Si kila aina ya mateso kwenye baiskeli ambayo ni chanya, kwa hivyo tunaangalia jinsi ya kukabiliana na maumivu ya shingo, maumivu ya mgongo, maumivu ya goti, na zaidi
Kwa watu wengi, maumivu ni sehemu ya kuendesha baisikeli, hasa ikiwa unatafuta ubora mpya wa kibinafsi, kujaribu kuongeza kilomita za ziada kwenye safari yako ndefu zaidi, au kuichanganya kwenye kundi kwenye mbio. Hata hivyo, hata mtaalamu aliyejitolea zaidi bado anapaswa kuwa na uhuru wa kuamua kiasi cha maumivu aliyopata.
Ikiwa kutumia muda kwenye baiskeli kunauacha mwili wako ukiwa na maumivu, kuna uwezekano kuwa kuna kitu kibaya. Hapa tunapitia baadhi ya magonjwa ya kawaida ya kuendesha baisikeli, sababu zake zinazowezekana na baadhi ya suluhisho zinazowezekana.
Maumivu ya shingo na mgongo
Kupiga shina lako kunaweza kuonekana kuwa mtaalamu sana na kukusaidia kufikia nafasi ya chini na ya aerodynamic lakini isipokuwa kama una kiwango cha kunyumbulika cha yoga, ni wajibu pia kukuwekea kriketi mgongoni mwako.
Ili kujishusha utahitaji mgongo laini wa chini kabisa pamoja na kunyumbulika kwa nyonga kwa wastani zaidi ya wastani na uimara wa msingi.
Pia, ncha yako ya mbele inaposhuka itabidi unyooshe shingo yako juu zaidi ili kufidia na kuona barabarani. Iwapo hupendi kuruka juu kwenye sehemu inayolingana ya baiskeli, angalau kuwa na uhalisia kuhusu viwango vyako vya kunyumbulika.
Ikiwa nafasi yako ni ya chini sana, weka spacer nyingine chini ya shina lako au ukigeuze juu chini ili kuinua mpini na ukague upya.
Pia kuna mazoezi rahisi unaweza kufanya ili kukabiliana na maumivu ya shingo na mgongo ambayo yanaweza kufanywa nje ya tandiko au ndani yake mradi tu hupigi mabomu.
Moja rahisi ni kugeuza kichwa chako kwa upole kuelekea kwanza kushoto na kulia ukiwa umesimama wima, ukishikilia kwa sekunde tano katika kila nafasi. Hakikisha kidevu chako kimewekwa ndani.
Hii huweka uti wa mgongo wako wa seviksi - shingo yako - katika mkao usio na upande huku ukifanya misuli ya shingo yako kunyoosha vizuri. Rudia zoezi hilo mara tatu kushoto na mara tatu kulia.
Nyingine nzuri ya kujaribu ni kugeuza mabega yako nyuma mara nne au tano. Hii huifanya misuli yako kwenye shingo yako kusinyaa na kuisaidia kulegea, pamoja na kulegeza misuli ya mabega yako na misuli ya sehemu ya juu ya mgongo katika mchakato huo, kusaidia kushika shingo vizuri zaidi.
Kikundi kimoja cha misuli ambacho kinaweza kuathiriwa hasa na saa nyingi kwenye tandiko ni misuli yako ya kunyunyuza ya shingo ya ndani, ambayo inahitaji kuchochewa ukiwa nje ya barabara.
Utapata hizi ndani kabisa ya koo lako, pande zote za bomba lako. Ili kufikia misuli hii unachohitaji kufanya ni kurudisha kidevu chako nyuma kidogo kwa mwendo wa taratibu.
Hauna lengo la kuonyesha kidevu chako mara mbili hapa - ikiwa utapata moja, inamaanisha kuwa umerudisha kidevu chako nyuma sana.
Ikiwa unatatizika, fikiria unashikilia mpira wa tenisi katikati ya kidevu chako na koo. Wakati huo huo, fikiria kamba inavuta kichwa chako juu kutoka kwenye taji ya kichwa chako. Hii itarefusha sehemu ya nyuma ya shingo yako, na kunyoosha misuli nje.
