Je, wewe ni mwanariadha, mpanda farasi au mwanariadha? Unaweza kufikiri inatokana na uundaji wa asili wa misuli lakini inaweza kubadilishwa?
Kama vile British Rail inavyokejeli 'aina mbaya ya theluji' inayotetea utendakazi wake duni, kipenzi cha mpanda farasi wa zamani: 'Mimi ni mpanda farasi zaidi kuliko mwanariadha' (au kinyume chake) kinakaribia kupotea.
Maoni maarufu yanaamuru waendesha baiskeli waanguke katika kambi tatu tofauti. Huko kuna wanariadha wa mbio, wenye mapaja kama vigogo vya miti ambao wanaweza kutoa nguvu nyingi sana kwa umbali mfupi. Kisha kuna mbuzi wa milimani: ngozi ya miguu na mikono lakini kwa uwiano wa nguvu-kwa-uzito unaowaona wakipanda milima haraka kuliko watu wengi wanavyoweza kuwateremsha. Na katikati ni sisi wengine, tukiwa tumebarikiwa kutokuwa na sifa yoyote mahususi ambayo ingetuweka katika mojawapo ya makundi yaliyotangulia, na tukajaaliwa kutoka kuzaliwa kuwa wastani katika taaluma zote za baiskeli.
Ila sivyo hivyo. Ingawa kuna hoja kuhusu chembe za urithi kucheza sehemu yao katika ubora wa michezo, baiskeli, angalau kwa kiwango cha molekuli, ndiyo njia bora ya kusawazisha na licha ya uundaji wetu wa misuli, sote tuna nafasi ya kupata utukufu.
Polepole, polepole, haraka, haraka, polepole
Kuna aina tatu tofauti za misuli mwilini: misuli ya mifupa (iliyoshikamana na mfupa), misuli laini (inayohusiana na viungo) na misuli ya moyo (moyo, kimsingi).
‘Tunapozungumza kuhusu aina za nyuzi za misuli tunarejelea misuli ya mifupa,’ asema Xavier Disley, mtaalamu wa mazoezi ya mwili na kocha mkuu wa RST Sport.'Misuli hii ina kiwango cha plastiki ambayo ina maana kwamba muundo wa nyuzi unaweza, kwa kiasi fulani, kubadilika. Kwa urahisi, wataalamu wa mazoezi ya mwili huweka nyuzi katika aina tofauti ingawa kwa uhalisia zote ni pointi tu za mfululizo.’
Uzingo wa misuli unafanana na silinda ndefu na ni sifa tatu tofauti za mkato ambazo huamua ni wapi itaangukia kwa kiwango: utaratibu wa kuzalisha nishati, aina ya neva ambayo huizuia na muundo wake. protini zinazounda misuli.
‘Kwa ujumla kuna aina mbili kuu za nyuzi za misuli, Aina ya 1 na Aina ya 2,’ anasema Chris Easton, mhadhiri wa fiziolojia ya mazoezi ya kimatibabu katika Taasisi ya Mazoezi ya Kliniki na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Magharibi mwa Scotland.‘Hata hivyo, katika kiwango hiki cha molekuli pia kuna kategoria ndogo tofauti: Aina ya 2A ambayo iko kati ya Aina ya 1 na Aina ya 2, pamoja na Aina ya 2X ambayo iko kati ya Aina ya 2A na Aina ya 2.’ Bado uko nasi?
Kama kanuni, nyuzi za misuli ya Aina ya 1 - pia hujulikana kama nyuzinyuzi za misuli zinazolegea polepole - hukauka polepole, huwa na mitochondria nyingi (seli mwilini zinazohusika na uundaji wa nishati) na myoglobin (protini inayobeba oksijeni ndani. misuli) na kwa hivyo ni sugu sana kwa uchovu. Hizi ni nyuzinyuzi za misuli yako ya kustahimili na idadi yake ya juu imepimwa katika wanariadha wasomi wa mbio za marathoni.
