Kusawazisha mlinganyo wa nishati katika/nishati nje inaweza kuwa biashara changamano
Mchoro: Wazi kama Tope
Ni swali rahisi lakini jibu lake si la moja kwa moja. Matumizi ya nishati, na kwa hivyo ni kalori ngapi unahitaji, huathiriwa na mambo mengi ikiwa ni pamoja na umri, jinsia, uzito wa misuli, mazingira, siha, wingi na uzito wa mazoezi na NEAT - thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi, ambayo kimsingi ni kiasi gani unazunguka. au hata kuhangaika nje ya mazoezi.
Kwa mfano, ikiwa una uzito mkubwa wa misuli utakuwa na kasi ya juu zaidi ya kimetaboliki, ambayo ni idadi ya kalori zinazohitajika ili kuufanya mwili wako ufanye kazi kwa utulivu. Ukifanya mazoezi kwa nguvu za juu zaidi utachoma nishati zaidi. Ikiwa una shughuli nyingi utatumia nishati zaidi.
Hii haihusu kalori pekee - aina ya kalori ni muhimu pia, kulingana na virutubisho na ubora wa chakula chako.
Kupima matumizi ya nishati ni ngumu kwa sababu hizo zote, lakini unaweza kutumia mita ya umeme au kifuatilia mapigo ya moyo kukokotoa kiasi cha nishati unayotumia unapoendesha gari.
Hakikisha tu kwamba umeingiza data yote kwa usahihi, na ukiwa na vifuatilizi unapata usomaji sahihi zaidi ukitumia mkanda wa kifuani kuliko kutoka kwenye kifundo cha mkono.
Vifaa hivi hutoa data muhimu lakini vinaweza kukadiria kupita kiasi matumizi yako ya kalori kwa 10-20%, kwa hivyo kumbuka hilo unapopanga ulaji wa chakula.
Kupima uzito wako ni njia nzuri ya kufuatilia mabadiliko, ingawa ni hatua isiyofaa kwa sababu inapima uzito wa jumla pekee. Haitazingatia ni asilimia ngapi ya uzito wa mafuta, uzani wa misuli au umajimaji.
Lakini nafikiri ni vyema kuangalia uzito wako mara moja kwa wiki ili kufuatilia mabadiliko, na ukichanganya na kupima mduara wako - kiuno, miguu, mikono - utapata picha kamili zaidi.
Nenda kwa kuungua
Kwa maneno rahisi, idadi ya kalori unazopaswa kutumia kila siku itategemea kiwango cha shughuli zako. Kadiri unavyofanya kazi zaidi, ndivyo kalori utakazotumia na ndivyo utakavyohitaji zaidi.
Basi tuzungumze nambari. Watu wengi ambao hawafanyi mazoezi wanahitaji kalori 1, 500-2, 000 kwa siku, na watu wepesi kwa ujumla mwisho wa chini. Kisha unaweza kutumia data kutoka kwa mita yako ya nguvu au kifuatilia mapigo ya moyo kurekebisha upokeaji wako ili kufidia mafunzo yako. Kwa kuchukulia kuwa hujaribu kupunguza uzito, unabadilisha tu ulichochoma kwenye baiskeli.
Lakini tunahitaji kurejea kwenye ubora wa kalori hizo. Ushauri wangu ni kuweka ulaji wa protini wastani hadi juu karibu 1.4-1.7g kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku, kulenga matokeo ya juu zaidi siku za mazoezi.
Kwa kabohaidreti, weka ulaji wako kwa vipindi, kwa hivyo kwa siku za mapumziko lenga 2-3g/kg, kwa siku za wastani 4-5g/kg na kwa siku ngumu zaidi 6-7g/kg. Kwa siku ngumu sana na mbio unaweza kwenda hadi 8-10g/kg. Kisha punguza mafuta kwa takriban 1-1.5g/kg.
Kuhusiana na ubora, lenga kila mara vyakula vibichi, ambavyo havijachakatwa na kusawazisha sahani yako na virutubisho vingi. Aina mbalimbali za rangi kwenye sahani yako pia zitahakikisha kwamba unapata vitamini, madini, vioksidishaji na poliphenoli unazohitaji ili kusaidia afya yako na mafunzo.
Unaweza kuwa na siku za matibabu, lakini ziepuke siku za kupumzika au wakati matumizi ya nishati ni kidogo. Katika siku nzito, kuwa na keki wakati wa kuacha cafe kwa kweli sio jambo baya sana, kwa sababu utaichoma kwenye safari. Hiyo ni sababu nyingine ya kufuatilia mabadiliko baada ya muda, kwa kuwa itasaidia kuhakikisha haulewi kupita kiasi.
Hatimaye njia bora ya kupima matumizi ya nishati ni katika maabara kwa kutumia uchanganuzi wa gesi, lakini teknolojia ya kisasa imesaidia kwa hakika kuziba pengo katika maarifa yetu. Nguvu ziko mikononi mwako.
Mtaalamu
Dr Mayur Ranchordas ni Msomaji katika lishe na mazoezi ya ubadilishanaji damu katika Chuo Kikuu cha Sheffield Hallam. Yeye pia ni mshauri wa lishe ya uchezaji ambaye anafanya kazi na wachezaji na waamuzi wa Ligi Kuu ya soka, waendesha baiskeli wataalamu na wanariadha watatu