Sasa jaribu kumeza. Ikiwa inaumiza, unajua kuwa unalenga misuli yako ya ndani ya shingo kwa usahihi. Shikilia nafasi hii kwa takriban sekunde 10 mfululizo katika safari yako yote, na pia fanya hivyo mara chache kabla ya kupanda baiskeli ili upate joto.
Maumivu ya goti
Ni kawaida sana kwa waendeshaji kusukuma gia ya juu zaidi kuliko inavyohitajika. Ingawa Chris Froome anapenda wanaweza kuzungusha miguu yao kwa furaha saa 100rpm kwa saa nyingi mfululizo, hiyo pengine ni haraka kidogo kwa waendesha baiskeli wa barabarani.
Hata hivyo, kuchagua gia ya chini na kuinua mwako badala ya kusaga gia kubwa kutapunguza shinikizo kwenye nyonga na kusaidia kuzuia misuli ngumu au iliyobana kwenye mapaja yako.
Kimsingi, kuruhusu gia kufanya kazi badala ya kukanyaga kanyagio kutapunguza mifadhaiko inayosababishwa na mwili wako.
Wakati ujao unapotoka kwa ajili ya usafiri, jaribu kupanda gia au mbili chini (rahisi) kuliko kawaida – kwenye miinuko na sehemu tambarare. Huenda ikahisi haifai mwanzoni, lakini hivi karibuni utaizoea na mwili wako utakushukuru baada ya muda mrefu.
Sababu nyingine ya kawaida ya maumivu ya goti ni kuweka tandiko lako kuwa chini sana au juu sana. Kama kanuni mbaya sana ya kidole gumba, mguu wako ukiwa chini ya kanyagio, mguu wako unapaswa kuwa karibu kunyooka lakini upinde kidogo.
Tandiko lililo chini sana linaweza kusababisha maumivu au hisia kama mngurumo wa joto mbele ya goti lako. Ikiwa unafikiri tandiko lako linaweza kuwa chini kidogo jaribu kuinua 5mm kwa wakati mmoja.
Kinyume chake, tandiko lililo juu sana linaweza kusababisha makalio yako kuyumba unapozama hadi kufikia chini ya mpigo. Hii inaweza kusababisha matatizo ya kugonga mgongo wako.
Hata hivyo, matokeo ya kawaida ya tandiko lililo juu sana ni maumivu katika sehemu ya nyuma ya goti inaporefuka zaidi. Iwapo unafikiri kuwa hii ndiyo kesi jaribu kudondosha tandiko kwa nyongeza za mm 5 hadi ujisikie vizuri zaidi.
Kuweka sawa kunaweza pia kuwa na athari kwenye magoti, kwa hivyo usiogope kuchezea mahali yameketi kwenye nyayo zako. Cheza nao na uone ikiwa unaona tofauti - na pia kusoma zaidi juu ya mada hapa.
Maumivu ya miguu
Si kawaida kwa waendesha baiskeli kupata ‘hotspots’ kwenye miguu, ambayo kwa kawaida hutokea kama maumivu chini ya mipira ya miguu na kufa ganzi kwenye vidole.
Hii inatokana na mgandamizo kujilimbikizia sehemu moja ya nyayo, kufinya mishipa kati ya mifupa kwenye miguu.
Hali hii kwa kweli ni ya kawaida kati ya waendesha baiskeli wenye uzoefu zaidi kwa sababu pedi za mafuta kwenye miguu yetu husinyaa kadiri tunavyozeeka, kumaanisha kwamba mishipa ya fahamu huko chini hailindwa sana.
Ikiwa miguu yako inakufa ganzi, suluhu mojawapo ni kulegeza viatu vyako ili kuruhusu mtiririko mzuri wa damu. Ikiwa tayari umezilegeza na bado unakufa ganzi unaweza kutaka kuangalia kununua viatu vipana zaidi.