Kwenye ncha nyingine ya wigo wa nyuzi za Aina ya 2 - au nyuzinyuzi za misuli zinazolegea kwa kasi - husinyaa haraka sana, kwa kasi mara tatu hadi tano kuliko kuyumba polepole, na kutoa nguvu za juu zaidi. Nishati inayohitajika kufanya hivi inatokana na michakato ya anaerobic badala ya aerobically, kama ilivyo kwa Aina ya 1, na kwa hivyo hazihitaji kiasi kikubwa cha oksijeni, ambayo inaonekana katika muundo wao.'Hii ndiyo sababu aina hizi mbili ni tofauti sana katika rangi,' anasema Easton. 'Linganisha kifua cha bata mzinga au kuku katika mgahawa na njiwa na utaona ndege ambao hawatumii misuli ya matiti yao kwa muda mrefu wa kubana wana nyama nyeupe sana, wakati njiwa anayefanya hivyo atakuwa sana. rangi nyekundu kutokana na chuma na damu inayohitajika kwa harakati endelevu.'
Nini chini yake
Kabla hujaanza kutumia ukosefu wako wa nyuzi za misuli ya Aina ya 1 kama kisingizio cha kulipua kwenye safari ndefu ya klabu, jihadhari. Tofauti na mambo mengine mengi, linapokuja suala la nyuzi za misuli wanaume wote - na wanawake - wameumbwa sawa. Mara nyingi.
‘Sehemu zozote za mwili zinazohusika katika mkao au uthabiti - mgongo, shingo, baadhi ya misuli ya mguu - kwa hakika zitakuwa hasa Nyuzi za Aina ya 1,' asema Disley, 'kwa sababu zinapaswa kuwa hai siku nzima. Huenda hazihitaji kuunda nguvu nyingi lakini zinahitaji kustahimili uchovu sana la sivyo kichwa chako kingeegemea kando na usingeweza kusimama ipasavyo!’
Kwa sehemu nyingine ya mwili, ni 50-50. 'Ikiwa ungemtazama mtu asiyefanya mazoezi ungepata asilimia ya nyuzi za misuli ya Aina ya 1 na Aina ya 2 itakuwa karibu 45% hadi 55%,' anasema Easton. ‘Ingawa unaweza kupata watu waliokithiri na watu binafsi ambao wana asilimia zisizo sawa katika viungo.’
Kwa hivyo unawezaje kujua kama wewe ni mmoja wa waliobarikiwa au moja kwa moja hadi katikati ya kawaida? Ikiwa wewe ni mbishi unaweza kutaka kuacha kusoma sasa.
‘Tunaweza kufanya kile tunachoita katika biashara biopsy ya misuli,’ asema Disley, ‘ambayo kimsingi ni kupaka tufaha kwenye mguu. Tunatumia silinda kubwa, kama sindano kubwa, ambayo imeunganishwa kwenye pampu ya utupu na kuchukua sehemu ya msalaba kutoka kwa misuli. Unatia doa sampuli, uibandike chini ya darubini na uangalie rangi tofauti. Ikiwa sampuli ya misuli ni nyepesi sana basi kuna nyuzi nyingi za Aina ya 1 na ikiwa ni giza sana basi ni Aina ya 2.’
Hutapata wanariadha wengi waliobobea wanaojiweka mbele kwa utaratibu ingawa. "Kwa kawaida unapofanya uchunguzi wa misuli unachukua sampuli kutoka kwa vastus lateralis, ambayo ni misuli kubwa ya baiskeli," anasema Disley. 'Hii ndiyo sababu waendeshaji mashuhuri kwa kawaida hawaikaribii. Kulikuwa na utafiti uliofanywa na timu ya waendesha baisikeli wa Ufaransa mwaka 2004 ambao uliangalia kiasi cha mguu konda na kuhusisha na nguvu ya juu zaidi inayotolewa wakati wa kuruka 200. Haishangazi kwamba utafiti uligundua waendeshaji wenye miguu mikubwa wanaweza kutoa nguvu zaidi.'
