Kurekebisha chakula chako kwa mwaka mzima kunaweza kubadilisha utendaji wako. Mwendesha baiskeli anachunguza sayansi ya lishe ya mara kwa mara
Kulikuwa na wakati ambapo kalenda haikuathiri mlo wa wanariadha, mradi tu kulikuwa na tambi za kutosha. ‘Ushauri wa lishe wa Kamati ya Kimataifa ya Olimpiki kwa miaka mingi ulikuwa kwamba wanariadha wanapaswa kula kiasi kikubwa cha wanga wakati wote,’ asema John Hawley, profesa wa metaboli ya mazoezi katika Chuo Kikuu cha Kikatoliki cha Australia huko Melbourne. ‘Sasa tunaangalia nyuma na kusema, “Tulikuwa tunafikiria nini?”’
Kama idadi inayoongezeka ya wataalamu katika mchezo wa kulipwa, Hawley ni mtetezi wa ‘kuweka lishe yako kwa vipindi’ – kurekebisha wingi na muundo wa chakula chako kulingana na mahitaji ya mafunzo ya mwaka huo. Wanasayansi wa michezo wameunda miundo mingi ya kukata mafunzo yako ya kila mwaka katika vipande ili kufikia kilele kwa matukio maalum, lakini ya awali ni modeli ya 'kipindi cha kawaida'. Hapa ndipo mwaka wa mafunzo umegawanywa katika awamu kuu tatu - msingi, ujenzi na ushindani - na kila moja imeundwa ili kuunda urekebishaji fulani wa kisaikolojia, iwe ni kuongeza stamina (msingi), kuongeza kasi (kujenga) au kupunguza urahisi ili kuhakikisha 're fresh for racing (mashindano). Kadiri ukubwa wa kila awamu unavyotofautiana, ndivyo ulaji wako wa chakula unavyobadilika, ingawa kuna kanuni za lishe zinazotumika mwaka mzima, kulingana na kocha wa Marekani Bob Seebohar, ambaye ameandika kitabu kuhusu mada hiyo.
‘Wakati wowote wa mwaka, chagua vyakula vyenye beta-carotene, vitamini C, vitamini E na zinki ili kuboresha utendaji wa kinga ya mwili,’ anasema. 'Pia, chagua mafuta ya polyunsaturated na monosaturated juu ya mafuta yaliyojaa, na uweke shajara ya chakula ya siku tatu hadi tano wakati unahisi kuwa tabia yako ya kula inakosekana, ili kuanza kurekebisha hali hiyo.‘
Seebohar pia inapendelea sheria ya 80/20 kwa wasiosoma, ili 80% ya kile unachokula kiwe na afya na 20% imesalia kwa uamuzi wako mwenyewe. Inamaanisha kuwa sio lazima uishi maisha ya kitawa kama ya kitawa, lakini sio ya kufurahisha sana hivi kwamba unageuka kuwa Jan Ullrich, ambaye alikuwa maarufu kwa kupiga puto wakati wa msimu wa baridi. Kwa hivyo wacha tuchunguze hiyo 80%…
Msingi: mafuta ya msimu wa baridi
Shirika la Chakula la Uingereza linasema Mwingereza wastani hutumia kalori 6,000 Siku ya Krismasi. Hicho ndicho kilele cha ulafi cha kipindi cha sikukuu ambacho kwa kawaida huwa na Joe Public pakiti yenye uzito wa pauni 5. 'Hii ndiyo sababu kupunguza vyakula vya wanga ni muhimu katika Mwaka Mpya,' asema mtaalamu wa lishe ya michezo Drew Price. ‘Kwa kupunguza kidogo glycogen [aina ambayo unahifadhi wanga kwenye misuli na damu], mwili wako utapata nishati zaidi kutokana na uchomaji wa mafuta, ambayo itakusaidia kupunguza uzito.’
Safari ndefu za Jumapili kwa kasi ambayo itasaidia lengo hili la kuchoma mafuta (chini ya 70-75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo) pia kuongeza uwezo wa aerobic. Hii ina maana unapaswa kupunguza wanga na kuongeza uwiano wa nishati inayotokana na protini na mafuta mazuri. Unaweza kufikiri kukata kabureta na kuongeza mafuta ni kinyume na matokeo ya kupoteza uzito, lakini wanga ziada ni kufyonzwa ndani ya mwili kama mafuta. Mafuta mazuri, kama vile mafuta ya mizeituni, parachichi, karanga na mbegu, yanashiba zaidi kuliko wanga, kwa hivyo unashiba zaidi kwa muda mrefu.
