Kuna mengi zaidi kwenye mwanguko wa baiskeli kuliko kugeuza tu kanyagi, ni usanii kabisa
Mgeuko wa kanyagio ndio sehemu kuu ya utendaji wote wa baiskeli. Lakini ingawa wengi hawafikirii tena, kasi ya kuzungusha mikunjo inaweza kuwa na athari kubwa kwa ufanisi wako na uwezo wa kudhibiti uchovu.
Tazama picha za kihistoria za mbio zozote za baiskeli na mtindo wa polepole na wa kuchosha wa waendeshaji ndio mambo ya kwanza kukuvutia. Hata hivi majuzi kama miaka ya 1990 waendeshaji walikuwa na tabia ya kusaga katika hatua.
Linganisha mapinduzi sitini au zaidi kwa dakika 1997 mshindi wa Tour de France Jan Ullrich aliweza ikilinganishwa na Primoz Roglic ya kutia ukungu, mwako wa roboti wa zaidi ya mapinduzi mia moja - na ni wazi kumekuwa na mabadiliko katika jinsi wataalam wanavyosukuma. kanyagio.
'Kuwa na "bahasha" pana ni zana yenye nguvu katika ghala la waendesha baiskeli,' asema kocha Tom Newman.
'Kuweza kupiga kanyagi kwa haraka na kwa ustadi ni ujuzi wa msingi - fikiria wanaofuatilia timu na jinsi wanavyotumia mwako wa juu kudumisha kasi.'
Jinsi ya kupima mwanya
Cadence, ambayo inaweza kupimwa kwa kutumia kompyuta ya baiskeli, ni muhimu kwa sababu tatu, anasema kocha wa Baiskeli wa Uingereza Will Newton: 'Ni muhimu katika suala la kasi gani unaweza kuendesha baiskeli. Kwa mpanda traki, kuendesha kwa kasi kunamaanisha kuwa na uwezo wa kugeuza miguu yake kwa haraka, kwa sababu hawana chaguo la kubadilisha gia.
'Pili, ni kuhusu ufanisi, kwa sababu mwako ni kuhusu kiasi cha juhudi zinazohitajika ili kuendesha gari kwa kasi fulani.'
Mwishowe, kuendesha gari kwa mwendo wa kasi zaidi ni rahisi sana kwa mwili wako. 'Lance Armstrong, ambaye aliendesha gari karibu 110rpm, kila mara alifanya kazi kwa msingi kwamba mwako wa juu unasisitiza mfumo wako wa moyo zaidi, ilhali kupanda kwa kasi ya chini ni ngumu zaidi kwenye misuli,' anasema Newton.
Kocha Ric Stern anakubali. 'Kutumia mwanguko wa juu zaidi - kwa mfano, 80rpm dhidi ya 60rpm - husababisha "hisia" bora zaidi, na pia hupunguza nguvu unazopaswa kutumia ili kusalia katika utoaji mahususi wa nishati.'
Bado hujashawishika? 'Ili kupanda kwa nguvu yoyote ile, mwendo wa juu zaidi unahitaji nguvu ndogo ya misuli kwa kila mageuzi, kwa hivyo ukanyagaji wako unategemea zaidi ustahimilivu wako wa misuli na chini ya nguvu zako,' asema kocha Paul Butler.
'Hii inapaswa kurahisisha kudumisha nguvu uliyopewa kwa muda mrefu.'
Faida na hasara za mwako wa juu
Faida moja ya mwako wa juu zaidi ni kwamba inaweza kukusaidia kupanda milima. 'Usibadili gia mapema kwa sababu unaona kilima,' anaonya Newton.
'Watu wengi huishikilia kwa njia ya pete mapema sana na kupoteza kasi. Hii ndio tofauti kati ya mkimbiaji barabarani na mpanda sportive. Ikiwa wewe ni mkimbiaji barabarani, unashambulia kilima na kutafuna paa zako ili kubaki kwenye gurudumu la mpanda farasi hodari. Iwapo wewe ni mkimbiaji wa michezo utaendesha kwa mwendo wako mwenyewe na kufanya kile kinachohitajika ili kupanda mlima.
'Ni sawa - mchezo ni changamoto ya kibinafsi, si mbio - lakini hautakuweka kwenye kundi ikiwa unataka kukimbia.'
Inafaa kukumbuka kuwa hupaswi kulenga sauti ya juu kila wakati.
'Jambo moja muhimu kuhusu mwako ni uwezo wa kubadilika haraka kutoka chini hadi juu,' anasema Newton. 'Mashambulizi ya Chris Froome kwenye Tour de France yamehusisha kusokota kwa sauti ya juu sana, kwa hivyo ni kuweza kushambulia au kujibu shambulio.
'Iwapo uko katika shindano la mbio na mtu akashambulia nje ya kikundi kwa mwendo wa kasi, utaweza kubaki naye au kumfunga. Mtu akivamia kwa gia ya chini yenye mwako wa juu zaidi, ni vigumu zaidi kumzuia asiondoke.'
Kugusa tu gia kubwa kwenye mwako wa juu si wazo zuri. 'Ukigonga upepo mkali au gorofa ya uwongo utakimbia,' anasema Newton.
