Unapohitaji nishati kwenye usafiri, je, unapaswa kula baa, kutumia jeli au kunywea kinywaji? Ruhusu sayansi ikuchagulie chaguo lako
Wakati wa hatua, ninaweza kuchukua jeli sita au saba. Pia nitakuwa na baa nne au tano na bila shaka nitanywea vinywaji vya kuongeza nguvu. Unahitaji mengi ili kupitia Ziara.’ Huyo ni Bauke Mollema wa Trek-Segafredo akitoa picha ya kile anachokula wakati wa siku ya Tour de France. Lakini ni yupi kati ya hao atampatia Mollema nguvu anazohitaji kwa haraka zaidi? Na kuna wakati mzuri wa kutumia kila moja yao? Hebu tuchunguze sayansi.
‘Katika utafiti mmoja tulionyesha kuwa jeli ya nishati, ikitumiwa pamoja na maji, ina uwezo wa kutoa nishati haraka kama vile kinywaji,’ asema Asker Jeukendrup, mtaalamu wa lishe ya michezo anayefanya kazi na Lotto-Soudal.‘Hiyo haishangazi kwa sababu unatumia kiasi sawa cha wanga lakini, badala ya kuinyunyiza kwenye chupa, unaipunguza tumboni mwako.’
Hasa muda ambao wanga huchukua kuingia kwenye mfumo wako wa damu kwa matumizi ya misuli huathiriwa na mambo kadhaa, zaidi ya hayo baadaye. Hata hivyo, kwa upana, utahisi manufaa haraka.
‘Kwa kinywaji au gel, glukosi huonekana kwenye mfumo wa damu katika muda wa dakika tano,’ asema Jeukendrup. 'Tukiwa na baa tunazungumza kwa dakika 10, bado ni haraka sana. Hiyo ilisema, tunazungumza juu ya athari ndogo za sukari. Kwa zote tatu, wingi huja baada ya kama dakika 60.’
Jeukendrup anapaswa kujua, kwa kuwa angeweza kutambulishwa kwa usahihi kama mfalme wa kabohaidreti, baada ya kuchapisha tafiti nyingi zinazohusiana na wanga pamoja na kufanya kazi na Gatorade na PowerBar.
‘Katika utafiti mmoja tulikuwa na waendeshaji mzunguko wa baiskeli kwa saa mbili kwa kasi ya wastani, na kila baada ya dakika 15 wangekunywa ama kinywaji, gel au baa. Tulitumia "lebo" katika kabohaidreti - kaboni-13 - ili tuweze kupima ni kiasi gani cha glukosi kilichooksidishwa kwa kupima gesi zilizoisha muda wa masomo husika. Unapofanya mazoezi, unazalisha kaboni dioksidi na baadhi ya CO2 hiyo itakuwa na kaboni-13. Kwa njia hiyo, tulipima kwa usahihi kwamba jeli na kinywaji kilikuwa kikitumiwa na misuli haraka kuliko baa.’
Jeukedrup anasisitiza kuwa kuvunjika kwa baa, haswa, huathiriwa na utungaji wa virutubisho vingi. Lakini utoaji wa glukosi unaweza kufikia takwimu hiyo ya dakika 10 ikiwa ina mafuta kidogo, protini kidogo, nyuzinyuzi kidogo na wanga nyingi. Hiyo ni kwa sababu mafuta, protini na nyuzi hupunguza kasi ya utoaji wa wanga - jambo la kukumbuka unapopanga menyu yako ya siku ya mbio.
Kutafuna mafuta
Unapokabiliana na hiyo Jumapili asubuhi kupanda na kurudisha kinywaji, gel au baa, usagaji chakula huanza mdomoni kupitia kimeng'enya kiitwacho amylase. 'Bila shaka, hiyo ni baada ya kutafuna linapokuja suala la baa, ambayo huongeza eneo la chakula kwa ajili ya kugusana zaidi na kimeng'enya,' anasema Tim Lawson, mwanzilishi wa Secret Training nutrition.
Kinachofuata, umio husafirisha chakula hadi tumboni, ambayo huhisi muundo wa wanga. Ikiwa ni maudhui tata zaidi, kama vile bar, itakaa ndani ya tumbo wakati asidi ya tumbo inapunguza utungaji. Ikiwa ni maji
inaweza kuendelea mara moja. Katika visa vyote viwili, hii ni ndani ya utumbo mdogo, ambapo unyonyaji mwingi wa sukari kwenye mkondo wa damu hufanyika. ‘Utumbo mdogo unaweza tu kunyonya kabohaidreti kama glukosi, fructose au galactose,’ asema Jeukendrup, akiongeza kuwa wasafirishaji zaidi wa glukosi wanahusika katika kuvuta glukosi kutoka kwenye mkondo wa damu hadi kwenye misuli ya mifupa. Lakini ni ule mwendo wa glukosi kutoka kwenye utumbo mwembamba hadi kwenye mfumo wa damu ndio ufunguo wa kasi ya kujifungua.
Unataka zaidi ?
