Ni malalamiko ya kawaida kwa waendesha baiskeli, lakini kuna mengi unayoweza kufanya ili kuepuka au kuondokana na maumivu ya goti
Magoti ni muhimu. Bila wao tungekuwa kama tembo - wasioweza kuruka au kuendesha baiskeli - kwa hivyo inaonekana kuwa ya kikatili kwamba kwa wengi wetu wanaweza kuwa chanzo cha maumivu wakati wa kuendesha baiskeli. Bado inaweza kuzuiwa, na kuendesha baiskeli inaweza kuwa njia ya kuzuia na hata kutibu matatizo ya goti.
‘Maumivu ya goti kwa ujumla hutokana na udhaifu wa misuli au kubana, au zote mbili,’ asema Paul Butler wa PB Cycle Coaching. ‘Kama msuli mmoja umekazwa huvuta goti upande mmoja, lakini misuli pinzani ikiwa dhaifu haiwezi kurudisha kofia ya goti kwa njia nyingine ili kuiweka sawa.
'Hii husababisha uchakavu wa gegedu nyuma ya kofia ya magoti - na maumivu. Sababu nyingine ni pamoja na maambukizi, athari ya mara kwa mara kutokana na kukimbia na kugonga kutokana na kuanguka, pamoja na uchakavu wa uchakavu wa gegedu unaoletwa na kuzeeka.’
‘Kwa uzoefu wangu, waendesha baiskeli wengi walio na maumivu ya goti wameanza kuendesha baiskeli kutokana na kukimbia,’ asema mtaalamu wa masuala ya michezo Ian Holmes, ambaye zamani alikuwa mgeni wa Madison Genesis.
Ana mtazamo tofauti kidogo na Butler: ‘Goti ni kiungo changamani, lakini matatizo mengi ya goti ni ya tishu laini na yanaweza kuboreshwa kwa kuendesha baiskeli. Msimamo usiobadilika wa goti hupunguza maumivu ya goti kwa wengi.’
Unaweza kuzuia - au kupunguza - maumivu ya goti kwa kuboresha mbinu yako. 'Unaweza kujifunza kutumia baadhi ya misuli zaidi kuliko mingine,' asema Butler.
'Wakati wa kukanyaga, kazi nyingi hufanywa na quadriceps [mapaja] na gluteal [matako] kwenye kiharusi cha chini na, ikiwa unavuta juu ya kanyagio, kwa kamba za paja kwenye sehemu ya juu.
‘Kukosekana kwa usawa kwa kawaida miongoni mwa waendesha baiskeli ni kuwa na watu watatu zaidi’. Glutes haifanyi kazi ya kutosha ya kusukuma, kwa hivyo quadi huvuta kupita kiasi kwenye goti.’
Ikiwa baiskeli inafaa
Mbinu yako inaweza kuboreshwa kwa kufundisha, lakini pia kwa kupata kifafa kinachofaa cha baiskeli. ‘Nimeugua maumivu ya goti,’ asema Andrew Soppitt, daktari ambaye sasa ana umri wa miaka 53 ambaye alianza kuendesha baiskeli akiwa na umri wa miaka 38 na kuwakilishwa katika mashindano ya triathlons ya umri kabla ya matatizo ya goti kumlazimisha kuacha kukimbia.
‘Magoti yangu yaliboreka sana kufuatia kufaa kwa baiskeli. Nilikuwa na uchambuzi sahihi wa mtindo wangu wa kupanda, ambao ulikuwa na thamani ya kila senti. Pia nilipata kuwa na tandiko langu juu kidogo kuliko "bora" hunisaidia maumivu ya goti.’
‘Kitu cha kwanza ninachomuuliza mteja mwenye maumivu ya goti ni, “Umebadilisha nini?”,’ anasema Holmes. ‘Kwa kawaida ni viatu, kanyagio au tandiko. Siku zote mimi hutafuta sababu ya msingi. Katika baadhi ya matukio mguu mmoja ni mrefu zaidi kuliko mwingine, ambao unaweza kurekebishwa kwa kutumia baiskeli.
'Au mguu wako upo katika nafasi isiyobadilika katika uwazi, na kiasi kidogo cha kuelea, na mkao wa mguu unaweza kuwa mbaya kwa ufundi wako wa kibayolojia - huenda miguu yako ikatoka na mipasuko inaweza kuwa inaigeuza.
‘Mguu wako utabadilika lakini unaweza kupata maumivu ya goti kabla haujabadilika. Lakini pia, ikiwa haijavunjika usiirekebishe. Nimeona wapanda farasi ambao magoti yao yametoka nje na kuulizwa, "Je, unaweza kurekebisha?" Naam, hapana - hakuna haja ikiwa wameendesha baiskeli kwa miaka bila maumivu. Mwili unaweza kubadilika.’
Inarudi kwenye kuujua mwili wako, na hapa ndipo madaktari wa michezo wanaweza kukusaidia.
‘Popote katika mwili panapoathiri mpangilio wako, usawa wowote unaosababisha misuli kufanya kazi kwa bidii zaidi, kunaweza kusababisha maumivu,’ anasema Butler.