'Ndiyo sababu unahitaji kufanya mazoezi kwa kasi ya juu na ya chini - huwezi kuendesha gari kwa kasi ya 110rpm wakati wote katika ulimwengu wa kweli.'
Kwa kweli, mwako mdogo unaweza kuwa na manufaa pia. 'Ushahidi wote unaonyesha kwamba mwako wa chini hadi wastani - 40-60rpm - ndio unaofaa zaidi,' anasema Stern.
'Unatumia nishati kidogo na kuchoma mafuta mengi. Kukanyaga kwa haraka zaidi hutumia nishati zaidi, na kuchoma wanga zaidi.'
Ikiwa wewe ni yule mkimbiaji mspoti Newton aliyetajwa, hii inaweza kufafanua kwa nini unapendelea mteremko wa chini wa kupanda - ili uwe na nishati zaidi unapokaribia kilele.
'Cadence ni kigezo tegemezi, badala ya kigezo huru, ' asema Stern.
'Sema unasafiri kwa mwendo wa kilomita 13 kwa nishati ya 300W. Ukiwa na uwiano wa chini kabisa wa gia wa 39x25 ungekuwa unaendesha karibu 65rpm. Huwezi kuongeza mwanguko huo bila kuongeza kasi yako, ambayo kwa upande inahitaji ongezeko la pato la nguvu. Ikiwa unafanyia kazi usawa wako unaweza kuongeza pato lako la nguvu, na kwa hivyo kasi yako.'
Na hivyo ndivyo unavyokuwa mkimbiaji.
Jinsi ya kufunza mwasho wako
'Mwanguko wako wa mbio kwa kawaida utakuwa kati ya 90-100rpm,' Newman anasema. 'Unaweza kujitahidi kuiboresha baada ya muda ili iwe asili ya pili.
'Unaweza kujumuisha kipindi cha mwako katika mazoezi yako kwa kufanya sekunde 30 kwa 130rpm, kisha sekunde 30 kwa 90rpm. Endesha nne hadi sita kati ya hizi katika mtaa mmoja, kisha uwe na dakika 10 za kusokota kwa urahisi na uende tena.'
'Kwa ujumla, ni afadhali uifanye katika kipindi cha gari au turbo, ' Newton anakubali. 'Lakini kuna kipindi kimoja unachoweza kuongeza kwenye utaratibu wako: endesha mwendo kasi mmoja kwa saa chache kwenye kozi tambarare kiasi.
'Angalia ni kasi gani ungehitaji kupanda ili kudumisha mwendo unaolengwa na kudumisha kasi hiyo. Huenda unahitaji kupanda 16mph ili kugonga mwanguko wa 110rpm. Siyo kamili kwa sababu kutakuwa na misukosuko na pengine utakumbana na upepo wakati fulani, lakini jaribu kukaa karibu na 16mph iwezekanavyo.
'Fanya hivyo kila wiki hadi uweze kudumisha kasi unayolenga. Usibadili gia hadi uweze kuifanya. Sio kipindi kizuri zaidi lakini nimekipendekeza kwa waendeshaji wa majaribio ya muda ambao walikuwa na wastani wa 80rpm, na wamepata hadi 110rpm.'
Mkufunzi wa turbo hakika husaidia, hata kama hauko katika hali halisi ya ulimwengu.
'Kipindi kimoja ninachopendekeza ni kuendesha kwa kasi ya wastani na, kuanzia saa 80rpm, ongeza mwako wako kwa 10rpm kila dakika tano hadi 120rpm,' anasema Stern.
'Hii inafanywa vyema zaidi kwenye turbo kwa sababu unaweza kubadilisha gia au kubadilisha upinzani ili uendelee kukanyaga kwa haraka zaidi bila kubadilisha nishati yako.'
Utahitaji kuzima baiskeli pia. 'Mafunzo ya nguvu yatasaidia,' anasema Butler. 'Ikiwa unataka kuweza kuendesha gari kwa kasi zaidi, unahitaji kukuza nguvu mahususi ili kusukuma gia kubwa zaidi kwenye mwako wako wa kawaida.'
Hatukuwahi kusema itakuwa rahisi…
Mtindo na nyenzo
Unaweza kufikiri kwamba mwako wa juu unategemea mbinu laini ya kukanyaga, lakini Newton ana mtazamo tofauti kidogo: 'Mwanguko wa juu zaidi hutengeneza mbinu laini zaidi.
'Cadence ni kitu cha mishipa ya fahamu. Ndio maana unaona watu ambao hawajazoea kupanda wanapiga gia kubwa kwenye upepo wa kichwa. Mwanzoni, unafikiri wanajaribu kwenda haraka wawezavyo, lakini kisha unagundua kuwa hawawezi kukanyaga haraka hivyo. Wanajaribu kutafuta mwako ambao ni rahisi, lakini sio laini kamwe.
'Wanapigana na baiskeli na kukanyaga kanyagio. Ukiweza kukanyaga kwa kasi zaidi mbinu yako itajiweka sawa.'
