Ni dawa zinazofaa kwa karibu kila mpanda farasi, na kuna ushahidi unaoongezeka kila mara kuwa kafeini hukufanya uwe na kasi zaidi
Waendesha baiskeli wanapenda kahawa, si kwa sababu tu ni ya joto, ladha na ina ladha nzuri na keki, lakini pia kwa sababu ina kafeini kichocheo, dawa ya kutia moyo ambayo hukufanya uhisi usingizi.
Swali ni: je, inakufanya uendeshe baiskeli yako haraka zaidi? Mwendesha baiskeli alimtuma James Witts kufanya uchunguzi.
Kafeini ni nzuri sana kwa sababu una vipokezi vya kafeini mwilini mwako, hata kwenye ubongo, kulingana na mtaalamu wa lishe bora Sophie Killer, mtaalamu wa dawa nambari moja duniani.
‘Kwa maoni yangu ni usaidizi kamili wa ergogenic [kiimarishi cha utendakazi wa kimwili],’ asema. Kwa hakika Shirika la Kupambana na Dawa za Kuongeza Nguvu Ulimwenguni (WADA) liliwahi kupiga marufuku kafeini, ambayo inaweza kuwa ushahidi wa kutosha wa faida zake za utendaji. Imethibitishwa kupunguza mtizamo wa uchovu, kuboresha umakini na kuongeza nishati inayopatikana ya mwili kwa kuhamasisha asidi ya mafuta.
Na kuna zaidi. Utafiti wa hivi majuzi umefichua habari mpya kuhusu jinsi kafeini inavyoweza kuongeza utendaji wa wanariadha katika hali ya glycogen-depletion. Ilifanywa na Dk James Morton wa Chuo Kikuu cha Liverpool John Moores, ambaye pia ni mtaalamu wa lishe wa Timu ya Sky (sasa Ineos).
‘Tumemaliza utafiti ambapo tuliwachukua wanariadha waliokuwa katika hali ya glycogen asubuhi na kuwafanya kukimbia hadi kuchoka baada ya kunywa suuza ya wanga au suuza ya wanga pamoja na kafeini,’ asema. ‘Tulichoona ni uwezo wa mazoezi huongezeka kutokana na kafeini.’
Jaribio lilihusisha wanariadha wanane wanaocheza kwa kasi ya juu (HIT) kukimbia hadi uchovu jioni, kisha kujiepusha na ulaji wa wanga baada ya mazoezi. Asubuhi iliyofuata, wanariadha walifanya mazoezi ya utulivu (takriban 65% ya kiwango cha juu cha VO2) na kufuatiwa na HIT kukimbia hadi kuchoka, iliyochanganyika na matembezi ya dakika moja ya kupona.
Majaribio yalikamilisha majaribio baada ya kutumia mojawapo ya michanganyiko mitatu ifuatayo: vidonge vya placebo na waosha vinywa vya placebo; vidonge vya placebo na suuza ya mdomo iliyo na 10% ya wanga; au vidonge vya kafeini (200mg kwa kila dozi) pamoja na 10% suuza kinywa cha carb.
Baada ya muda mrefu
Matokeo yalikuwa makubwa. Ingawa kiwango cha moyo, lactate na glycogen vilifanana kote wakati wanariadha walipomeza kafeini, walishinda kwa kiasi kikubwa majaribio mengine mawili. "Masomo yaliendelea kwa dakika 20-30 tena yakichochewa na kafeini kuliko mchanganyiko wa placebo," anaongeza Morton. ‘Inaonekana uboreshaji ulikuja kwa athari kwenye mfumo mkuu wa neva.’
Kafeini inayoathiri mfumo wa neva si habari, lakini ni kutumia maarifa hayo kwenye utafiti unaolenga watu waliofunga. Ni wazi kuwa hii inaweza kuwa na manufaa ikiwa mendeshaji gari hana hifadhi ya nishati au ana matatizo ya usagaji chakula na hawezi kustahimili wanga zaidi.
'Mikakati kama hiyo ya lishe inaweza pia kuwa ya manufaa kwa wanariadha wanaojumuisha vipengele vya mafunzo katika majimbo yenye vikwazo vya kabohaidreti katika mpango wao wa mafunzo katika jaribio la kuboresha kimkakati urekebishaji wa mitochondrial ya misuli ya mifupa, ' karatasi ya Morton inahitimisha..
