasaidia kuweka mapigo ya moyo wako kuwa juu wakati wote wa mazoezi, kuboresha siha yako ya aerobics na anaerobic na kujenga ustahimilivu na nguvu za kulipuka,’ asema Lord. ‘Baada ya kukamilisha marudio kwa mazoezi yote sita, pumzika kwa sekunde 60-90 kisha rudia kwa jumla ya raundi 3-5.’
Kama wewe ni mgeni katika mazoezi ya nguvu, anza kwa kufanya mzunguko huu mara mbili kwa wiki kwa wiki 3-4, ukiacha angalau pengo la siku mbili kati ya vipindi. Mara tu unaporidhika na hili, badilisha moja ya vipindi na mazoezi yetu ya pili ya mzunguko kwenye ukurasa.
1 - Kuchuchumaa uzani wa mwili
Zoezi la kawaida la mchanganyiko linalofanya kazi kwa misuli yako yote mikuu ya mguu na kuiga vipanuzi vya nyonga na goti unavyofanya unapokanyaga.
Fanya marudio 15-20
Kidokezo cha mtaalam: 'Ili kudumisha msimamo thabiti, fikiria kuwa umesimama kwenye kipande kikubwa cha karatasi na ukijaribu kukichana kwa miguu yako,' asema Bwana..
2 - Mbao
Hatua hii huimarisha kiini chako, ambayo husaidia kupunguza hatari ya maumivu ya mgongo na usumbufu wakati wa safari ndefu.
Shikilia kwa sekunde 30-60
3 - Gawanya squat
Kwa kutenga kila mguu, zoezi hili husaidia kuimarisha nyonga na kuboresha uhamishaji wa nguvu na ufanisi wakati wa kukanyaga.
Fanya marudio 12-20 kwa kila mguu
Kidokezo cha mtaalam: ‘Ukimaliza kuchuchumaa kwa umbo sahihi, jaribu kushikilia dumbbells kwa kila mkono,’ asema Lord. ‘Hii itaongeza upinzani na ugumu.’
4 - Wapanda mlima
Zoezi hili huboresha utembeaji wa nyonga, ambayo husaidia kuamsha vinyunyuzi vya nyonga na kuzuia uchovu unapotoka kwenye tandiko.
Fanya marudio 12-20 kwa kila mguu, pande zinazopishana
5 - mkunjo wa hamstring wa mpira wa Uswizi
Waendesha baiskeli wengi hukabiliwa na misuli dhaifu ya paja ambayo inaweza kusababisha majeraha. Hatua hii itawaimarisha na kusaidia kusawazisha nguvu za misuli na quads zako.
Fanya marudio 12-20
Kama huna mpira wa Uswizi, badilisha zoezi hili na glute bridges, ambapo lala chali huku magoti yako yakiwa yameinama na miguu ikiwa chini kisha inua makalio yako hadi mwili wako utengeneze mstari ulionyooka. kuanzia mabegani hadi magotini.
6 - Bonyeza-up
Zoezi hili ni kamili kwa ajili ya kuimarisha misuli ya kifua na triceps, ambayo yote yatasaidia kuboresha uwezo wako wa kushika baiskeli.
Fanya marudio 6-12
Kidokezo cha mtaalam: 'Ikiwa huwezi kukamilisha mibonyezo mitano kwa ustadi mzuri, anza kwa kupumzika kwa magoti yako badala ya miguu yako ili kujenga ilihitaji nguvu, asema Bwana.
Mzunguko 2
Ipeleke kwenye kiwango kinachofuata
Mzunguko huu unafuata kanuni sawa na hutoa manufaa sawa na baiskeli kama ule wa kwanza, lakini pia unaangazia uteuzi wa mazoezi magumu zaidi ili kukusaidia kuhamasishwa unapoboresha.
‘Kufanya mazoezi yaleyale mara kwa mara kunaweza kuchosha haraka sana,’ asema Lord. ‘Kipindi hiki kinatoa aina nyingi zaidi, kikifanya kazi kwa vikundi sawa vya misuli lakini katika muundo tofauti kidogo.
'Misogeo kama vile kuchuchumaa juu na kuchuchumaa kwa Kibulgaria hujengwa juu ya mifumo ya msingi ya kusogea ambayo ulifanyia kazi katika mzunguko uliopita, huku baadhi ya mazoezi magumu na ya kulipuka zaidi kama vile kuzungusha kettlebell na burpee yataongeza uwezo wako wa kustahimili..'
Kama ilivyo kwa mazoezi ya kwanza, lenga kufanya mazoezi yote sita nyuma kwa nyuma na kupumzika kidogo, kisha chukua mapumziko ya sekunde 60-90 na urudie kwa raundi 3-5. Daima hakikisha kwamba unaacha angalau pengo la siku mbili kati ya vipindi vya nguvu ili kuboresha hali yako ya kupona na kupunguza hatari ya kuumia.
1 - Kuchuchumaa kwa juu
Tofauti ya squat ya msingi ambayo inakulazimisha kuimarisha mgongo wako wa juu wakati wote wa harakati, kusaidia kuboresha umbo lako.
Fanya marudio 15-20
Kidokezo cha kitaalam: 'Muombe rafiki au mwanafamilia akutengenezee filamu ukifanya zoezi hili upande ili uangalie mgongo wako uko sawa, asema Lord.
2 - Safu mlalo iliyoasi
Zoezi hili huboresha uimara mgongoni na sehemu ya msingi ili kuhakikisha kuwa unaweza kudumisha mkao thabiti na wa ukali kwenye baiskeli kwa muda mrefu.
Fanya marudio 10-16 kwa kila mkono, pande zinazopishana
Kidokezo cha kitaalam: Hakuna dumbbells? Fanya zoezi hilo bila uzani wowote lakini fanya kubonyeza kati ya kila jozi ya safu.
3 - squat ya Kibulgaria iliyogawanyika
Maendeleo haya kwenye mgawanyiko wa squat hurekebisha usawa na kuimarisha misuli yako, na kusaidia kuhakikisha kupigwa kwa miguu hata kwa miguu.
Fanya marudio 8-16 kwa kila mguu
Kidokezo cha kitaalam: ‘Fanya zoezi hili bila kuvaa viatu,’ asema Bwana. ‘Hii husaidia kuweka miguu yako sawa hadi sakafu ili kuboresha umbo lako.’
4 - Kettlebell swing
Zoezi hili ni kamili kwa ajili ya kujenga aina ya uvumilivu wa nishati inayohitajika kwa urefu mfupi, wa kupanda kwa kasi au kwa kuziba mapengo.
Fanya marudio 15-20
Kidokezo cha mtaalam: Ikiwa huna kettlebell, mkoba mdogo uliojaa vitabu unaweza kutumika kama njia mbadala.
Kwa vifaa zaidi vya mazoezi ya nyumbani, tazama mwongozo wetu hapa.
5 - Ndege mbwa
Zoezi hili husaidia kuboresha uwezeshaji wako wa glute wakati wa kupanua nyonga, ambayo ni muhimu kwa kukanyaga kwa ufanisi.
Fanya marudio 8-12 kwa kila upande, ukipishana kutoka mmoja hadi mwingine
6 - Burpee
Zoezi bora la mwili mzima linalofanya kazi kwa viungo vyako vyote muhimu, burpee pia husaidia kuboresha mlipuko unapotoka kwenye tandiko au kufunga mapengo.
Fanya marudio 10-15
Kidokezo cha mtaalam: ‘Kwa changamoto ya ziada jaribu kuongeza shinikizo wakati miguu yako imerudi katika nafasi ya ubao, asema Bwana.