Kumbukumbu ya misuli
Hiyo haidhibitishi kwamba mduara mkubwa wa nne ni sawa na sehemu kubwa zaidi ya nyuzi zinazokatika haraka, lakini swali muhimu ni: je, tunaweza kujizoeza kuwa na zaidi ya aina moja ya nyuzi za misuli? Baraza la mahakama limetoka tena.
'Makubaliano ni kwamba huwezi kubadilika kutoka mmoja hadi mwingine,' asema Easton, 'ingawa unaweza kufanya unyuzi wa misuli ufanye kazi zaidi kama aina tofauti, lakini sifa tatu za kusinyaa haziwezi kubadilishwa hivyo. huwezi kupata mabadiliko kamili.'
Kulingana na Disley, inawezekana kubadilisha aina za misuli, lakini si jambo ambalo ungependa kujaribu: 'Kumekuwa na tafiti za kutisha za kweli zilizofanywa na panya ambapo wamekuwa wakichochewa na umeme kwa saa 12. siku ambayo ilitosha kubadilisha misuli ya Aina ya 2A hadi Aina ya 1. Hata hivyo, singeipendekeza.'
Kabla hujajiunganisha kwenye betri ya gari kwa kipindi cha saa 72 cha turbo, jifariji kutokana na ukweli kwamba kama mazoezi ya kimwili, kuendesha baiskeli kunakataa kushughulikia mambo mahususi.
‘Tofauti na kitu kama vile kunyanyua umeme, kuendesha baiskeli si shughuli mahususi vya kutosha ili nyuzi mbalimbali zifaidike kutokana na mfumo wa mafunzo unaolengwa sana,’ anasema Easton. ‘Ni uwongo kwamba unahitaji asilimia kubwa zaidi ya nyuzi za Aina ya 2 ili kuweza kukimbia, au zaidi Aina ya 1 ili kuweza kupanda vilima kwa ufanisi. Ni wakati tu unaendesha baiskeli kwa kasi ya juu sana, juu ya kizingiti chako cha lactate au wakati wa jaribio la juu la VO2, ndipo utapata mchango wa kipekee wa nyuzi za Aina ya 2 kwa kusinyaa kwa misuli. Vile vile ni wakati tu unafanya juhudi ndogo sana ambapo utaajiri nyuzi za Aina ya 1 pekee - chochote cha juu zaidi hicho kitatumia nyuzi za Aina ya 1 na Aina ya 2. Kwa hivyo mchanganyiko wa mbinu tofauti za mafunzo ni bora zaidi kwa utendakazi bora wa baiskeli.’
Rudi kufuatilia
‘Katika kuendesha baiskeli, kujua aina ya nyuzinyuzi za misuli ni kitabiri mbaya sana cha utendakazi wako, na kutojua hakutakurudisha nyuma,’ anasema Disley. 'Moja ya mambo ya kuvutia unapoangalia muundo wa nyuzi za misuli ya wanariadha wa kitaaluma ni kile walichokifanya wakati wa miaka yao ya malezi. Chris Hoy ni mfano mzuri - aliendesha gari nyingi za BMX katika umri mdogo, ambazo zilimtayarisha kwa kazi yake kwenye wimbo. Kwa hakika unaweza "kukua" mwanariadha wa Olimpiki ikiwa utafanya mambo yanayofaa pamoja naye kati ya umri wa miaka minane hadi 16.’
