Je, kudhibiti kimetaboliki yako kutakufanya uwe mendeshaji bora zaidi? Mwendesha baiskeli atagundua
Katika nchi ya lishe ya baiskeli, wanga ni mfalme. Inatoa mguso wa haraka wa nishati inayohitajika kupata waendeshaji kupitia vipindi vya muda ambavyo tunaambiwa tunahitaji kujenga nguvu na kasi. Matokeo yake ni kwamba tumekuwa raia waaminifu kwa wanga kuu, na miili yetu imekuwa tegemezi kwao kwa kuchochea safari zetu. Lakini inaweza kuwa tunamtumikia bwana mbaya.
Kwa ujumla, mwendesha baiskeli wastani hubeba glycojeni ya kutosha (wanga iliyohifadhiwa kwenye misuli) ili kutoa takriban dakika 90 za shughuli – ambayo haitoshi kuwafikisha waendeshaji wengi kwenye kituo chao cha kwanza cha mgahawa. Zaidi ya hayo, uoksidishaji wa kabohaidreti (yaani nishati inayowaka) ina uhusiano mkubwa na uzalishaji wa lactate, ambayo hupunguza utendaji. Kwa hivyo ili kuboresha, tunahitaji kuwa na ufanisi zaidi wa kimetaboliki, ndiyo maana Mwanabaiskeli amekuja Guru Performance huko Mayfair, London, ili kuona Laurent Bannock, mwanasayansi aliye mstari wa mbele katika mafunzo ya ufanisi wa kimetaboliki.
mafuta yote ya mawe ya mawe
‘Ufanisi wa kimetaboliki ni uwezo wa mtu binafsi kutumia usambazaji wao muhimu zaidi wa mafuta kwenye bodi - mafuta ya mwili - kwa muda mwingi wa mazoezi iwezekanavyo, ' Bannock anasema. 'Mafuta ndio chanzo cha nishati endelevu zaidi kwa mwanariadha, na huchelewesha mkusanyiko wa asidi ya lactic kwa kuokoa maduka ya glycogen. Hata hivyo hali inatatanishwa na ukweli kwamba mwanariadha lazima pia awe na uwezo wa kubadilika-badilika kwa kasi na kwa ustadi kati ya vyanzo vya mafuta vya mwili ili kuendana na kasi ya kubadilika kwa matukio ya ushindani. Usijali, tutarudia hii baadaye, ' ananiambia kwa tabasamu, kana kwamba anahisi kutokuelewa kwangu.
Kisha ananiuliza nivue soksi yangu ya kulia na nilale tena kwenye meza yake ya mtihani. Bannock anaeleza kuwa maelezo mengi ya anthropometric yanahitajika kabla ya kufika kwenye kiini cha majaribio. ‘Hiki ni kipimo cha kusawazisha maji ili kubaini ujazo wa ndani na nje ya seli,’ anasema huku akiambatanisha elektrodi kwenye sehemu mbalimbali za upande wa kulia wa mwili wangu. 'Ni muhimu kuelewa muktadha ambao matokeo ya kimetaboliki hupatikana. Fikiria ufanisi wa kimetaboliki kama mawimbi ya GPS - kila jaribio kisaidizi ni setilaiti, na setilaiti zaidi huunda mawimbi sahihi zaidi.’
Upungufu wa maji mwilini, pamoja na kuwa na madhara mengine, huongeza kiwango cha matumizi ya glycogen ya misuli, hivyo basi kupunguza ufanisi wa kimetaboliki. Kwa kupima unyevu wa kutosha, kipengele hiki kinaweza kuondolewa ili kuhakikisha tunapata kipimo cha kweli cha ufanisi wangu wa kimetaboliki. Mantiki hii inatumika kwa tathmini zangu zingine, zinazojumuisha uchanganuzi wa muundo wa mwili kupitia jaribio la ngozi. "Licha ya kuwa chanzo cha nishati tunachojaribu kutumia, mafuta mengi ya mwili si ya lazima na ni uzito usiofanya kazi ambao hutumika kama kikwazo cha msingi cha utendaji," Bannock anasema.
Sampuli za mate, damu na mkojo huchukuliwa, kubainisha miongoni mwa mambo mengine utendaji kazi wa kinga yangu. Utendaji duni wa kinga husaidia kuelekeza viwango vya juu vya mafadhaiko: kizuizi kingine kwa ufanisi wa kimetaboliki. 'Mfadhaiko husababisha tezi za adrenal kutoa adrenaline, ambayo huambia mwili kuchoma wanga zaidi - ni mapambano au majibu ya kukimbia, lakini ni hatari kwa utendaji wa uvumilivu,' anasema Bannock. Licha ya kuwa na kazi nyingi, viwango vyangu vya mafadhaiko vinaonekana kuwa sawa. Nikiwa na seti kamili ya matokeo sahihi, ninaweza kuendelea na majaribio makuu.