‘Kulingana na kiasi cha mafunzo yako, ulaji wa wanga unapaswa kuwa kati ya 6-9g kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku,’ asema Price. 'Sita ni kwa wanariadha wanaofanya mazoezi kidogo na asilimia kubwa ya mafuta mwilini. Protini hukaa kati ya 1.2-1.6g kwa kilo na mafuta karibu 1.1-1.3g kwa kilo.' Kwa msafiri wa kilo 75 hiyo ni ulaji wa kila siku wa 450g-675g ya wanga, 90-120g ya protini na 82.5-120g ya mafuta.
Kufuata mpango wa lishe yenye carbu ya chini kwa miezi michache ya kwanza ya mwaka kutakutumia njia fulani ya kubadilika kuwa Alberto Contador, ambaye anajulikana kwa kuwa na 'fatmax' nyingi - kumaanisha kuwa anaweza kuendesha gari kwa mwendo wa kasi na bado hutoa mafuta mengi kutoka kwa mafuta. Gramu ya mafuta ya mwili ina takriban kalori nane ikilinganishwa na nne katika gramu ya wanga, kwa hivyo kutumia mafuta kama chanzo cha nishati ni muhimu ikiwa unateketeza hadi kalori 1,000 kwa saa. Kuzoeza mwili wako kufanya hivi kunahusisha kuzoea mitochondria, ambapo kimetaboliki ya mafuta na wanga hufanyika katika seli zako.
'Njia kuu ya kujizoeza kutokana na mazoezi yenye wanga chache kwa kasi inayofaa ni kuimarishwa kwa sauti ya mitochondrial katika misuli yako, jambo linalojulikana kama "mitochondrial biogenesis",' anasema Dk James Morton, mkuu wa lishe katika Team Sky na mtaalam wa kuendesha mlo wa mwanariadha ili kuchochea kimetaboliki ya mafuta. 'Matokeo yake unatumia mafuta mengi kwa mafuta kwa kiwango fulani na hutoa lactate kidogo. Pia unapunguza kuharibika kwa glycojeni, ambayo unaweza kuhifadhi kwa sehemu ngumu zaidi za mbio.’
Mtazamo huu wa kabureta kidogo, na mafuta mengi labda ndiyo sababu inayowafanya waendeshaji wa Team Sky wajitokeze kwenye mbio za Februari za Mashariki ya Kati wakiwa konda jinsi wanavyofikia kilele cha msimu. Mafuta yao ya chini ya mwili pia yanahusishwa na vikao vya kupungua kwa glycogen, ambayo inahusisha kuendesha kabla ya kifungua kinywa na kutumia maji tu. Morton, hata hivyo, anasisitiza kuwa vipindi virefu vya glycogen mara nyingi havipaswi kuwa vya maji pekee. "Watu wengi wasomi wataenda kwa saa tatu au nne na glycogen kidogo," anasema. ‘Hata hivyo, watakuwa na protini asubuhi na kidogo wakati wa safari.’ Hii ni kuzuia mwili kuvunjika misuli kwa ajili ya mafuta.
Ni kipindi kipi cha mfungo unachochagua kinategemea wewe na utimamu wako wa mwili, lakini kumbuka kuwa kufanya hivyo kunaweza kupunguza kinga, jambo ambalo halifai kwani majira ya baridi kali unaweza kuona hatari yako ya kuambukizwa homa ya mafua au ya njia ya upumuaji kuongezeka hadi 80%. ‘Ndiyo maana unapaswa kujaza nusu ya sahani yako na mboga za rangi,’ asema Price. ‘Hizi ni chanzo kikubwa cha vitamini na madini ili kuimarisha mfumo wako wa kinga.’
Jenga: mafuta ya masika
Baada ya msimu wa baridi ambao umesababisha kupoteza pauni, sasa ni wakati wa kuongeza kasi ya juu kwenye ratiba yako ili kupunguza muda wa saa saba hadi sita. Ulaji wako wa chakula unapaswa kubadilika ipasavyo.