Ukweli kwamba waendesha baiskeli mahiri wanaweza kubadilika kutoka kwa njia moja hadi nyingine na kurudi tena inathibitisha kuwa ni kile unachofanya na kile ulicho nacho ndicho muhimu. 'Wiggo na Cav ni mifano dhahiri,' anasema Disley, 'lakini pia kuna watu kama Ed Clancy na Theo Bos - wanariadha wa mbio za Olimpiki wanaosonga barabarani. Unahitaji kuwa na uwezo mkubwa wa kuwa mwanariadha wa mbio za baiskeli, hauendi mbali na kufanya sekunde 10 za juhudi na kisha kupumzika; unahitaji kuwa na injini kubwa ya aerobic na VO2 max ya juu. Hii ndio sababu wanariadha wanaweza kusonga kati ya taaluma katika baiskeli lakini sio sana katika michezo mingine. Huwezi kamwe kuona mwanariadha wa mbio za mita 200 akikimbia marathon kwa ushindani, hasa katika kiwango cha juu, lakini katika kuendesha baiskeli si jambo kubwa sana.’
Kwa hivyo wakati ujao ukiwa na safari mbaya kwa visingizio kumbuka kwamba, kuhusu kile ambacho umeshikamanisha kwenye mifupa yako, sote tuko kitu kimoja kwenye tandiko.
Aina yako ya mafunzo
‘Inapokuja suala la kuendesha baiskeli kuna kutokubaliana kidogo katika fiziolojia ya mazoezi kuhusu ufanisi wa kulenga aina mahususi za misuli,’ anasema Xavier Disley katika RST Sport. 'Kwa uso wake, inaweza kuonekana wazi kwamba mazoezi ya nguvu ya juu sana, ya haraka ya kasi ya kupunguzwa kama vile plyometrics yangelenga nyuzi za Aina ya 2; mbio fupi za muda za sekunde 20 hadi 30 kwenye baiskeli zingelenga zaidi Aina ya 2A, na kisha chochote kirefu zaidi ya hicho hasa ni Aina ya 1.
‘Kwa vile waendesha baiskeli mahiri hawana muda wa kufanya maili ndefu na zisizobadilika, mafunzo ya muda yanaweza kuchukua nafasi ya safari ndefu kadhaa kwa wiki na itakupa marekebisho sawa kwa muda mfupi.’
Kwenye gym mbinu tofauti kidogo ya mafunzo inaweza kupata faida kwa aina mahususi za misuli.
‘Kwa nyuzi za Aina ya 1 unataka kuongeza masafa,’ anasema Anthony Purcell, kocha wa baiskeli na mkurugenzi wa Performance Pro. ‘Punguza uzito na hakikisha unafanya seti tano za angalau marudio 15 kwa kila zoezi. Hili litakupa urekebishaji wa nguvu lakini bila kukusanyika kwa wingi, ambalo ni jambo la mwisho ambalo mwendesha baiskeli anataka.’
Kwa nyuzi za Aina ya 2, kutumia baiskeli tuli ya gym yako kunaweza kusaidia kuzilenga. 'Unachohitaji ni juhudi za sekunde tano kugonga nyuzi hizo,' anasema Purcell. 'Ingawa italazimika kuwa katika 125% ya nguvu yako ya kufanya kazi (FTP) na uwe na ahueni ndogo. Jaribu kuongeza joto kwa dakika 10, kisha fanya mbio kamili ya sekunde tano, ikifuatiwa na ahueni ya sekunde 10, kisha nenda tena. Rudia hivyo mara 20 – ukiweza.’
Kutokana na hali ya mikazo mifupi ya mlipuko ya nyuzi za Aina ya 2, kunyanyua Olimpiki, kama vile safi na kutetemeka, ni mojawapo ya aina bora zaidi za mafunzo. 'Kujifunza jinsi ya kuinua Olimpiki inachukua muda,' anasema Purcell. 'Njia ya mkato itakuwa kutekeleza kile kinachojulikana kama mvuto wa juu - inakupa manufaa yote ya kuinua Olimpiki lakini bila shida ya kujifunza jinsi ya kuifanya vizuri. Pakia kengele yenye uzani mwepesi, na uishike kwa mshiko wa kupindukia kana kwamba unainua juu. Simama kwa mlipuko, ukiinuka kwenye vidole vyako vya miguu na kuvuta upau juu uwezavyo kwa kukunja viwiko vyako na kuinua mikono yako ya juu. Badilisha harakati ili kurudi mwanzo.