Unaweza, bila shaka, kukabiliana na udhaifu wa misuli kwa kufanya mazoezi ukiondoa baiskeli. Holmes amefanya kazi na mwanariadha mchanga wa Uingereza Ryan Owens.
‘Ana quads kubwa sana, ambazo huweka mkazo mkubwa kwenye goti. Aina ya mafunzo ya kikatili na ya kulipuka hujenga kano kwenye magoti. Watu wengi wanasema squats ni mbaya kwa goti lakini sivyo - ni kwamba watu huwakosea. Yeye ni tofauti sana na mwendesha baiskeli, lakini waendesha baiskeli wote wangenufaika kutokana na nguvu za ziada na uthabiti wa magoti kutokana na mazoezi kama vile kuchuchumaa na kupumua.’
‘Kila hali ya goti ni mahususi, kwa hivyo ni muhimu physio ikutambue na kuagiza mazoezi mahususi kwako,’ anasema Butler. 'Kwa mtazamo wa kuzuia, ningependekeza tathmini na mkufunzi wa kibinafsi au fizio ili kutambua matatizo yoyote yanayoweza kutokea na kufanyia kazi nguvu na kubadilika.’
Kudhibiti maumivu
Kuna njia nyingine. ‘Kuendesha baiskeli huzuia maumivu ya goti langu,’ asema Soppitt. ‘Inakuwa mbaya zaidi ikiwa nina wakati mwingi nje ya baiskeli.
‘Nina osteoarthritis ya daraja la nne ya magoti yote mawili na nitahitaji kubadilishwa. Hii ni, kulingana na daktari wangu wa upasuaji wa mifupa, kucheleweshwa kwa kuwa hai na kuendesha baiskeli mara kwa mara.’
‘Nawahurumia Madaktari wa Afya,’ anasema Holmes. ‘Inabidi washughulikie asilimia 100 ya watu, asilimia 90 wakiwa ni watu wasiojishughulisha, hivyo ukienda kwao na jeraha la michezo huwa wanasema lipumzishe.
‘Lakini kwa muda gani? Hutaki kutoroka kwenye baiskeli ikiwa una mbio zinazokuja, kwa hivyo huenda unahitaji tu kurekebisha mazoezi yako.
‘Ikiwa maumivu ni maumivu yasiyotubu, huenda ni jeraha la kupindukia na litapungua kadiri muda unavyokwenda, na kwa kurudi nyuma. Ikiwa ni maumivu makali, ona mtu aliyehitimu. Ikiwa maumivu ni makali sana huwezi kupanda basi kuna tatizo la msingi.
‘Kusaji inaweza kusaidia lakini inakwenda mbali zaidi - mtaalamu mzuri anaweza kutathmini matatizo yoyote ya msingi,' anaongeza. 'Masaji inaweza kusaidia kumaliza au kuzuia maumivu. Kile haiwezi kufanya ni kusaidia ikiwa tatizo liko kwenye meniscus au cartilage - hilo ni suala la kimuundo la goti.’
‘Kuchuja mwili huruhusu mtaalamu kutambua maeneo yenye kubana, na atapendekeza sehemu za kunyoosha ili kuzuia kubana kurejea,’ Butler anakubali. 'Kunyoosha kunaweza kuwa hatari ikiwa utaikosea, hata hivyo, kwa hivyo jifunze kuifanya chini ya mwongozo, kwa ushauri wa jinsi ya kuifanya kwa usalama.'
Chakula cha mawazo
Na vipi kuhusu lishe? 'Vyakula na virutubisho vingi vinatajwa kuwa bora kwa kuzuia au kupunguza maumivu ya goti - mafuta ya samaki, vitamini mbalimbali, mimea na kemikali za mimea - lakini athari yake si kubwa na ushahidi ni mchanganyiko,' asema mtaalamu wa lishe ya michezo Drew Price.
‘Ndivyo ilivyo pia kwa glucosamine. Dozi ni kubwa, na ni ghali, na unahitaji kuitumia kwa muda mrefu ili kuona ikiwa inakufaa.
‘Kuvimba ni tatizo, na mengi yanategemea mlo wako,’ anaongeza. 'Kusafisha ulaji wako wa mafuta - ulaji wa mafuta yenye afya kutoka kwa vyakula kamili, sio vyakula vilivyochakatwa - na kuongeza ulaji wa micro na phytonutrient kutoka kwa matunda na mboga kunaweza kusaidia kwa muda mrefu. Lakini inaweza tu.'
'Ukweli ni kwamba wapanda farasi wengi wana uzito uliopitiliza, licha ya muda wao kwenye tandiko,' anasema Price. 'Kupunguza uzito kutaondoa mzigo kwenye magoti na kupunguza maumivu kutoka kwa baiskeli. Ninapata idadi kubwa ya marejeleo kutoka kwa fizio kwa sababu hii pekee.’
‘Mazoezi huweka mkazo kwenye misuli yako, ambayo unaizoea na kuwa na nguvu,’ anasema Butler. 'Baiskeli ni nzuri kwa hili kwa sababu haina uzito, inaendeshwa kwa upole, inatekelezwa kupitia masafa madogo sana na hukuweka sawa. Kuna machache ya kuzidisha magoti.’
Na hiyo inaweza kueleza kwa nini tembo hulia.
