Mwendesha baiskeli anakanusha hadithi 10 za kawaida kuhusu mafunzo na lishe
Uwezekano mkubwa kwamba sote tumeambiwa hadithi chache na hadithi ndefu kuhusu jinsi ya kutoa mafunzo na jinsi ya kupaka mafuta unapoendesha baiskeli yako - haishangazi unapozingatia ni kiasi gani kinachoitwa 'hekima' kiko nje.
Ushauri potofu unaweza kuanzia kuepuka sukari yote ili kuepuka kuongezeka uzito, hadi kupuuza kufanya kazi kwa nguvu kwa sababu si lazima kwenye baiskeli. Hatimaye majina haya mengi yasiyo sahihi yanaweza kuwa na madhara kwa uwezo wako kwenye baiskeli na kukuacha ukikuna kichwa kwa nini unashindwa kuboresha.
Kwa hivyo, kwa kuzingatia hilo, Cyclist aliwasiliana na baadhi ya wataalam wakuu wa sekta hiyo ili kufafanua 10 kati ya hadithi hizi za kawaida na badala yake kukupa ushauri ambao ni kweli.
1 - Gluten sio shetani
‘Iwapo umegunduliwa na ugonjwa wa celiac, gluten ni janga. Lakini ikiwa huna ugonjwa huo maalum wa autoimmune, hakuna ushahidi unaounganisha ulaji wa gluteni kwa watu wenye afya na athari yoyote mbaya katika afya au utendaji, 'anasema Dk Asker Jeukendrup, mwanasayansi wa michezo na mwanzilishi mwenza wa zana ya kupanga lishe ya michezo mtandaoni. Msingi.
‘Inawezekana kwamba watu fulani hawaitikii vyema kwa gluteni lakini katika miaka ya hivi karibuni imekuwa mtindo kuitenga. Watu wengi wakiukata hata hawajui ni nini - ni kundi tu la protini ambazo hutoa ulaini wa vyakula.
Kwa kuikwepa isivyo lazima, watu wanaweza kusababisha matatizo zaidi kuliko wao kutatua. Gluten hupatikana katika vyakula vingi vya kawaida muhimu kwa kuchochea baiskeli - keki ikiwa ni mfano mmoja wa ladha. Kwa kuiepuka, mpanda farasi anahatarisha kupata mapungufu katika maeneo mengine.
‘Waendesha baiskeli, haswa, wanahitaji lishe tofauti na iliyosawazishwa ili kuongeza nguvu na kupona kutokana na bidii yao. Kwa kuzingatia kwamba hakuna ushahidi wa kuunga mkono maoni hayo, si busara kukata vyakula kulingana na mtindo fulani.’
2 - Lactate haiathiri utendaji kazi
‘Unaisikia kila wakati katika ufafanuzi wa baiskeli: “Lacteti lazima iwe imeanza kuungua, lazima atakuwa anaumia sasa…”’ anasema Dk Asker Jeukendrup.
‘Lactate ina jina baya kwa sababu tafiti za mapema ziligundua kuwa ili kuongeza shughuli nyingi mwili wako huvunja glycogen. Matokeo ya mchakato huo ni asidi ya pyruvic, ambayo hubadilika kuwa asidi ya lactic na kisha kuwa lactate.
Kwa vile viwango vya lactate vilihusiana na uchovu na maumivu ya misuli vilitambuliwa kuwa sababu ya hasara katika uchezaji wa baiskeli, lakini uhusiano huo haukufikiriwa vibaya.
‘Iwapo inaweza kuondolewa kwenye misuli, lactate ni aina muhimu ya nishati inayoweza kutumika tena, ambapo asidi ya pyruvic haiwezi.
‘Sasa inadhaniwa kuwa mkusanyiko wa ioni za hidrojeni ndio watu wabaya. Wanafanya mazingira ya kati ya seli zaidi ya asidi, ambayo huzuia uzalishaji wa nishati. Hiyo husababisha hisia kuwaka na kushuka kwa utendaji.’
3 - Usijisumbue na kuondoa sumu
‘Kanuni ya jumla ya uondoaji sumu ni kuondoa uchafu wowote wa sumu kutoka kwa mwili ili kuimarisha afya na ustawi. Hata hivyo, licha ya umaarufu wa vyakula vya kuondoa sumu mwilini, dhana hiyo si ya maana,’ asema Dk Mayur Ranchordas, msomaji wa Lishe na Metabolism ya Mazoezi katika Chuo Kikuu cha Sheffield Hallam na mshauri wa lishe ya utendaji.
