Pata nishati unayohitaji bila kubeba uzito wa ziada kwenye baiskeli
Nguvu unayohitaji kwa usafiri wowote huamuliwa na ukubwa na muda. Hizi ni sawia - huwezi kukimbia marathon, kwa hivyo safari ndefu zitakuwa za chini zaidi, na kalori chache huchomwa kwa saa. Kiwango cha juu, ndivyo unavyochoma haraka kupitia duka za kalori. Lakini hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kuchukua chakula zaidi kwa safari fupi, ngumu, kwa sababu mwili wako hautaweza kunyonya na kutumia nishati hiyo kwa wakati.
Kanuni ni kwamba ikiwa unaendesha baiskeli kwa muda mrefu zaidi ya saa moja utahitaji kutumia nishati katika mfumo wa kabohaidreti. Kwa muda mfupi zaidi unahitaji kuangazia zaidi maandalizi ya kabla ya safari: kifungua kinywa na milo yako siku moja kabla.
Hizi ni muhimu kwa safari ndefu pia, lakini ni awamu ya kwanza tu ya mkakati wako wa lishe. Kwa safari fupi ni mkakati wako wa lishe. Utakuwa na nafasi ndogo ya kula, na isipokuwa kabuni zinafanya kazi haraka, huenda haitachochea juhudi zako kwa njia inayofaa.
Nguvu nyingi hubadilika sio tu jinsi mwili wako unavyochoma mafuta, bali pia jinsi mwili wako unavyochoma. Nguvu za chini huchoma mafuta zaidi lakini hifadhi za mafuta ya mwili wako zinapaswa kufunikwa. Kiutendaji unahitaji kuzingatia wanga ili kuweka viwango vya sukari kwenye damu kuwa juu.
Ushauri wangu kwa wanariadha daima ni sawa: nenda kwa vyakula unavyovifahamu unavyojua unastahimili vyema. Usiku uliotangulia, kula mchanganyiko mzuri wa wanga, protini, mafuta na mboga. Epuka kula kuchelewa sana au kuvunja wanga nyingi. Kuna wanga nyingi tu unayoweza kuhifadhi kwa mkupuo mmoja - weka karibu 1g kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Usiruke kamwe kifungua kinywa, haijalishi unasafiri mapema kiasi gani. Hapa unapaswa kuchukua 0.5g-1g ya wanga kwa kilo, ikilenga mwisho wa juu ikiwa unapanda kwa muda mrefu au ngumu zaidi. Kunywa maji kila wakati, ingawa unaweza kunywa na wanga ikiwa unapanga safari ngumu zaidi.
Kwenye baiskeli, hupaswi kuhitaji chochote zaidi ya maji, baa labda kinywaji cha elektroliti wakati wa joto, kwa hadi dakika 45. Kwa safari za hadi saa mbili kuzingatia carbs kioevu na gel nishati. Muda zaidi ya huo, tumia vinywaji na jeli pamoja na chakula kati ya hizo.
Vinywaji vya michezo ni chaguo zuri la kwanza kwa vile vinatoa maji na wanga, pamoja na wakati fulani elektroliti na protini. Anza kunywa baada ya dakika 30 hadi 45 kwa baiskeli - unafikiria dakika 15 hadi 20 mbele - na mafuta kwa kiwango cha kati ya 20g hadi 60g ya wanga kwa saa.
Mchoro: Wazi Kama Tope
Kadri unavyosonga mbele au unavyozidi kufanya kazi kwa bidii, ndivyo unavyotaka kulenga zaidi ya gramu 60. Usipite juu ya hili na usifanye yote kwa mkupuo mmoja - mipasho mitatu hadi mitano kwa saa itafanya kazi hiyo.
Chaguo bora zaidi ni vinywaji vya michezo, jeli, baa za kuongeza nguvu, ndizi mbivu na hata biskuti za zabibu au fig rolls. Kinywaji kimoja cha wanga, jeli, baa ya nishati au ndizi ya ukubwa mdogo hadi wa kati itakupa takriban 20-25g ya wanga (lakini angalia lebo kila wakati).
Waendeshaji wenye uzoefu mdogo hukadiria kiasi cha chakula wanachohitaji lakini hupuuza upotevu wa maji. Mara nyingi hupakia zaidi kuliko wanavyohitaji na kula kidogo kuliko wanavyotarajia, kwa sababu kula kwenye baiskeli si rahisi kila wakati. Lakini kwa safari ndefu bado ni ya thamani ya kunywa katika nusu saa iliyopita au zaidi, hata ikiwa hupanga kumaliza sprint. Unaweza kuona hii kama mwanzo wa awamu ya urejeshaji saa baada ya safari.
Mtaalamu
Drew Price BSc MSc ni mshauri wa masuala ya lishe ambaye amefanya kazi na timu za michezo, wanariadha mashuhuri na kampuni za vyakula vya michezo. Yeye ni mwandishi wa Diet ya DODO (Vermillion), ambayo inachunguza kufunga mara kwa mara na kufundisha chakula kwa watu wanaofanya kazi. Zaidi katika drewpricenutrition.com