Kwa maneno mengine, unaweza kuongeza nguvu za mwili wako (mitochondria) kwa kugonga kafeini na suuza kinywa cha wanga. Kuna njia nyingi ambazo wataalam huunganisha vipindi vya haraka katika programu zao lakini moja ya rahisi zaidi ni kula chakula cha jioni karibu 18:00, kuamka kwa glasi ya maji na spresso mbili, jizatiti na chupa ya kinywaji cha kuongeza nguvu lakini, wakati uko kwenye safari ya mafunzo., temba na kutema badala ya kumeza.
Unapaswa kuwa na sehemu ya nishati kila wakati ikiwa unasikia kizunguzungu lakini, baada ya muda, itakufanya kuwa kichoma mafuta kwa ufanisi zaidi.
Kumpa maharage
Njia bora zaidi ya kumeza kafeini pia imekuwa mada ya uchambuzi wa hivi majuzi wa kisayansi.
‘Mwenzangu, Dk Adrian Hodgson, alichunguza ikiwa kumeza kafeini kwenye kidonge au kahawa kulikuwa na athari tofauti,’ anasema Killer. 'Takriban miaka 20 iliyopita, utafiti ulihitimisha kuwa kahawa haikufanya kazi kama vile kafeini pekee kwa sababu ya misombo mingine ndani yake. Hodgson hakuamini hivyo na alijaribu kuthibitisha kiasi hicho.’
Alichukua waendesha baiskeli wanane na wanariadha watatu ambao walikuwa na mazoea ya kunywa chini ya miligramu 300 za kafeini kwa siku. Waliendesha baisikeli kwa dakika 30 wakiwa na asilimia 60 ya kiwango chao cha juu cha kutoa nishati ikifuatiwa na jaribio la muda lililochukua dakika 30-45.
Hii ilirudiwa mara nne: baada ya kunywa kafeini iliyoyeyushwa katika maji; baada ya kunywa kahawa ya papo hapo; baada ya kunywa kahawa ya decaf; na baada ya kunywa placebo. Maboresho katika muda wa majaribio yalikuwa 4.9% na 4.7% mtawalia kwa majaribio ya kafeini na kahawa juu ya placebo. ‘Kimsingi, kama unameza kafeini kwenye kidonge au kahawa haina athari yoyote,’ anahitimisha Killer.
Kiasi gani unachochukua kinaleta mabadiliko, bila shaka. Mfano hapo juu ulihusisha vikombe viwili vikubwa vya kahawa (karibu 400mg). Kwa msafiri wa kilo 80, hiyo ni sawa na 5mg za kafeini kwa kila kilo ya uzani wa mwili, ambayo ni ya juu sana.
‘Kama chochote, unaweza kuwa na kitu kizuri sana,’ anasema Killer. ‘Hilo lingeongeza sana mapigo ya moyo, jambo ambalo lingetokeza kuongezeka kwa wasiwasi na kuathiri usingizi. Badala yake, takriban 3-4mg/kg imethibitishwa kuwa na athari chanya na salama zaidi.
Kwa msafiri wa kilo 80, hii inaweza kuwa kati ya 240mg na 320mg za kafeini. Hiyo inaweza kuwa sawa na kunywa kahawa kali kabla ya mbio na kisha kuongeza jeli, ambazo zina takriban 40mg za kafeini.’
Kuzuia upungufu wa maji mwilini
Mara nyingi hupendekezwa kuwa kafeini itaacha kinywa chako kikiwa kimekausha kuliko sehemu zilizokauka za Vuelta, lakini kulingana na Killer na timu ya watafiti wake, hakuna ushahidi wa upungufu wa maji mwilini kwa unywaji wa wastani wa kahawa.
Kwa hakika walifanya utafiti wa wanywaji kahawa 50 ambao walikuwa na mazoea ya kunywa vikombe vitatu hadi sita kila siku na wakagundua kuwa kahawa ilikuwa nzuri kama maji katika kudumisha viwango vya unyevu.
‘Hivyo nilivyosema, inaonekana unakuwa na mazoea zaidi ya kafeini kulingana na kiasi na jinsi unavyoinywa mara kwa mara,’ asema Killer. 'Takwimu kutoka kwa utafiti wangu zilionyesha kuwa ikiwa wewe ni mtumiaji wa kafeini, hakuna uwezekano wa kukosa maji mwilini ukitumia ulaji wa wastani wa kila siku.
Tafiti zingine zinaonyesha kuwa kipimo cha wastani au cha juu kwa wasiotumia, kinachojulikana kama caffeine naive, kuna uwezekano mkubwa wa kusababisha diuresis.' Kwa hivyo ikiwa wewe si mtumiaji wa kafeini wa kawaida, hakikisha unakunywa maji ya kutosha pia.. Fanya hivyo na unaweza kujiunga na kundi kubwa la wataalamu na wapenzi wanaovuna faida nyingi za kafeini.