‘Katika lishe, neno detox limekuwa maarufu kwa muda mrefu sana. Hivi majuzi, dhana mbalimbali zenye utata za kuondoa sumu mwilini zimeibuka, kama vile vyakula vya juisi na kukata baadhi ya vikundi vya vyakula, lakini hakuna ushahidi wa kupendekeza kuwa kuondoa sumu kunafanya kazi.
‘Miili yetu ina viungo kama vile ini na figo ambavyo vina uwezo wa kustahimili baadhi ya “sumu” kama vile pombe.
'Mtazamo wa busara zaidi na unaotegemea ushahidi ni kula mlo kamili unaojumuisha matunda na mboga mboga kwa wingi, kunywa maji mengi, kupunguza unywaji wako wa kafeini na pombe, na kufanya aina fulani ya shughuli za kimwili, ambayo hatimaye itaboresha afya yako na ustawi.‘
4 - FTP sio jaribio pekee la siha ambalo ni muhimu
‘Ni kweli, ikiwa ungelazimika kuchagua alama moja tu ya kufaa, FTP ingekuwa bora zaidi,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
'Hata hivyo, kuna vitu vingi muhimu ambavyo thamani ya FTP haitoi dalili yoyote, na kama ungependa kudhihirisha utendaji wa jumla kwa ujasiri zaidi, FTP inahitaji kusaidiwa na majaribio mengine.
'Vipimo vya utumiaji wa mafuta vitakuwa vyema kufuatilia baada ya muda - jinsi unavyopata mafuta zaidi ndivyo unavyochoma kwa kasi fulani, ambayo huathiri jinsi unavyopaswa kupaka mafuta - kama vile utendakazi wa oksijeni na utendakazi wa mbio.
‘Kizuizi kingine cha FTP ni itifaki ya majaribio. Majaribio huwa mafupi sana, na mpanda farasi aliye na siha nzuri ya aerobiki kwa kutumia jaribio fupi zaidi anaweza kupata thamani ya chini ya uwakilishi, ilhali mwanariadha anayetumia jaribio sawa anaweza kupata ukadiriaji wa kupita kiasi.
‘Njia ya kuchukua nyumbani ni kwamba ingawa FTP ni mahali pazuri pa kuanzia, inaonekana bora kama sehemu moja katika muktadha mpana wa utendaji wa baiskeli.’
Tazama maelezo yetu ya FTP na jinsi ya kuitumia katika mafunzo hapa.
5 - Mafunzo ya nguvu hayatadhuru upandaji wako
‘Kwa muda mrefu, hakuna mwendesha baiskeli ambaye angewahi kufanya mazoezi ya nguvu. Watu walifikiri kuwa ilihusisha kutumia uzani mzito, ambao ungechukua muda mrefu kupona na kukatiza muda kwenye baiskeli, au kwamba wingi wa misuli ungeweza kuathiri uwiano wao wa nguvu na uzani,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
‘Miaka kadhaa iliyopita tulichukua waendeshaji wa ngazi ya Bara na kuwafanya wafanye mazoezi ya upinzani wakati wa majira ya baridi. Ilikuwa mahususi sana: miondoko ya kasi ya juu yenye uzani mwepesi ili kuiga vitendo vya misuli katika kuendesha baiskeli.
‘Tulionyesha kuwa huenda ikawa ya manufaa, na sasa kuna tafiti nyingi kuonyesha kwamba mafunzo ya nguvu kweli yana jukumu katika utendaji wa baiskeli.
‘Ingawa waendeshaji wengine wanahitaji muda wa ziada wa kupona, wengi wanaweza kutumia mazoezi ya upinzani kama sehemu ya utaratibu wao wa mwaka mzima. Inua uzani mwepesi katika harakati za haraka na uzingatia uthabiti wako wa msingi.
‘Kuna uwezekano wa kuboresha utendakazi wako zaidi ya kutumia muda mwingi kwenye baiskeli.’
Kwa mazoezi sita ya kuongeza nguvu kwa urefu, soma hapa.
6 - Ketoni sio nyongeza ya ajabu
‘Ninaulizwa sana kuhusu ketoni siku hizi,’ asema Dk Asker Jeukendrup. ‘Ninafanya kazi na timu ya WorldTour Jumbo-Visma na inaonekana kuwa vyombo vya habari vinapendekeza safari zao zote nzuri zinategemea ketoni.
‘Si jinsi Roglič alivyoshinda Vuelta. Tunatumia ketoni na timu lakini kama jaribio tu kwa sababu utafiti haupo ili kuunga mkono.