‘Wakati wa awamu ya ujenzi, ulaji wa wanga unapaswa kupanda hadi 8-12g kwa kila kilo ya uzani wa mwili,’ asema Price. ‘Ulaji wa protini pia huongezeka hadi karibu 1.5g-2g kwa kilo. Mafuta ni takriban 0.9-1g kwa kila alama ya kilo.’ Kwa mpanda farasi wetu wa kilo 75 hiyo ni 615-900g ya wanga, 112-150g ya protini, na 67-75g ya mafuta kwa siku.
Ongezeko hili la wanga huruhusu juhudi za mafunzo ya hali ya juu zaidi ambayo yanahitaji nishati inayopatikana kwa urahisi, na kabuu za ziada zinapaswa kutoka katika maeneo matatu muhimu: milo ya jumla (pamoja na pasta na wali), ongezeko la vitafunio vyenye afya (hujambo)., m alt loaf) na endesha chakula. Vitafunio vyenye afya hudumisha viwango vyako vya glycogen ili kuongeza ufanisi wa mazoezi, huku vyakula vya michezo, kama vile viunzi na jeli, hukusaidia kudumisha viwango vya juu kupitia kipindi.
‘Kwa kuwa utatafuta kuongeza nguvu na kasi, ni muhimu pia kuongeza ulaji wako wa protini,’ asema mtaalamu wa lishe wa Mashindano ya BMC Judith Haudum. ‘Jukumu la protini ni kutengeneza na kujenga upya misuli, hivyo itakusaidia kupona haraka kutokana na juhudi kubwa. Wengi wanafikiri unahitaji protini ya ziada kupitia virutubisho. Wewe huna. Ni rahisi kukidhi mahitaji ya protini kwa milo na vitafunio vya kawaida.’
Ni hoja iliyothibitishwa na Alan Murchison, mpishi mwenye nyota ya Michelin ambaye pia ni mmoja wa waendesha baiskeli na wanariadha mahiri nchini. ‘Protini ni rafiki yako linapokuja suala la kufanya kazi kwa kasi, na ndiyo maana ninaapa kwa tuna wa bati,’ asema. ‘Pia mimi huongeza ulaji wangu wa makrill na mayai ya kuvuta sigara.’ Kumbuka tu kwamba unaweza kuwa na protini nyingi sana. Haitakufanya mgonjwa lakini itamaanisha kuwa umejaa sana kiasi cha wanga, ambayo inaweza kutishia uzito, kwa hivyo shikilia RDA ya Bei.
Hali ya joto inapoongezeka, uwekaji maji pia huwa tatizo kubwa zaidi. Kile unachokunywa kabla, wakati na baada ya vikao vyako huathiri ufanisi wa jitihada zako, na mtindo wa jadi wa kujipima kabla na baada ya kikao bado ni mojawapo ya mbinu za kuaminika zaidi za kiasi unachopaswa kutumia. Epuka vinywaji vya kuongeza nguvu kwa vipindi vya chini ya saa moja.
Mwishowe, usipuuze mahitaji ya sodiamu. ‘Fikiria kutumia vidonge vya chumvi,’ anasema Seebohar. Kulingana na mazingira na umbali - kwa hakika kwa safari za maili 100 - hizi zinaweza kuwa na manufaa. Zijaribu wakati wa safari ndefu za mafunzo ili kuona jinsi unavyostahimili.’
Mashindano: mafuta ya mbio
‘Hakuna viungo, hakuna mkahawa wa kula na kukataa mialiko ya karamu ya chakula cha jioni.’ Huo ni ushauri wa kipuuzi kutoka kwa Murchison wakati tukio lako limesalia kwa chini ya wiki mbili. Na ana uhakika - hutaki kuharibu kazi yako yote nzuri kwa kuzama katika vyakula visivyofaa vya mafuta. Ndio maana sahani rahisi sana kama pasta iliyo na mchuzi wa nyanya nyepesi ni mpangilio wa siku. Huenda hilo likawa jambo gumu sana kwa wengine, lakini chochote kile menyu yako ya nyumbani, sikiliza Seebohar.
