Haya hapa ni mawazo ya msongo wa juu ili kufanya vyema zaidi kwenye baiskeli katika mwaka mpya
Sote tulisema hili wiki iliyopita au mbili. Njoo Januari 1, nitaacha pombe. Kufikia majira ya joto nitakuwa nimepoteza mawe matatu. Nitashinda L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees na Fred Whitton Challenge nikiendesha baiskeli moja, nimevaa kama kuku anayeitwa Nairo.
Maazimio ya Mwaka Mpya ni gumu kuyashika kwani ni ya kichekesho hapo mwanzo, lakini hapa kuna mabadiliko ya Waendesha Baiskeli - baadhi ya ahadi unazoweza kujiwekea wakati wa kufurahia sherehe hii ambayo ni rahisi kutimiza saa. itagoma saa sita usiku Siku ya Mwaka Mpya.
1. Tathmini maendeleo yako
‘Fikiria juu ya mambo ambayo umefanya vyema mwaka huu na uweke malengo ya mwaka ujao,’ asema kocha Ric Stern. ‘Ingia katika shindano la mbio au michezo unajua itakusukuma kufikia kikomo chako, lakini jipe muda wa kutosha kujifunzia.
‘Kutathmini maendeleo yako ni muhimu ili kujua kama unaboresha au la. Data ya nguvu ni nzuri kwa sababu unaweza kupima siha yako kwa njia mahususi, lakini pia unaweza kujitathmini katika mbio au michezo.
'Unapaswa kujiandaa kwa tukio lako kwa kutathmini ni vipimo gani muhimu vitakusaidia kuboresha, ambavyo kwa ujumla ni FTP, au wastani wa nishati yako kwa takriban saa moja, na RAMANI yako, ukubwa wa "injini" yako.
‘Uvumilivu pia ni muhimu, kwa hivyo sasa ni wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo ambao utakufanya ujipange kwa wakati.’
2. Ondoka barabarani
‘Kwa nini tunaanza kuendesha baiskeli?’ anauliza kocha Will Newton. 'Inawezekana ilikuwa ni kuwa fiti zaidi au kupunguza uzani, lakini tunaingizwa haraka katika upande wa ushindani na kusahau kwa nini tulijiingiza hapo mwanzo.
‘Hiyo haimaanishi kuwa hupaswi kuendesha haraka - napenda kuendesha haraka - lakini tumechukuliwa na utafutaji wa hali ya juu wa utendakazi.
'Njiani, ukishapata ujuzi wa kimsingi wa kiufundi kwenda haraka inakuwa swali la jinsi unavyoweza kujishinda kwa bidii.
‘Unapotoka nje ya barabara unalazimika kujifunza mambo mapya, kwa sababu kuendesha baisikeli milimani ni kiufundi zaidi. Kuendesha changarawe au kuendesha baiskeli milimani kunaweza kukusaidia kugundua tena furaha tupu ya kuendesha baiskeli.’
3. Weka nafasi ya likizo ya baiskeli
‘Msimu wa baridi wa Uingereza ni mrefu, baridi na wa kuchosha,’ asema Stern. ‘Iwapo una likizo au kambi ya mazoezi iliyohifadhiwa mapema majira ya kuchipua, utakuwa unapoteza pesa zako ikiwa huna uzima utakapofika huko.
‘Kuwa na malengo ya muda mfupi kunaweza kusaidia kuelekeza akili. Hata kama unachofanya ni safari mbili kwa wiki, ni bora kuliko chochote. Na mafunzo yoyote utakayofanya yatasaidia kuhakikisha kuwa uko sawa katika kudhibiti uzito.’
4. Nenda kwenye ukumbi wa mazoezi
‘Tunazungumza mazoezi ya uzani sio kunyanyua uzani,’ asema kocha na PT Paul Butler. ‘Kuendesha baiskeli kunahusisha kusukuma chini kwa mguu mmoja kwa wakati takribani mara 90 kwa dakika kupitia mwendo mdogo sana kwa saa nyingi - kwa hivyo kuweza kufanya squats 10 kwa kengele ya kilo 100 hakutasaidia!
