Jua likikaribia kurudi kwenye hali ya mapumziko, hakikisha kuwa umejipatia kirutubisho hiki muhimu
Somo la historia ya haraka. Katika kilele cha Mapinduzi ya Viwanda yanayoendeshwa na makaa ya mawe ya Uingereza, anga inaweza kuwa na moshi mwingi juu ya miji mikubwa hivi kwamba jua liliziba kwa siku nyingi.
Watoto wengi masikini wanaolelewa katika miji mikuu hii ya viwanda inayogongana walianza kupata hali inayojulikana kama rickets, ambayo mara nyingi ilisababisha miguu yao kuinama chini yao walipokuwa wakikua.
Sababu, wanasayansi walibaini hivi punde, haikuwa tu ukosefu wa kalsiamu katika lishe ya watu maskini lakini hasa ukosefu wa vitamini D - kirutubisho ambacho sisi hupata hasa kutoka kwa jua.
Leo, hatutumii tena makaa ya mawe kama chanzo chetu kikuu cha mafuta na ingawa bado tunachafua bejesus kutoka kwenye sayari yetu nzuri, anga ni angavu kiasi cha mwanga wa jua kufikia ngozi zetu. Angalau baadhi ya wakati.
Kama sisi sote tunavyojua, katika miezi mirefu ya majira ya baridi kali, anga ya Uingereza kwa kawaida huwa rangi isiyo na uhai au yenye dhoruba na yenye kiza, huku sehemu kubwa ya nchi ikiwa na mwanga wa jua usiozidi saa moja kwa siku katika kipindi chote cha Januari na Februari.
Kwa waendesha baiskeli, kupata vitamini D ya kutosha kwenye mfumo wako ni muhimu sana. Kuendesha baiskeli ni zoezi lisilo na madhara na la kustahimili hali inayokufanya utokwe na jasho jingi.
Hii inaweza kuathiri unene wa mfupa wako, na kwa kweli ugonjwa wa mifupa ni tatizo la kawaida miongoni mwa waendeshaji baiskeli, Chris Boardman akiwa mgonjwa maarufu zaidi wa baiskeli aliye na hali hii.
Kutoka kwa baiskeli
Mazoezi ya nje ya baiskeli yenye uzani yatasaidia kukabiliana na hali hii, na pia kupata kalsiamu ya kutosha kwenye mlo wako. Lakini vitamini D pia ni muhimu kwa mchanganyiko huo kwa sababu bila hiyo mwili wako hauwezi kunyonya kalsiamu ipasavyo.
Huku mwanga wa jua - chanzo kikuu cha vitamini hii muhimu - ikipungukiwa wakati huu wa mwaka, ni muhimu kutafuta njia zingine za kuiingiza kwenye mfumo wako.
Kulingana na NHS, mwili wako unahitaji mikrogramu 10 (mcg) za bidhaa kwa siku na kwa hakika si zaidi ya 100mcg - ambayo inaweza kuwa hatari. Kwa hivyo ni njia zipi bora zaidi za kuweka mfumo wako ukijaa siku zisizo na jua?
Suluhisho mojawapo ni kuchukua kirutubisho. British Cycling inapendekeza utumie ‘vitamini vingi vinavyofaa ili kufidia lishe yako’, ambao hakika ni ushauri dhabiti – jaribu Holland & Barrett Ultra Man Caplets (£12.49 kwa vidonge 100).
Aidha, jaribu kutumia Vitamini D pekee, vidonge vya Solgar's Vitamin D3 (£7.69 kwa vidonge 90) vitaweka mifupa yako yenye afya.
Bidhaa zote mbili zinapatikana kutoka hollandandbarret.com. Vinginevyo, hapa kuna vyakula vitano vyenye vitamini D kwa wingi ambavyo unapaswa kulenga kuviweka kwenye sahani yako mara kwa mara…
samaki wa mafuta
Baada ya mwanga wa jua, ambayo huchochea usanisi wa Vitamin D kwenye ngozi kutoka kwa kolesteroli, hakuna chanzo cha asili bora zaidi cha vitamin D kupatikana kuliko kula samaki wenye mafuta.
Ukifuata njia hii, chagua tuna, samoni mwitu, sardines na makrill unapochagua sahani ya samaki. Au ikiwa wewe ni mtu aliyekufa, au Kirusi (au labda zote mbili!) basi jishughulishe na caviar, ambayo pia ni chanzo kizuri cha vitu hivyo.
Uyoga
Kuanzia Aprili hadi Septemba, mwanga wa jua unafaa kukupa vitamini D ya kutosha, mradi usiizuie yote kwa mafuta ya kuzuia jua.
Uyoga huwa hawapendi losheni ya jua, kwa hivyo ikiwa imeangaziwa na jua ya kutosha inaweza pia kuwa chanzo kikubwa cha vitamini D.
Kwa hakika, Tesco hivi majuzi ilizindua aina mpya ya aina iliyoboreshwa ya Vitamini D inayojumuisha Chestnut, Baby Chestnut na Portobello. Tazama tesco.com kwa maelezo zaidi.
Nafaka za kiamsha kinywa
Utafiti unaonyesha kuwa kuongeza viwango vya vitamini D katika mfumo wako wa damu kunaweza pia kuongeza uwezo wako wa kufanya mazoezi ya mwili.
Kwa hivyo katika miezi yenye giza nene, kwa nini usifanye kiamsha kinywa chako cha safari ya mapema kuwa bakuli kubwa la nafaka ambalo viwango vya vitamini D vimeongezeka hadi 11.
Kellogg's imeimarisha nafaka zake za kiamsha kinywa kwa kutumia vitamini D kwa miaka mingi, kwa hivyo hutahitaji kutafuta mbali ili kupata unayopenda.
Tofu
Ikiwa wewe ni mboga mboga, mojawapo ya njia bora zaidi za kupata vitamini D kwenye mlo wako ni kula tofu. Pia imejaa protini, zinki, kalsiamu na asidi ya mafuta ya omega-3 inayoondoa kolesteroli, ni chanzo kizuri cha vitamini D.
Ingawa, kama ilivyo kwa vyakula vingine vyote kwenye orodha hii, utahitaji kuvila pamoja na vyakula vingine vyenye vitamini-D ili kupata cha kutosha kwenye mfumo wako wakati jua halijavaa kofia yake.
Mayai na bidhaa za maziwa
Mayai ni mazuri kwa waendesha baiskeli. Zina protini nyingi, hivyo ni nishati nzuri ya kukuza misuli isiyo na nguvu, huku maudhui ya juu ya vitamini D yanawafanya ziwe lazima wakati huu wa mwaka.
Maziwa ni mazuri, pia, kutokana na viwanda vingi vya maziwa kurutubisha vitu kwa vitamini D, wakati utafiti uliochapishwa katika Journal of Nutrition mwaka wa 2008 uligundua kuwa kula jibini iliyoimarishwa na vitamini-D kulikuwa na ufanisi sawa na kuchukua kirutubisho.