‘Ikiwa unakimbia kwa chini ya saa tano, pengine unaweza kufuata miongozo ya lishe katika mzunguko wa kujenga,’ anasema Seebohar. 'Lakini ikiwa unakimbia kwa muda mrefu zaidi ya hiyo - hasa kwa zaidi ya saa 12 - katika wiki nne zilizopita kabla ya mbio zako unapaswa kuongeza ulaji wa wanga kutoka 7g kwa kilo hadi 19g kwa kilo, protini kati ya 1.2-2g kwa kilo na mafuta kutoka 0.8-3g kwa kilo.'
Safu ya juu ni zaidi kwa waendeshaji wanaoshindana katika matukio ya hali ya juu kama vile Race Across America, lakini mwisho wa chini unafaa kwa waendeshaji wengi wa michezo, na ndio 'upakiaji-carb' unaojulikana. Hii inakufanya uongeze ulaji wa wanga ili ufikie mstari wa kuanzia na viwango vyako vya glycogen katika ujazo. Kwa faida, hii inaweza kuwa karibu na kilele cha 500g ya glycogen - kupitia miaka ya mafunzo, maduka yao ya kabohaidreti na mafuta ya kimetaboliki yanaboreshwa. Kwa sisi wengine, tunaangalia 300-400g ya glycojeni, ambayo ni sawa na takriban 1, 200-1, 600 ya kalori zilizohifadhiwa.
'Wanariadha wengi watafaidika kutokana na upakiaji wa wanga wakati wa mbio zao kama mbio kwa zaidi ya dakika 90,' asema Hawley, mkandamizaji huo ukiwa ni kipindi cha wiki moja hadi mbili hadi kufikia lengo lako ambapo unapunguza kiasi cha mazoezi lakini udumishe. ukali. ‘Kumbuka tu kwamba utanenepa kwa sababu unapohifadhi kabohaidreti, unahifadhi maji. Lakini manufaa ni makubwa kuliko kubeba uzito huo wa ziada mapema katika mbio.’
Kuhusu kile cha kula siku ya mbio, jifunze kutoka kwa mpishi mkuu ambaye ni Alex Dowsett wa Movistar. ‘Viazi, wali wa kahawia, uji na kikombe cha kahawa vyote ni vyema kabla hujaanza safari,’ asema. 'Kwa kweli unaweza kuongeza ulaji huo wa kahawa maradufu. Kwa uzoefu wangu, ingawa haikufanyi uwe na kasi zaidi, una waya zaidi ili uweze kuzingatia zaidi.’
Weka ulaji wa nyuzi nyuzi kwa kiwango cha chini zaidi siku ya mbio ili kuzuia matatizo yasiyotakikana. Sasa ni wakati wa kuchukua nafasi ya mchele wa unga na pasta na mbadala zao nyeupe. Kuhusu ulishaji wa mbio, fuata utaratibu wa chakula cha michezo ambao umeboresha katika mafunzo, ingawa kanuni ya jumla ni takriban 60g za wanga kwa saa kupitia vinywaji, baa na/au jeli.
Baada ya kuvuka mstari wa kumalizia, ni wakati wa kutengeneza protini ya kurekebisha misuli na kabu zinazojaza glycogen. Kwa maneno mengine, chakula cha jioni choma kizuri sana.
Mwaka mkamilifu
Rekebisha ulaji wako wa chakula ili kuhakikisha kilele chako cha siku ya mbio
Januari hadi katikati ya Aprili (Msingi)
- Punguza ulaji wa wanga, ongeza mafuta mazuri.
- Ongeza ulaji wa nyuzinyuzi na ujaribu mapishi ya chakula kizima.
- Ongeza antioxidants kutoka kwa matunda na mboga ili kujikinga na magonjwa ya kawaida ya msimu wa baridi.
Katikati ya Aprili hadi Juni (Jenga)
- Ongeza ulaji changamano wa kabohaidreti kadri mafunzo yanavyoongezeka.
- Ongeza protini ya ziada kwa ajili ya kurekebisha misuli.
- Jaribu kwa kutumia baa za kuongeza nguvu, jeli na vinywaji katika mazoezi ili ujue kinachofaa zaidi kabla ya siku ya mbio.
Juni hadi Agosti (Shindano)
- Pakia wanga katika siku chache kabla ya mbio au tukio lako.
- Badilisha utumie wanga zinazofanya kazi haraka (km, pasta nyeupe badala ya kahawia) usiku wa kuamkia mbio.
- Ongeza ulaji wa sodiamu karibu siku tatu kabla ya mbio ikiwa ni ndefu sana au moto sana.