‘Lakini kujifunza kuchuchumaa kwa kuajiri glutes, adductors na misuli ya msingi ya kina itasaidia kuimarisha misuli ya baiskeli ambayo mara nyingi hupuuzwa, kwani waendesha baiskeli wengi hutegemea sana quadriceps zao.
'Faida za mazoezi ya nguvu hutumika kwa mwili wako wote kwa sababu, ukifanywa ipasavyo, huboresha kunyumbulika, mkao, usawa na uthabiti, huimarisha mifupa na viungo, hupunguza majeraha na kuweka misuli yako isiyo ya baiskeli kuwa imara.
‘Hakikisha tu kutafuta ushauri ili usinyanyue sana au kusajili misuli isiyo sahihi, jambo ambalo litafanya usawa wowote kuwa mbaya zaidi.’
5. Je, huna vifaa vya kuendesha baiskeli kwa Krismasi? Jitendee mwenyewe
‘Ikiwa unamiliki seti ambayo itakufanya uwe na joto na ukavu, kuna uwezekano mdogo wa kuepuka usafiri hali ya hewa inapokuwa mbaya,’ anasema Butler. 'Hakuna kitu kama hali mbaya ya hewa - chaguo mbaya tu la mavazi.
‘Zingatia rangi zinazokufanya uonekane zaidi na watumiaji wengine wa barabara na ukiendesha gari usiku nunua nguo zinazoangazia.
‘Waendesha baiskeli wanaozingatia mtindo wanajua kuwa nguo za baiskeli za hi-viz zimetoka mbali sana katika miaka michache iliyopita kwa hivyo huhitaji kuonekana kama mwanamke wa lollipop ili kuonekana usiku.’
6. Weka nafasi ya baiskeli
‘Hii itasaidia kuboresha msimamo wako kwenye baiskeli, na pia kuchanganua udhaifu wowote au usawa katika mtindo wako wa kuendesha gari na kupigwa kwa kanyagio,’ asema Stern.
‘Watu wengi huendesha gari wakiwa wamepiga magoti nje, miili yao ikiwa imesimama na shingo zao zikiwa na maumivu. Kushughulikia masuala haya wakati wa majira ya baridi kutakufanya uwe mwendesha baiskeli bora kufikia majira ya kiangazi.
‘Inapokuja suala la kukanyaga, ni nini kilifikiriwa kuwa sahihi - kujaribu kutumia nguvu kisawasawa kuzunguka eneo lote la kanyagio - sasa tunajua si sahihi.
‘Ushahidi unatuonyesha kuwa waendeshaji baiskeli bora huwa na tabia ya kuruka chini zaidi na kujiinua kidogo, unapopima nguvu kwa kutumia kanyagio za kuhisi nguvu. Waendesha baiskeli wasio na ufanisi huwa na mwelekeo wa kuvutia zaidi.’
7. Fanya ukarabati wa baiskeli yako mwenyewe
Rahisi kuhifadhi. Ukishajifunza jinsi ya kurekebisha baiskeli yako, hata waendesha baiskeli matajiri watajikuta wakishinda hata kwa bili ndogo zaidi za semina.
Kama kawaida, mtandao ni chanzo kikubwa cha taarifa, nyingine nzuri, nyingine mbaya. Njia mbadala ya zamani ni kununua mwongozo; Lennard Zinn's ni nzuri sana. Anza tu na kazi ndogo ndogo kama vile kubadilisha pedi za breki au pau za kugonga kabla ya kuhitimu hadi kazi ngumu zaidi na muhimu zaidi kwa usalama.
Ingawa utastaajabishwa na kiasi gani cha baiskeli yako unaweza kuharibu au kutenganisha kwa zana nyingi tu, vipengee vikubwa zaidi kama vile vikataji na zana za kaseti vitajilipia hivi karibuni.
Mwishowe, ikiwa una wasiwasi kuhusu kuharibu baiskeli yako, warsha nyingi sasa zinafanya mafunzo ya vitendo; kukupa zana zote mbili za kuazima, na mtu mzima anayewajibika kuangalia kazi yako. Kulipia kozi pia kunamaanisha kuwa utafanya hivyo.