Glucose hutumia kisafirishaji kinachotegemea sodiamu kiitwacho SGLT1 kutoka kwenye utumbo mwembamba hadi kwenye mkondo wa damu. Utafiti mkubwa unahitimisha kuwa kisafirishaji hiki kinajaa kwa 60g kila saa - sawa na gel mbili, bar moja kubwa ya nishati au karibu 750ml ya kinywaji cha nishati. Hata hivyo, kundi la wanasayansi wa michezo, ikiwa ni pamoja na Jeukendrup, wameona kwamba kwa kuongeza fructose kwenye bidhaa ya nishati, unaweza kugusa kisafirishaji cha fructose GLUT5 na kutoa nishati zaidi.
‘Hii huongeza kiasi unachoweza kutumia hadi karibu 90g kwa saa [au 360kcals],’ asema Jeukendrup. "Hilo linaweza kuwa chungu sana kwa baadhi ya watu - hakuna blanketi." Kilicho wazi ni kwamba kuendesha baiskeli kwa mwendo wa kasi hutuma damu nyingi kwenye misuli inayofanya kazi na mbali na utumbo kwa ajili ya matumizi ya usagaji chakula, hivyo basi 90g ya wanga kwa saa inaweza kusababisha katika matatizo ya tumbo.
Genetiki huchangia kiasi cha wanga unachoweza kupata tumboni lakini, kama vile nguvu na stamina, inaweza kufunzwa. Utafiti uliofanywa na Cox et al katika 2010 ulionyesha kuwa viwango vya oxidation ya kabohaidreti vilikuwa vya juu baada ya chakula cha juu cha siku 28, kufuatia template sawa na mbinu ya kuteketeza chakula cha juu cha mafuta ili kuongeza nishati inayotokana na kimetaboliki ya mafuta.
Haijalishi kikomo chako cha wanga ni kipi, kuna utaratibu mzuri wa kutumia jeli, vinywaji na baa kulingana na Peter Hespel, mtaalamu wa fiziolojia ambaye amewahi kufanya kazi na Etixx-Quick-Step. 'Mapema katika safari, haswa ikiwa ni tambarare, ningetegemea zaidi vyakula vikali,' anasema Mbelgiji huyo. 'Unaweza kunywa kwa urahisi vinywaji vya nishati kwa muda wote, kwani hiyo ina thamani ya uhamishaji, pia. Ningependekeza pia kuwa na jeli kabla ya sehemu kali zaidi ya kozi, kama kupanda kwa nguvu. Takriban dakika 15 kabla inapaswa kuwa sawa.’
Asubuhi iliyofuata
Kulisha mara kwa mara ni ufunguo wa kudumisha viwango vya sukari, haswa karibu kila dakika 15 bila kuzidi kiwango chako cha juu. Kumbuka, sio tu kuhusu kulisha kimetaboliki yako.
Tafiti zimeonyesha kuwa kugeuza wanga mdomoni mwako na kisha kutema mate husababisha utendakazi sawa na umezaji wa wanga. Utafiti unapendekeza hii ni chini ya vipokezi vya mdomo katika kinywa kutambua sukari na kuchochea mwitikio chanya wa utendaji katika mfumo mkuu wa neva. Hii inaweza kuwa muhimu ikiwa unasumbuliwa na tumbo lisilo na uchungu.
‘Pia kuna ushahidi kwamba mwili wako huguswa sio tu na kifungua kinywa chako cha kabla ya mashindano lakini kile ulichokipata usiku uliotangulia,’ asema Lawson. ‘Tafiti zinaonyesha kuwa ulaji wa vyakula vyenye wanga iliyo na upinzani mkali usiku uliopita kunaweza kuboresha nishati yako katika mbio.’
Hivi ndivyo inavyofanya kazi: vyakula vingi vya wanga, kama vile shayiri ya lulu, ngano ya bulgar na wali wa kahawia, vina kiasi kidogo cha wanga sugu. Hii inapita njia yote ya utumbo mwembamba bila kusagwa. Inapofika kwenye koloni, hutumiwa kwa mafuta na bakteria katika mchakato unaoitwa fermentation, kuzalisha asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi kama butyrate, ambayo tafiti zimeonyesha huongeza uvumilivu wa glukosi siku inayofuata. Inajulikana kama 'athari ya mlo wa pili'.
‘Ni eneo la kusisimua la utafiti ambalo litaathiri maduka yako ya nishati siku ya mbio,’ anasema Lawson.
Ikiwa hii itaathiri kiasi cha nishati unayoweza kunyonya kutoka kwa jeli, baa na vinywaji bado haijafahamika - hizi ni siku za mwanzo. Jambo moja ni wazi, hata hivyo - hyperbole inaweza kuwafanya waendesha baiskeli kutilia shaka madai ya watengenezaji lishe lakini ushahidi ni mkubwa kwamba matukio ya zaidi ya saa moja hunufaika kutokana na ulishaji wa wanga. Na zinazofanya kazi kwa haraka zaidi ni jeli na vimiminiko.