Miguu yako hupanuka inapopata joto, jambo ambalo bila shaka linaweza kutokea unapofanya mazoezi, kwa hivyo ingawa Sidis wako mpendwa alijisikia vizuri dukani, barabarani, siku ya joto kali inaweza kuwa hadithi tofauti.
Suluhisho moja la mwisho na la bei nafuu ni kuangalia jinsi ya kupata insoles. Ingawa unaweza kupata zinazotoshea maalum, za kawaida za nje ya kigingi zitawafaa watu wengi.
Insoli - au othotiki, ili kuzipa jina lao la kisayansi - zinakusudiwa kusaidia upinde wa mguu, ambao unaweza kuporomoka, haswa kadiri unavyozeeka (bofya hapa ili kusoma kipengele chetu maalum cha othotiki).
Bei za insoles mahususi za kuendesha baiskeli kama vile Insoli Maalumu za BG Footbed zinaanzia karibu £25, na zinapaswa kubadilishwa kila baada ya miezi 12 ikiwa unasafiri maili 5,000 au chini ya hapo kwa mwaka, na hata mara nyingi zaidi ikiwa kuweka tena maili zaidi ya hayo.
Maumivu ya kifundo cha mguu
Ukipata kuwa unapata usumbufu nyuma ya kifundo cha mguu wako, pengine ni ishara ya ugonjwa wa kutetemeka kwa mguu na ishara ya hakika kwamba umekuwa ukijaribu kufanya mambo mengi sana hivi karibuni.
Ugonjwa huu ni wa kawaida miongoni mwa waendesha baiskeli ambao wamechukua muda mrefu kutoka kwenye tandiko na badala ya kujirekebisha katika mazoezi kwa upole (ambayo ndiyo njia sahihi) wametoka tu huko na kuivunja (ambayo ni njia mbaya).
Kuweka mipasuko yako mbele zaidi kwenye viatu vyako, jambo ambalo hukulazimu kukanyaga vidole vyako, kunaweza pia kuweka mkazo kwenye makucha na kusababisha maumivu ya kifundo cha mguu.
Kwa hivyo ni ipi njia bora ya kuitibu? Naam, mbali na kurudisha mipasuko yako nyuma, ikiwa hiyo ndiyo sababu ya tatizo, unaweza kuweka barafu eneo lililoathiriwa na kutumia gel ya kuzuia uvimbe.
Unaweza pia kubadilisha mlo wako ili kukabiliana na kuvimba kwa viungo. Jaribu kukamua shina gumu la nanasi na kunywa kwenye tumbo tupu.
Kama matunda mengi ya kitropiki, mananasi yana kimeng'enya chenye nguvu kiitwacho bromelain, ambacho baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kinaweza kupunguza maumivu na uvimbe.
Wakati vimeng'enya vingi vikiharibika kwenye njia yako ya usagaji chakula, bromelaini hufyonzwa ndani ya mwili wako mzima, kumaanisha kuwa inaweza kuzunguka mfumo wako wote.
Ili kuchaji juisi yako zaidi, jaribu kuongeza manjano ndani yake. Utafiti wa 2009 ulionyesha kuwa mimea hii ya viungo ilikuwa nzuri kama ibuprofen katika kutoa misaada ya maumivu kwa wagonjwa wa arthritis.
Pia unaweza kufanya mazoezi ya upole ili kupunguza maumivu ya kifundo cha mguu. Jaribu kusimama kwa hatua juu ya mipira ya miguu yako, na visigino vyako vinaning'inia ukingoni na unyooshe makucha yako kwa kusukuma visigino chini taratibu.
Ukiwa umevisukuma kadri uwezavyo, shikilia kwa sekunde 20 kisha ujinyanyue kwa upole tena.
maumivu ya mkono
Ulnar neuropathy ni hali ambayo hakuna uwezekano wa kukuua lakini bado inaweza kuwa ya kuchosha sana. Iwapo viganja vyako na rangi ya waridi, hasa vidole vyako vidogo na/au vidole vyako vya pete vikihisi kufa ganzi, kuwashwa au dhaifu baada ya kupanda, unaweza kuwa unaweka shinikizo nyingi kwenye mishipa yako ya ulnar.