8. Jifunze yoga
‘Kuendesha baiskeli ni mbaya sana kwa mkao na yoga au pilates inaweza kunyoosha misuli, kuponya maumivu na maumivu, na kukufundisha jinsi ya kusonga vizuri tena,’ anasema Newton.
‘Ningesema tengeneza mazoezi ya harakati, ambayo yanaweza kujumuisha yoga na/au pilates. Inastahili kuonana na mtaalamu ambaye anaweza kutathmini unachohitaji, kukufundisha hatua zinazofaa na kubuni programu inayokufaa, badala ya kwenda kwenye darasa ambalo kila mtu hufanya jambo lile lile.
‘Muhimu ni kukuza na kudumisha uhamaji, udhibiti wa gari na uthabiti - yote haya ni mazuri kwa mfumo wa neva na pia mkao.’
9. Nunua shajara
‘Ni shule ya zamani, lakini logi ya mafunzo pamoja na teknolojia ya kisasa inaweza kukusaidia kufuatilia maboresho, ambayo ni mazuri kwa motisha,’ anasema Butler.
‘Kompyuta au simu yako ya baiskeli inaweza kurekodi data lakini, zaidi ya kuona mahali ulipotoka kwenye Strava, je, unajifunza mengi kutoka kwayo?
‘Maelezo ya kuweka kumbukumbu katika shajara nzuri ya kizamani yanaweza kukupa muda wa kutafakari mambo baada ya kipindi chako.
‘Nini kilikwenda vizuri, nini kilienda vibaya na kwanini? Je, ulikuwa na uwezo na udhaifu gani siku hiyo na kwa hivyo ni maeneo gani yatakuwa maeneo yako kwa maendeleo katika kipindi kijacho?
‘Unaweza kujifunza kujifundisha badala ya kufanya yale ambayo watu wengi hufanya, ambayo ni kuzoeza uwezo wao na sio udhaifu wao.’
10. Usila chakula
‘Hata kama umenenepa, kula kile ambacho ni kawaida kwako na upunguze uzito polepole,’ anasema Newton. ‘Wezesha waendeshaji wako na usijitie njaa au mwishowe utavunjika na kuepuka wakati wa kupanda baiskeli.
‘Panga lishe yako na udhibiti kile unachokula. Watu wengi hawana habari na hushtuka wanaporekodi kile wanachokula.
‘Miaka kumi iliyopita kuhesabu kalori ilikuwa kazi ngumu, lakini sasa ni rahisi zaidi. Watu wengi wanakabiliwa na kupata uzito wa kutambaa, lakini kuenea kwa watu wa makamo sio kawaida. Kuwa mnene sio kawaida.
‘Watu wanaikubali - hata waendesha baiskeli na watu wengine wanaoendelea - lakini hakuna sababu kwa nini tunapaswa kuwa wakubwa kadri tunavyozeeka.
‘Unahitaji kupachika tabia ambazo zitakusaidia kwa miaka 25 ijayo. Kwa hivyo, “ulaji” unapaswa kuwa kupanga jinsi lishe yako inapaswa kuonekana, na sio kuweka uzito kwanza.’
11. Weka nafasi ya tukio kubwa na upate mpango
Hakuna kitu kinachoangazia akili kama kutumia pesa kidogo. Tafuta tukio au mbio na uifanye kuwa lengo la msimu wako. Kuzungumza kwa upole takataka kuhusu jinsi unavyonuia kufanya kunaweza pia kuibua motisha yako katika vitendo; kwa hivyo acha watu waingie kwenye mipango yako. Labda hata utaajiri baadhi ya wapanda farasi ili waje nawe pia.
Ikichaguliwa mapema vya kutosha, lengo kuu la mwaka litasaidia kupanga upandaji wako; sio tu katika suala la mafunzo bali pia kupanga na kujifunza ujuzi mpya.
Kisingizio cha kujichanganua, lahajedwali la udhaifu wako linaweza kuwa kianzio cha vipindi vilivyotumika kufanyia kazi maeneo tofauti.
Panga mkakati wako wa siku kuu, na ujaribu kutumia kit na bike fit. Kulingana na tukio lako, kucheza na aerodynamics na kujifunza kuhusu lishe, kunaweza pia kuwa jambo la kufurahisha zaidi linapotumika kwa hali madhubuti.