‘Kuna baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kunufaisha ahueni lakini sidhani kama ni tafiti kali sana.
‘Ketoni ni nyongeza ya mtindo kwa sasa na ni ghali, ambayo kwa hakika hufanya kazi kwa manufaa yao kwa kuimarisha athari ya placebo.
‘Sayansi ya manufaa yao ni nzuri kwa nadharia, na inaweza kufanya kazi, lakini hatujui kwa sasa.
‘Wachezaji mahiri bila shaka wanaweza kufanya mambo bora zaidi kwa kutumia muda na pesa zao ili kuboresha utendakazi,’ Jeukendrup anaongeza. ‘Weekend warriors wanaoongeza ketoni wanakanda keki ambayo bado hawajaoka.’
Kwa uchunguzi wetu kuhusu Ketoni, soma hapa.
7 - Chini sio kasi kila wakati
‘Kama mendeshaji anafanya zaidi ya 80% ya jumla ya buruta ya aerodynamic, nafasi ya baiskeli imekuwa mada muhimu sana,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
‘Watu wamefasiri hii kama kulazimika kuunda nafasi ya ukali zaidi iwezekanavyo - shina iliyopigwa na mgongo wa gorofa - lakini nafasi ya aero ambayo huathiri nishati inaweza kusababisha waendeshaji polepole zaidi.
‘Tulifanya kazi na waendeshaji kitaalamu na kubadilisha nafasi zao ili kuwafanya wasiwe na anga lakini wenye nguvu zaidi. Matokeo yake yakawa kasi zaidi.
‘Kwa vyovyote jaribu kufanya eneo lako la mbele liwe dogo, lakini kumbuka siku zote kwamba faraja na uendelevu hatimaye vitapunguza CDA yako.’
8 - Sukari sio mbaya kabisa
‘Hiyo sukari ni mbaya kwako ni mojawapo ya mijadala inayoingia katika maeneo ambayo haitumiki kabisa,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
‘Mara nyingi sana tunachanganya jumbe za afya kwa watu wote kwa ujumla na jumbe za utendaji kwa mwanariadha aliyefunzwa vyema.
‘Je, ninakubaliana na kupunguza matumizi ya sukari kwa watu wote ambao hawafanyi mazoezi? Kabisa. Lakini ushauri huo huwa suala muhimu tunapozungumza kuhusu mtu anayeendesha baiskeli mara kadhaa kwa wiki na kuishi maisha mahiri.
‘Katika hali hizo sukari itasaidia sana utendaji wako. Ukitumia kiwango kinachofaa cha sukari na kuitumia kuongeza shughuli za kimwili, uko katika hatari kabisa ya madhara yoyote ya kiafya.’
9 - Upakiaji wa wanga sio muhimu kila wakati
‘Dhana ya upakiaji wa wanga imedumu tangu miaka ya 1960,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
‘Lakini kuna hali fulani pekee ambapo upakiaji wa wanga ni muhimu: wakati lengo pekee ni utendakazi, safari ni ya kasi ya juu isiyobadilika, na ni ndefu zaidi ya dakika 90.
‘Ikiwa safari ni fupi hakuna haja - maduka yetu ya glycogen yanatosha. Ikiwa safari ni ndefu lakini kasi inabadilika-badilika, tena si lazima - utakuwa na muda wa kuongeza mafuta wakati wa shughuli.
‘Mara nyingi zaidi kuliko sivyo ni afadhali uhakikishe kuwa umepumzika vizuri na umelishwa vizuri (lakini hujalishwa kupita kiasi) badala ya kusisitiza kuhusu upakiaji wa wanga.’
10 - Kunywa maji mengi sio manufaa kila wakati
‘Waendesha baiskeli wanajali sana upungufu wa maji mwilini lakini hatari za upungufu wa maji mwilini hazizingatiwi sana,’ asema Dk Asker Jeukendrup.
‘Hata ujumbe kwamba unapaswa kunywa kiasi ambacho unapoteza umetiwa chumvi. Ni sawa kupunguza uzito wakati wa shughuli kwa sababu sehemu yake ni mafuta unayotumia.
‘Kudumisha uzito wakati wote wa safari kunaweza kumaanisha kuwa maji mengi yametumiwa. Katika hali mbaya zaidi hyponatremia - ukolezi mdogo wa sodiamu katika damu - inaweza kutokea, ambayo ni hatari sana.
‘Kwa hivyo kunywa kwa busara lakini usijali ikiwa unapunguza uzito kidogo. Mlo mzuri utachukua nafasi ya mafuta ambayo yanasababisha hasara hiyo.’