Sasa kwa ngumu
Jasho na maumivu yanayotarajiwa huahirishwa kwa dakika 10 kwani natakiwa kukaa tuli huku kinyago cha mtindo wa Bane kinakusanya maelezo ya kiasi gani cha mafuta na wanga ninachochoma na uwiano wa oksijeni na kaboni dioksidi ninayochangamsha na kuisha muda wake. katika mapumziko - hatimaye kuamua kiwango changu cha kupumzika cha kimetaboliki.
Kulingana na jaribio, kwa kawaida mimi huchoma 2, 724kcals kwa siku, ambayo ni takriban 500kcal zaidi ya mahitaji ya kila siku ya 2, 192 kwa mtu wa urefu na uzito wangu. "Kujua hili ni muhimu sana," anasema Bannock. 'Inaangazia utofauti wa mtu binafsi uliopo katika upimaji wa kimetaboliki. Uko mbali sana na wastani kwa hivyo kushughulikia thamani isiyo sahihi kunaweza kuwa na athari kubwa katika kukabiliana na mafunzo ya kimetaboliki. Ili kurudi kwenye mlinganisho wa GPS, hii ni setilaiti nyingine muhimu.’
Hatimaye wakati umefika wa kuruka juu ya baiskeli tuli. Ninafuata itifaki mseto iliyotengenezwa na Bannock ambayo imechukuliwa kutoka kwa vipimo vya kawaida vya ‘mafuta max’ na ufanisi wa kimetaboliki, lakini pia inajumuisha vigezo vya kubadilika kwa kimetaboliki. Ni itifaki iliyopigwa kuanzia Wati 100, ikiongezeka kwa Wati 40 kila baada ya dakika tano hadi nifikie 'kivuko cha substrate' - ambapo ukali ni kwamba mwili wangu hauna chaguo ila kubadili kutoka kwa kuchoma mafuta hadi haswa wanga.
Jaribio linaanza bila hatia ya kutosha: Ninaona kwenye skrini iliyo kulia kwangu kwamba vizuizi vya dakika tano vinateleza na mabadiliko kidogo katika vigezo vyangu vya kisaikolojia. Hata hivyo, kwa wati 260 ninaanza kuona kasi ya kazi na grafu inayoonyesha matumizi yangu ya mkatetaka inaonyesha kuwa uoksidishaji wa mafuta unaanza kupungua, huku kabohaidreti ikipanda kuchukua nafasi yake.
Mpaka sasa sampuli za damu ya kidole gumba ili kupima lactate zimekuwa gumu kukusanya, lakini sasa moyo wangu unaopiga hulazimisha damu kutoka kwenye kidole changu kwa urahisi kadiri nishati inayolengwa inapanda hadi wati 300. Katikati ya kizuizi hiki grafu ya sehemu ndogo inaonyesha matumizi yangu ya mafuta yamebadilika, kwa hivyo kwa utulivu nasikia simu kwamba hakuna nyongeza zaidi zinazohitajika.
Kutoka kwa data yangu Bannock ana wazo wazi la ufanisi wangu wa kimetaboliki: 'Ni vizuri lakini kuna nafasi ya kuboresha.' Inaweza kuonekana kuwa kuweka kikomo cha nishati cha takriban wati 220, au mapigo ya moyo ya 150bpm, kungeweza. kuruhusu wingi wa nishati yangu kuja kutoka mafuta, kwa kiasi kikubwa kuongeza muda wa uchovu. Hii inanipa lengo wazi la kulenga wakati wa mafunzo, lakini inaonekana huenda nikahitaji kufikiria upya tabia yangu kutoka kwa baiskeli.
‘Ni vyema kuwe na swichi ya wazi kwenye chati ya mkatetaka, ambayo hakuna hasa, na unapaswa kuwa unateketeza kabohaidreti kidogo wakati wa kupumzika kuliko unavyofanya, akipendekeza ule sana,' asema Bannock. ‘Lakini kama mwendesha baiskeli asiye na ushindani, ufanisi wako wa kimetaboliki ni muhimu zaidi – unyumbulifu wako wa kimetaboliki huwa suala la dharura katika mbio ambapo hitaji la kubadilisha kati ya vyanzo vya mafuta hukusaidia kujibu mabadiliko katika mwendo kwa ufanisi zaidi.’
Kwa hivyo nitaenda wapi kutoka hapa? 'Upakiaji wa mara kwa mara wa wanga kwa kujibu mahitaji ya mafunzo - yaani kabohaidreti zaidi katika siku za mafunzo, lakini chini ya siku za kupumzika - ungeona ufanisi wako na kubadilika kwako kuimarika,' Bannock anasema. Hii inaleta maana kamili; Mimi huwa nakula kitu kile kile bila kujali kiwango cha shughuli yangu.'Pia ningependekeza mazoezi ya kufunga mara kwa mara - mwili wako hujibu vyema kwa aina mbalimbali na mafunzo na glycogen ya chini ya misuli inaweza kuulazimisha mwili wako katika vioksidishaji wa maduka yake ya mafuta kwa urahisi zaidi. Mabadiliko yanaweza kuonekana ndani ya wiki sita - marekebisho ya kimetaboliki hutokea kama matokeo ya uthabiti na mzunguko.’
Hakuna keki kwangu katika kituo changu kinachofuata cha mkahawa, basi.