Huo ndio neva unaopita kwenye sehemu ya chini ya mkono wako. Mchezee huyu dogo na ghafla utajipata ukiwa na ustadi wote wa daktari wa uzazi wa pombe.
Nyumba ya marubani iliyo chini sana au iliyobana inaweza kuweka uzito kupita kiasi kwenye mikono yako, kwa hivyo jaribu kitu kilichotulia zaidi. Glovu zilizofungwa zinaweza kusaidia, kama vile mkanda mnene wa upau unavyoweza kusaidia.
Mikakati mingine ni pamoja na kujaribu kushika pau kwa nguvu kidogo na kubadilisha msimamo wako mara kwa mara. Kudondosha psi chache kutoka kwa matairi pia kutapunguza kiwango cha mtetemo unaopitishwa kwenye mikono yako pia.
Maumivu ya nyonga
Kusukuma gia za juu kupindukia, misuli iliyobana kupita kiasi, miguno dhaifu (hilo ndilo kundi la misuli kwenye sehemu yako ya nyuma) - yote yanaweza kusababisha nyonga yako kuumiza.
Ukipata wako anaumwa mara kwa mara baada ya safari ndefu, fikiria jinsi unavyoendesha. Je, unasukuma misuli na viungo vyako kwa nguvu sana? Afadhali urudi nyuma na uongeze mwako ili kuondoa shinikizo kwenye viuno vyako badala ya kuhatarisha uharibifu wa muda mrefu. Unaweza pia kuboresha uimara wa matandiko yako kutoka kwa tandiko.
Jaribu mazoezi ya kuzungusha kettlebell (kuzungusha kettlebell kutoka kati ya miguu yako kuelekea mbele na juu). Mwendo huu hulipua glute zako kwa mlipuko.
Ili kunufaika zaidi na zoezi hili, hakikisha unabana matako yako sehemu ya juu ya harakati. Utasikia kuungua kwenye mashavu yako ya kitako baadaye lakini itafanya maajabu kusaidia kuhifadhi makalio yako na pia kukuza nyuzi zako za misuli zinazoshikika haraka huko chini.
Haya hudhoofika kulingana na umri na bado ni muhimu kwa karibu kila shughuli unayofanya - na hiyo ni pamoja na kuendesha baiskeli yako.
Kushikwa na tumbo
Bado haijulikani ni nini hasa husababisha tumbo, lakini ukitaka kuepuka kulazwa kando ya barabara na miguu yako ikiwa hewani, hakika inasaidia kupata joto ipasavyo, kukaa na maji na kuweka elektroliti zako. kuongezwa - yote ni mawazo mazuri hata hivyo.
Potasiamu pia inaweza kupunguza kubana kwa hivyo jaribu kuchukua ndizi, ambayo ina madini mengi, pamoja na vitafunio. Majeraha yaliyopo au mifadhaiko na mikazo mingi inaweza pia kusababisha matumbo ya mara kwa mara, kwa hivyo ikiwa unakumbana nayo mara kwa mara, inaweza kuwa vyema kuwasiliana na daktari wako.
Huenda pia umewaona wataalamu wakitikisa miguu yao wakati wa kuendesha gari. Ingawa hii inaweza kusaidia, ikiwa unahisi tumbo linatokea ukiwa kwenye baiskeli, isipokuwa kama uko katikati ya mbio, fikiria kushuka kwenye baiskeli na kunyoosha misuli kwa dakika chache.
Kupasha joto vizuri kunaweza pia kusaidia kuzuia kubana mara tu unapoendesha baiskeli. Jaribu kutumia dakika 10 za mwisho za safari yako ukiwa umeketi na kusokota ili kuipa miguu yako nafasi ya kupata joto.
