Si muda mrefu uliopita waendesha baiskeli mashuhuri walikuwa maarufu kwa kula nyama ya nyama kwa kiamsha kinywa lakini bado unaweza kufanya mazoezi kwa bidii ukiamua kutokula nyama
Mtaalamu: Dkt Mayur Ranchordas ni msomaji wa lishe na ubadilishanaji wa mazoezi katika Chuo Kikuu cha Sheffield Hallam. Yeye pia ni mshauri wa lishe ya utendaji kwa wanasoka na waamuzi, waendesha baiskeli na wanariadha watatu.
Hili ni swali la kutatanisha na ukiwauliza wataalamu wachache wa lishe huenda hawatakubaliani. Unaweza kupaka mafuta kwa wingi kwenye lishe ya mboga mboga, lakini itabidi uzingatie mlo wako zaidi na upange milo yako kwa uangalifu karibu na mafunzo yako.
Kwa kifupi, mlo wa mboga mboga ni ule ambao unakula vyakula vinavyotokana na mimea pekee na kuondoa bidhaa zote za wanyama kwenye mlo wako, ili usiwe na nyama, samaki, mayai au maziwa. Kufuata lishe ya mboga mboga ni rahisi zaidi siku hizi kwa sababu migahawa, maduka makubwa na maduka sasa yana aina mbalimbali
ya bidhaa na vyakula vya vegan.
Kikwazo kimoja katika masharti ya lishe ya michezo ni kwamba mlo wa mboga mboga hukuwekea kikomo ulaji wako wa baadhi ya virutubisho muhimu. Ikiwa mlo wako haujapangwa vizuri unaweza kukosa protini ya kutosha (inayopatikana katika bidhaa za wanyama), omega-3 (kutoka kwa samaki wenye mafuta), kalsiamu (maziwa), vitamini B12 (bidhaa za wanyama), iodini (maziwa na dagaa)., zinki (dagaa na bidhaa za wanyama) na chuma (nyama nyekundu).
Kwa mipango ifaayo, hata hivyo, kuchochewa hakutakuwa tatizo. Lishe ya mboga mboga haizuii ulaji wako wa kabohaidreti, ambayo unaweza kuratibu wakati wa mafunzo yako - kwa hivyo unakula kabureta zaidi kwa vipindi vigumu vya mafunzo na mbio, na kupunguza ulaji kwa vipindi vya chini vya kiasi / nguvu na siku za kupumzika.
La msingi ni kuhakikisha kuwa unatumia protini, hasa kutoka kwa vyanzo kamili vya protini, ambayo inaweza kufanywa kwa kuchanganya vyanzo tofauti vya protini vinavyotokana na mimea.
Hata hivyo, maoni yangu ni kwamba angalau baadhi ya virutubishi pia ni muhimu ili kuhakikisha hutahatarisha utendaji na ahueni. Kwanza, kiongeza cha protini ya mboga mboga kitakusaidia kukidhi mahitaji yako ya juu ya protini wakati wa vipindi vizito vya mafunzo.
Poda za protini za mboga zina asidi ya amino muhimu na zisizo muhimu, ambayo inaweza kuwa vigumu kupata kiasi cha kutosha kupitia mlo wa mboga mboga. Ningependa pia kuzingatia madini ya chuma, B12 na omega-3.
Chuma hupatikana katika mboga za kijani kibichi, kunde na nafaka, lakini hii ni ‘non-haem iron’, ambayo haifyoniwi vizuri. Nyama ina ‘haem iron’, ambayo inatokana hasa na himoglobini (protini katika seli nyekundu za damu) na myoglobin (protini kwenye tishu za misuli) na hufyonzwa vizuri zaidi. Supplement ya chuma inaweza kuondokana na suala hili.
Katika suala la utendaji, lishe ya mboga mboga huwa na vikwazo zaidi linapokuja suala la kupona, badala ya kuongeza nguvu. Huna haja ya kula nyama ili kuongeza mafuta kwa ajili ya safari, lakini unaweza kukosa virutubisho vinavyotolewa na nyama linapokuja suala la kupona. Lakini virutubisho vya protini vya vegan pamoja na chaguo sahihi za chakula vinapaswa kukuruhusu kupona bila maelewano.
Ni maarufu hata miongoni mwa wanariadha mashuhuri. Adam Hansen ni mboga mboga na ameshinda hatua katika Giro na Vuelta, wakati David Zabriskie alikuwa mboga katika sehemu ya mwisho ya kazi yake. Na ingawa si kitu sawa kabisa, Lizzie Deignan amekuwa mlaji mboga tangu umri wa miaka 10.
Mwishowe lishe yako inategemea chaguo lako la kibinafsi, iwe hilo linategemea ladha au maoni yako ya maadili. Hakuna ushahidi wa kupendekeza chakula cha vegan kinaweza kuimarisha utendaji na / au kupona lakini, vivyo hivyo, hakuna ushahidi wa kupendekeza kwamba kwenda vegan kutaathiri utendaji wako au kupona ikiwa mlo wako umepangwa kwa uangalifu.
Ikiwa una nia ya dhati kuhusu utendakazi – jizoeze kwa bidii ili kuwa fiti zaidi, haraka na zaidi, bila kukosa mafuta njiani – na ahueni, ili kuhakikisha kuwa mwili wako unatumia kikamilifu juhudi unazoweka. katika, unahitaji kupanga lishe yako kwa uangalifu unapopanga ratiba yako ya mafunzo.
Mchoro: Will Haywood
